Un medico naturopata condivide i suoi 6 migliori integratori quotidiani

Con l'inizio di un nuovo anno, il mantenimento di una buona salute è ancora nella mente di tutti. Sebbene il rafforzamento del sistema immunitario continuerà a essere l'obiettivo del 2021, è importante iniziare a guardare oltre l'immunità e affrontare gli obiettivi di salute a lungo termine. Si inizia con uno stile di vita, una dieta e una mentalità sani e un programma di integrazione fondamentale che prevede una formula vitaminico-minerale multipla , vitamina C e D3 e olio di pesce di alta qualità .           Ma quando si cerca una salute ottimale spesso bisogna andare oltre le basi. 

Prodotti naturali come il glutatione, quercetina, melatonina, curcumina, berberina, e CoQ10 possono davvero fare la differenza per migliorare la salute. In questo articolo troverete una panoramica degli integratori che, sulla base di nuove ricerche e conoscenze, potrebbero essere importanti da aggiungere al vostro regime.

Aumentare i livelli di glutatione con la NAC (N-acetilcisteina)

Il ruolo importante che il glutatione svolge nella salute umana non può essere sopravvalutato.     Questa piccola proteina viene prodotta dal nostro organismo ed è disponibile anche come integratore alimentare per aumentare ulteriormente i livelli di glutatione. L'aminoacido N-acetilcisteina è un altro integratore alimentare che contribuisce ad aumentare i livelli di glutatione. Un'adeguata riserva di glutatione è fondamentale per sostenere il sistema immunitario, la salute delle vie respiratorie e per calmare una risposta infiammatoria iperattiva.¹ Questi benefici sono stati molto importanti nel 2020 e continueranno anche nel nuovo anno. Inoltre, è noto da tempo che bassi livelli di glutatione determinano un'accelerazione del processo di invecchiamento e aumentano il rischio di disturbi legati all'invecchiamento, come la perdita di memoria, la resistenza all'insulina e quasi tutte le patologie cronico-degenerative.^2,3

Sia il glutatione che il Gli integratori di NAC hanno dimostrato benefici clinici e possono essere utilizzati in modo piuttosto intercambiabile per aumentare i livelli naturali di glutatione. Il dosaggio tipico del glutatione è di 250-1.000 mg al giorno. Il dosaggio della NAC va da 500 a 1.200 mg al giorno.

Per saperne di più sul glutatione e sul perché è importante per la funzione immunitaria.

Più benefici per le difese immunitarie con una nuova forma di quercetina

La quercetina è stata uno dei prodotti naturali più venduti nel 2020 per la sua capacità di sostenere la funzione immunitaria e la salute delle vie respiratorie. Ci si è concentrati anche sulla capacità della quercetina di aumentare il livello di zinco ionico all'interno delle cellule. 4 Quando lo zinco si trova in questo stato all'interno delle cellule, è in grado di inibire un enzima noto come replicasi che i virus utilizzano per replicarsi all'interno delle cellule umane.       

Ma la quercetina non si limita a proteggere le cellule. È stato dimostrato che attiva letteralmente un "interruttore" cellulare che agisce per promuovere una certa riparazione cellulare e contemporaneamente accende un "interruttore" che aiuta le cellule a proteggersi dai danni o dalle infezioni.⁵ Questo effetto è diverso dalla sua capacità di agire come antiossidante e di potenziare il sistema di enzimi antiossidanti che sostengono l'organismo nei momenti di stress biologico (attivazione immunitaria, infiammazione e allergie). 

La quercetina ha dato risultati clinici, tra cui quello di contribuire a ridurre la probabilità di contrarre un'infezione del tratto respiratorio superiore.⁶ Il problema della quercetina è il suo scarso assorbimento. Una soluzione innovativa che migliora l'assorbimento della quercetina fino a 10 volte è quella di complessare la quercetina all'interno di una matrice LipoMicelTM. Il dosaggio della Quercetin LipoMicel MatrixTM di Natural Factors è di 250-500 mg al giorno, pari a 2.500-5.000 mg di quercetina normale. 

Per saperne di più sui benefici della quercetina per il sistema immunitario.

