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Uno dei più grandi miti nutrizionali è che la dieta da sola può fornire livelli sufficienti di tutti i nutrienti essenziali. È un errore nei paesi sottosviluppati e sviluppati, compresi gli Stati Uniti. Sebbene sia plausibile, la realtà è che la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno all'adeguatezza nutrizionale senza un'integrazione alimentare. Ci sono molti dati a sostegno di questa affermazione.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica che oltre 2 miliardi di persone soffrono di una carenza alimentare di vitamine e minerali. E negli Stati Uniti, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e del Food Consumption and Nutrition Intake for Americans del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che esistono carenze nutrizionali in una parte sostanziale della popolazione statunitense, forse fino all'80% per alcune vitamine e minerali.
Le carenze più comuni includonopotassio,zinco,magnesio,vitamina B6,folato,vitamina B12,iodioevitamina K2. Ma le carenze vitaminiche e minerali più comuni nel mondo sono le vitamineAeD3eferro.
Il livello di assunzione individuale di vitamine e minerali può variare da una grave carenza a una tossicità. Da qualche parte nel mezzo c'è il livello di assunzione ideale. Due termini correlati sono ampiamente utilizzati per stabilire uno standard per l'assunzione desiderata: dose dietetica raccomandata (RDA) e dose dietetica raccomandata (RDI).
Una delle maggiori critiche alla RDA è che non si basa sulla definizione del livello ottimale di assunzione di nutrienti, ma piuttosto sul livello di assunzione di nutrienti che non comporterà alcun segno di carenza e su una stima del livello del fabbisogno fisiologico del nutriente nelle persone «sane».
Tra il livello di carenza e un livello adeguato o ottimale c'è un'area denominata carenza subclinica o marginale o insufficienza di nutrienti. Questi termini indicano un livello di apporto di nutrienti superiore a causare i classici segni e sintomi di carenza, ma non è ottimale perché è associato a qualche evidenza di inadeguatezza fisiologica. In molti casi, gli unici indizi di una carenza subclinica di nutrienti possono essere affaticamento, letargia, difficoltà di concentrazione o mancanza di benessere. La cosa peggiore è che una carenza subclinica cronica a lungo termine può logorare la nostra salute nel tempo.
Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali, il che significa che il corpo non può funzionare correttamente senza di essi. Una delle funzioni principali delle vitamine e dei minerali è che si trovano nella parte attiva degli enzimi e i coenzimi lavorano insieme per costruire o scomporre le molecole.
La maggior parte degli enzimi e dei coenzimi è composta da una proteina e da un cofattore, tipicamente un minerale essenziale e/o una vitamina. Se un enzima è privo del minerale o della vitamina essenziali, diventa inattivo. Ad esempio, lo zinco è necessario per l'enzima che attiva la vitamina A nel processo visivo. Una dieta con sufficiente vitamina A diventa irrilevante se non è disponibile zinco per l'uso nell'enzima.
La maggior parte degli enzimi contiene una proteina e un cofattore, tipicamente un minerale o una vitamina essenziale. Se un enzima è privo del minerale o della vitamina essenziali, non può funzionare correttamente. L'enzima può svolgere la sua funzione vitale fornendo il minerale/vitamina necessario attraverso la dieta o una formula nutrizionale. Ad esempio, lo zinco è necessario per l'enzima che attiva la vitamina A nel processo visivo. Una dieta con sufficiente vitamina A è irrilevante perché la vitamina A non può convertirsi nella forma attiva senza lo zinco nell'enzima.
Molti enzimi richiedono anche un supporto aggiuntivo per svolgere la loro funzione. Il supporto è sotto forma di coenzima, una molecola che funziona insieme all'enzima. I coenzimi sono spesso composti da una vitamina o da un minerale. Senza il coenzima, l'enzima è impotente.
