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Lavorare da casa può far cambiare le abitudini del sonno. Potreste scoprire che improvvisamente state svegli più tardi, dormite di più o vi svegliate ore prima del previsto. Ci sono valide ragioni per il cambiamento di orario che si verifica quando si passa dal lavoro in ufficio al lavoro da casa. Fortunatamente, esistono modi sani e basati sull'evidenza per ripristinare il ritmo del sonno e rimanere comunque produttivi durante la giornata lavorativa.
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Quando si lavora da casa, è più probabile che si venga interrotti dalle cose quotidiane che normalmente distolgono l'attenzione dal lavoro. Bollette, figli, partner, acquisti, faccende domestiche: le esigenze che prima erano fisicamente separate durante l'orario di lavoro ora sono molto vicine. Mentre vi recate in cucina per pranzare o bere un bicchiere d'acqua, ad esempio, potreste notare della posta da sbrigare o un membro della famiglia che vi chiede aiuto o che vuole semplicemente parlare.
Di conseguenza, il lavoro richiede più tempo e si svolge a brevi intervalli nel corso della giornata piuttosto che in poche ore concentrate. Il vostro normale orario di 8 ore potrebbe aver iniziato ad assomigliare meno alle 9-5 e più a questo:
Va detto che questo va assolutamente e completamente bene. La produttività dispersa e quella condensata sono solo modi diversi di lavorare. La produttività dispersa consente di essere flessibili e di soddisfare le esigenze familiari e personali nel corso della giornata, senza dover mantenere confini troppo rigidi che possono mettere a dura prova i rapporti.
Se lavorate secondo il modello della dispersione, dovete allenare il vostro cervello per essere in grado di concentrarvi rapidamente quando tornate al lavoro. A tal fine, è possibile fare un respiro profondo quando ci si siede alla scrivania, avere una determinata playlist da ascoltare quando si ha bisogno di concentrarsi e mantenere uno spazio separato in casa dove lavorare. Si può anche creare un rituale salutare per il ritorno al lavoro, che può prevedere di sorseggiare una determinata tisana o di annusare uno specifico olio essenziale. Creare abitudini di questo tipo aiuta ad allenare il cervello a tornare subito in modalità lavoro quando ne ha bisogno. Di seguito vi fornisco altri consigli per essere più produttivi quando serve.
Uno dei cardini della teoria dell'igiene del sonno è che non si dovrebbe lavorare o giocare dove si dorme. Usare il letto - e preferibilmente l'intera camera da letto - solo per dormire e per il sonno impedisce al nostro cervello di confondersi su ciò che dovrebbe fare quando ci si sdraia per riposare la notte.
Molti di noi non hanno la fortuna di avere un ufficio separato a casa. Questo significa che spesso ci ritroviamo a lavorare fuori dalla camera da letto. Anche se questo è vero per voi, ci sono comunque modi per usare l'igiene del sonno a vostro vantaggio. Condivido alcuni trucchi più avanti nell'articolo. Continua a leggere!
Se siete conviventi, scaglionare i turni di sonno può permettervi di sfruttare lo spazio e il tempo in casa senza interruzioni. Ad esempio, ci si sveglia presto per utilizzare l'ufficio di casa mentre il partner dorme, e si può rimanere alzati fino a tardi per finire i progetti a fine giornata quando si è stanchi. Questo va bene ed è persino intelligente, purché non vada a scapito della qualità del sonno. Se non lo si fa intenzionalmente, si finisce per rimanere svegli dopo che tutti gli altri in casa vanno a letto, lavorando fino a quando il progetto non è finito, senza che si possa andare a letto. Questo può portare alla privazione del sonno nel tempo, un problema per la salute perché il sonno è un aspetto cruciale per l'immunità, il recupero, la cognizione e le prestazioni. Bisogna dormire abbastanza per essere la versione migliore di se stessi.
Se volete regolare l'orario in cui andate a letto e dormire più serenamente durante la notte, ecco alcuni modi naturali per farlo.
L'igiene del sonno è il nome di una serie di pratiche e cambiamenti ambientali che le persone possono modificare per promuovere un sonno ottimale. È dimostrato che avere una stanza buia, fresca e silenziosa aiuta le persone a dormire più profondamente e con una qualità migliore durante la notte. Se la vostra stanza è luminosa, potete oscurarla usando tende che bloccano la luce e spegnendo tutti i dispositivi elettronici prima di andare a letto. Se questo non è possibile, investite in una maschera per il sonno per coprire gli occhi mentre riposate.
Se non avete uno spazio silenzioso in cui dormire, prendete in considerazione l'idea di investire in tappi per le orecchie da usare per dormire; più alto è il valore NRR, meglio è. Mantenete la stanza a una temperatura confortevole; se dormite male, provate a cambiare la temperatura dell'ambiente di qualche grado più calda o più fresca come esperimento e notate se vi aiuta.