Ottimizzare il sonno con la melatonina e la vitamina B12

L'importanza del sonno per la salute non può essere sopravvalutata. Purtroppo, molte persone fanno davvero fatica a ottenere la qualità del sonno di cui hanno bisogno. Senza sonno, affrontiamo la giornata con poca energia e una ridotta potenza cerebrale, sentendoci spesso depressi e irritabili. Anche la nostra salute è a rischio, poiché il sonno è fondamentale per la riparazione dell'organismo, la funzione immunitaria e la disintossicazione ottimali e, naturalmente, per ricaricare i nostri livelli di energia.

La melatonina è il più popolare e ben studiato aiuto naturale per il sonno. Aiuta a prendere sonno e a rimanere addormentati per tutta la notte, per sentirsi ben riposati^{. 7,8}. Ma c'è un segreto per farla funzionare meglio - combinando l'uso notturno della melatonina con la metilcobalamina, la forma attiva della vitamina B12 .   Un protocollo che prevede l'assunzione di 3-5 mg di metilcobalamina al risveglio può contribuire a resettare il nostro orologio biologico e ad aiutare la melatonina a lavorare meglio per promuovere un buon sonno, soprattutto nelle persone di età superiore ai 40 anni e nei lavoratori a turni. 

La metilcobalamina (vitamina B12) è utile nel cosiddetto disturbo sonno-veglia. Questo disturbo è caratterizzato da un'eccessiva sonnolenza da svegli e da un sonno agitato con frequenti risvegli. Il disturbo sonno-veglia è molto comune nei lavoratori a turni e negli anziani. Nelle persone con disturbi del sonno-veglia, l'assunzione di metilcobalamina ha spesso portato a un miglioramento della qualità del sonno, a un aumento della vigilanza e della concentrazione diurna e a un miglioramento dell'umore.^9,10 La spinta che le persone avvertono con la metilcobalamina può essere il risultato della riduzione della secrezione di melatonina durante il giorno, che aiuta a ripristinare la secrezione di melatonina da parte dell'organismo prima di andare a letto. L'assunzione di melatonina di notte aiuta ulteriormente questo processo.     Una dose da 3 a 5 mg al momento di coricarsi è più che sufficiente per gli adulti. I bambini a partire dai 6 anni di età dovrebbero assumere un dosaggio compreso tra 1 e 3 mg. 

I ben noti benefici della curcumina contro l'invecchiamento e l'infiammazione

La curcumina, il pigmento giallo-arancio della radice di curcuma (Curcuma longa), è apprezzata per i suoi numerosi benefici per la salute ed è stata studiata in oltre 8.000 ricerche scientifiche negli ultimi 30 anni. 

La curcumina supporta i meccanismi antiossidanti, antinfiammatori e antinvecchiamento dell'organismo.¹¹ La curcumina esercita alcuni dei suoi effetti protettivi influenzando un complesso proteico cellulare noto come NF-κB (nuclear factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells). Ogni volta che la funzione delle cellule è disturbata, sia a causa di stress, infiammazione o tossine, aumenta la produzione di NF-κB e la conseguente infiammazione. La curcumina promuove la corretta regolazione di NF-κB per migliorare la risposta dell'organismo all'infiammazione e al danno cellulare.¹²

La curcumina promuove anche il processo di autofagia, che letteralmente significa che la cellula mangia se stessa. Quando le cellule non hanno energia sufficiente o sono danneggiate da un'infiammazione, si formano molti detriti cellulari. L'autofagia è il processo con cui la cellula si autodistrugge perché è diventata troppo inquinata per funzionare correttamente. Si può pensare che si tratti di una potatura per permettere alle altre cellule di prosperare.

La curcumina è anche straordinariamente efficace nel proteggere il cervello dall'invecchiamento. Questo effetto è stato recentemente dimostrato da uno studio condotto presso l'Università della California, a Los Angeles.¹³ I ricercatori hanno utilizzato una forma altamente biodisponibile di curcumina, la Theracurmin. Nello studio in doppio cieco, a 40 adulti con funzioni mentali e memoria compromesse è stato somministrato Theracurmin (180 mg al giorno) o un placebo per 18 mesi.⁵ I test di cognizione e memoria sono stati condotti all'inizio dello studio e ripetuti a intervalli di sei mesi. Theracurmin® ha prodotto miglioramenti significativi nella memoria, nella concentrazione e nell'attenzione e nei punteggi dell'umore. Sono stati riscontrati miglioramenti anche nelle scansioni cerebrali dei soggetti che assumevano Theracurmin. 

