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Uno dei più grandi miti nutrizionali è che la dieta da sola può fornire livelli sufficienti di tutti i nutrienti essenziali. Questo spesso non è vero, né nei paesi sottosviluppati né in quelli sviluppati, compresi gli Stati Uniti. Sebbene sia tecnicamente possibile ottenere questo risultato, la realtà è che la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno all'adeguatezza nutrizionale senza un'integrazione adeguata. Ci sono molti dati a sostegno di questa affermazione.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica che oltre 2 miliardi di persone soffrono di carenze di vitamine e minerali. Negli Stati Uniti, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e del Food Consumption and Nutrition Intake for Americans del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano la presenza di carenze nutrizionali in una percentuale significativa della popolazione statunitense, forse fino all'80% nel caso di alcune vitamine e minerali specifici.
Carenze molte comuni sono quelle di potassio, zinco, magnesio, vitamina B6, folati, vitamina B12, iodio e vitamina K2, ma quelle più diffuse in assoluto al mondo sono quelle di ferro e delle vitamine A e D3.
La quantità di vitamine e sali minerali che si assume giornalmente, o nell'arco della settimana, può portare a dei valori di assunzione che vanno dalla carenza grave a livelli che raggiungono la tossicità. Circa a metà strada abbiamo il nostro livello di assunzione ideale. Due termini ampiamente utilizzati per stabilire uno standard per l'assunzione desiderata sono la Dose Giornaliera Raccomandata (DGR) e l'Assunzione di Riferimento (AR). L'assunzione di riferimento è talvolta indicata anche come Valore Giornaliero (VG) dall'inglese Daily Value (DV). Scopriamo il significato di queste due sigle:
Una delle maggiori critiche avanzate nei confronti della DGR è che non si basa su quello che è il livello ottimale di assunzione di un nutriente, ma su un livello di assunzione che non comporti sintomi di carenze nutrizionali. Va quindi a stimare il fabbisogno strettamente fisiologico di quel nutriente nelle persone "sane".
Tra la carenza vera e propria e il livello ottimale di assunzione di un nutriente c'è infatti un'intera area corrispondente alla carenza subclinica, anche detta carenza marginale o insufficienza di nutrienti. Questi termini indicano un livello di apporto di nutrienti sufficiente a non causare i classici segni e sintomi della carenza, ma che non è certamente ottimale perché è comunque associato a diverse condizioni di sofferenza fisiologica comprovate. In molti casi, gli unici indizi di una carenza subclinica di nutrienti sono infatti disturbi generici come affaticamento, letargia, difficoltà di concentrazione o un generale malessere. La cosa peggiore è che una carenza subclinica cronica, nel tempo, può comunque avere effetti molto negativi sulla salute.
Le vitamine e i sali minerali sono nutrienti essenziali, il che significa che il corpo non può funzionare correttamente senza di essi. Una delle funzioni principali delle vitamine e dei minerali è il ruolo che hanno nell'attività degli enzimi, proteine che servono per costruire o scomporre le varie molecole del nostro organismo. Spesso vitamine e sali minerali agiscono come veri e propri coenzimi, supportando direttamente l'attività enzimatica.
La maggior parte degli enzimi necessitano infatti di un supporto aggiuntivo per il loro corretto funzionamento. Questo "aiutante" degli enzimi è detto coenzima ed è tipicamente rappresentato da un minerale essenziale e/o da una vitamina. Se un enzima non dispone di quel minerale o di quella vitamina essenziale al suo funzionamento, diventa inattivo. Ad esempio, lo zinco è necessario per l'enzima che attiva la vitamina A, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema visivo. Se manca lo zinco, è irrilevante il fatto che la dieta fornisca sufficiente vitamina A, perché verrà a mancare l'attività dell'enzima che la converte nella sua forma attiva.
Il ruolo nel nostro organismo dei micronutrienti (ossia delle vitamine e dei sali minerali) sta spesso proprio in queste funzioni interattive. La carenza di una singola vitamina o di un minerale sconvolge quindi questo complesso sistema e deve essere assolutamente evitata per raggiungere e mantenere una salute ottimale.
