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La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o ascorbato, è stata una delle vitamine più studiate negli ultimi 50 anni—la letteratura scientifica rivela che dal 1968 sono stati condotti oltre 53.000 studi sulla vitamina C. I risultati dimostrano che aiuta a promuovere un sistema immunitario forte e la salute cardiovascolare, cerebrale e della pelle, oltre a molti altri benefici.
Sintomi da carenza di vitamina C
Benefici per la salute della vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile. Per contribuire ad aumentare l'assorbimento, gli scienziati hanno sviluppato la vitamina C liposomiale, un rivestimento liposolubile che aiuta le molecole di acido ascorbico a passare più facilmente attraverso il tratto digestivo. Dosaggio consigliato: Capsule/compresse di vitamina C – da 250 mg a 2.000 mg al giorno. Disponibile in polvere e gommine.
Le proteine del siero del latte sono un integratore comunemente utilizzato da chi svolge attività fisica regolare. Viene spesso utilizzato come sostituto del pasto da persone che cercano di mantenere o perdere peso. Il siero di latte è anche una fonte proteica molto apprezzata da chi cerca di costruire muscoli e aiuta a ridurre l'appetito.
I benefici per la salute delle proteine del siero di latte includono:
Uno studio del 2017 ha dimostrato che le proteine del siero del latte possono contribuire a ridurre gli infortuni nei maratoneti e nei corridori amatoriali, mentre uno studio del 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che l'integrazione di proteine del siero del latte contribuisce a migliorare la forza e la massa muscolare. Le proteine del siero del latte sono un'ottima aggiunta a un frullato di frutta e verdura. In alternativa, si può mescolare con acqua o latte o anche con una ciotola di farina d'avena. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Gli esseri umani possiedono circa 50-100 trilioni di batteri intestinali, provenienti da 1.000 specie diverse conosciute collettivamente come microbioma. Nell'ultimo decennio i medici hanno capito che la salute dei nostri batteri intestinali determina la nostra salute generale. Quando ci nutriamo, nutriamo anche i nostri batteri intestinali. Gli alimenti sani favoriscono la crescita di batteri benefici, mentre il consumo eccessivo di alimenti zuccherati e trasformati favorisce la crescita di batteri nocivi che portano a una condizione chiamata leaky gut. Lo squilibrio del microbioma intestinale aumenta il rischio per le seguenti condizioni:
La riparazione di questo squilibrio intestinale, la disbiosi, è fondamentale per contribuire a ripristinare la salute generale. La riduzione dello stress, l'esercizio fisico regolare e le scelte alimentari svolgono un ruolo importante. Inoltre, è fondamentale evitare gli alimenti che causano disagio. I probiotici sono una classe di batteri intestinali sani che si presentano sotto forma di pillole e questi integratori possono svolgere un ruolo importante nel ripopolare l'intestino con batteri sani. Ma l'assunzione di una pillola non è sufficiente—mangiare il cibo giusto aiuta a far prosperare i batteri benefici. Dose consigliata: 5 miliardi di unità e oltre.
Gli acidi grassi essenziali Omega-3 sono costituiti principalmente da, in particolare, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Uno studio del 2014 pubblicato su Nutrition Journal ha dimostrato che la maggior parte delle persone non consuma abbastanza acidi grassi essenziali nella propria dieta. Questi importanti nutrienti si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui il pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), le noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, avocado e natto.
Uno studio del 2017 pubblicato su Future Science ha dimostrato che gli oli di pesce omega-3 possono ridurre l'infiammazione che porta alle malattie cardiache. Un altro studio dello stesso anno, pubblicato su Atherosclerosis , ha dimostrato che livelli più elevati di omega-3 nel sangue potrebbero ridurre del 30% la morte per malattie cardiache, il principale killer di persone in tutto il mondo. Oltre all'ottimizzazione degli acidi grassi nella dieta, è frequente l'assunzione di integratori.Dose suggerita: Olio di pesce Omega-3 da 1.000 a 4.000 mg al giorno
Ottimizzare la salute delle ossa e la massa muscolare è fondamentale per mantenere la salute generale. L'osteopenia e l'osteoporosi sono condizioni diagnosticate da un medico quando la densità ossea è più sottile di quella prevista per l'età di una persona. Per molti le ossa si assottigliano con l'invecchiamento. Tuttavia, ci sono cose che si possono fare per garantire che le ossa rimangano forti e ridurre le possibilità di rottura. Questo si ottiene spesso con la dieta, l'esercizio fisico e gli integratori come il calcio e il magnesio, sia in forma di pillole che di liquidi. Scopri di più su Approcci naturali per costruire ossa forti.
Calcio – Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta e verdura ricca di calcio è importante per mantenere le ossa forti. Aiuta anche la funzione vascolare e muscolare e la trasmissione nervosa.
Magnesio – Un'adeguata assunzione di alimenti ricchi di magnesio, tra cui le verdure verdi, è fondamentale. Il magnesio lavora insieme al calcio per rendere le ossa forti. È ottimo anche per prevenire i crampi alle gambe, l'emicrania e, in alcuni casi, le palpitazioni cardiache.
