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La vitamina A è una vitamina liposolubile necessaria per il mantenimento della salute. Il termine vitamina A include un gruppo di composti correlati tra cui la vitamina A attiva e i suoi precursori, i carotenoidi provitamina A.
La vitamina A si trova sia negli alimenti animali che vegetali, anche se in forme diverse. Una delle forme attive della vitamina, il retinolo, si trova nei prodotti animali come carne e uova. I precursori, o forme “provitamina” della vitamina, includono i carotenoidi beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. I carotenoidi si trovano nelle piante e spesso danno una colorazione giallo-arancione a diversi tipi di frutta e verdura.
La vitamina A serve per la crescita e lo sviluppo cellulare. Svolge anche un ruolo fondamentale nella vista, nella funzione immunitaria, nella riproduzione, nella salute delle ossa e nella regolazione genetica. La vitamina è di fondamentale necessità durante lo sviluppo dell'infanzia. Nei paesi con bassi livelli di vitamina A nella dieta, è stato dimostrato che l'integrazione riduce del 24% i decessi infantili per qualsiasi causa. Nei bambini gravemente carenti, possono svilupparsi danni agli occhi che portano alla cecità. I ricercatori hanno raccomandato che tutti i bambini a rischio di carenza abbiano una integrazione con vitamina A in considerazione dei grandi benefici che sono stati riscontrati.
Uno dei principali effetti della vitamina A è la regolazione genetica della differenziazione cellulare. Quando le cellule si sviluppano, spesso si differenziano. Questo processo consente a una cellula di specializzarsi, come un muscolo o una cellula nervosa. La vitamina A è necessaria per la produzione di cellule differenziate in tutto il corpo.
Anche la salute delle ossa dipende dalla vitamina, dato che la dose di vitamina A attiva è fondamentale. La ricerca suggerisce che consumare troppo poco e troppo della forma attiva della vitamina aumenta i rischi di osteoporosi. Comunque, i rischi dell'eccesso di vitamina A non sembrano applicarsi ai carotenoidi della provitamina A proveniente dal cibo, poiché sono correlati a una diminuzione del rischio di osteoporosi con l'aumento del consumo.
Anche i carotenoidi della provitamina A sono stati correlati, in alcuni studi, con una diminuzione dei rischi di declino cognitivo e demenza. In ogni caso, per ricavare effetti preventivi significativi con i carotenoidi, la ricerca suggerisce che è probabilmente necessario un consumo a lungo termine per molti anni.
Dato che la vitamina A attiva ed i carotenoidi della provitamina A hanno un'efficacia diversa dalla vitamina A, è stato sviluppato il concetto di "equivalenti di attività del retinolo" (RAE) per consentire il confronto. Ciò semplifica le etichette nutrizionali poiché i livelli di vitamina A di un alimento sono misurati in RAE.
Anche se può creare confusione, un microgrammo di retinolo (vitamina A attiva) è uguale a un microgrammo di RAE. Per il beta-carotene supplementare, due microgrammi contano come un microgrammo RAE. Da fonti vegetali, come frutta e verdura, i RAE sono molto più bassi. Occorrono 12 microgrammi di beta-carotene dal cibo per contare come un microgrammo di RAE e 24 microgrammi di alfa-carotene o beta-criptoxantina per contare come un microgrammo di RAE.
Raccomandazioni per gli equivalenti di attività giornaliera del retinolo (RAE) in base all'età e al sesso:
Come detto in precedenza, la vitamina A è fondamentale per lo sviluppo dei bambini e la carenza può portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni, cecità, eruzioni cutanee e altre anomalie dello sviluppo. È stato anche dimostrato che una carenza di vitamina A aumenta i rischi di perdita ossea e osteoporosi.
Troppa vitamina A attiva, in rari casi, può essere fatale. Ma i casi di sovradosaggio fatale di vitamina A richiedono livelli di consumo molto elevati. A livelli più bassi, l'eccesso di vitamina A attiva è stato anche associato alla perdita ossea, specialmente negli individui che hanno una carenza divitamina Do che lottano con l'obesità. È interessante notare che i carotenoidi della provitamina A non sembrano aumentare la perdita ossea, con alcune ricerche che suggeriscono che potrebbero effettivamente essere protettivi. Uno studio proveniente dal Giappone ha scoperto che le donne con i livelli ematici più alti di beta-carotene e beta-criptoxantina avevano rispettivamente una riduzione del 76% e del 93% del rischio di osteoporosi.
Per quanto riguarda i carotenoidi, l'eccesso di provitamina A può causare un'innocua colorazione arancione. Se assunti in grandi quantità, i carotenoidi si depositano nella pelle. Sebbene non sia un test perfetto, spesso esso fornisce un'idea del consumo di carotenoidi di una persona in base al livello di colorazione arancione nei palmi della mano. Anche con un consumo elevato, i carotenoidi provenienti da fonti alimentari sembrano essere abbastanza sicuri.
