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Se amate la palestra e le prestazioni ottimali, è probabile che abbiate sentito parlare di integratori con le parole "ossido nitrico". ". In genere si ritiene che questi integratori siano utili solo per gli appassionati di fitness in stile bodybuilding, ma è davvero così?
L'ossido nitrico è un prodotto di quasi tutte le cellule del corpo e svolge un ruolo importante nella vasodilatazione. La vasodilatazione è il processo di allargamento dei vasi sanguigni, che aumenta il flusso e la pressione del sangue attraverso le vene, le arterie e le arteriole del nostro corpo. Questo processo contribuisce a sostenere le prestazioni atletiche.
In teoria, se riusciamo ad aumentare il flusso sanguigno, aumenterà la disponibilità di ossigeno e di sostanze nutritive, il che può favorire una migliore capacità di esercizio. In questo articolo parleremo di cos'è l'ossido nitrico, di come il suo aumento può aiutare le prestazioni e di quali sono i migliori integratori di ossido nitrico.
Prima di parlare dei benefici dell'ossido nitrico sulle prestazioni atletiche e sulla salute generale, è bene capire cosa sia l'ossido nitrico.
L'ossido nitrico è una molecola di segnalazione che si trova in quasi tutte le cellule del corpo. Il modo migliore per descrivere una molecola di segnalazione è che svolge un ruolo importante nel modo in cui le nostre cellule "segnalano", o parlano tra loro per creare reazioni semplici e complesse.
Nel caso dell'ossido nitrico, la segnalazione che avviene all'interno dell'organismo riguarda l'endotelio dei vasi sanguigni. L'endotelio è un sottile strato di cellule che riveste organi come il cuore e altre aree del corpo. I vasi sanguigni che interagiscono con l'ossido nitrico segnalano alle cellule muscolari lisce circostanti di rilassarsi e dilatarsi, provocando una vasodilatazione. Oltre ad allargare i vasi sanguigni, la vasodilatazione abbassa i livelli di pressione sanguigna.
Con l'invecchiamento, i livelli di ossido nitrico diminuiscono naturalmente. Oltre all'invecchiamento, anche il fumo, l'alimentazione scorretta e l'inattività possono causare una riduzione dei livelli naturali di ossido nitrico. Questa diminuzione naturale e non, ha scatenato l'interesse per le formule di ossido nitrico e il loro utilizzo per migliorare le prestazioni non solo in palestra, ma anche nella vita quotidiana.
Quando ci si allena, soprattutto ad alta intensità, i muscoli e il corpo hanno bisogno di un flusso sanguigno adeguato per raggiungere il livello desiderato. Un flusso sanguigno adeguato contribuisce a fornire ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e agli organi quando ne hanno più bisogno.
Poiché l'ossido nitrico è un vasodilatatore, è nell'interesse di un individuo attivo essere molto attento ai propri livelli naturali di ossido nitrico. Se gli appassionati di fitness riescono a migliorare il flusso sanguigno durante l'esercizio, il loro corpo avrà maggiori possibilità di ottenere prestazioni più elevate grazie alla maggiore disponibilità di ossigeno e nutrienti.
Gli integratori considerati "ossido nitrico" o "booster NO" non contengono in realtà ossido nitrico. In realtà, contengono ingredienti che potenzialmente possono aumentare la disponibilità di ossido nitrico all'interno dell'organismo, il che può portare a prestazioni migliori.
Di seguito, esamineremo tre popolari integratori di ossido nitrico che possono essere utili per le vostre prestazioni.
È importante ricordare che non tutti gli integratori offrono gli stessi benefici in termini di prestazioni a tutti gli individui. Inoltre, alcuni integratori richiedono ulteriori ricerche prima di trarre indicazioni definitive sui dosaggi.
Una delle opzioni più diffuse e utilizzate dagli individui che desiderano migliorare la produzione di ossido nitrico è . L-arginina. Questo aminoacido semi-essenziale è utilizzato da quasi tutte le cellule dell'organismo e svolge un ruolo fondamentale nella formazione dell'ossido nitrico.
La L-arginina è così importante che si dice componga circa il 5-7% degli aminoacidi totali contenuti nell'organismo. Molti alimenti che consumiamo quotidianamente, come noci, semi , carne e pollame contengono L-arginina.
Per quanto riguarda le prestazioni e la salute, è stato suggerito che la L-arginina svolge un ruolo nei disturbi autoimmuni, nella funzione endoteliale, nello stress ossidativo, nelle malattie cardiovascolari, nelle prestazioni sportive e nella composizione corporea. In questo articolo ci concentreremo esclusivamente sui suoi potenziali benefici per le prestazioni e la composizione corporea.
In uno studio del 2017 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno cercato di esplorare l'uso della L-arginina e i suoi effetti sul VO2 max (la quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante l'esercizio) e sulla composizione corporea. Gli autori hanno suddiviso 56 giocatori di calcio in un gruppo con L-arginina e uno con placebo e hanno registrato il loro VO2 max, l'indice di massa corporea, la massa magra e la massa grassa.
