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Non tutti possono essere degli atleti professionisti. Tuttavia, quasi chiunque può migliorare la propria salute fisica e la propria resilienza per diventare più atletici. Attingendo ai nostri atleti interiori, possiamo sfidarci continuamente per diventare più sani, più in forma e più equilibrati mentalmente e fisicamente nelle nostre vite praticando una routine di esercizi quotidiana.
Fare almeno 150 minuti a settimana di moderata attività fisica non solo fa bene al cuore e al benessere vascolare, ma fa anche bene al cervello, alla memoria e alla prevenzione delle malattie comuni. Uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo è impegnarsi per 30 minuti al giorno, da cinque a sei giorni alla settimana. L'esercizio fisico è una delle attività migliori e meno costose a cui una persona può partecipare.
Secondo gli scienziati dello sport, ci sono quattro diversi tipi di esercizio:
È risaputo che l'esercizio fisico ha effetti positivi sulla forza muscolare e sul tono generale. Uno studio del 2017 ha concluso: "L'esercizio fisico ha effetti da moderati a grandi sulla forza muscolare, sulla composizione corporea, sul funzionamento fisico e sull'infiammazione negli anziani". Ovviamente, i benefici non si limitano agli anziani, ma si estendono a tutte le persone che svolgono un'attività fisica regolare. All'estremo opposto, uno stile di vita sedentario può essere molto pericoloso e può ridurre la qualità complessiva della vita riducendo la durata della vita.
Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio aumenta una proteina importante nel cervello chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) o abrineurina. Questa proteina è stata isolata per la prima volta nel cervello dei maiali nel 1982 dagli scienziati Yves-Alain Barde e Hans Thoenen. BDNF aiuta il cervello a formare nuova memoria ed è anche importante nel mantenimento della memoria a lungo termine.
Uno studio del 2010 ha concluso che l'esercizio aerobico regolare aiuta a migliorare l'attenzione, la velocità di elaborazione del cervello, la funzione esecutiva e la memoria. Uno studio successivo del 2014 ha dimostrato come il BDNF aiuta letteralmente a formare nuove sinapsi cerebrali, o connessioni nervose. Questo è come la memoria è creata.
Infine, uno studio del 2016 ha anche dimostrato che l'esercizio non solo aiuta con la funzione cognitiva, ma può anche aiutare a prevenire condizioni neurologiche come l'Alzheimer e il morbo di Parkinson. L'esercizio fisico è anche noto per aiutare chi ha sintomi di ansia e depressione.
Nel tentativo di ottenere un piccolo vantaggio competitivo in più, molti che si esercitano e sollevano pesi regolarmente assumeranno determinati integratori. Discuteremo la scienza alla base di questo e vedremo cosa hanno da dire gli studi per quanto segue.
La Beta-alanineè un amminoacido non essenziale. È considerato "non essenziale" in quanto il corpo è in grado di fabbricarlo. Tuttavia, alcuni credono che potrebbe non essere prodotto biologicamente a livelli ottimali, motivo per cui alcuni atleti lo integrano. La beta-alanina migliora i livelli di carnosina nei muscoli. Si ritiene che la carnosina aiuti a ridurre l'accumulo di acido durante l'esercizio, la causa dell'affaticamento muscolare. Molti di coloro che assumono questo integratore notano un miglioramento delle prestazioni dopo lo sforzo. Tuttavia, cosa suggeriscono gli studi?
Uno studio del 2017 ha valutato 23 atleti di judo altamente qualificati. A metà è stata somministrata beta-alanina mentre all'altra metà è stato somministrato un placebo. Lo studio è durato quattro settimane e sono stati misurati i livelli di prestazione di base. Alla fine dello studio, gli scienziati hanno concluso che "4 settimane di integrazione di beta-alanina migliorano efficacemente le prestazioni legate al judo negli atleti altamente allenati". Uno studio del 2013 ha visto anche un miglioramento delle prestazioni nei ciclisti a cui sono state somministrate anche quattro settimane di integrazione di beta-alanina.
