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Volete digerire il cibo che avete appena mangiato? Avete bisogno di energia. Volete fare esercizio? Avete bisogno di energia. Volete guardare il vostro programma televisivo preferito? Sì, anche questo richiede energia. E i mitocondri presenti in tutto il corpo sono la chiave per fornire questa energia di supporto alla vita.
In ogni nostra cellula vive un sistema di organelli o piccoli organi che svolgono funzioni fondamentali per l'organismo. Pensate alla vostra cellula come a un altro piccolo organismo all'interno del vostro corpo.
I mitocondri sono organelli all'interno delle nostre cellule che producono energia o ATP per alimentare ogni singola funzione del nostro corpo.
Gli scienziati ritengono che i primi mitocondri risalgano a due miliardi di anni fa. Questi minuscoli mini-organi vivevano da soli. Le teorie suggeriscono che la prima cellula simile all'uomo sia stata creata quando una cellula batterica ha inglobato i mitocondri. Questi mitocondri sono diventati la principale fonte di energia per la cellula e poi, attraverso la storia dell'evoluzione, sono diventati la principale fonte di energia per l'intero organismo.1
Se i mitocondri hanno bisogno di un po' di sostegno, potreste avere la sensazione di essere esauriti, esausti e/o di trascinarvi per tutto il giorno.
Spesso un'alimentazione povera di sostanze nutritive, il non dormire bene, i livelli di stress elevati e uno stile di vita sedentario possono contribuire a far sì che i mitocondri non producano abbastanza energia.
I ricercatori ora pensano che una scarsa salute mitocondriale possa contribuire all'invecchiamento - sentirsi e apparire stanchi - e che possa essere legata all'invecchiamento lento o veloce, all'interno o all'esterno del nostro corpo.
I radicali liberi o specie reattive dell'ossigeno sono molecole create dalla normale scomposizione degli alimenti; questi composti possono causare danni ai mitocondri. Il compito principale di un radicale libero è quello di rubare energia alle altre cellule, perché in questo modo diventa più stabile. Purtroppo, quando ruba energia, danneggia la cellula da cui prende l'energia. Fortunatamente, l'organismo è in grado di elaborare e rimuovere questi componenti potenzialmente dannosi.
Abbiamo un certo controllo su questi processi. Molto dipende da come trattiamo i nostri mitocondri.
I picchi di zucchero nel sangue possono portare a un aumento di peso e a un aumento dell'infiammazione, che può mettere a dura prova i mitocondri, poiché l'aumento dell'infiammazione richiede più energia. Di conseguenza, i mitocondri devono lavorare di più.2
Mantenere un basso apporto di carboidrati permette ai mitocondri di bruciare i grassi per ottenere energia. È un modo più efficiente e sano di produrre energia. Spesso, quando i mitocondri producono energia dai carboidrati, si formano radicali liberi. Queste molecole possono danneggiare le nostre cellule, causando un invecchiamento precoce.
La maggior parte degli alimenti che si trovano nelle corsie centrali dei negozi di alimentari sono altamente trasformati e pieni di zuccheri, a volte nascosti. Cercate alimenti densi di sostanze nutritive o ricchi di vitamine e antiossidanti. Ciò significa riempire il piatto di carne nutrita con erba, pesce pescato in natura, verdure biologiche, avocado, noci e semie verdure a foglia verde. e verdure a foglia verde. Molti di questi alimenti sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, che ci aiutano a scomporre il cibo per ricavarne energia e a sostenere livelli normali di cortisolo, l'ormone dello stress.
Il digiuno intermittente può anche sostenere la funzione mitocondriale, in quanto aiuta a ridurre i radicali liberi dannosi. È possibile farlo comprimendo l'orario in cui si mangia a 8 ore e iniziando a mangiare a metà giornata.
Il movimento attraverso l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) aiuta a incrementare la produzione di energia da parte dei mitocondri e a prevenire i danni mitocondriali. Quando si pratica questo tipo di esercizio, non solo si contribuisce alla resistenza muscolare , ma si aumenta anche il numero di mitocondri che alimentano i mitocondri stessi.
Secondo i ricercatori, dormire bene può anche preservare i mitocondri. Il sonno è fondamentalmente il momento in cui l'organismo elimina tutti i materiali dannosi, compresi i radicali liberi. Inoltre, un sonno di scarsa qualità può aumentare il cortisolo e provocare maggiore stress.
