Una guida in 5 minuti al potassio: benefici, carenza e altro

‌‌‌‌Cos'è il potassio? 

Il potassio è uno degli elettroliti , dei sali minerali che possono condurre elettricità quando vengono disciolti in acqua. Gli elettroliti si trovano sempre in coppia; una molecola a carica positiva, come il sodio o il potassio, si accompagna sempre a una negativa, come il cloruro. 

‌‌‌‌Cosa fa il potassio? 

Il potassio lavora a stretto contatto con il sodio, insieme al quale svolge un ruolo fondamentale nella salute di ogni cellula e nella regolazione della pressione sanguigna, della solidità delle ossa e del rischio di malattie croniche. 

Il potassio è coinvolto nel mantenimento:

• dell'equilibrio idrico e della distribuzione dell'acqua
• del bilanciamento acido-base
• della funzionalità muscolare e delle cellule nervose
• delle funzioni cardiache
• della buona funzionalità renale e surrenale

‌‌‌‌Cos'è la pompa sodio-potassio?

Le cellule di tutto il nostro corpo hanno una pompa che funziona usando sodio e potassio. Alimentata dall'energia chimica sotto forma di ATP, la pompa sposta il sodio fuori dalle nostre cellule e il potassio dentro. In ogni ciclo della pompa, tre ioni di sodio vengono espulsi e due di potassio assimilati all'interno nella cellula. Una dieta troppo ricca di sodio e povera di potassio rende più difficile il lavoro di questa pompa. Tieni presente che oltre il 95% del potassio del nostro corpo si trova all'interno delle cellule.^1,2  

L'assunzione media giornaliera di sodio è compresa tra 2.500 e 7.500 mg ed è per lo più legata al cloruro di sodio o sale. Gran parte di questo elevato apporto di sale è nascosto in alimenti trasformati o preparati, ma ammonta a una quantità che va da uno a tre cucchiaini di sale al giorno. Di quanto sodio ha bisogno il nostro corpo ogni giorno? Sorprendentemente, solo circa 200 mg o circa 10-30 volte in meno dell'assunzione media. 

Al contrario, negli Stati Uniti e in molti altri paesi, la media giornaliera di potassio assunto è inferiore a 2.500 mg al giorno. Tale quantità è circa la metà del livello di assunzione raccomandata, pari a 4.700 mg per gli adulti, come consigliato da molte organizzazioni che si occupano di salute. 

La pompa sodio-potassio funziona anche per mantenere la carica elettrica all'interno delle cellule, elemento particolarmente importante per i muscoli e il sistema nervoso. Durante la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare, il potassio esce dalla cellula e il sodio entra, con conseguente cambiamento della carica elettrica. Questo cambiamento è ciò che causa un impulso nervoso o una contrazione muscolare. Non sorprende che una carenza di potassio colpisca, innanzitutto, muscoli e nervi.

‌‌‌‌Quali sono i sintomi di una carenza di potassio?

La carenza di potassio è caratterizzata da crampi muscolari, confusione mentale, irritabilità e disturbi cardiaci. Anche affaticamento e debolezza muscolare rientrano tra i primi sintomi di una carenza di potassio. 

Questi sintomi riflettono i livelli più bassi di riserve di energia nei muscoli. Il potassio è essenziale per la conversione dello zucchero nel sangue in glicogeno, l'elemento attraverso cui viene stoccato, che avviene nei muscoli e nel fegato. Una carenza di potassio provoca livelli più bassi di glicogeno immagazzinato. Poiché il glicogeno viene consumato dai muscoli come fonte di energia, una carenza di potassio produrrà affaticamento significativo e debolezza muscolare. 

Oltre alla diminuzione dell'assunzione di potassio dalla dieta, che ne può causare la carenza, ciò può anche derivare da un'eccessiva perdita di liquidi (sudorazione, diarrea o minzione) o dall'uso di diuretici, lassativi, aspirina e altri farmaci. La quantità di potassio persa con il sudore può essere piuttosto significativa, soprattutto se l'esercizio è prolungato e in un ambiente caldo. Gli atleti o le persone che si esercitano regolarmente possono avere un fabbisogno di potassio più elevato. 

‌‌‌‌Perché il rapporto tra potassio e sodio assunti con la dieta è importante?

L'equilibrio tra sodio e potassio è estremamente importante per la salute umana.3 Troppo sodio nella dieta può portare alla rottura di questo equilibrio. La maggior parte degli americani ha un rapporto potassio-sodio assunti con la dieta (K:Na) inferiore a 1: 2. Ciò significa che la maggior parte delle persone ingerisce il doppio di sodio rispetto al potassio. Tuttavia, per una buona salute, si dovrebbe ribaltare quel rapporto. Abbiamo bisogno di consumare almeno il doppio di potassio rispetto al sodio nella nostra dieta, o, meglio ancora, anche di più. Un rapporto più alto è facile da ottenere con una dieta ricca di frutta e verdura, poiché la maggior parte di questi alimenti ha un rapporto K:Na superiore a 100:1. 