Anche altre forme biodisponibili di curcumina hanno dimostrato di migliorare la salute delle articolazioni in studi clinici. In uno studio, i soggetti che hanno assunto 1.000 mg di Meriva (che fornisce 200 mg di curcumina legata alla fosfatidilcolina) per 3 mesi hanno visto i loro punteggi di disagio articolare ridursi del 58% e la distanza percorsa nel test del tapis roulant aumentare da una media di 76 metri all'inizio dello studio a una media di 332 metri. ¹⁴

Anche la normale curcumina in polvere ha mostrato benefici nel migliorare la salute delle articolazioni. In uno studio, un dosaggio giornaliero di 1.500 mg al giorno di curcumina per 4 settimane ha migliorato la rigidità, il disagio e la funzionalità del ginocchio.¹⁶

Il dosaggio di un preparato di curcumina dovrebbe idealmente essere basato sulle evidenze cliniche di sicurezza e di benefici per la salute. Questi sono i livelli consigliati per le varie forme popolari:

• Curcumina - 1.500 mg al giorno.
• Theracurmin® - Da 60 a 180 mg di curcumina al giorno.
• C3 Complex® - 1.500 mg di curcuminoidi e 15 mg di Bioperine® al giorno.

Scopri gli effetti della curcumina sull'infiammazione.

Berberina, perdita di peso e controllo della glicemia

Uno dei prodotti naturali più interessanti dell'attuale ricerca medica è la berberina , un alcaloide presente nella radice di goldenseal, nella corteccia di crespino, nella radice di uva dell'Oregon e nella radice di coptis (filo d'oro). L'aspetto più entusiasmante della ricerca è l'effetto estremamente positivo della berberina nell'aiutare a migliorare problemi con cui molte persone lottano, come il controllo degli zuccheri nel sangue, la perdita di peso e il metabolismo.

La berberina presenta una serie di meccanismi benefici per produrre questi effetti, tra cui la capacità di attivare l'importante enzima chiamato proteina chinasi attivata dall'AMP o, in breve, AMPk. L'AMPk si trova all'interno di ogni cellula e funge da "interruttore principale di regolazione" per attivare i mitocondri, il compartimento energetico delle cellule, per aumentare il metabolismo energetico. 

In generale, l'attività di questo enzima gioca un ruolo fondamentale nel determinare l'azione dell'insulina e la composizione del grasso corporeo, in particolare la quantità di grasso viscerale o "pancia". Studi clinici hanno dimostrato che la berberina, al dosaggio di 500 mg tre volte al giorno prima dei pasti, può migliorare il metabolismo e la sensibilità all'insulina, portando a una perdita di peso media di cinque chili in più rispetto al gruppo placebo per un periodo di 12 settimane.^15-17 

La berberina fa bene anche al microbioma intestinale, l'insieme dei microrganismi che vivono dentro di noi. Infatti, molti dei benefici della berberina derivano dal miglioramento della crescita dei batteri benefici. Non sorprende che la berberina abbia superato i probiotici nel migliorare la funzione digestiva e nell'alleviare gas, gonfiore e migliorare le abitudini intestinali.¹⁸ 

Scopri di più sulla berberina e sul controllo degli zuccheri nel sangue.

Supporta la produzione di energia con CoQ10 + PQQ 

Come già detto, i mitocondri sono i compartimenti che producono energia all'interno delle nostre cellule. Per avere una salute vitale e un'abbondante energia cellulare, abbiamo bisogno di un'eccezionale produzione di energia mitocondriale. Un'ottima strategia per migliorare la funzione mitocondriale consiste nell'utilizzare due integratori alimentari che hanno dimostrato di funzionare insieme: il coenzima Q10 (CoQ10) e la pirrolochinolina chinone (PQQ) . .        