I soggetti con L-arginina hanno assunto 2 g di integratore al giorno, mentre il gruppo placebo ha assunto maltodestrina. Dopo un'analisi di 45 giorni, gli autori hanno notato che i valori massimi di VO2 del gruppo L-arginina sono migliorati, ma non ci sono state differenze significative nell'indice di massa corporea, nella massa magra e nella massa grassa tra i due gruppi.
Gli autori di questo studio hanno concluso che la L-arginina potrebbe essere utile per aumentare le prestazioni sportive, ma non necessariamente per migliorare i risultati legati alla composizione corporea.
Un altro integratore che è stato associato al miglioramento dei livelli di ossido nitrico è il succo di barbabietola. Questo integratore è incredibilmente ricco di nitrati/nitriti, composti naturali presenti in alimenti ricchi di sostanze nutritive come le barbabietole e altre verdure.
Il succo di barbabietola è un'opzione popolare per gli atleti che vogliono migliorare la loro resistenza e aumentare l'apporto giornaliero di nitrati. In uno studio del 2018 pubblicato su PLoS One, i ricercatori hanno suddiviso 12 corridori d'élite di media e lunga distanza in due gruppi: succo di barbabietola e placebo. I soggetti dello studio hanno assunto 70 ml di succo di barbabietola o il placebo prescritto per 15 giorni.
Gli autori hanno monitorato l'economia di corsa, la valutazione dello sforzo percepito, il tempo di esaurimento e la saturazione di ossigeno del vasto laterale di ciascun individuo. Dopo lo studio di 15 giorni, gli autori hanno ritestato i soggetti e hanno notato che i soggetti con succo di barbabietola hanno migliorato sostanzialmente la valutazione dello sforzo percepito e il tempo di esaurimento; tuttavia, non ci sono state differenze biomeccaniche tra i due gruppi per quanto riguarda l'economia di corsa e la saturazione di ossigeno del vasto laterale.
Un altro studio del 2019 proviene dal Journal of Strength and Conditioning Research. Questo studio ha messo a confronto il succo di barbabietola (400 mg), la citrullina malato (8 g) e un placebo per identificare le differenze nel flusso sanguigno, nell'efficienza metabolica e nelle prestazioni dei soggetti durante le estensioni isocinetiche massime del ginocchio.
Gli autori dello studio hanno fatto dividere 27 persone attive a livello ricreativo in tre gruppi e le hanno fatte venire in laboratorio per tre giorni di test separati. Ogni soggetto ha consumato la bevanda prescritta, quindi si è riposato per due ore prima di sottoporsi a un riscaldamento e a cinque serie di 30 estensioni concentriche del ginocchio.
Prima e dopo le estensioni del ginocchio, i ricercatori hanno usato gli ultrasuoni per valutare il diametro e il flusso sanguigno attraverso l'arteria femorale superficiale, poi sono stati presi gli analiti plasmatici, l'azoto ureico e le misure calorimetriche per valutare il dispendio energetico.
Gli autori hanno concluso che il gruppo con succo di barbabietola presentava livelli più elevati di nitrati e nitriti nell'organismo prima e dopo l'intervento di esercizio fisico. Tuttavia, hanno notato che nessuno dei tre gruppi ha mostrato benefici superiori per quanto riguarda il miglioramento delle prestazioni sulla leg press grazie all'integrazione.
La L-citrullina è un aminoacido non essenziale che viene spesso integrato per migliorare le prestazioni e potenzialmente aumentare il flusso sanguigno. Si ipotizza che la L-citrullina possa aumentare l'arginina quando viene assunta per via orale e che possa anche aumentare l'ossido nitrico nell'organismo.
Sia la l-citrullina che il malato di citrullina sono integratori popolari da usare da soli e spesso si trovano nelle formule pre-allenamento. La differenza principale tra L-citrullina e citrullina malato è che la citrullina malato è addizionata di acido malico, che le conferisce un sapore aspro.
Numerosi studi hanno esaminato l'uso della citrullina per migliorare le prestazioni atletiche. In una recente meta-analisi del 2019, gli autori hanno valutato l'impatto della citrullina sulla forza e sulla potenza ad alta intensità.
Dodici studi sono stati inclusi in questa meta-analisi e gli autori hanno incluso solo gli studi che si concentravano sui movimenti composti e utilizzavano la citrullina da sola rispetto a un placebo. Per ulteriore contesto, sono stati esclusi gli studi incentrati su esercizi di isolamento, miscele di integratori di citrullina, dosi di citrullina inferiori a 3 g e dosi di citrullina somministrate entro meno di 30 minuti dall'esercizio.
Dopo l'analisi, i ricercatori hanno concluso che la citrullina aveva un impatto significativo sulle prestazioni rispetto al placebo, ma la dimensione dell'effetto era piccola.
In generale, l'uso di integratori per il potenziamento dell'ossido nitrico è sicuro. Se si è ipotesi, è necessario discutere con un medico i potenziali effetti collaterali. Prima di iniziare un nuovo integratore, è sempre bene consultare il proprio medico curante per informarsi su dosaggi, controindicazioni e usi migliori.
Bibliografia:
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