Nel corpo, i micronutrienti (vitamine e minerali) funzionano in modo interattivo. Una carenza di una singola vitamina o minerale sconvolge questo complesso sistema e deve essere evitata per raggiungere e mantenere la salute.
La vitamina Aè stata la prima vitamina liposolubile scoperta, ma non è l'unica ragione per cui è stata chiamata «A.» È stato chiamato per indicare le sue proprietà «antinfettive». La vitamina A è fondamentale per la salute e la funzione del sistema immunitario. Gli individui con carenza di vitamina A sono più suscettibili alle malattie infettive, in generale, ma soprattutto alle infezioni virali. Nella carenza cronica di vitamina A, sono colpite anche le mucose che rivestono il tratto respiratorio, il tratto gastrointestinale e il tratto genito-urinario. Inoltre colpisce gravemente gli occhi.
Agli occhi, la carenza di vitamina A produce una condizione nota come xeroftalmia. Il primo sintomo è una scarsa visione notturna. Man mano che la carenza di vitamina A diventa più grave, provoca secchezza e rughe dello strato esterno dell'occhio, la congiuntiva. E se continua a progredire, porta all'ammorbidimento, all'erosione e all'ulcerazione della cornea e, infine, alla cecità.
È scioccante in quest'epoca della vita moderna che la carenza di vitamina A colpisca oltre 500 milioni di persone ed è ancora la principale causa di cecità irreversibile in molte parti del mondo.1Ben mezzo milione di bambini affetti da carenza di vitamina A diventano ciechi ogni anno. E circa la metà di questi bambini morirà entro 12 mesi dalla perdita della vista. Sebbene rara negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, la grave carenza di vitamina A è ancora un fattore importante nei paesi sottosviluppati. Per prevenire la carenza di vitamina A nei paesi sottosviluppati, l'OMS e altre organizzazioni somministrano grandi dosi preventive di vitamina A (ad esempio 4.000 mcg di retinolo) ai bambini a rischio ogni sei mesi.
La diagnosi di carenza di vitamina A viene solitamente effettuata misurando i livelli ematici di retinolo. Una concentrazione plasmatica o sierica di retinolo <0,35 μmol/L indica una grave carenza di vitamina A, mentre un livello di <0,70 μmol/L indica una carenza subclinica di vitamina A.
Sebbene una grave carenza di vitamina A sia rara negli Stati Uniti, circa il 46% degli adulti ha un apporto inadeguato di vitamina A.2
La vitamina A è disponibile con la dieta in due forme. Il retinolo è vitamina A preformata e il beta-carotene viene convertito dall'organismo in retinolo. Sfortunatamente, in caso di malnutrizione e carenza di zinco, la conversione del beta-carotene in vitamina A è compromessa. Inoltre, a causa della genetica, ben il 25% delle persone converte male il beta-carotene in vitamina A.3
Le fonti alimentari di retinolo includono uova, burro, latte fortificato e prodotti lattiero-caseari, fegato di manzo, fegato di pollo e olio di fegato di merluzzo. Le fonti nutrizionali di beta-carotene includono verdure a foglia verde e frutta e verdura di colore arancione (come carote, patate dolci, zucca invernale, melone e mango). In generale, maggiore è l'intensità del colore della frutta o della verdura, maggiore è il livello di beta-carotene di un frutto o di una verdura. Ad esempio, il cavolo riccio è notevolmente più ricco di beta-carotene rispetto alla lattuga.
L'attività della vitamina A è stata inizialmente misurata in unità internazionali, con un'UI definita come 0,3 mcg di retinolo cristallino o 0,6 mcg di beta-carotene. Nel 1967, l'OMS raccomandò che l'attività della vitamina A fosse indicata in termini di equivalenti attivi del retinolo (RAE) piuttosto che in UI, con 1 mcg di retinolo equivalente a 1 RAE. Nel 1980, questa raccomandazione è stata adottata negli Stati Uniti e la RDA per la vitamina A è ora riportata nel RAE, sebbene sia ancora comune vedere l'attività della vitamina A elencata in UI. La RDA per uomini e donne è rispettivamente di 900 e 700 RAE. Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per gli adulti è fissato a 3.000 RAE di vitamina A preformata per evitare la tossicità. Non esiste un UL impostato per il beta-carotene perché il corpo non formerà retinolo dal beta-carotene se i livelli sono sufficienti.
