Tornare in palestra? Ecco 3 consigli per il ritorno alla formazione

Con la riapertura delle palestre, molti di noi si stanno preparando a riprendere la propria routine di allenamento. Questa è un'ottima notizia per gli appassionati di fitness di tutti i ceti sociali, tuttavia è importante ricordare che quando ci assentiamo per lunghi periodi dall'allenamento abbiamo bisogno di una strategia per tornare in palestra. 

Se entrassimo in palestra e ci limitassimo a "riprendere da dove abbiamo lasciato", potremmo incorrere in alcuni problemi evitabili. Dobbiamo ricordare che il nostro corpo si è in qualche modo allenato, quindi aspettarsi di riprendere esattamente da dove si era interrotto non è realistico in molti casi. In questo articolo parleremo di disallenamento, riallenamento e tre consigli per il ritorno all'allenamento, in modo che tu possa affrontare le tue sessioni in palestra con strategia.

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Disadattamento e ri-addestramento, spiegati 

Il detraining è ciò che accade quando abbiamo tolto o diminuito uno o più stimoli che il corpo è abituato ad avere. Nel caso dell'allenamento, questo può assumere diverse forme. La forza può subire un calo di allenamento se non fornisci al corpo un carico adeguato e frequente, mentre la resistenza può subire un calo se non lavori costantemente sulle tue capacità cardiovascolari. 

Il riallenamento è un processo che consiste nel lavorare strategicamente per raggiungere i livelli di formazione precedenti, invertendo i tempi di disallenamento. Quando rialleni il corpo, stai essenzialmente ripercorrendo i sentieri che hai già tracciato e facendo il punto su ciò che potrebbe richiedere maggiore attenzione. 

Quando ci allontaniamo per un periodo prolungato dal nostro normale programma di allenamento, disinneschiamo gli adattamenti che stiamo spingendo e perseguendo regolarmente. È importante capire le diverse forme di disallenamento per contestualizzare i consigli che seguono. 

Ecco tre cose da ricordare quando ci si disabitua e ci si riallena. 

1. I tassi di disallenamento variano in base a molti fattori come la genetica, lo stato di allenamento, l'età di allenamento, la specializzazione dell'allenamento, l'età e molti altri. Il tuo ritmo di disintossicazione sarà diverso dal mio, perché siamo tutti individui!
2. Ci sarà una differenza nel disallenamento se smetti completamente di allenarti rispetto al cambio di marcia. Ad esempio, il detraining varia se si interrompe l'allenamento con il bilanciere per non fare nulla rispetto a quello con i calisthenics. Il calisthenics potrebbe non fornire lo stesso livello di carico di un bilanciere, ma sarebbe più di niente.
3. I sollevatori e gli atleti di alto livello di solito perdono il loro stato di allenamento più velocemente dei neofiti. Questo è dovuto al fatto che la loro soglia è molto più alta e, in assenza di stimoli, il loro corpo farà più fatica a rimanere al suo livello d'élite.

Ricordare questi tre punti sarà fondamentale quando ci immergeremo nei consigli per il ritorno all'allenamento che seguono.

Suggerimento 1: Usa la regola della metà del tempo

Quando costruisci il tuo piano di ritorno all'allenamento e il tuo allenamento, ricorda la "regola della metà del tempo". Questa regola deriva essenzialmente da diverse ricerche condotte sui tempi di disallenamento e riallenamento e fornisce un suggerimento su quanto tempo possiamo aspettarci per tornare al nostro precedente livello di allenamento. 

In pratica, con questa regola, prendiamo la metà del tempo che abbiamo impiegato per disallenarci e usiamo questo tempo come riferimento per quando possiamo aspettarci di raggiungere i nostri livelli normali. Quindi, ad esempio, se ci siamo presi quattro mesi di pausa dall'allenamento, possiamo dire che raggiungeremmo i nostri livelli normali di allenamento (prima della pausa) in circa due mesi. 

Questa regola può essere utile perché ci aiuta a costruire i nostri programmi di conseguenza, in modo da non affrettare il rientro, e ci rassicura mentalmente sul fatto che torneremo ai nostri livelli precedenti. 

Ora, vale la pena di notare che questa regola ha dei momenti in cui non è perfetta. Qui di seguito, ho fornito due scenari in cui questa regola può essere annullata dal suo suggerimento di "metà del". 