La vitamina A è stata la prima vitamina liposolubile ad essere scoperta, ma non è l'unica ragione per cui è stata chiamata "A". È stata chiamata così per indicare le sue proprietà "Anti-infettive". La vitamina A è infatti fondamentale per la salute e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Gli individui con carenza di vitamina A sono più suscettibili alle malattie infettive, in generale, ma soprattutto alle infezioni virali. Nella carenza cronica di vitamina A, sono colpite anche le mucose che rivestono il tratto respiratorio, il tratto gastrointestinale e il tratto genito-urinario. Inoltre è gravemente compromessa la funzione degli occhi.
A livello degli occhi, la carenza di vitamina A produce una condizione nota come xeroftalmia. Il primo sintomo è una scarsa visione notturna. Man mano che la carenza di vitamina A diventa più grave, questa condizione provoca secchezza e increspatura dello strato esterno dell'occhio, la congiuntiva. Se continua a progredire, la carenza causa poi danni strutturali della cornea che, nei casi più gravi, causano cecità.
È scioccante che in quest'epoca moderna la carenza di vitamina A colpisca oltre 500 milioni di persone al mondo e che sia ancora la principale causa di cecità irreversibile in molte aree del pianeta.1 Sono addirittura mezzo milione i bambini affetti da carenza di vitamina A che diventano ciechi ogni anno. E circa la metà di questi bambini morirà entro 12 mesi dalla perdita della vista. Sebbene rara negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, la carenza grave di vitamina A è ancora un fattore importante nei paesi sottosviluppati. Per prevenire la carenza di vitamina A nei paesi sottosviluppati, l'OMS e altre organizzazioni somministrano grandi dosi di vitamina A (ad esempio 4.000 mcg di retinolo) ai bambini a rischio, ogni sei mesi.
La diagnosi di carenza di vitamina A viene solitamente effettuata misurando i livelli ematici di retinolo. Una concentrazione plasmatica o sierica di retinolo inferiore a 0,35 μmol/L indica una grave carenza di vitamina A, mentre un livello più basso di 0,70 μmol/L indica una carenza subclinica di vitamina A.
Sebbene la carenza di vitamina A grave sia rara negli Stati Uniti, circa il 46% degli adulti assume un apporto inadeguato di vitamina A.2
La vitamina A è disponibile con la dieta in due forme. Il retinolo è vitamina A preformata, mentre il beta-carotene viene convertito in retinolo dall'organismo. Sfortunatamente, in caso di malnutrizione e/o carenza di zinco, la conversione del beta-carotene in vitamina A è compromessa. Inoltre, per cause genetiche, il 25% delle persone non converte il beta-carotene in vitamina A in maniera efficiente.3
Le fonti alimentari di retinolo includono uova, burro, latte fortificato (arricchito con vitamina A) e prodotti lattiero-caseari, oltre a fegato di manzo, fegato di pollo e olio di fegato di merluzzo. Le fonti nutrizionali di beta-carotene includono verdure a foglia verde e frutta e verdura di colore arancione (come carote, patate dolci, zucca, melone e mango). In generale, maggiore è l'intensità del colore della frutta o della verdura, maggiore è il livello di beta-carotene contenuto. Ad esempio, il cavolo riccio è notevolmente più ricco di beta-carotene rispetto alla lattuga.
L'attività della vitamina A è stata inizialmente misurata in unità internazionali, con un'UI definita come 0,3 mcg di retinolo cristallino o 0,6 mcg di beta-carotene. Nel 1967, l'OMS raccomandava che l'attività della vitamina A fosse indicata in termini di equivalenti attivi del retinolo (EAR o RAE, dall'inglese) piuttosto che in UI, con 1 mcg di retinolo equivalente a 1 RAE. Nel 1980, questa raccomandazione è stata adottata negli Stati Uniti e la DGR per la vitamina A è ora riportata in RAE, sebbene sia ancora comune vedere l'attività della vitamina A descritta in UI. La DGR per uomini e donne è rispettivamente di 900 e di 700 RAE. Per scongiurare la tossicità, il livello massimo tollerabile di assunzione (UL, dall'inglese Upper intake Level) è fissato per gli adulti a 3.000 RAE di vitamina A preformata. Non esiste un UL standard per il beta-carotene, perché il corpo smette di trasformarlo in retinolo se i livelli di quest'ultimo sono sufficienti.