L'aggiunta di meditazione e massaggio alla vostra routine può anche ridurre la formazione di radicali liberi dannosi per i mitocondri. Questo tempo di relax può anche aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può aumentare l'infiammazione nel corpo e, in ultima analisi, danneggiare i mitocondri.3
Esporre il corpo a quantità sicure di luce solare con moderazione è un modo naturale per aumentare la produzione di mitocondri. Anche l'esposizione al freddo può stimolare la produzione di mitocondri. Una rapida ondata di freddo sotto la doccia o 30 secondi in inverno possono stimolare la produzione di mitocondri.
Molti integratori supportano la salute dei mitocondri, tra cui magnesio, glutatione, acido alfa-lipoico, L-carnitina, e olio di pesce.
Il magnesio è un elemento essenziale e il quarto minerale più diffuso nell'organismo. Questo elemento si trova nelle cellule e nei tessuti connettivi del corpo, tra cui ossa, muscoli e siero. Il magnesio è una sostanza necessaria per molti diversi processi nel corpo, comprese oltre 300 reazioni enzimatiche.
Le ricerche hanno dimostrato che il magnesio può essere coinvolto in processi come la produzione di energia. Il suo ruolo di cofattore essenziale per gli enzimi che creano la molecola energetica ATP spiega perché i mitocondri non possono vivere senza questo minerale.4
Le fonti alimentari di magnesio includono noci e semi, cereali integrali, pesce, frutti di mare, fagioli, e verdure a foglia verde scuro.
Il glutatione è un antiossidante composto da aminoacidi (piccole proteine) cisteina, glutammato e glicina. Questo composto si trova in piante, animali, funghi e alcuni batteri. In sostanza, un antiossidante aiuta a proteggere le nostre cellule da eventuali molecole dannose, come i radicali liberi.
Il glutatione è presente anche nei mitocondri. Svolge un ruolo fondamentale nel mantenere in salute i mitocondri, in quanto funge da guardiano, impedendo alle molecole dannose di entrare nei mitocondri e riparando i danni subiti da questi organelli essenziali.
Il glutatione è presente anche in molti alimenti ricchi di proteine.
L'acido alfa-lipoico è un composto presente in ogni cellula umana. In effetti, la sua posizione potrebbe essere sorprendente. In realtà viene prodotto all'interno dei mitocondri.
È un elemento chiave per trasformare i nutrienti in energia e ha anche potenti proprietà antiossidanti.
L'acido alfa-lipoico è classificato come antiossidante, in grado di proteggere le cellule dai danni e di sostenere un metabolismo sano. L'organismo può produrre acido alfa-lipoico, ma solo in piccole quantità. Per questo motivo, la maggior parte delle persone si rivolge agli alimenti o agli integratori per ottenere questo nutriente essenziale.6
Esistono molte fonti alimentari di acido alfa-lipoico. La carne rossa e le carni degli organi, come il fegato, sono buone fonti animali. Anche le piante contengono acido alfa-lipoico. Alcune buone fonti sono i broccoli, i pomodori, gli spinaci e i cavoletti di Bruxelles.
La L-carnitina è un nutriente e un integratore alimentare che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia nell'organismo. Questo composto viene creato a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Il suo ruolo è quello di trasportare gli acidi grassi assunti nei mitocondri delle cellule.7
Una volta trasportati nei mitocondri, gli acidi grassi possono essere trasformati in energia. L'organismo è in grado di produrre L-carnitina, ma per produrne a sufficienza è necessaria anche una grande quantità di vitamina C .
Oltre alla L-carnitina prodotta dall'organismo, è possibile ottenerne piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce da integrare.
L'olio di pesce è essenzialmente un grasso liquido ricavato dal pesce. L'olio di pesce non proviene da tutti i pesci, ma solo da quelli naturalmente molto oleosi come il tonno o le acciughe. Gli acidi grassi Omega 3 sono le "cose buone" contenute nell'olio di pesce. Questi acidi grassi si presentano in due forme: EPA e DHA. La ricerca ha dimostrato che entrambe le forme hanno benefici per la salute, tra cui il mantenimento della salute dei mitocondri.
La membrana o strato esterno dei mitocondri è costituita da grassi. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega 3 può sostenere la struttura di questa membrana, rendendo teoricamente meno probabile il danneggiamento dei mitocondri quando la loro membrana protettiva esterna è più forte. Questi acidi grassi possono anche aiutare i mitocondri a produrre energia in modo più efficiente.8
Il mitocondrio è un organello essenziale presente in ogni cellula del corpo umano. Ha il compito di produrre l'energia necessaria per mantenere il corpo in movimento. Fortunatamente, esistono interventi sullo stile di vita e sull'integrazione che possiamo utilizzare per mantenere i mitocondri in salute.
Bibliografia:
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