6 domande principali sul digiuno intermittente e sulle diete disintossicanti: ecco le risposte
Per secoli, molte persone hanno usato il digiuno - l'atto di astenersi da ogni cibo e bevanda (eccetto l'acqua) per un determinato periodo di tempo - come mezzo per "ripulire" l'organismo. Più recentemente il digiuno intermittente è diventato una strategia popolare per la salute e la perdita di peso.
Il digiuno intermittente si riferisce a vari schemi di orari per i pasti che passano dal digiuno volontario per un determinato periodo al consumo di cibo. È interessante notare che molte religioni utilizzano forme di digiuno intermittente, come ad esempio il Ramadan (Islam), il Vrata (Induismo), lo Yom Kippur (Ebraismo) e la Domenica del Digiuno (Chiesa di Gesù Cristo dei Santi degli Ultimi Giorni).
Cos'è il digiuno intermittente?
Esistono tre metodi di digiuno intermittente:
- Digiuno a giorni alterni
- Digiuno periodico (ad esempio, ogni domenica o due giorni di digiuno a settimana)
- Alimentazione a tempo limitato
Tra questi, l'alimentazione a tempo limitato è diventata la più popolare e il metodo 16/8 è quello più utilizzato. Nel metodo 16/8, una persona digiuna per 16 ore al giorno e mangia durante una finestra di 8 ore. Questo si può ottenere saltando la colazione, consumando il primo pasto verso mezzogiorno e non mangiando nulla dopo la cena.
La vera chiave dei benefici per la salute del digiuno intermittente è ciò che mangi durante la finestra alimentare. Ovviamente non funziona se ti abbuffi di calorie in eccesso o di cibi poco sani. Se durante la finestra di digiuno si adottano i principi di un'alimentazione sana, il digiuno intermittente può essere molto efficace per migliorare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
Il metodo 16/8 può essere difficile, quindi lo modifico un po': non vedo alcun problema nel bere acqua, tè e altre bevande non caloriche o a basso contenuto calorico durante il digiuno di 16 ore. Includere queste bevande durante la finestra di 16 ore senza alimentazione può aiutare a ridurre i livelli di fame e incoraggiare il consumo di bevande salutari e un'adeguata idratazione.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
I benefici del digiuno intermittente sulla perdita di peso sono stati dimostrati in studi clinici controllati.1 I risultati migliori, tuttavia, si ottengono nelle persone che praticano anche un allenamento di resistenza (ad esempio, sollevamento pesi o altri tipi di allenamento della forza) in quanto è stato dimostrato che questo migliora la composizione corporea diminuendo la massa grassa e preservando almeno la massa muscolare durante la perdita di peso.2 Il digiuno intermittente può anche migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e i livelli di colesterolo, ma molto dipende dalla qualità delle scelte alimentari.3
Durante il Ramadan, i musulmani digiunano ogni giorno dall'alba al tramonto. Si tratta di una forma di digiuno intermittente in cui la finestra di alimentazione è limitata a poco prima dell'alba e poco dopo il tramonto. La pianificazione dei pasti e dei menu è fondamentale, ma il digiuno intermittente di tipo Ramadan può essere una pratica molto salutare. In particolare, in una dettagliata revisione scientifica, i ricercatori hanno concluso che il digiuno intermittente di tipo Ramadan è efficace per potenziare le funzioni mentali e la funzione immunitaria.4 È stato inoltre dimostrato che è utile per ridurre il peso corporeo e la massa grassa relativa. Anche se altre forme di digiuno intermittente (ad esempio il metodo 16:8) sembrano essere più efficaci nel migliorare la composizione corporea complessiva mantenendo la massa muscolare.5
Il rischio di questo tipo di digiuno intermittente è quello di abbuffarsi dopo aver digiunato tutto il giorno. Per evitare che ciò accada, ti consiglio di assumere 5 grammi di PGX prima dei pasti. PGX è una fibra alimentare unica nel suo genere che, come è stato clinicamente dimostrato, favorisce il senso di sazietà e aiuta le persone a controllare l'assunzione di cibo in base alle dimensioni delle porzioni.
Il digiuno favorisce la disintossicazione?
Sì, il digiuno è uno dei modi più rapidi per aumentare l'eliminazione delle scorie, promuovere la disintossicazione e migliorare i processi di guarigione dell'organismo. Sebbene il digiuno terapeutico sia probabilmente una delle più antiche terapie conosciute, è stato largamente ignorato dalla comunità scientifica.
