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La Dieta Americana Standard, con il suo eccesso di zuccheri aggiunti, grassi saturi e cibi elaborati, non è in genere il modello alimentare più completo. I dati indicano che adulti e bambini negli Stati Uniti mangiano molta meno frutta, verdura, cereali integrali e latticini di quanto raccomandato, e superano l'apporto raccomandato di grassi solidi e zuccheri aggiunti.1
Sebbene ognuno di noi abbia un fabbisogno di nutrienti diverso a seconda del sesso, dell'età, dello stato di salute, dell'attività fisica e di una serie di altri fattori, i dati attuali suggeriscono che, nonostante queste variabili. La maggior parte degli americani non raggiunge l'apporto di nutrienti raccomandato.
Frutta, verdura e cereali integrali sono gruppi di alimenti molto ampi, ognuno dei quali contiene sostanze nutritive uniche. Ad esempio, i latticini sono noti per il loro contenuto di calcio e vitamina D, i cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e i prodotti sono una buona fonte di vitamina C e altri antiossidanti.
È probabile che si verifichino carenze nutritive quando le porzioni raccomandate di questi alimenti non vengono rispettate e vengono sostituite con opzioni meno nutrienti. Una carenza di un singolo nutriente può non sembrare un grosso problema, ma il mancato apporto di un singolo nutriente può avere un impatto significativo sull'organismo e portare addirittura a carenze di altri nutrienti e a malattie.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la vitamina B6 (detta anche piridossina), la vitamina D e il ferro sono le carenze nutrizionali più comuni negli Stati Uniti.2 Tieni presente che queste statistiche rappresentano carenze cliniche: è probabile che nella dieta americana standard siano presenti altre carenze di nutrienti. Fibra">Fibra">Fibra">Fibra">Fibra e calcio sono spesso sottoconsumati nel tipico modello alimentare occidentale.
Anche se questa notizia può sembrare triste, esistono molti modi per combattere queste carenze e assunzioni inadeguate. Continua a leggere per saperne di più su queste carenze comuni e su come migliorare l'assunzione di questi nutrienti essenziali.
La vitamina B6La vitamina B6, o piridossina, si trova in molti alimenti, quindi potresti essere sorpreso di sapere che è una delle carenze nutrizionali più comuni. Purtroppo la dieta americana standard è piena di alimenti trasformati che non contengono naturalmente molte vitamine, minerali e altre sostanze nutritive o che ne sono stati privati durante la lavorazione.
I seguenti alimenti, molti dei quali non vengono consumati in quantità elevate nel modello alimentare occidentale, sono ricchi di vitamina B6:
La B6 svolge molte funzioni nell'organismo, tra cui il supporto alla normale funzione nervosa, la produzione di emoglobina, che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e la creazione di anticorpi che supportano il sistema immunitario. Una carenza di vitamina B6 provoca sintomi legati alle sue funzioni corporee critiche, tra cui neuropatia periferica, infiammazione della pelle, confusione, irritabilità e sintomi depressivi.
Fortunatamente, incorporare gli alimenti ricchi di vitamina B6 nella tua dieta abituale non richiede molta preparazione o lavoro.
Il tonno e il salmone confezionati sono due fonti proteiche facili e veloci che contengono B6. Inoltre, poiché sono confezionati completamente cotti, non richiedono alcuna preparazione da parte tua! Apri il contenitore e gustalo da solo, su un'insalata, tra fette di pane integrale o su cracker ad alto contenuto di fibre per gustare un pesce denso di sostanze nutritive che fornisce preziosi omega-3 e B6.
Il pollo precotto è un'altra opzione semplice che può ridurre il rischio di carenza di B6 e può essere gustato con le stesse modalità del tonno e del salmone.
Gli alimenti comunemente utilizzati per produrre cereali-cornetto, grano, riso e avena- non sono fonti naturalmente ricche di B6, ecco perché la fortificazione degli alimenti trasformati è così importante. La fortificazione aggiunge sostanze nutritive agli alimenti trasformati per renderli più nutrienti ed equilibrati. Mangiare cereali integrali arricchiti è un modo per migliorare l'apporto di fibre e B6, oltre che di altri nutrienti.
I ceci, detti anche ceci, sono un'altra eccellente fonte di vitamina B6. I fagioli e le lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive vitali, ma sono poco consumati nella dieta occidentale. Sono un alimento incredibilmente versatile che può essere gustato in piatti salati, condito e cotto al forno per uno spuntino croccante e persino utilizzato in pasticceria. Mangiare ceci aumenta anche l'apporto di fibre, proteine e ferro.
Quando si pensa alla vitamina D, la salute delle ossa è probabilmente una delle prime cose che ti vengono in mente. Sebbene sia fondamentale per la salute delle ossa, la vitamina D svolge molti altri ruoli importanti nell'organismo. Le ricerche indicano che la vitamina D può essere in grado di ridurre la crescita delle cellule tumorali, ridurre l'infiammazione e aiutare a gestire le infezioni.3
Nonostante le sue numerose funzioni, molti americani sono carenti di vitamina D. Sfortunatamente, la vitamina D non è naturalmente presente in molti alimenti e viene spesso aggiunta ai comuni cibi confezionati, come i latticini, i cereali e persino il succo d'arancia.
