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Il digiuno intermittente si riferisce a vari programmi di pianificazione dei pasti che passano ciclicamente dal digiuno volontario per un determinato periodo al mangiare. È interessante notare che molte religioni utilizzano forme di digiuno intermittente, come il Ramadan (Islam), il Vrata (Induismo), lo Yom Kippur (Ebraismo) e la Domenica di digiuno (Chiesa di Gesù Cristo dei Santi degli Ultimi Giorni).
Esistono tre metodi di digiuno intermittente:
Tra questi, l'alimentazione a tempo limitato è diventata la più popolare e il metodo 16/8 è il più utilizzato. Nel metodo 16/8, una persona digiuna per 16 ore al giorno e mangia durante una finestra di 8 ore. Questo si può ottenere saltando la colazione, consumando il primo pasto verso mezzogiorno e non mangiando nulla dopo una cena anticipata.
La vera chiave dei benefici per la salute del digiuno intermittente è ciò che si mangia durante la finestra alimentare. Ovviamente, non funziona se ci si abbuffa di calorie in eccesso o di cibi poco sani. Se durante la finestra si applicano i principi di un'alimentazione sana, il digiuno intermittente può essere molto efficace per migliorare il metabolismo e promuovere la perdita di peso.
Il metodo 16/8 può essere difficile, quindi lo modifico un po', poiché non vedo alcun problema nel bere acqua, tè e altre bevande non caloriche o a basso contenuto calorico durante il digiuno di 16 ore. L'inclusione di queste bevande durante la finestra di 16 ore senza alimentazione può contribuire a ridurre i livelli di fame e a incoraggiare il consumo di bevande salutari e un'adeguata idratazione.
Il beneficio del digiuno intermittente sulla perdita di peso è stato dimostrato in studi clinici controllati.1 I risultati migliori, tuttavia, si ottengono nelle persone che praticano anche un allenamento di resistenza (ad esempio, sollevamento pesi o altri tipi di allenamento della forza), in quanto è stato dimostrato che questo migliora la composizione corporea, riducendo la massa grassa e preservando almeno la massa muscolare durante la perdita di peso.2 Il digiuno intermittente può anche migliorare il controllo della glicemia e i livelli di colesterolo, ma molto dipende dalla qualità delle scelte alimentari.3
Durante il Ramadan, i musulmani digiunano ogni giorno dall'alba al tramonto. Si tratta di una forma di digiuno intermittente in cui la finestra di alimentazione è limitata a poco prima dell'alba e poco dopo il tramonto. La pianificazione dei pasti e dei menu è fondamentale, ma il digiuno intermittente di tipo Ramadan può essere una pratica molto salutare. In particolare, in una dettagliata revisione scientifica, i ricercatori hanno concluso che il digiuno intermittente di tipo Ramadan è efficace nel potenziare le funzioni mentali e la funzione immunitaria.4 È stato inoltre dimostrato che è utile per ridurre il peso corporeo e la massa grassa relativa. Altre forme di digiuno intermittente (ad esempio, il metodo 16:8) sembrano essere più efficaci nel migliorare la composizione corporea complessiva mantenendo la massa muscolare.5
Il rischio di questo tipo di digiuno intermittente è quello di abbuffarsi dopo aver digiunato tutto il giorno. Per evitare che ciò accada, consiglio di assumere 5 grammi di PGX prima dei pasti. PGX è una fibra alimentare unica nel suo genere che, come è stato clinicamente dimostrato, favorisce il senso di sazietà e aiuta a controllare l'assunzione di cibo in base alle dimensioni delle porzioni.
Sì, il digiuno è uno dei modi più rapidi per aumentare l'eliminazione delle scorie, promuovere la disintossicazione e migliorare i processi di guarigione dell'organismo. Sebbene il digiuno terapeutico sia probabilmente una delle più antiche terapie conosciute, è stato largamente ignorato dalla comunità scientifica.