Per molte persone il lavoro termina quando la giornata lavorativa finisce, intorno alle 17:00. Mettono giù quello che stanno lavorando e tornano a casa per la giornata. Ma quando il vostro lavoro vive a casa vostra, questo può essere difficile da fare. Se si opera ancora in base al mandato delle 8 ore lavorative giornaliere, si può finire per rimanere alzati fino a tardi per recuperare il "tempo" extra che si è saltato durante il vecchio orario di lavoro 9-5. Le prove suggeriscono, tuttavia, che questo è il modo meno efficace per portare a termine i compiti. Piuttosto che tenere traccia delle ore impiegate durante la giornata, gli esperti suggeriscono di creare un elenco di obiettivi per la giornata e di smettere una volta raggiunti. Se il lunedì siete soliti fare tre riunioni e due relazioni, smettete dopo aver fatto queste cose a casa, invece di aspettare di raggiungere le 8 ore.
Inoltre, fissate un'ora in cui dovete mettere giù il lavoro, a prescindere da quale sia la situazione. Potrebbe essere alle 22:00, alle 20:00 o alle 17:00, a seconda del carico di lavoro. A prescindere dall'orario, cercate di rispettarlo con costanza. In questo modo il corpo saprà quando iniziare a rilassarsi durante la notte.
Se dovete lavorare in camera da letto, allontanate la scrivania dal letto in modo da non guardarlo o da non sedersi nel letto mentre lavorate. Se possibile, non mettete il letto di fronte alla scrivania. Non volete fissare una scrivania piena di lavoro incompiuto mentre state cercando di riposare.
Se avete intenzione di lavorare da casa per molto tempo, prendete in considerazione la possibilità di aggiornare anche i vostri spazi di sonno e di lavoro. Qualche cuscino in più può aiutare a trasformare il letto in un divano durante il giorno, per ingannare il cervello e fargli credere di non essere più in camera da letto. Potreste anche investire in alcuni cassetti per riporre i documenti di lavoro quando avete finito di usarli per la giornata, in modo che non siano in vista. Un'altra possibilità è quella di modificare l'illuminazione della stanza durante il giorno rispetto a quella della notte. Le possibilità sono infinite e possono essere economiche. Divertitevi. Sia il lavoro che il sonno sono importanti. Vi meritate spazi bellissimi per fare entrambe le cose.
Spostare l'esercizio fisico all'inizio della giornata. È dimostrato che l'esercizio fisico dopo cena può dare una spinta alle sostanze neurochimiche che favoriscono la veglia e che possono tenere svegli fino a tarda notte. L'altro vantaggio di allenarsi prima è che aiuta a dare energia e a concentrarsi meglio durante la giornata.
Una buona routine notturna inizia circa due ore prima di addormentarsi. Se il vostro obiettivo è quello di svegliarvi entro le 6:00, impostate un promemoria o una sveglia sul telefono per le 20:00, in modo da iniziare a rilassarvi per andare a letto alle 22:00. Alle 20:00 si dovrebbero mettere via gli apparecchi elettronici o indossare occhiali o schermi che bloccano la luce blu per segnalare al cervello che è ora di andare a letto.
Quindi, utilizzate una combinazione di temperatura, cibo e bevande per segnalare al cervello che è arrivato il momento di riposare. Fate una doccia o un bagno caldo per allentare la tensione muscolare e favorire il rilassamento. Per aumentare l'effetto rilassante si possono aggiungere alla vasca o alla doccia prodotti da bagno che contengono profumi calmanti come lavanda e arancia . Considerate un piccolo spuntino bilanciato con proteine, grassi e carboidrati a basso contenuto glicemico prima di andare a letto per favorire un sonno più profondo. Potete anche chiedere al vostro medico di assumere 1 mg di melatonina 30 minuti prima di andare a letto per inviare un segnale al cervello.
Il processo di andare a letto dovrebbe essere piacevole, preferibilmente qualcosa di cui non si vede l'ora. Questo vi aiuterà a farlo con facilità quando sarà il momento.
Affinché i suggerimenti di cui sopra siano efficaci, è necessario essere davvero in forma quando ci si siede a lavorare. Ricordate il consiglio precedente sulla creazione di un mini-rituale per portare rapidamente il cervello in modalità lavoro (con un tè, una bevanda o un profumo specifico). Potete anche programmare i pasti e gli integratori in modo strategico, per avere la massima capacità di concentrazione quando altrimenti sareste più distratti. Un buon esempio è il crollo delle 10:00-11:00 e delle 15:00-16:00 che molte persone registrano durante la giornata lavorativa. Per ovviare a questo inconveniente, è bene tenere vicino a sé uno spuntino sano per alimentare il cervello o assumere integratori contenenti vitamine stimolanti come la B12 in quel momento (piuttosto che più tardi).
Spero che questi consigli possano aiutarvi a lavorare da casa in modo sano e felice. Come sempre, parlate con il vostro medico se avete bisogno di maggiore aiuto o di un piano personalizzato per voi.
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