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Nel mondo ci sono più di 2 miliardi di persone obese o in sovrappeso. Non c'è quindi da stupirsi se tutti sembrano essere alla ricerca dei modi migliori per bruciare i grassi e perdere peso.
Anche nel 2020, l'approccio tradizionale - una dieta e uno stile di vita sani che includono un'adeguata attività fisica - rimane il pilastro di una strategia efficace per la perdita di grasso. Non esiste una "pillola magica" per raggiungere il peso desiderato, ma esistono integratori naturali che possono aiutare ad accelerare il processo.
Conosciuti come brucia grassiQuesti integratori possono aumentare l'efficacia della dieta e dell'esercizio fisico, aumentando il numero di calorie bruciate ogni giorno e riducendo costantemente il peso corporeo nel tempo.
Gli integratori chiamati bruciagrassi aiutano a stimolare il metabolismo dei grassi, ovvero la scomposizione dei grassi alimentari per creare energia. I bruciatori di grassi possono esercitare i loro effetti anche aumentando la perdita di peso, bloccando l'assorbimento dei grassi, migliorando la conversione dei grassi in energia durante l'esercizio fisico e producendo adattamenti a lungo termine nell'organismo che favoriscono il metabolismo dei grassi.
Il termine "bruciagrassi" è in realtà un termine improprio perché i grassi vengono ossidati, non bruciati. Per scomporre efficacemente i grassi, l'organismo ha bisogno di ossigeno. L'ossidazione è il processo attraverso il quale l'organismo utilizza l'ossigeno per convertire il grasso in energia.
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale che può aumentare il metabolismo di una persona. È in grado di aumentare il tasso metabolico dell'organismo incrementando il numero di catecolamine nel sangue. Queste sostanze chimiche trasportano il grasso dal suo deposito nelle cellule adipose ai tessuti dove viene ossidato (convertito in energia). Quindi, aumentando il tasso metabolico basale - l'energia che il corpo utilizza a riposo - la caffeina può accelerare la perdita di grasso.
Precauzioni: I possibili effetti collaterali dell'uso di caffeina includono nervosismo, ansia e agitazione. A una dose di 15 mg/kg, può iniziare a produrre effetti tossici come nausea, vomito, tachicardia, convulsioni ed edema cerebrale. Se usata in combinazione con altri stimolanti, la caffeina può peggiorare ulteriormente queste reazioni avverse.
La capsaicina è la forma più comune di una classe di composti chiamati capsaicinoidi. Questi composti si trovano nei peperoncini (specie Capsicum annuum) e conferiscono il calore che si prova mangiandoli. La capsaicina può essere utile nella gestione del peso grazie alla sua capacità di deprimere l'appetito, aumentare il senso di sazietà e ridurre la risposta insulinica dopo il pasto. Inoltre, aumenta il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi, stimolando così il metabolismo.
Precauzioni: Tra gli effetti indesiderati che possono verificarsi con l'uso di capsaicina vi sono disturbi gastrointestinali, aumento dell'insulina sierica e riduzione dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL). Per il resto, la capsaicina sembra essere relativamente sicura come integratore.
I composti della carnitina (compresa la L-carnitina) sono composti dagli aminoacidi lisina e metionina. L'organismo è in grado di produrre la carnitina, quindi non è indispensabile assumerla con la dieta. La maggior parte delle cellule del corpo contiene carnitina e svolge un ruolo nel trasporto e nell'ossidazione dei grassi.
Precauzioni: Gli integratori di carnitina sono generalmente sicuri se si limitano le dosi a non più di 4 grammi al giorno. Nella maggior parte dei casi, la carnitina è ben tollerata, anche se può causare nausea, vomito, diarrea, crampi addominali e un odore corporeo "di pesce". Raramente, la debolezza muscolare può essere un effetto collaterale nei pazienti affetti da uremia. Un altro effetto raro è rappresentato dalle convulsioni per i soggetti affetti da disturbi convulsivi.