Tuttavia, occorre prestare attenzione se una persona presenta livelli significativi di tossine liposolubili come pesticidi, metalli pesanti (piombo, mercurio, arsenico, ecc.) immagazzinati nelle cellule adipose. È stato dimostrato che questo tipo di tossine viene mobilitato durante il digiuno e ne aumenta i livelli nel sangue. Questo potrebbe portare a una maggiore tossicità per il cervello e il sistema nervoso. Una delle preoccupazioni legate al digiuno idrico stretto è che una persona potrebbe non ricevere i nutrienti necessari per mantenere il sistema di disintossicazione. Il fegato ha bisogno di un apporto costante di proteine, vitamine e minerali per produrre le sostanze che favoriscono la disintossicazione. Per questo motivo, preferisco i digiuni a base di succhi e le diete disintossicanti a un rigoroso digiuno ad acqua. Inoltre, sia che facciate un digiuno ad acqua, un digiuno a base di succhi o una dieta disintossicante, seguite le linee guida critiche e le raccomandazioni sugli integratori alimentari per sostenere il fegato e le reazioni di disintossicazione.
Invece di digiunare, prendi in considerazione una dieta disintossicante di 10 giorni (che idealmente include un digiuno di succo di frutta di 3 giorni nel mezzo). Ritengo che questa strategia sia in realtà l'approccio migliore, in quanto consente una corretta disintossicazione ed eliminazione dei composti tossici. La dieta deve essere in deficit calorico. Vogliamo che le cellule di grasso si rompano e rilascino le tossine immagazzinate, ma non vogliamo sovraccaricare il nostro sistema di disintossicazione.
Per definizione, durante un digiuno si consuma solo acqua. Se bevi un succo di frutta o di verdura fresca, questa pratica è tecnicamente nota come dieta di eliminazione piuttosto che come digiuno, ma chiamiamola semplicemente "digiuno di succo" per semplicità. A mio parere, la maggior parte delle persone sane non ha bisogno di fare un digiuno ad acqua per disintossicarsi. Invece, un digiuno a base di succhi di frutta e verdura fresca della durata di tre-cinque giorni offre i maggiori benefici. Un'alternativa al consumo di succhi di frutta o verdura freschi è l'utilizzo di bevande in polvere disidratate "verdi" in polvere , come quelli contenenti spirulina, succo di erba di grano o verdure d'orzo.
Per tre-cinque giorni si devono consumare solo succhi di frutta e verdura freschi (possibilmente preparati con prodotti biologici) o miscele di bevande in polvere ricostituite. In genere bevi quattro bicchieri da 8-12 once durante la giornata.
Praticamente qualsiasi succo fresco favorisce la disintossicazione; tuttavia, alcuni dei migliori succhi da consumare durante un digiuno includono il succo di limoni, barbabietole, carote, cavolo, sedano e patate dolci. Se necessario, puoi addolcirlo con la mela e speziarlo con zenzero o curcuma. Oltre al succo fresco, è necessario consumare anche acqua pura. La quantità di acqua deve essere dettata dalla sete, ma almeno quattro bicchieri da 8 once devono essere consumati ogni giorno durante il digiuno.
| Fare | Non fare |
|---|---|
Verdure, soprattutto quelle a foglia verde | Cibi raffinati e trasformati |
Legumi (fagioli e lenticchie) | Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero |
Frutta intera, soprattutto frutti di bosco | Alcol e bibite dietetiche |
Cereali senza glutine | Grano e glutine |
I pesci a basso contenuto di mercurio come il salmone selvatico, le specie più piccole di pesci oceanici come le sardine e le aringhe, e la trota arcobaleno | Pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, il marlin, l'orange roughie, lo squalo e i tonni più grandi. |
Carne e latticini biologici e nutriti con erba (facoltativo) | Latticini alimentati a cereali e non biologici |
Patatine e mais | |
Oli buoni come oliva, avocado, cocco, e semi di lino | Oli scadenti come mais, cartamo, soia, margarina e accorciamento |
È estremamente importante sostenere le reazioni di disintossicazione. Questo obiettivo si raggiunge in parte con un digiuno a base di succhi freschi o una dieta detox di 10 giorni con un digiuno ad acqua, ma credo anche che sia importante fornire un supporto nutrizionale aggiuntivo quando necessario durante il digiuno, poiché le tossine immagazzinate nelle cellule adipose vengono rilasciate nel sistema. Ecco alcune linee guida generali fondamentali:
È importante fornire al fegato un supporto eccezionale per consentirgli di svolgere il suo ruolo vitale di disintossicazione, soprattutto durante un digiuno o una dieta disintossicante. Senza un supporto adeguato, la disintossicazione può andare male e aumentare il rischio di gravi problemi di salute.
Inoltre, molti marchi importanti offrono formule dietetiche specifiche per favorire la disintossicazione che includono molti dei composti sopra elencati.
Bibliografia:
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