Avvertenza: dosaggi di retinolo superiori a 3.000 mcg (3.000 RAE o 10.000 UI) devono essere evitati soprattutto dalle donne in gravidanza, o in sospetto o previsione di gravidanza. Dosi più elevate di retinolo (ma non di beta-carotene) possono infatti causare difetti nello sviluppo del nascituro e devono quindi essere assolutamente evitati in qualsiasi donna che potrebbe rimanere incinta.
Si parla molto dell'importanza della vitamina D3, soprattutto in merito al ruolo fondamentale che ricopre nella salute immunitaria. La vitamina D3 è però essenziale per molte funzioni cellulari in tutto il corpo. In realtà, la vitamina D3 è più un proormone (ossia il precursore di un ormone) che una vitamina vera e propria. Noi umani produciamo la vitamina D3 nel nostro corpo attraverso la reazione di una sostanza chimica nella nostra pelle in risposta alla luce solare. Questa vitamina D3 viene convertita poi dal fegato in 25 (OH) D3 e quindi dai reni nella sua forma ormonale più attiva, la 1,25-diidrossivitamina D3 o calcitriolo, che svolge un ruolo chiave nel metabolismo del calcio e nell'espressione del codice genetico. Il DNA umano contiene infatti più di 2.700 siti di legame per le forme più attive della vitamina D3.
La carenza di vitamina D3 è convenzionalmente definita con livelli ematici di 25 (OH) D3 inferiori a 25 ng/ml. Il livello ematico che corrisponde invece ad un'adeguata disponibilità di vitamina D3 è 40 ng/ml.4 Molti esperti di salute considerano però come ottimale un livello ematico tra i 50 e gli 80 ng/ml.
Numerose prove scientifiche indicano che circa il 50% della popolazione mondiale può essere carente di vitamina D3.5 Negli Stati Uniti, circa il 70% della popolazione ha livelli di vitamina D3 inadeguati (cioè livelli ematici inferiori a 30 ng/ml) e circa la metà è carente di vitamina D (25 (OH) D3 con livelli inferiori a 25 ng/ml). In queste statistiche sono inclusi il 60% dei residenti in case di cura e dei pazienti ospedalieri e il 76% delle donne incinte.
La vitamina D è nota anche come "vitamina del sole" perché la pelle può produrre vitamina D3 se esposta al sole. Gli alimenti e gli integratori possono però fornire anche vitamina D3 preformata. Le migliori fonti sono pesci grassi, fegato di manzo, tuorlo d'uovo e latticini arricchiti con vitamina D3. La forma D2 di questa vitamina si trova invece nei funghi, in alcuni alimenti fortificati e negli integratori alimentari. La forma D2 non è efficace nell'aumentare i livelli ematici di 25 (OH) D3 come la D3.6 La migliore forma di integratore è quindi la vitamina D3.
Data la diffusa insufficienza nei livelli ematici di 25 (OH) D3, molti medici raccomandano l'integrazione preventiva di vitamina D3 a tutti, compresi i bambini, con il seguente dosaggio:
L'importanza del ferro per i globuli rossi è ben nota, visto che occupa la posizione centrale delle molecole di emoglobina. Il ferro è infatti fondamentale nel trasporto dell'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo e nel trasporto poi dell'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro svolge però anche un ruolo importante nell'attività degli enzimi coinvolti nella gestione del DNA e nella produzione di energia a livello cellulare.
La carenza di ferro è generalmente considerata la carenza di nutrienti più diffusa al mondo, anche negli Stati Uniti. Si stima che 1,6 miliardi di persone sul pianeta, ovvero circa 1/5 della popolazione mondiale, siano carenti di ferro.7 I gruppi più a rischio di carenza di ferro sono i bambini di età inferiore ai due anni, le ragazze adolescenti, le donne in stato di gravidanza e gli anziani. Gli studi hanno evidenziato una carenza di ferro nel 30-50% delle persone appartenenti a questi gruppi, con percentuali ancora più alte tra quelli di loro che seguono una dieta vegana.7-9
La carenza di ferro può essere dovuta a un aumento del fabbisogno di ferro, alla riduzione dell'apporto dietetico, al ridotto assorbimento o trasporto del ferro a livello intestinale, alla perdita di sangue o a una combinazione di questi fattori. L'aumento del fabbisogno di ferro si verifica durante gli scatti di crescita dell'infanzia e dell'adolescenza e durante la gravidanza e l'allattamento. Attualmente, alla maggior parte delle donne in gravidanza vengono somministrati regolarmente integratori di ferro durante la gestazione perché il sostanziale aumento del fabbisogno di ferro durante la gravidanza di solito non può essere soddisfatto solo attraverso la dieta.