Il cromo, nella sua forma trivalente (cromo III), è un oligoelemento essenziale che potenzia l'effetto dell'insulina. Alcune ricerche hanno suggerito che il cromo può aumentare la massa muscolare magra e favorire la perdita di grasso. L'assunzione di cromo raccomandata per gli adulti non gravidi e non in fase di allattamento è di 20-35 mcg/giorno (secondo l'Accademia di Medicina presso le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina).
Precauzioni: Gli studi hanno evidenziato alcuni possibili effetti collaterali, tra cui nausea, vomito, debolezza, mal di testa, vertigini, costipazione, feci acquose e orticaria. Nel complesso, però, la forma trivalente del cromo sembra essere tollerata abbastanza bene. Il cromo esavalente, invece, è tossico e non si trova negli alimenti o negli integratori alimentari.
L'acido linoleico coniugato (CLA) è un acido grasso omega-6 che non può essere sintetizzato dal corpo umano, ma può essere consumato attraverso alimenti come carne di manzo, agnello e prodotti caseari. Si ritiene che l'integrazione di CLA migliori il rapporto tra massa muscolare e massa grassa dell'organismo. Il CLA ottiene questo effetto migliorando la sensibilità all'insulina. Ciò consente al glucosio e agli acidi grassi di spostarsi dal tessuto adiposo alle cellule muscolari.
Precauzioni: La maggior parte delle reazioni avverse al CLA sono di lieve entità e generalmente riguardano problemi gastrointestinali come nausea, vomito, feci molli, costipazione e disturbi addominali.
La Garcinia cambogia è un albero da frutto che cresce in Asia, Africa e nelle isole polinesiane. Nella polpa e nella scorza del frutto si trovano alti livelli di acido idrossicitrico (HCA). È stato dimostrato che l'HCA inibisce la conversione dello zucchero in grasso. Può anche sopprimere l'appetito rilasciando serotonina nel cervello.
Precauzioni: Gli studi sulla Garcinia cambogia e sull'HCA hanno rivelato possibili effetti collaterali di natura lieve, tra cui nausea, mal di testa, disturbi gastrointestinali e sintomi del tratto respiratorio superiore. Sono stati riscontrati anche alcuni casi di mania, forse legati all'azione dell'HCA sul rilascio di serotonina. I sintomi della mania includono irritabilità, eloquio incalzante e riduzione del bisogno di sonno.
Il tè verde (e l'estratto di tè verde) può contribuire ad aumentare il metabolismo e l'ossidazione dei grassi. I componenti attivi del tè verde che possono contribuire alla riduzione del peso corporeo sono la caffeina (come già detto) e le catechine. Una delle principali catechine è l'epigallocatechina gallato (EGCG), un flavonoide.
Le catechine sono polifenoli con attività antiossidante. Alcuni studi hanno dimostrato che possono contribuire a ridurre il grasso addominale e a migliorare i livelli di trigliceridi. Inibendo un enzima che scompone l'adrenalina e la noradrenalina, le catechine consentono a queste ultime di trasportare i grassi e di aumentare il tasso metabolico basale.
Precauzioni: Se consumato come bevanda, non sono stati segnalati effetti negativi del tè verde. Tuttavia, chi è sensibile alla caffeina dovrebbe essere cauto e optare per le versioni naturalmente decaffeinate. Per quanto riguarda l'estratto di tè verde, negli studi clinici sono stati osservati effetti collaterali da lievi a moderati, tra cui nausea, costipazione, disturbi addominali e aumento della pressione sanguigna.
È sempre più probabile che l'estratto di tè verde possa causare danni al fegato. Uno studio condotto su 1.021 donne in postmenopausa che hanno consumato un estratto di tè verde al giorno per 12 mesi ha dimostrato che i loro enzimi epatici erano significativamente più elevati rispetto a quelli di coloro che assumevano un placebo. Alcune donne hanno addirittura sviluppato anomalie moderate o più gravi della funzionalità epatica.
Nel 2008, la U.S. Pharmacopeia (USP) ha esaminato la sicurezza dei prodotti a base di tè verde in 34 casi e studi sugli animali. L'USP ha stabilito che il consumo di prodotti a base di tè verde ha causato "probabilmente" 7 casi di danni al fegato e "probabilmente" 27 casi. L'USP raccomanda inoltre di assumere l'estratto di tè verde con il cibo per ridurre al minimo i possibili rischi per il fegato, poiché ha osservato una maggiore probabilità di problemi quando l'estratto di tè verde viene assunto a stomaco vuoto.