Tuttavia, occorre prestare attenzione se una persona presenta livelli significativi di tossine liposolubili come pesticidi, metalli pesanti (piombo, mercurio, arsenico, ecc.) immagazzinati nelle cellule adipose. È stato dimostrato che questo tipo di tossine viene mobilitato durante il digiuno e ne aumenta i livelli nel sangue. Questo potrebbe portare a una maggiore tossicità per il cervello e il sistema nervoso. Una delle preoccupazioni del digiuno idrico stretto è che una persona non assuma i nutrienti necessari per mantenere in funzione il sistema di disintossicazione. Il fegato ha bisogno di un apporto costante di proteine, vitamine e minerali per produrre le sostanze che favoriscono la disintossicazione. Per questo motivo, preferisco i digiuni a base di succhi e le diete disintossicanti a un rigoroso digiuno ad acqua. Inoltre, sia che tu faccia un digiuno ad acqua, un digiuno a base di succhi o una dieta detox, segui le linee guida fondamentali e le raccomandazioni sugli integratori alimentari per sostenere il fegato e le reazioni di disintossicazione.
Cos'è una dieta disintossicante di 10 giorni?
Invece di digiunare, prendi in considerazione una dieta detox di 10 giorni (che idealmente include un digiuno di 3 giorni a base di succhi nel mezzo). Ritengo che questa strategia sia in realtà l'approccio migliore, in quanto consente una corretta disintossicazione ed eliminazione dei composti tossici. La dieta deve essere in deficit calorico. Vogliamo che le cellule di grasso si rompano e rilascino le tossine immagazzinate, ma non vogliamo sovraccaricare il nostro sistema di disintossicazione.
Che cos'è un digiuno a base di succo?
Per definizione, durante un digiuno si consuma solo acqua. Se bevi un succo di frutta o di verdura fresca, questa pratica è tecnicamente nota come dieta di eliminazione piuttosto che come digiuno, ma chiamiamola semplicemente "digiuno di succo" per semplicità. A mio parere, la maggior parte delle persone sane non ha bisogno di fare un digiuno ad acqua per disintossicarsi. Invece, un digiuno a base di succhi di frutta e verdura fresca della durata di tre-cinque giorni offre i maggiori benefici. Un'alternativa al consumo di succhi di frutta o verdura freschi è l'utilizzo di bevande in polvere disidratate "verdi" in polvere , come quelli contenenti spirulina, succo di erba di grano o verdure d'orzo.
Per tre-cinque giorni si devono consumare solo succhi di frutta e verdura freschi (possibilmente preparati con prodotti biologici) o miscele di bevande in polvere ricostituite. In genere bevi quattro bicchieri da 8-12 once durante la giornata.
Praticamente qualsiasi succo fresco favorisce la disintossicazione; tuttavia, alcuni dei migliori succhi da consumare durante un digiuno includono il succo di limoni, barbabietole, carote, cavolo, sedano e patate dolci. Puoi addolcire, se necessario, con della mela e speziare con zenzero o curcuma. Oltre al succo fresco, è necessario consumare anche acqua pura. La quantità di acqua deve essere dettata dalla sete, ma almeno quattro bicchieri da 8 once devono essere consumati ogni giorno durante il digiuno.
I "consigli e le regole" di una dieta disintossicante:
Fare | Non fare |
---|---|
Verdure, soprattutto quelle a foglia verde | Cibi raffinati e trasformati |
Legumi (fagioli e lenticchie) | Cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero |
Frutta intera, soprattutto frutti di bosco | Alcol e bibite dietetiche |
Cereali senza glutine | Grano e glutine |
I pesci a basso contenuto di mercurio come il salmone selvatico, le specie più piccole di pesci oceanici come le sardine e le aringhe, e la trota arcobaleno | Pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada, il marlin, l'orange roughie, lo squalo e i tonni più grandi. |
Carne e latticini biologici e nutriti con erba (facoltativo) | Latticini alimentati a cereali e non biologici |
Patatine e mais | |
Oli buoni come oliva, avocado, cocco, e semi di lino | Oli scadenti come mais, cartamo, soia, margarina e accorciamento |
Consigli per sostenere una dieta disintossicante di 10 giorni:
- Riduci l'apporto calorico a circa 1.200 calorie al giorno per rilasciare in modo sicuro le tossine immagazzinate.
