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Imparate a valutare la fame e a prestare attenzione ai segnali fisici del corpo prima di saccheggiare l'armadietto degli snack . Quando cercate uno spuntino sano da consumare, scoprite perché gli alimenti integrali e alcune combinazioni di alimenti sono migliori per la gestione del peso e il senso di soddisfazione.
Il primo passo per essere consapevoli quando si fa uno spuntino è prestare attenzione ai segnali del corpo. È possibile che il cervello interpreti altri problemi come fame. Per esempio, la stanchezza può essere legata alla mancanza di sonno, a un raffreddore o al recupero da un'attività faticosa come l'esercizio fisico. Il cervello potrebbe facilmente interpretare la stanchezza come fame.
Anche lo stress, la noia e la depressione possono essere interpretati erroneamente dal cervello come fame. Prima di prendere uno spuntino, prestate attenzione ai segnali inviati dal corpo.
Uno spuntino può sembrare solo un po' di cibo, ma le calorie possono aumentare, soprattutto se il vostro obiettivo è la perdita di peso. Prima di prendere un sacchetto dalla credenza o di premere i pulsanti di un distributore automatico, fermatevi e valutate il vostro livello di fame.
Una fitta di fame può essere soddisfatta con un bicchiere d'acqua o una tazza di tè alle erbe . Un livello moderato di fame può giustificare un piccolo spuntino da 100 calorie. La fame fa pensare che il pasto precedente fosse inadeguato dal punto di vista nutrizionale o mancasse della giusta combinazione di alimenti integrali. Ad esempio, un pasto ricco di carboidrati semplici e povero di proteine e fibre potrebbe far tornare la fame in una o due ore.
Guardate l'orologio. Se il pasto successivo sarà probabilmente tra un'ora, uno spuntino potrebbe non essere necessario. Considerate anche cosa comprenderà il vostro prossimo pasto.
Per esempio, se il prossimo pasto sarà un piatto sostanzioso come una ciotola di chili, uno spuntino sano prima del pasto potrebbe includere alimenti integrali con particolare attenzione a frutta e verdura. Dato che il chili potrebbe non includere una porzione di frutta o verdura, si consiglia di fare un piccolo spuntino con mandorle e un'arancia mandarino o una fetta di pane integrale tostato con burro di mandorle e mirtilli.
Se il prossimo pasto prevede un'insalata ricca di verdure, sarebbe opportuno scegliere uno spuntino con proteine e grassi polinsaturi. Alcuni buoni spuntini possono essere una manciata di frutta secca mista, un grammo di carne secca o un cucchiaio di burro di arachidi su un paio di cracker integrali.
Un'intensa voglia di dolci nel tardo pomeriggio potrebbe disturbare le scelte salutari fatte durante la giornata. Prima di fare uno spuntino sano, pensate a ciò che sembra buono o a ciò che il corpo desidera.
Alcune persone hanno la tendenza a desiderare snack salati, mentre altre preferiscono snack salati o dolci. Fortunatamente, esistono alimenti integrali in grado di soddisfare qualsiasi tipo di desiderio. Provate il cacao mescolato al burro di mandorle o aggiunto a un frullato di frutta per soddisfare la voglia di cioccolato.
La voglia di sale può essere alleviata tostando le mandorle crude con sale marino e pepe o altre spezie. La quinoa con ghee burro e verdure tagliate a dadini potrebbe soddisfare la voglia di cibo salato.
Sebbene lo spuntino abbia lo scopo di legare tra un pasto e l'altro ed evitare di mangiare troppo al pasto successivo, non deve essere troppo denso di calorie. Uno spuntino ideale dovrebbe avere circa 100 calorie e contenere due o più tipi di alimenti integrali o minimamente elaborati.
Ad esempio, tagliando a metà una banana piccola e spalmando un cucchiaio di burro di mandorle su una delle metà si otterrebbero circa 100 calorie. Questa combinazione comprende grassi polinsaturi, proteine e carboidrati complessi. Il brodo d'ossa con sedano, cipolle e una manciata di quinoa è più salutare delle confezioni di zuppa istantanea e fornisce fibre , calcio e proteine. , calcio e proteine. La frutta e la verdura intere forniscono anche fibre solubili e insolubili, che fanno sentire sazi per un periodo di tempo più lungo. La presenza di fibre aiuta l'organismo a elaborare lo zucchero naturale contenuto nella frutta, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Per essere consapevoli degli spuntini è necessario concentrarsi sul cibo quando si mangia. Anche se si tratta di uno spuntino veloce, allontanate ogni distrazione. Mettete via il telefono, spegnete la televisione o il monitor del computer, abbassate il volume della musica e siate presenti nel momento attuale.