La gomma di guar è una fibra alimentare solubile che non funziona come un tipico "bruciagrassi", ma può essere utile per la gestione del peso. Viene estratto dai semi del fagiolo indiano Cyamopsis tetragonolobus. La gomma di guar può favorire il controllo dell'appetito aumentando il senso di sazietà e diminuendo la frequenza degli spuntini tra i pasti. Uno studio condotto su diabetici di tipo 2 ha rivelato che l'assunzione di 10 g di gomma di guar al giorno, mentre si seguiva la dieta abituale, ha portato a una significativa riduzione della circonferenza vita dopo 4 e 6 settimane.
Precauzioni: Le formulazioni attualmente disponibili presentano pochi problemi di sicurezza (fino a 30 g/die per un massimo di 6 mesi). I disturbi gastrointestinali sono i più comuni tra i possibili effetti collaterali. Questi includono crampi, nausea, diarrea, dolore addominale, flatulenza e un numero maggiore di movimenti intestinali.
Le proteine possono essere considerate un bruciagrassi naturale perché possono contribuire ad aumentare il metabolismo. Una dieta ad alto contenuto proteico favorisce la costruzione muscolare, soprattutto se associata all'allenamento della forza. Poiché il muscolo "brucia" più calorie del grasso, questo può dare una spinta al tasso metabolico. Le proteine possono anche aumentare il metabolismo perché per digerire le proteine vengono utilizzate più calorie rispetto a quelle necessarie per digerire i grassi o i carboidrati.
Le ricerche hanno dimostrato che un apporto giornaliero di 0,5-1,0 grammi di proteine totali per chilo di peso corporeo fornisce i maggiori benefici per la riduzione del peso. Gli atleti e le persone che si allenano regolarmente possono avere bisogno di più proteine, poiché i loro obiettivi tendono a includere la costruzione e il mantenimento di più muscoli.
Precauzioni: In passato si temeva che una dieta ad alto contenuto proteico potesse avere effetti negativi sulla funzione renale e sulla salute delle ossa. Tuttavia, non ci sono prove che l'assunzione di proteine elevate in individui sani causi danni ai reni. Tuttavia, chi ha già problemi ai reni può trarre beneficio dall'adozione di una dieta a basso contenuto di proteine.
La yohimbina è un composto vegetale presente nella corteccia dello yohimbe, un albero sempreverde dell'Africa occidentale. È stato utilizzato principalmente come soluzione naturale per le disfunzioni sessuali negli uomini. È stato proposto come un aiuto per la perdita di grasso grazie alla sua capacità di aumentare le catecolamine nel sangue. Tuttavia, gli studi clinici che dimostrano che la yohimbina fa perdere peso sono pochi.
Precauzioni: La yohimbina presenta notevoli problemi di sicurezza. È stato segnalato che 20-40 mg di yohimbina possono causare lievi aumenti della pressione sanguigna. Ma dosi pari o superiori a 200 mg possono causare ansia, mal di testa, ipertensione, aumento della frequenza cardiaca, infarto e persino la morte. A causa della gravità dei possibili effetti collaterali, la yohimbina deve essere utilizzata solo sotto controllo medico.
Se vi piace fare una passeggiata all'aperto come programma di esercizio regolare, allora è meglio prendere un bruciagrassi naturale al mattino. Vi darà un po' di carica metabolica per iniziare la giornata. Se si vuole migliorare l'allenamento e la resistenza, è consigliabile assumerlo 30 minuti prima dell'attività fisica. Tuttavia, è bene fare attenzione se la sessione di esercizio è notturna, perché un bruciagrassi stimolante potrebbe tenervi svegli quando è ora di andare a letto.
Dati i possibili effetti collaterali segnalati per i bruciatori di grasso, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare l'integrazione, soprattutto se si è affetti da patologie. Gli integratori bruciagrassi possono anche interagire con alcuni farmaci, per cui anche questo aspetto deve essere preso in considerazione in un consulto sanitario.
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