Il CoQ10 è molto conosciuto, ma il PQQ sta iniziando a guadagnare popolarità. Il CoQ10 agisce come una candela nella produzione di energia, mentre il PQQ svolge un ruolo complementare ed è un potente antiossidante che protegge in modo specifico dai danni mitocondriali. La PQQ promuove anche la generazione spontanea di nuovi mitocondri all'interno delle cellule che invecchiano, un processo noto come biogenesi mitocondriale. Questo effetto è il motivo per cui la PQQ è così interessante come strategia anti-invecchiamento.

Sebbene sia il CoQ10 che il PQQ siano efficaci da soli, quando vengono combinati si notano risultati ancora migliori. Questo effetto sinergico è stato osservato per la prima volta negli studi sugli animali e ulteriormente dimostrato in studi clinici in doppio cieco, controllati con placebo. In uno studio condotto su 71 persone di mezza età e anziane di età compresa tra i 40 e i 70 anni, l'integrazione con 20 mg al giorno di PQQ ha portato a miglioramenti nei test delle funzioni cognitive superiori rispetto al gruppo placebo. Ma nel gruppo che ha ricevuto 20 mg di PQQ insieme a 300 mg di CoQ10, i risultati sono stati ancora più drammatici. La PQQ e il CoQ10 sono entrambi coinvolti nella produzione di energia mitocondriale, quindi questi risultati non sono così sorprendenti.^19,20

Per quanto riguarda il dosaggio consigliato, mi atterrei al dosaggio clinicamente provato di 20 mg PQQ e 300 mg di CoQ10. Diversi produttori offrono PQQ e CoQ10 in combinazione.

Scopri di più sui benefici del CoQ10 per la salute del cuore.

In conclusione

• Una buona salute inizia con una dieta e uno stile di vita corretti.
• Il cervello necessita di un'eccezionale produzione di energia mitocondriale per poter funzionare in modo ottimale.
• Sono sempre più numerose le ricerche che documentano il ruolo della diminuzione della funzione mitocondriale dovuta all'invecchiamento e a sintomi come la perdita di energia, la bassa funzione immunitaria, la diminuzione della funzione cognitiva e la scarsa memoria
• Integratori come glutatione, quercetina, melatonina, curcumina, berberina, e CoQ10 hanno tutti la capacità di fare la differenza nel cervello e di proteggere la funzione dei mitocondri.
• Ottimizzare la salute dei mitocondri può essere fondamentale per la salute generale.

Bibliografia:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1-12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Attività ionofore dello zinco della quercetina e dell'epigallocatechina-gallato: dalle cellule Hepa 1-6 a un modello di liposoma. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetina, infiammazione e immunità. Nutrients. 2016;8(3):167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Integrazione di quercetina e infezione del tratto respiratorio superiore: uno studio clinico randomizzato di comunità.  Pharmacol Res  2010;62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Prove di efficacia della melatonina nel trattamento dei disturbi primari del sonno negli adulti. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. La melatonina esogena come trattamento dei disturbi secondari del sonno: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effetti della vitamina B12 sul ritmo plasmatico della melatonina nell'uomo. L'aumento della sensibilità alla luce anticipa la fase dell'orologio circadiano? Experentia 1992;48:716-20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Trattamento con vitamina B12 per i disturbi del ritmo sonno-veglia. Sleep 1990;13:1-23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analisi dell'effetto e della sicurezza della berberina nel trattamento del diabete mellito di tipo 2, dell'iperlipemia e dell'ipertensione. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y e Li M. La berberina migliora la sensibilità all'insulina inibendo le riserve di grasso e regolando il profilo delle adipochine in preadipociti umani e in pazienti affetti da sindrome metabolica. Evidente. Complemento a base di. Alternanza. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effetto della somministrazione di berberina sulla sindrome metabolica, sulla sensibilità all'insulina e sulla secrezione di insulina. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366-369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. Studio clinico randomizzato sulla berberina cloridrato in pazienti con sindrome dell'intestino irritabile a prevalenza diarrea. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effetto del pirroloquino chinone (PQQ) sullo stato mentale di persone di mezza età e anziane. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotezione del coenzima Q10 nelle malattie neurodegenerative. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.