Uno studio successivo del 2017 ha concluso: "L'integrazione di beta-alanina sembra migliorare lo sforzo percepito e i parametri biochimici relativi all'affaticamento muscolare e sono state trovate meno prove per un miglioramento delle prestazioni"
Infine, uno studio del 2018 ha concluso che l'integrazione di beta-alanina negli uomini di 60 anni "ha aumentato la capacità di esercizio ed eliminato i declini della funzione esecutiva indotti dall'esercizio di resistenza visti dopo il recupero". Questo è un integratore destinato a qualsiasi adulto che desidera migliorare l'efficienza dell'esercizio.
Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
Valina, Isoleucina e Leucina sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA), in riferimento alla natura ramificata della loro struttura molecolare. I ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con i BCAA può aiutare la sintesi proteica muscolare, la crescita dei muscoli magri, il recupero muscolare e la riduzione dell'affaticamento muscolare, soprattutto dopo un allenamento.
Ulteriori vantaggi:
Le fonti naturali di BCAA includono carne rossa, latticini, legumi, noci, cereali e semi.. La dose suggerita di BCAA è di circa 2-4 grammi all'ora durante l'esercizio fisico e subito dopo durante il periodo di recupero.
La creatinaè uno degli integratori più comuni assunti da coloro che sollevano pesi. Raggiungendo popolarità negli anni '90, la creatina è un aminoacido utilizzato principalmente dai muscoli e dal cervello. Nel complesso, ha dimostrato di essere sicuro e viene assunto principalmente per aumentare la resistenza e la massa muscolare.
Uno studio del 2003 ha dimostrato che la creatinina potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare totale in coloro che hanno svolto un allenamento di resistenza pesante. Inoltre, uno studio del 2011 ha discusso anche i potenziali benefici della creatina. Questi includono prestazioni di sprint, capacità di lavoro e massa muscolare migliorate insieme a una migliore sintesi di glicogeno e un migliore recupero.
La L-arginina è un amminoacido, considerato un elemento costitutivo delle proteine. Si trova principalmente nelle carni rosse, nei frutti di mare, nel pollame e nei latticini, è considerato un aminoacido semi essenziale o condizionatamente essenziale. La L-arginina è un precursore dell'NO, o ossido nitrico, un potente vasodilatatore dei vasi sanguigni.
Secondo gli studi, la L-arginina può essere utile nell'abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, può aiutare a migliorare il flusso sanguigno in tutto il corpo, fornendo potenzialmente effetti benefici agli atleti.
In uno studio del 2015 in cui ai soggetti valutati sono stati somministrati sia BCAA che L-arginina, i ricercatori hanno concluso che la combinazione potrebbe migliorare le prestazioni atletiche negli atleti ben allenati alleviando la fatica. Uno studio del 2002 ha dimostrato che la L-arginina potrebbe ridurre l'accumulo di acido lattico e ammoniaca dopo un intenso esercizio fisico.
Infine, uno studio del 2021 ha concluso che "l'integrazione con L-arginina potrebbe aumentare il VO2 max nelle persone sane". Questo è un importante indicatore dell'uso di ossigeno durante l'esercizio.
La L-carnitina è un importante aminoacido presente in alta concentrazione sia nei muscoli che nel cervello. Inoltre svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nel metabolismo.
Uno studio del 1995 ha dimostrato che la L-carnitina potrebbe migliorare la capacità di esercizio nei pazienti con ridotta tolleranza all'esercizio.
Uno studio del 2006 ha mostrato che quelli con malattie polmonari a cui sono stati somministrati 2 grammi al giorno di L-carnitina per sei settimane hanno ottenuto risultati migliori nei test da sforzo rispetto a quelli a cui è stata somministrata una pillola placebo. Inoltre, quelli a cui era stata somministrata la L-carnitina avevano livelli di acido lattico più bassi nei muscoli durante gli allenamenti.
Infine, uno studio nel 2000 su individui con malattie cardiache ha mostrato che la L-carnitina ha migliorato la durata dell'esercizio.
Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
La glutammina è uno degli amminoacidi liberi più abbondanti presenti nel corpo umano. È responsabile di molti processi metabolici. La glutammina è considerata un “amminoacido glucogenico”, il che significa che se il tuo corpo ha bisogno di un'ulteriore fonte di energia sotto forma di glucosio, l'organismo può convertire la glutammina in glucosio e fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno.