Molteplici fonti di cibo forniscono vitamina A, sia come vitamina A attiva che come provitamina a carotenoidi.
La vitamina A attiva, o retinolo, si trova in numerosi prodotti alimentari di origine animale. Carne, uova, frutti di mare, pollame e prodotti lattiero-caseari contengono tutti vitamina A attiva. Il fegato ha un elevato contenuto di vitamina A attiva e l'olio di fegato di merluzzo ne è una fonte particolarmente ricca.
L'assunzione di vitamina A dal beta-carotene e da altri alimenti ricchi di provitamina-A e carotenoidi è probabilmente l'approccio più sicuro all'integrazione di vitamina A per due motivi. In primo luogo, come già detto, è possibile consumare troppo retinolo o vitamina A attiva. Fortunatamente, i carotenoidi della provitamina A provenienti dagli alimenti non sembrano avere una soglia di tossicità.
Mentre i carotenoidi di origine alimentare sono stati correlati a significativi benefici per la salute, gli integratori di beta-carotene sintetico sembrano comportare dei rischi. Uno studio condotto sui fumatori ha rilevato un aumento del rischio di cancro e di morte con l'uso di integratori sintetici di beta-carotene. Tuttavia, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di beta-carotene provenienti dagli alimenti riducono il rischio di malattie cardiache e di altre patologie croniche.
Anche se non è stato dimostrato, il problema del beta-carotene sintetico potrebbe essere dovuto a differenze nella forma sintetica rispetto al beta-carotene naturale. Il beta-carotene naturale si presenta in due forme, mentre quello sintetico è composto da una sola. In generale, l'approccio più sicuro è quello di consumare alimenti ad alto contenuto di carotenoidi della provitamina A, per evitare problemi con gli integratori di beta-carotene sintetico e troppa vitamina A attiva.
Gli alimenti di colore giallo-arancione intenso sono spesso ricche fonti di provitamina A. Carote, zucca, zucca invernale, patate dolci, albicocche, melone di Cantalupo, verdure a foglia scura, peperoni, pompelmo e broccoli sono tutte buone fonti di carotenoidi della provitamina A.
Anche alcuni dei cosiddetti superalimenti sono ricchi di carotenoidi. L'olio di palma rosso presenta livelli estremamente elevati. Contiene 15 volte più vitamina A delle carote e 44 volte più delle verdure a foglia. Il colore rosso intenso dell'olio è caratteristico dell'elevato contenuto di carotenoidi.
Un'altra ricca fonte di provitamina A è rappresentata dalle bacche di Goji. Originarie dell'Asia, queste bacche sono state spesso apprezzate per i loro benefici anti-invecchiamento nella medicina erboristica cinese. Le bacche sono molto ricche di carotenoidi e hanno un contenuto di beta-carotene circa quattro volte superiore a quello delle carote. Sono inoltre estremamente ricche di un altro carotenoide potenzialmente importante per la salute degli occhi: la zeaxantina.
In Sud America, una pianta della stessa famiglia delle bacche di goji è un'altra buona fonte. Le ciliegie di terra, o bacche doratesono un frutto aspro con un colore arancione dorato, sempre indicativo del loro contenuto di carotenoidi. A seconda delle condizioni di coltivazione e della varietà, in genere contengono una quantità di betacarotene compreso in un intervallo fra una quantità simile a quella delle carote e una quantità fino a 10 volte superiore. Come le bacche di goji, sono anche molto ricche di zeaxantina.
Anche la spirulina e la clorella, due alghe commestibili, sono fonti molto ricche di carotenoidi. In rapporto al peso, la spirulina contiene oltre 50 volte più beta-carotene delle carote. La clorella si colloca al secondo posto, con una percentuale leggermente inferiore. Entrambi i tipi di alghe sono inoltre ricchi di altre vitamine, minerali e proteine.
Alcune spezie comuni sono fonti particolarmente ricche di provitamina A. La paprika e il pepe di Cayenna sono entrambi ricchissimi di beta-carotene. Anche il prezzemolo, la maggiorana e l'origano hanno un contenuto significativo di betacarotene. Le spezie possono essere un modo semplice per aggiungere sapore e sostanze nutritive agli alimenti.
La vitamina A si presenta in due forme principali: la vitamina A attiva, che proviene da prodotti animali, e i carotenoidi della provitamina A, presenti nelle piante. La vitamina A è importante per la differenziazione cellulare, la funzione immunitaria, la salute delle ossa, la riproduzione, la regolazione genetica e la vista. Mentre sembra che tu possa consumare una quantità eccessiva di vitamina A attiva, i carotenoidi della provitamina A, se ricavati dagli alimenti, sembrano abbastanza sicuri. Le ricerche suggeriscono che hanno anche notevoli benefici per la salute, tra cui la protezione da malattie cardiache, osteoporosi, altre malattie croniche e demenza. Il consumo di alimenti e superalimenti noti per essere ricchi di provitamina A è probabilmente una strategia efficace per contribuire a promuovere la salute.
Bibliografia:
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