Ecco i livelli di sodio e potassio e il rapporto K:Na in alcuni tra i frutti e le verdure più comuni.

‌‌‌‌In che modo il potassio aiuta a mantenere un sano controllo della pressione sanguigna?

Idealmente, i reni rispondono all'eccesso di sodio espellendolo nelle urine, ma nel processo elimineranno anche il potassio. E se i livelli di potassio sono bassi, i reni entrano in conflitto. 

I reni sono responsabili del fatto che il corpo trattiene il potassio, specialmente se i livelli sono bassi. Quindi, anche se i livelli di sodio fossero alti, i reni non saranno in grado di espellerne la quota in eccesso, se i livelli di potassio fossero bassi, perché significherebbe disperdere anche quest'ultimo. Il risultato è che il corpo tratterrà il sodio, incrementando la ritenzione di acqua per bilanciarlo.

Ciò aumenta la quantità di acqua nel corpo e il volume del sangue in circolazione. La pressione sanguigna è paragonabile alla spinta dell'acqua quando passa attraverso un tubo da giardino. Aumentare il volume d'acqua è come aprire il rubinetto. Se le arterie sono rigide o ristrette, la pressione aumenterà e, quando salirà, il cuore dovrà lavorare di più. L'eccesso di sodio ridurrà anche la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi e contrarsi con facilità, fattore aggravato da una bassa assunzione di potassio.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di potassio e alto di sodio svolge un ruolo importante in molti casi di ipertensione, aumentando così il rischio di avere un infarto o ictus. D'altra parte, una dieta ricca di potassio e povera di sodio potrebbe aiutare a combattere l'ipertensione. 

Mentre molti studi in doppio cieco hanno dimostrato che l'integrazione di potassio da sola può produrre benefici significativi nell'aiutare le persone a controllare la pressione sanguigna, per ottenere i migliori risultati la si dovrebbe combinare con un minor consumo di sodio. In genere gli studi che coinvolgono il potassio hanno usato dosaggi che vanno da 2,5 a 5,0 g al giorno o hanno comportato la sostituzione del sale da tavola ad alto contenuto di potassio e basso di sodio con il cloruro di sodio. Idealmente, l'assunzione di sodio dovrebbe essere inferiore a 800 mg al giorno, ma sono stati osservati risultati positivi limitandolo a meno di 1.500 mg al giorno, se si ingerisce abbastanza potassio dalla dieta.^3-5

‌‌‌‌Di quanto potassio ho bisogno?

Gli integratori contenenti potassio sono sali di potassio (cloruro e bicarbonato), potassio legato a vari chelati minerali (ad esempio, aspartato, citrato, ecc.) o fonti di potassio a base alimentare. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti limita la quantità di potassio disponibile in capsule e compresse a soli 99 mg per dose, perché quando il potassio viene somministrato in forma di pillola a dosaggi più elevati può causare nausea, vomito, diarrea e ulcere. Tuttavia, l'uso di prodotti ad alto contenuto di potassio e basso di sodio ha dimostrato di essere un modo fantastico per aumentare il primo e ridurre l'assunzione del secondo. I sostituti del sale che forniscono cloruro di potassio possono offrire da 240 a 530 mg di potassio per 1/4 di cucchiaino.

L'assunzione minima raccomandata di potassio dalla dieta è attualmente di 2.400 mg per le donne e 3.400 mg per gli uomini. Se il fabbisogno di potassio del corpo non viene soddisfatto attraverso la dieta, l'integrazione è essenziale. Quando il fabbisogno di potassio non viene adeguatamente soddisfatto dalla sola dieta, i sali di potassio da prescrizione sono comunemente indicati dai medici come soluzione, con dosaggi che vanno da 1,5 a 3,0 g al giorno. 

‌‌‌‌Il potassio ha effetti collaterali?

Generalmente, l'integrazione di potassio è ben tollerata. Gli integratori contenenti potassio (a meno che l'assunzione non sia supervisionata da un medico) sono controindicati nei pazienti con grave malattia renale o per chi assume una serie di farmaci da prescrizione, tra cui digossina (Lanoxin), diuretici che non coinvolgono il potassio (Aldactone, Dyrenium e Midamor) e la classe di inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina dei farmaci, che abbassano la pressione sanguigna (ad esempio, Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin, ecc.). L'uso di questi farmaci insieme agli integratori contenenti potassio può portare a livelli di tossicità di quest'ultimo.

Bibliografia:

1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.