Prima di dare il primo morso, prendetevi un secondo per eliminare dalla mente i pensieri indesiderati. Lasciate che il cibo sia al centro dei pensieri. Una pausa di cinque minuti per uno spuntino sano può anche essere un buon modo per prendersi una pausa mentale ed emotiva da una giornata stressante o piena di impegni.
Quando una persona è di fretta, può essere tentata di fare bocconi enormi per finire più in fretta lo spuntino. Fare grandi bocconi rende più difficile masticare e gustare il cibo. Ingoiare grossi bocconi di cibo può essere doloroso. Rallenta e fai bocconi più piccoli.
Quando assumi alimenti interi come le mele o l'uva, prendi in considerazione l'idea di affettarli prima. Un corno di mela è uno strumento comodo per facilitare questa operazione.
Molte persone sono sorprese di guardare la confezione degli alimenti e scoprire che la barretta ha in realtà due porzioni, non solo una. Quella bibita da 20 once corrisponde a 2,5 porzioni. Quando è possibile, usa il controllo delle porzioni quando prepari spuntini sani.
Quando acquisti un sacchetto di mandorle o di granola, usa dei misurini da cucina e porziona gli snack in piccoli contenitori di vetro, ciotole di plastica o sacchetti riutilizzabili per la conservazione degli alimenti. Questi contenitori possono poi essere posizionati in un punto comodo. Con una porzione già misurata, sarà più difficile mangiare troppo durante la sessione di spuntini.
A metà di uno spuntino sano, fermati un attimo. È possibile che la quantità di cibo già consumata sia sufficiente a soddisfare la fame per un po'. In questo caso, il resto dello spuntino può essere conservato per un'altra volta.
Una buona abitudine per questa pausa nel bel mezzo di uno spuntino salutare è quella di bere mezzo bicchiere d'acqua. Dopo aver concluso la sessione di spuntini, bevi il resto del bicchiere d'acqua. L'acqua aiuta il processo digestivo.
Quando si gusta uno spuntino, una persona dovrebbe coinvolgere tutti i suoi sensi. Prima di dare il primo morso a una mela, annusala. Senti la sua pelle. Ammira il suo colore e la sua forma. Gran parte dell'esperienza del mangiare è rappresentata dall'odore del cibo.
Quando una persona è raffreddata o ha il naso chiuso, spesso l'appetito diminuisce perché non sente l'odore del cibo. Quando il naso e i seni paranasali sono ostruiti, il cibo potrebbe non avere il giusto sapore. Rallenta e assapora l'odore, la consistenza e il gusto di ogni boccone dello snack.
Un consiglio per la gestione del peso è quello di cercare di mangiare lentamente, in modo che il corpo riconosca più facilmente di essere sazio. Questo potrebbe aiutare a prevenire l'eccesso di cibo in uno spuntino o in un pasto.
Molte persone devono mangiare di corsa. Potrebbero mangiare una barretta mentre vanno al lavoro o corrono a prendere l'autobus o il treno. Potrebbero dover affrettare il pranzo per arrivare in tempo a una riunione e la cena potrebbe essere affrettata a causa di commissioni o obblighi serali.
Quando è possibile, fai in modo che gli spuntini e i pasti siano un'esperienza rilassante e piacevole. Siediti per mangiare. Usa un piatto e mettici sopra le noci e la frutta. Usa l'argenteria invece della plastica usa e getta.
A casa, prepara una tavola con tovaglietta e tovagliolo. Considera l'idea di accendere una candela o di aggiungere dei fiori freschi alla tavola. Il piacere dell'esperienza rallenta il processo di alimentazione, a tutto vantaggio della gestione del peso.
Non sentirti in colpa se fai uno spuntino. I tuoi obiettivi nutrizionali devono essere incentrati sul fornire le giuste quantità di nutrienti all'organismo e sul godere dell'esperienza e dei benefici di un'alimentazione sana.
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