- Assumi regolarmente questi alimenti perché contengono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre e attivare le decine di enzimi coinvolti nelle varie fasi della disintossicazione:
- Segui le linee guida riportate di seguito per gli integratori alimentari a supporto della disintossicazione.
Quali sono le linee guida più importanti per una dieta veloce o disintossicante?
È estremamente importante sostenere le reazioni di disintossicazione. Questo obiettivo si raggiunge in parte con un digiuno a base di succhi freschi o una dieta detox di 10 giorni con un digiuno ad acqua, ma credo anche che sia importante fornire un supporto nutrizionale aggiuntivo quando, durante il digiuno, le tossine immagazzinate nelle cellule adipose vengono rilasciate nel sistema. Ecco alcune linee guida generali fondamentali:
- Non si devono assumere caffè, bibite, bevande sportive o altre bevande elaborate.Le tisane possono essere di grande aiuto durante il digiuno, ma non devono essere dolcificate con nulla di diverso dalla stevia o dall'allulosio.
- Bevi molta acqua pura e pulita.
- Di solito l'esercizio fisico non è incoraggiato durante il digiuno. È una buona idea per conservare l'energia e consentire la massima guarigione. Brevi passeggiate o stretching leggero sono utili, ma gli allenamenti pesanti affaticano il sistema e inibiscono la riparazione e l'eliminazione.
- È consigliabile detergere la pelle con acqua tiepida, ma le temperature estreme possono essere stancanti. Deodoranti, saponi, spray, detergenti, shampoo sintetici e l'esposizione ad altre sostanze chimiche devono essere evitati. Questi ostacoli non fanno altro che ostacolare l'eliminazione e aumentare il carico di disintossicazione ed eliminazione dell'organismo.
- Il riposo è uno degli aspetti più importanti di un digiuno. Si consiglia di fare uno o due pisolini durante il giorno. Di solito è necessario dormire meno di notte perché l'attività quotidiana è minore.
- La temperatura corporea di solito si abbassa durante il digiuno, così come la pressione sanguigna, il polso e la frequenza respiratoria, tutte misure del rallentamento del tasso metabolico dell'organismo. È importante, quindi, stare al caldo.
Quali sono gli integratori alimentari da assumere per sostenere la salute durante un digiuno o una dieta disintossicante?
È importante fornire al fegato un supporto eccezionale per consentirgli di svolgere il suo ruolo vitale di disintossicazione, soprattutto durante un digiuno o una dieta disintossicante. Senza un supporto adeguato, la disintossicazione può andare male e aumentare il rischio di gravi problemi di salute.
Integratori per la Fondazione
- Formula multipla di vitamine e minerali ad alta potenza
- Vitamina D3: da 2.000 a 4.000 UI al giorno
- Olio di pesce che fornisce EPA+DHA+DPA da 1.000 a 2.000 mg al giorno
- Estratto di semi d'uva o di corteccia di pino: da 150 a 300 mg al giorno
Raccomandazioni aggiuntive
- Vitamina C: da 500 a 1.000 mg al giorno.
- Fibra solubile (PGX®, pectina di mele, gomma di guar, ecc.): Da 3 a 5 grammi al giorno
- N-acetilcisteina (NAC): da 500 a 1.000 mg al giorno
- Agenti lipotropi. Scegliere una delle seguenti opzioni:
- Colina: 1.000 mg al giorno
- S-adenosilmetionina (SAMe): da 200 a 400 mg al giorno
- Acido alfa-lipoico: da 200 a 600 mg al giorno
- Cardo mariano. Scegliere una delle seguenti opzioni:
- Siliphos®: da 240 a 360 mg al giorno
- Estratto di cardo mariano (Silybum marianum) (standardizzato per contenere l'80% di silimarina): Da 100 a 200 mg tre volte al giorno
Inoltre, molti marchi importanti offrono formule dietetiche specifiche per favorire la disintossicazione che includono molti dei composti sopra elencati.
Bibliografia:
- Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29.
- Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Efficacia del digiuno intermittente per potenziare la perdita di peso o l'aumento muscolare in persone di età inferiore ai 60 anni: una revisione sistematica. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
- Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Impatto metabolico del digiuno intermittente nei pazienti con diabete mellito di tipo 2: revisione sistematica e meta-analisi di studi interventistici. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
- Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effetti del digiuno intermittente, della restrizione calorica e del digiuno intermittente del Ramadan sulle prestazioni cognitive a riposo e durante l'esercizio fisico negli adulti. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
- Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effetti del digiuno intermittente del Ramadan e del non Ramadan sulla composizione corporea: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.
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