Di Lisa Payne, CPT
La missione dei professionisti del fitness di tutto il mondo è quella di promuovere allenamenti mirati, efficaci ed efficienti. E quando la motivazione inizia a scemare, quegli allenamenti dovrebbero essere lì per ispirarvi a continuare.
Entrare nell'allenamento cardio LISS. L'acronimo sta per Low-Intensity Steady State. In sostanza, LISS significa essere in grado di mantenere un allenamento a bassa intensità per un periodo di tempo più lungo. L'intensità è pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la propria frequenza cardiaca massima target, sottrarre la propria età da 220. Moltiplicare questo numero per 0,50 e 0,60 per ottenere il range ideale per l'allenamento a regime. Gli allenamenti LISS comprendono camminate di lunga durata, jogging leggero e ciclismo per il tempo libero. Quando si incorpora un movimento più costante durante la settimana, si può iniziare ad adattare l'allenamento al proprio stile di vita e al proprio livello di forma fisica.
Se siete curiosi di sapere cosa può fare per voi un allenamento cardio LISS, ecco cinque domande comuni:
Lavorare fino al 50-60% della frequenza cardiaca massima, invece di lavorare in un range più moderato o vigoroso, può avere molti benefici. Può ridurre la quantità di stress fisico sul corpo, comprese le lesioni e i danni cellulari. L'allenamento a bassa intensità aumenta anche la circolazione e favorisce l'eliminazione delle scorie metaboliche, che possono portare all'indolenzimento muscolare. Gli allenamenti LISS hanno l'obiettivo di favorire la resistenza cardiovascolare, in modo da poter arrivare ad allenamenti di maggiore intensità.
Uno studio pubblicato dal Journal of Sports Science and Medicine ha confrontato gli effetti dell'allenamento intervallato ad alta intensità con quelli dell'allenamento allo stato stazionario (LISS) sulla capacità aerobica e anaerobica. 55 persone non allenate di età universitaria sono state sottoposte a otto settimane di protocolli di allenamento HIIT, allo stato stazionario o a intensità moderata. I due punti principali emersi da questo studio sono stati che non sembravano esserci differenze tra i partecipanti al gruppo HIIT e quelli allo stato stazionario. Lo studio ha anche dimostrato che l'allenamento a intervalli di lieve entità presenta sfide fisiologiche simili a quelle dell'allenamento allo stato stazionario. In definitiva, mantenendo bassa l'intensità ma alto il volume, si può inevitabilmente godere degli stessi benefici metabolici di allenamenti più brevi e intensi.
Poiché gli allenamenti LISS sono considerati a basso impatto, possono essere eseguiti quotidianamente. E quando è il momento di entrare in un programma di progressione, gli allenamenti LISS possono servire come giorni di recupero attivo da allenamenti più moderati o ad alta intensità. La parte più difficile degli allenamenti LISS è trovare il tempo extra nella settimana. Ma se avete tempo e amate muovervi, variate il tipo di allenamento per evitare la noia.
Gli allenamenti LISS durano almeno 30-45 minuti, ma possono arrivare fino a 90 minuti. Lavorate a ritmo continuo senza fermarvi. Può trattarsi di una lunga passeggiata continua con il cane, di una camminata vivace intorno a un parco divertimenti o a un lago, di salire su un vogatore o su una bicicletta reclinabile.
Più alto è il livello di intensità dell'allenamento e più lungo è l'allenamento a stato stazionario, più carburante è necessario per far durare gli allenamenti. Gli spuntini ottimali prima e dopo l'allenamento includono spesso un equilibrio di carboidrati e proteine. Esempi salutari sono il burro di arachidi (o altri burri di noci e semi) su una mela, una barretta proteica a basso contenuto di zucchero, una piccola ciotola piena di farina d'avena con semi di chia o un frullato proteico . È anche importante rimanere idratati con acqua ed elettroliti a sufficienza.
La natura di stato stazionario degli allenamenti LISS consente di adattarsi al carico di lavoro in modo semplice, aggiungendo intensità o volume quando si è pronti. E quando si passa ad allenamenti di maggiore intensità, gli allenamenti LISS servono per il recupero attivo. Gli allenamenti LISS sono rivolti a chiunque sia pronto a muoversi e a rimanere in movimento!
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