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia (carenza di globuli rossi). Tuttavia, va sottolineato che l'anemia è l'ultimo stadio della carenza di ferro. Gli enzimi ferrodipendenti coinvolti nella produzione di energia e nel metabolismo sono invece i primi a risentire dei bassi livelli di ferro.
Anche una carenza marginale di ferro può compromettere quindi in modo significativo la funzione di molti tessuti del corpo. In particolare, può causare affaticamento e compromissione del sistema immunitario e delle funzioni cerebrali. La carenza di ferro riduce notevolmente la forza muscolare e le performance fisiche, oltre alla capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. La carenza di ferro è anche associata a una marcata riduzione della prontezza mentale, della soglia di attenzione, della resistenza e della capacità di affrontare situazioni complesse, nonché a un generale peggioramento dell'umore . Fortunatamente, con l'integrazione di ferro, c'è un ritorno alla normale funzione mentale.
La carenza di ferro nei bambini è particolarmente pericolosa in quanto possono incorrere non solo in problemi di sviluppo fisico, ma anche mentale. Questo comprende il rischio di ritardi nell'apprendimento del linguaggio e della fonazione, scarsa capacità di attenzione e disturbi della memoria a breve termine. Una carenza di ferro fa sì che questi bambini non siano in grado di esprimere appieno il loro potenziale, indipendentemente dal fatto che vivano in un paese sviluppato o sottosviluppato.9
La carenza di ferro è meglio determinata da un esame del sangue noto come ferritina sierica. Idealmente, il livello dovrebbe essere di almeno 60 ng/ml perché la disponibilità di ferro sia sufficiente.
Le migliori fonti alimentari di ferro sono le carni rosse e in particolare il fegato. Un'altra buona fonte di ferro è il pesce, mentre tra gli alimenti non di origine animale troviamo fagioli, melassa, frutta secca, pane integrale (o arricchito con ferro) e verdure a foglia verde. Tuttavia, il ferro viene assorbito meglio se deriva dalla carne perché è già legato all'emoglobina. L'assorbimento del ferro "non eme" è inferiore rispetto a quello del ferro legato al gruppo eme dell'emoglobina (tasso di assorbimento del 5% per il ferro non eme, contro il 30% per il ferro eme). La DGR per il ferro è di 18 mg per le donne e 10 mg per gli uomini.
Gli integratori di ferro più diffusi sono il solfato ferroso e il fumarato ferroso. Tuttavia, le forme migliori sembrano essere il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono privi di effetti collaterali gastrointestinali e offrono una maggiore biodisponibilità relativa, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.
Molti esperti consigliano a chi segue una dieta vegana di assumere un integratore che apporti 30 mg di ferro al giorno per mantenerne livelli salutari.
In caso di carenza di ferro, la raccomandazione abituale è invece di 30 mg di ferro, due volte al giorno lontano dai pasti. Se questa raccomandazione provoca disturbi addominali, è possibile assumerne 30 mg ai pasti, ma aumentando la somministrazione a tre o quattro volte al giorno.
Per supportare al meglio la salute è necessario seguire una dieta che offra una solida base nutrizionale, che può essere poi arricchita tramite l'assunzione di integratori. Non è però possibile sostituire l'apporto basilare offerto dalla dieta solo tramite l'utilizzo di integratori, indipendentemente dalle dosi. L'integrazione alimentare può però offrirci una sorta di "assicurazione" per scongiurare eventuali carenze e supportare le esigenze nutrizionali per una salute ottimale. Ecco i miei consigli:
Bibliografia:
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