1. I periodi di disimpegno di durata pari o superiore a sei mesi saranno esclusi da questa regola. In questo caso, ricomincia ad allenarti da capo e adotta una mentalità da principiante fino a quando non avrai stabilito nuovamente le basi.
2. Gli atleti specializzati devono tenere conto di una tempistica che sarà falsata in base al loro sport e alle loro esigenze. Ad esempio, gli atleti che praticano il sollevamento pesi potrebbero aver bisogno di un po' più di tempo per tornare ai normali livelli di allenamento, a causa della specificità del loro allenamento prima dell'interruzione. 

Tenendo a mente questi punti, puoi valutare mentalmente a che punto sei e impostare le aspettative di conseguenza. Un consiglio utile per tornare ad allenarsi è quello di partire sempre dal presupposto che hai bisogno di più tempo di quanto pensi.

Suggerimento 2: Non inseguire la stanchezza e abbi un piano 

Quando ci assentiamo per lunghi periodi dalla palestra, può essere davvero difficile trattenersi un po' e non fare subito sforzi incredibili. A volte possiamo desiderare la sensazione di essere leggermente indolenziti e affaticati, ma nel caso del ritorno all'allenamento, dobbiamo mettere da parte queste sensazioni e questi pensieri. 

Pensaci bene: quando riprendiamo l'allenamento, stiamo già ricostruendo e recuperando il punto in cui l'avevamo lasciato, quindi perché dovremmo spingere al punto da indolenzirci eccessivamente? 

Se siamo indolenziti, non possiamo allenarci al meglio e, nel caso della costruzione di muscoli, non saremo in grado di reclutare tante fibre muscolari durante le ripetizioni. Spingere fino al punto di essere super indolenziti è controproducente per la forza, l'ipertrofia e la potenza. 

Per attenuare correttamente la fatica e l'indolenzimento, dobbiamo avere un piano strutturato quando torniamo ad allenarci. I giorni di "improvvisazione" dovrebbero essere messi da parte mentre ricostruiamo strategicamente ciò che abbiamo potenzialmente perso. 

Quando costruisci il tuo piano personale o lavori con un allenatore, ecco alcune cose da tenere a mente per aiutarti ad allenarti con maggiore strategia: 

• Aumenta i tempi di riposo se necessario!
• È probabile che il tuo massimale a 1 ripetizione sia diminuito, quindi considera di ridurre il tuo precedente massimale a 1 ripetizione del 10-20% e lavora su quel numero.
• Tenete conto del volume complessivo e ricordate che meno può essere meglio quando tornate ad allenarvi.
• Tenete sempre a mente la regola della "metà del tempo". 

Suggerimento 3: l'alimentazione e gli integratori sono importanti 

Può essere difficile mantenere le abitudini alimentari e di integrazione quando ci si allena, ci si disallena e ci si riallena. Ognuno di questi tempi ha una mentalità molto diversa, per cui l'alimentazione e il nutrimento del nostro corpo possono talvolta essere messi da parte, ma dobbiamo ricordarci di alimentarci correttamente, soprattutto quando torniamo ad allenarci. 

Quando si parla di nutrizione, l'approccio migliore è quello di mantenere le cose semplici e di consumare una dieta ricca di alimenti nutrizionalmente densi. Idealmente, la dieta non dovrebbe cambiare troppo quando ci si disallena e ci si riallena, tuttavia può essere utile concentrarsi maggiormente sul consumo di un'ampia quantità di proteine. In questo caso può essere utile consumare proteine complete come uova, carne, yogurt e proteine in polvere . 

Oltre al consumo di proteine complete, integratori come i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) possono essere utili anche per chi vuole assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi per il recupero, la crescita e la riparazione muscolare. Certo, potrebbero non essere così necessari se si consumano abbastanza proteine, ma possono essere una rete di sicurezza per aumentare il consumo di aminoacidi se si teme di assumere abbastanza proteine al giorno. 

Al di fuori di proteine e BCAA, anche il consumo di carboidrati è importante sia per il recupero che per l'energia. Oltre ai carboidrati, l'uso di elettroliti  può essere utile per i sollevatori e gli atleti che si stanno riqualificando con obiettivi di resistenza. Gli elettroliti possono essere consumati facilmente con l'acqua e possono fornire all'organismo gli elementi chiave necessari per le prestazioni.