Muscoli, ossa, pelle e tendini sono composti principalmente da collagene, il tipo di proteina più abbondante nel corpo umano. Il collagene costituisce il 30-35% di tutte le proteine del corpo umano. La proteina del collagene è nota anche come tessuto connettivo ed è responsabile della stabilizzazione della nostra pelle e del mantenimento del movimento e della flessibilità delle articolazioni. Inoltre, il collagene fornisce elasticità alla nostra pelle. Con l'avanzare dell'età, perdiamo elasticità, con conseguenti rughe e pelle sottile. Gli studi dimostrano che l'integrazione di collagene ha molti benefici, tra cui il miglioramento della salute delle ossa e della forza dei tendini, la riduzione delle rughe del viso, la crescita ottimale di capelli e unghie e la diminuzione della cellulite.
Esistono diverse formulazioni di integratori di collagene per via orale. Alcuni sono di origine bovina (mucca) mentre altri sono di origine marina (pesce). Consiglio di assumerne almeno 3.000-5.000 mg al giorno. Si dovrebbe prendere in considerazione anche l'assunzione di altri 1.000-2.000 mg di vitamina C per ottimizzare la forza e la produzione di collagene.
Il coenzima Q10 (CoQ10), noto anche come ubichinone, è un nutriente antiossidante naturale necessario per la vita. Il coenzima Q10 è necessario affinchè le cellule generino energia. Questo avviene principalmente in una parte della cellula che i medici chiamano mitocondri, la centrale elettrica cellulare che genera energia nel corpo. Se la centrale elettrica non genera energia a sufficienza, di solito il risultato è l'affaticamento.
Visto che il cuore è l'organo più attivo di tutti, produce e richiede la maggior quantità di CoQ10 per soddisfare le sue esigenze metaboliche. Tuttavia, nei soggetti affetti da patologie cardiache, sono necessari livelli più elevati di CoQ10 per ottimizzare la funzionalità.
Quando si assume un integratore, il corpo converte il 90% del CoQ10 in ubichinolo, la forma attiva dell'integratore. Il coenzima Q10 è utile per chi soffre delle seguenti condizioni:
Dose consigliata: da 100 a 200 mg al giorno
Ogni uomo e ogni donna dovrebbe assumere un multivitaminico . Sebbene una dieta ben bilanciata sia essenziale per una salute ottimale, i fattori di stress quotidiani possono sottoporre il nostro organismo a richieste metaboliche aggiuntive che non sempre possono essere soddisfatte dalla sola dieta. Le malattie croniche influenzano il nostro fabbisogno di nutrienti, mentre molti farmaci da prescrizione popolari possono impoverire l'organismo di vitamine e minerali importanti.
Il 19 giugno 2002, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Associationraccomanda a “tutti gli adulti di assumere un multivitaminico al giorno....” Un multivitaminico di qualità fornisce un'ulteriore garanzia che l'organismo stia ricevendo ciò di cui ha bisogno. Se sono presenti nutrienti aggiuntivi, il corpo immagazzinerà ciò di cui ha bisogno ed eliminerà il resto. Per le donne sotto i 50 anni, è frequente l'assunzione di un multivitaminico con ferro . Tuttavia, a meno che non sia stato detto a un uomo di integrare il ferro, i multivitaminici per uomini non dovrebbero includerlo.
È importante anche assicurarsi che il proprio multivitaminico contenga iodio , poiché gli studi mostrano che più del 10% delle persone in tutto il mondo potrebbe essere carente di questo nutriente vitale. Uno studio del 2011 pubblicato su Thyroid ha dimostrato che quasi il 10% delle persone negli Stati Uniti presenta una carenza di iodio da moderata a grave, e almeno un altro 5% è leggermente carente. Questa carenza è probabilmente più elevata in altre parti del mondo a causa della mancanza di fortificazione del sale con iodio. Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
La biotina è una vitamina B, nota anche come vitamina B7. Questa vitamina, presente in alimenti come uova, carne, noci e semi, aiuta l'organismo a ricavare energia da grassi, carboidrati e proteine. Spesso consigliata per tutti i tipi di perdita di capelli, alcuni studi hanno dimostrato i benefici della biotina se assunta insieme ad altri nutrienti (come ad esempio lo zinco , la vitamina, vitamina C, E e magnesio) per il telogen effluvium, una condizione reversibile in cui i capelli cadono dopo un'esperienza stressante. Uno studio del 2016 pubblicato sul International Journal of Trichology ha evidenziato una carenza di biotina nel 38% delle donne con perdita di capelli. Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
La N-acetilcisteina (NAC) è un integratore alimentare che l'organismo converte in glutatione. Il glutatione è disponibile anche sotto forma di integratore. Se presente in quantità adeguate, aiuta a proteggere il fegato dalle tossine, come l'acetaminofene (paracetamolo), l'alcol e altre presenti nell'ambiente . Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Bibliografia:
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