Fortunatamente, il tuo corpo può produrre molta vitamina D attraverso l'esposizione ai raggi UV del sole. Quindi, anche se non mangi molti alimenti contenenti vitamina D, puoi crearne di tua iniziativa quando la tua pelle è esposta ai raggi solari.
Oltre agli alimenti arricchiti con vitamina D, esistono molte altre fonti alimentari di questo importante nutriente:
Se nessuna di queste opzioni ti attira, gli integratori sono un modo facile e concentrato per aumentare l'apporto di vitamina D. L'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D e può essere consumato da solo, aggiunto a condimenti per insalate fatti in casa o frullato in un frullato. Gli integratori di vitamina D sono disponibili anche in capsule, gommose, compresse e liquidi che possono essere assunti al bisogno senza alcuna preparazione.
Poiché la vitamina D è un nutriente liposolubile ed è più probabile che provochi tossicità rispetto ai nutrienti idrosolubili, consulta il tuo medico o un dietologo registrato per determinare la dose giusta per il tuo organismo e le tue esigenze.
Il ferro è un minerale che svolge un ruolo fondamentale per la salute del sangue ed è un componente essenziale dell'emoglobina, una proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi. Un'assunzione inadeguata di ferro nel tempo può portare a una grave condizione chiamata anemia. L'anemia può derivare dall'assunzione di una quantità insufficiente di ferro, dalla perdita di sangue o dall'incapacità di assorbire correttamente il ferro. Il ferro si trova in diversi alimenti di origine animale e vegetale e può essere assunto anche attraverso un integratore.
Molte persone associano automaticamente il ferro alla carne rossa. Sebbene la carne rossa sia una fonte eccellente, molti altri alimenti contengono ferro.
I fagioli sono un'ottima fonte di ferro per chi preferisce limitare l'assunzione di carni animali. Sono inoltre ricchi di altri nutrienti essenziali, come le fibre. Le paste a base di fagioli e lenticchie sono ottime opzioni per aumentare l'apporto di ferro se non sei un fan dei fagioli nella loro forma naturale.
Oltre alla carne rossa e ai fagioli, molti altri alimenti contengono ferro, tra cui:
Se temi di non assumere abbastanza ferro dagli alimenti che mangi, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore . Puoi migliorare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo consumando alimenti ricchi di vitamina C insieme a cibi contenenti ferro. Ad esempio, aggiungi agli spaghetti di lenticchie una salsa di pomodoro, spruzza del succo di limone sugli spinaci cotti o aggiungi dei frutti di bosco ai cereali.
La buona notizia è che molti alimenti sono ricchi di fibre. Dalla frutta e verdura ai cereali integrali e ai legumi, ci sono molti modi per assumere i 25-38 g di fibre raccomandati al giorno.
La cattiva notizia è che molti alimenti trasformati, così popolari nella dieta americana standard, non sono una buona fonte di questo nutriente, ed è probabilmente per questo che la maggior parte degli americani è a corto di fibre.
Le fibre possono aumentare il senso di sazietà, favorire la salute dell'apparato digerente e persino aiutare a ridurre il colesterolo.4,5 Quando non mangi abbastanza fibre, potresti notare un cambiamento nella tua regolarità digestiva e sentirti più stitico
Molti alimenti ricchi di fibre sono anche ottime fonti di altri nutrienti. Alcune delle migliori fonti di fibre sono:
Se non mangi regolarmente alimenti contenenti fibre, prendi in considerazione la possibilità di aggiungere un integratore di fibre alla tua routine quotidiana. Puoi aggiungere un integratore in polvere al tuo frullato preferito, alla farina d'avena, allo yogurt, a un bicchiere d'acqua oppure assumere una gomma o una capsula per aumentare l'apporto di fibre.
Un altro nutriente associato alla salute delle ossa, il calcio è un minerale spesso presente in molti degli stessi alimenti della vitamina D. E come la vitamina D, il calcio ha molte altre funzioni oltre alla salute delle ossa.
Il calcio è essenziale per la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la funzione nervosa. Una prolungata carenza di calcio può portare a disfunzioni in una di queste aree, diminuire la forza delle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi.6
La vitamina D e il calcio vanno di pari passo. La vitamina D deve essere presente per assorbire correttamente il calcio, ecco perché spesso si vedono questi due nutrienti insieme negli alimenti e negli integratori.
Il calcio si trova nei seguenti alimenti:
Puoi anche aumentare l'apporto di calcio con un integratore di calcio . Non sorprenderti di trovare la vitamina D e il magnesio in molti integratori di calcio. Poiché questi nutrienti dipendono l'uno dall'altro per un corretto assorbimento, vengono spesso combinati in integratori.
La dieta americana standard lascia molto a desiderare quando si tratta di soddisfare il nostro fabbisogno di nutrienti. Mentre la vitamina B6, vitamina De ferro sono le carenze nutrizionali più comuni, il modello alimentare occidentale è spesso carente di fibre e calcio.
Fortunatamente, è facile assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno e di evitare carenze, integrando gli alimenti ricchi di questi nutrienti e assumendo integratori per colmare eventuali lacune. Consulta sempre il tuo dietologo o il tuo medico quando cambi il tuo regime di integratori.
Bibliografia:
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