Avvertenza: dosaggi di retinolo superiori a 3.000 mcg (3.000 RAE o 10.000 UI) non sono raccomandati per le donne a rischio di gravidanza. Dosi più elevate di retinolo (ma non di beta-carotene) possono produrre difetti alla nascita e dovrebbero essere evitate in qualsiasi donna che potrebbe essere incinta.
Si è parlato molto dell'importanza dellavitamina D3a causa del suo ruolo fondamentale nella salute immunitaria. Ma la vitamina D3 è fondamentale per molte funzioni cellulari in tutto il corpo. La vitamina D3 è più un «proormone» che una vitamina. Produciamo vitamina D3 nel nostro corpo attraverso la reazione di una sostanza chimica nella nostra pelle in risposta alla luce solare. Questa vitamina D3 viene convertita dal fegato in 25 (OH) D3 e quindi dai reni nella sua forma ormonale più attiva 1,25-diidrossivitamina D3 o calcitriolo, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo del calcio e nell'espressione del codice genetico. Il DNA umano contiene più di 2.700 siti di legame per le forme più attive di vitamina D3.
La carenza di vitamina D3 è convenzionalmente definita come un livello ematico di 25 (OH) D3 inferiore a 25 ng/ml o addirittura inferiore. Il livello ematico target per assicurare un adeguato stato di D3 è considerato 40 ng/ml.4 Ma molti esperti di salute considerano un livello ematico di 50-80 ng/ml come intervallo ottimale.
Numerose evidenze indicano che circa il 50% della popolazione mondiale può essere carente di vitamina D3.5Negli Stati Uniti, circa il 70% della popolazione ha livelli di vitamina D3 inadeguati (cioè livelli ematici inferiori a 30 ng/ml) e circa la metà è carente di vitamina D (25 (OH) D3 con livelli inferiori a 25 ng/ml), incluso il 60% dei residenti in case di cura e dei pazienti ospedalieri e il 76% di donne incinte.
La vitamina D è nota come «vitamina del sole» perché la pelle può produrre vitamina D3 se esposta al sole. Gli alimenti e gli integratori possono anche fornire D3 preformato. Le migliori fonti sono pesce grasso, fegato di manzo, tuorli d'uovo e latticini arricchiti con D3. La forma D2 della vitamina si trova nei funghi, in alcuni alimenti fortificati e negli integratori alimentari. La forma D2 non è efficace nell'aumentare i livelli ematici come la D3.6 La migliore forma di integratore è la vitamina D3.
Data la diffusa insufficienza dei livelli ematici di 25 (OH) D3, molti esperti medici raccomandano l'integrazione preventiva di vitamina D3 a tutti, compresi i bambini, come segue:
L'importanza del ferro come porzione centrale della molecola di emoglobina dei globuli rossi (RBC) è ben nota.Il ferroè fondamentale nel trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo e nel trasporto dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro svolge un ruolo negli enzimi coinvolti nel DNA e nella produzione di energia cellulare.
