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"Il digiuno è la più grande terapia di guarigione naturale. È il "rimedio" antico e universale della natura per molti problemi" - Elson M. Haas, MD.
Il digiuno intermittente è una delle tendenze dietetiche più in voga. Cercatelo su Google e otterrete oltre 77 milioni di risultati! Per quanto possa apparire alla moda, tuttavia, il digiuno è una pratica antica, utilizzata da migliaia di anni per la salute spirituale e fisica.
Numerose religioni e discipline spirituali, come lo yoga, incorporano nelle loro pratiche digiuni di breve durata (che durano poche ore) o di lunga durata (che durano per settimane, di solito con la cena di notte). I benefici spirituali possono includere una maggiore chiarezza, la ricarica delle batterie divine e una maggiore compassione per le persone in difficoltà.
Il digiuno comporta l'astensione volontaria dal cibo o dalle bevande (o da entrambi). Il digiuno può essere praticato per un periodo di tempo specifico, in modo completo o parziale (ad esempio, consumando solo succhi) e per periodi lunghi o brevi.
Il digiuno intermittente si riferisce a una serie di programmi di orari dei pasti in cui si passa dal digiuno volontario al mangiare in un periodo di tempo specifico. La differenza principale tra il digiuno intermittente e altri approcci dietetici, come il conteggio delle calorie o il keto, è che ci si concentra su quando si mangia piuttosto che su cosa si mangia.
Esistono diversi regimi di digiuno intermittente. Quattro dei più popolari sono:
Secondo il dottor Elson Haas, uno dei maggiori esperti di medicina integrativa, i benefici del digiuno includono una maggiore energia, una pelle più chiara, la perdita di peso, il ringiovanimento, un sistema immunitario più forte e un sonno migliore. Quando si digiuna, si riposa l'apparato digerente e si libera energia che può essere indirizzata verso l'eliminazione delle tossine da colon, reni, vescica, polmoni e pelle. Il digiuno favorisce anche l'autofagia, un processo in cui le cellule inutili o danneggiate vengono eliminate.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi hanno rilevato che il digiuno intermittente può avere numerosi benefici metabolici. Questi includono una riduzione del peso e del grasso corporeo, un miglioramento dei lipidi nel sangue, una diminuzione della pressione sanguigna e una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue.
La ricerca ha anche scoperto che il digiuno può ridurre l'infiammazione, un normale processo immunitario che può avere un impatto negativo sulla salute, aumentando il rischio di cancro, malattie cardiache e artrite reumatoide. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che il digiuno può migliorare la salute del cervello e aumentare la longevità.
Se siete alle prime armi con il digiuno, piuttosto che stare un giorno intero senza mangiare, iniziate con un breve periodo di digiuno, ad esempio 12 ore. In questo modo si possono evitare gli effetti negativi più comuni, come la sensazione di stanchezza, fame o malumore.
Assicuratevi di rimanere idratati bevendo molta acqua. Questo è particolarmente importante perché può essere facile confondere la sete con la fame. Durante i periodi di digiuno si possono consumare liberamente bevande prive di calorie, come il caffè nero o il tè . . Un po' di caffeina può aiutare a rimanere concentrati ed energici durante i periodi di digiuno.
Poiché si mangia meno, è importante consumare alimenti di alta qualità quando si mangia piuttosto che calorie vuote. Ciò significa mangiare molti alimenti integrali a base vegetale, tra cui frutta, verdura, fagioli, noci e semi, e cereali integrali. Questi alimenti non solo sono ricchi di sostanze nutritive, ma contengono anche fibre, che aiutano a rimanere sazi più a lungo.
Per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare e massimizzare il senso di sazietà, assicuratevi di mangiare proteine adeguate. Per essere sicuri di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale, si consiglia di assumere ai pasti un integratore multivitaminico e minerale che contenga la RDA raccomandata per la propria età e sesso.
È bene discutere del digiuno con il proprio medico, soprattutto se si sta pensando di prolungarlo. Le donne in gravidanza o in fase di allattamento, le persone affette da diabete o con una storia di disordini alimentari non dovrebbero provare a digiunare.