Secondo alcuni studi, l'integrazione di glutammina ha portato a tempi di recupero più rapidi e a una riduzione significativa dell'indolenzimento dopo un esercizio fisico intenso. Pertanto, la glutammina ha un effetto diretto sulla ricrescita e sulla funzione muscolare, oltre che sul corretto funzionamento del sistema immunitario.
Sebbene il tuo corpo produca naturalmente glutammina, in periodi di stress estremo come l'esercizio fisico o la malattia, l'organismo può andare in deficit. I ricercatori ritengono che il corpo umano rilasci il principale ormone dello stress, il cortisolo, che riduce l'immagazzinamento della glutammina. Per questo motivo, nei periodi di forte stress, è importante fare attenzione alla carenza di glutammina.
Le fonti naturali di glutammina includono pollo, pesce, cavoli, spinaci, latticini, tofu, lenticchie e fagioli. Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
Le formule pre-allenamento sono comunemente consumate dagli atleti. Queste formule di solito contengono elettroliti di base come potassio, magnesio, sodio oltre alle vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono spesso una miscela di carnitina, beta-alanina e creatina. La caffeina e la taurina sono altri ingredienti comuni in quanto possono dare a un atleta una piccola spinta in più. Chi è sensibile alla caffeina dovrebbe evitare queste formule, soprattutto se ci si allena la sera.
È stato dimostrato che la caffeina aiuta a migliorare le prestazioni e la durata dell'esercizio. Uno studio del 2013 ha concluso che la caffeina consumata un'ora prima dell'esercizio potrebbe migliorare la resistenza e le prestazioni dell'esercizio. Inoltre, un altro studio del 2013 concludeva: "l'ingestione acuta di caffeina non solo migliora le prestazioni degli esercizi di resistenza al cedimento, ma riduce anche la percezione dello sforzo e del dolore muscolare". In altre parole, coloro che hanno consumato caffeina prima dell'allenamento non solo hanno avuto più resistenza, ma hanno anche sentito meno dolore durante l'allenamento.
Questi probabili benefici spiegano perché molti atleti aggiungono una bevanda pre-allenamento come parte della loro routine.
Il Magnesioè un importante “cofattore” minerale ed enzimatico coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche nel corpo umano. Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di magnesio, fra cui verdure a foglia verde, è fondamentale. Spesso la dieta non basta ed è necessario un integratore.
Alcuni farmaci aumentano il rischio di una carenza di magnesio. Questi farmaci includono riduttori di acidi (cioè omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina) e pillole diuretiche (cioè furosemide, triamterene, idroclorotiazide).
Gli effetti collaterali comuni di una carenza di magnesio includono:
Le persone che si allenano regolarmente e sudano sono spesso a basso contenuto di magnesio. Lo stress cronico può anche abbassare i livelli di magnesio. Oltre a una dieta ricca di verdure, va considerato un integratore di magnesio. Nonostante le affermazioni della pubblicità, le bevande sportive sono generalmente una scarsa fonte di magnesio.
Dose consigliata: il chelato di magnesio (aspartato di magnesio, citrato di magnesio, malato di magnesio) deve essere assunto quotidianamente, da 125 mg a 500 mg. Se noti le feci molli, riduci la dose. Puoi anche considerare una formulazione a base di ossido di magnesio, che però non viene assorbito.
Le proteine del siero del latte sono un integratore comune utilizzato da coloro che si esercitano regolarmente e sono spesso usate come sostituto del pasto da coloro che cercano di mantenere o perdere peso. Il siero del latte è anche una popolare fonte di proteine per coloro che cercano di costruire i muscoli.
I benefici per la salute delle proteine del siero di latte includono:
Uno studio del 2017 ha mostrato che le proteine del siero di latte potrebbero aiutare a ridurre gli infortuni nei maratoneti e nei corridori dilettanti mentre uno studio del 2018 nel British Journal of Sports Medicine ha mostrato che l'integrazione di proteine del siero di latte ha contribuito a migliorare la forza muscolare e la massa muscolare. Le proteine del siero di latte sono un'ottima aggiunta a un frullato di frutta e verdura.
Dose suggerita: come indicato sull'etichetta
Fonti:
By Dott. Eric Madrid, M.D