La carenza di ferro è generalmente considerata la carenza di nutrienti più comune al mondo, compresi gli Stati Uniti. Si stima che 1,6 miliardi di persone in tutto il mondo, ovvero circa 1/5 della popolazione mondiale, siano carenti di ferro.7I gruppi a rischio più elevato per i gruppi con carenza di ferro sono i bambini di età inferiore ai due anni, le ragazze adolescenti, le donne incinte e gli anziani. Gli studi hanno trovato prove di carenza di ferro in ben il 30-50% delle persone in questi gruppi e ancora di più nei vegani.7-9
La carenza di ferro può essere dovuta a un aumento del fabbisogno di ferro, alla riduzione dell'apporto dietetico, al ridotto assorbimento o utilizzo del ferro, alla perdita di sangue o a una combinazione di fattori. L'aumento del fabbisogno di ferro si verifica durante gli scatti di crescita dell'infanzia e dell'adolescenza e durante la gravidanza e l'allattamento. Attualmente, alla maggior parte delle donne in gravidanza vengono somministrati regolarmente integratori di ferro durante la gravidanza poiché il drammatico aumento del fabbisogno di ferro durante la gravidanza di solito non può essere soddisfatto solo attraverso la dieta.
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia (carenza di globuli rossi). Tuttavia, va sottolineato che l'anemia è l'ultimo stadio della carenza di ferro. Gli enzimi ferrodipendenti coinvolti nella produzione di energia e nel metabolismo sono i primi a risentire dei bassi livelli di ferro.
Anche una carenza marginale di ferro può compromettere in modo significativo la funzione di molti tessuti del corpo. In particolare, può causare affaticamento e compromissione del sistema immunitario e della funzione cerebrale. La carenza di ferro riduce notevolmente l'esercizio fisico, la capacità di lavoro fisico e la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. La carenza di ferro è anche associata a una marcata riduzione dell'attenzione e dell'umore abbassato. meno complesso o intenzionale, capacità di attenzione più ristretta, ridotta persistenza e ridotta attività volontaria. Fortunatamente, con l'integrazione di ferro, c'è un ritorno alla normale funzione mentale.
La carenza di ferro nei bambini è particolarmente dannosa in quanto soffrono non solo di problemi di sviluppo fisico ma anche di disabilità mentali. Sono inclusi ritardi nel linguaggio e nel linguaggio, scarsa capacità di attenzione e disturbi della memoria a breve termine. Una carenza di ferro fa sì che questi bambini non siano in grado di esprimere appieno il loro potenziale, sia che vivano in un paese sviluppato o sottosviluppato.7
La carenza di ferro è meglio determinata da un esame del sangue noto come ferritina sierica. Idealmente, il livello dovrebbe essere di almeno 60 ng/ml per la sufficienza di ferro.
Le migliori fonti alimentari di ferro sono la carne rossa, in particolare il fegato. Le buone fonti di ferro non legate alla carne includono pesce, fagioli, melassa, frutta secca, pane integrale e arricchito e verdure a foglia verde. Tuttavia, il ferro viene assorbito meglio nella carne perché è legato all'emoglobina. L'assorbimento del ferro non eme non è molto buono rispetto al ferro eme (tasso di assorbimento del 5% per il ferro non eme contro il 30% per il ferro eme). La RDA per il ferro è di 18 mg per le donne e 10 mg per gli uomini.
Gli integratori di ferro più diffusi sono il solfato ferroso e il fumarato ferroso. Tuttavia, le forme migliori sembrano essere il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi di effetti collaterali gastrointestinali con una maggiore biodisponibilità relativa, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.
Molti esperti consigliano di assumere un integratore che apporti 30 mg di ferro al giorno per mantenere uno stato di ferro positivo per i vegani.
Per la carenza di ferro, la raccomandazione abituale è di 30 mg di ferro due volte al giorno lontano dai pasti. Se questa raccomandazione provoca disturbi addominali, assumere 30 mg ai pasti tre o quattro volte al giorno.
Una dieta che promuove la salute è fondamentale per creare una solida base nutrizionale su cui basarsi con un programma strategico di integratori alimentari. Nessuna quantità di integratori alimentari può sostituire questa base. Tuttavia, possiamo utilizzare integratori per fornire una «assicurazione» nutrizionale per soddisfare le esigenze dietetiche per una salute ottimale. Ecco i miei consigli:
Bibliografia:
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