Per mantenere l'intestino in salute, ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e passare allo stato di nutrizione dopo un digiuno, mangiate piccole porzioni di cibi facili da digerire. Sebbene la fame possa indurre la tentazione di afferrare cibi ricchi di grassi, carboidrati raffinati e zuccheri, come la pizza, i biscotti o i maccheroni al formaggio, questo può provocare mal di pancia e gonfiore. Se durante le finestre alimentari si ricorre al cibo spazzatura ipercalorico, non si ha la stessa probabilità di perdere peso.
Le scelte migliori per rompere il digiuno includono frutta ricca di nutrienti e facilmente digeribile (i datteri sono uno degli alimenti preferiti in Medio Oriente), cibi fermentati come lo yogurt non zuccherato o i crauti, grassi sani come l'avocado e proteine facili da digerire come il brodo d'ossa , le uova e il pesce in scatola confezionato in acqua come il tonno leggero o il salmone dell'Alaska. , uova e pesce in scatola confezionato in acqua, come il tonno leggero o il salmone dell'Alaska. Anche il kitchari, un porridge ayurvedico a base di fagioli mung, riso e spezie che riequilibrano gli zuccheri nel sangue, come lo zenzero , è un'ottima soluzione per interrompere il digiuno.
Ecco quattro delle mie ricette ricostituenti preferite con cui rompere il digiuno.
Dosi per 1
I frullati sono un ottimo modo per fare rifornimento dopo un digiuno perché sono nutrienti, sazianti, facili da digerire e semplici da preparare. Questo è ricco di superalimenti come semi di chia, semi di lino, i nibs di cacao, collagenee frutti di bosco. La cannella può aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue, frenando le voglie e aiutando a sentirsi sazi più a lungo. Alcuni studi dimostrano che il collagene può aumentare la massa muscolare (che può essere catabolizzata durante il digiuno), ridurre la perdita ossea e migliorare l'aspetto della pelle. Sentitevi liberi di modificare gli ingredienti in base ai vostri gusti.
Ingredienti:
Istruzioni
Unire tutti gli ingredienti in un frullatore o in un frullatore a immersione e frullare fino a quando non sono ben combinati.
Dosi per 2 persone
Questa insalata ha tutto: i carboidrati complessi della quinoa e dei ceci, le proteine magre e gli acidi grassi omega-3 del salmone. È un pasto facile da digerire e soddisfacente che reintegra l'organismo dopo il digiuno. Servire con verdure a foglia scura per aumentare la densità nutritiva del pasto. Potete usare il tonno in scatola al posto del salmone. Per un'opzione vegana, evitare il pesce.
Ingredienti:
Condimento:
Insalata:
Istruzioni
Dosi per 2 persone
I cibi tipici della colazione, come i bagel, i toast con la marmellata o i cereali dolci, possono far impennare la glicemia, cosa che non si vuole assolutamente dopo un digiuno. La farina d'avena, poiché è ricca di fibre e contiene alcune proteine, vi aiuterà a evitare i picchi e i cali di zucchero nel sangue. Le noci e i semi di chia forniscono grassi sani e proteine, mentre l'uvetta aggiunge una dolcezza naturale. Lo yogurt fornisce probiotici e più proteine. Preparate l'avena la sera prima, in modo che sia pronta per il primo pasto della giornata. Sperimentate con i vostri condimenti salutari preferiti, come spezie (cannella , cardamomo o noce moscata), frutta secca, burro di noci, noci o semi . , o semi .
Ingredienti:
Guarnizioni: Cannella, cardamomo, noce moscata, noci, mandorle, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole, frutta secca o fresca.
Istruzioni
Dosi per 4 persone
Calda e saziante, questa zuppa è ottima per rompere il digiuno perché è ricca di proteine, carboidrati e verdure cotte facilmente digeribili. (Le lenticchie rosse richiedono meno tempo per la cottura e sono più facili da digerire rispetto alle lenticchie marroni). La zuppa contiene molte fibre che aiutano a mantenere il senso di sazietà durante i periodi di digiuno. La kombu (una verdura marina ) contiene un enzima che scompone un amido dei fagioli chiamato oligosaccaridi, rendendo le lenticchie più facili da digerire.Anche il cumino e lo zenzero favoriscono una sana digestione. Per una zuppa più densa e cremosa, passatene metà con un frullatore prima di aggiungere il cavolo. La zuppa si congela bene, quindi preparatene un bel po' nel fine settimana per consumarla poi in settimana.
Ingredienti
Istruzioni
Bibliografia:
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