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L'hai già sentito dire: sei ciò che mangi.
Non c'è dubbio che le calorie e i tipi di cibo che introduciamo nel nostro corpo influiscono sulla nostra salute e sul nostro benessere generale, e questi effetti si riflettono anche sulla salute della pelle. Tuttavia, è difficile stabilire con certezza in che misura i diversi tipi di alimenti influenzino la nostra pelle. Mi spiego meglio.
Avrai notato che ci sono molte opinioni diverse riguardo alle raccomandazioni nutrizionali per la salute della pelle, e questo perché è difficile studiare sistematicamente questi argomenti.
Ad esempio, il livello più forte di prove scientifiche da cui possiamo imparare sono gli studi randomizzati, in doppio cieco e controllati. Purtroppo, effettuare studi randomizzati e controllati sulla dieta umana è quasi impossibile perché ognuno di noi mangia in modo diverso. Inoltre, la realizzazione di studi in cieco in cui i partecipanti non sanno cosa stanno mangiando (il che potrebbe influenzare la percezione dei risultati) è un'altra sfida, perché la consistenza e il sapore del cibo fanno sì che i partecipanti allo studio possano capire cosa stanno mangiando.
Realizzare uno studio che raggiunga tutti questi obiettivi costa anche molto denaro e, dato che gli "alimenti" alla fine non fanno guadagnare soldi a un'azienda (al contrario dello studio di un nuovo farmaco che può essere venduto), le organizzazioni sono meno incentivate a realizzare questi studi.
Ho menzionato tutto questo perché la maggior parte di ciò che sappiamo sull'alimentazione e sulla pelle proviene da studi di qualità inferiore rispetto a quelli che idealmente vorremmo avere per formulare raccomandazioni solide. Tuttavia, in qualità di medico e dermatologo, credo fermamente che ciò che introduciamo nel nostro corpo abbia un effetto sul nostro organismo e sulla nostra pelle, quindi condividerò con te ciò che sappiamo finora.
Gli alimenti che si dice scatenino l'acne sono il cioccolato, il latte e i latticini e gli alimenti ad alto indice glicemico.
In realtà il cioccolato non ha alcuna prova valida che contribuisca all'acne. Il cioccolato fondente, ricco di cacao e povero di latte/zucchero, contiene antiossidanti che possono essere utili per la tua pelle. Mi chiedo se la cattiva fama del cioccolato come causa dell'acne sia dovuta al fatto che forse le persone lo mangiano di più nei periodi di stress o durante le variazioni ormonali che causano il desiderio, che in realtà può essere la causa scatenante dei brufoli.
Il latte vaccino, in particolare quello scremato, sembra essere implicato nel contribuire all'acne, in base alle prove disponibili. Tuttavia, non ci sono prove che lo yogurt o il formaggio possano aumentare i focolai di acne. Il mio suggerimento è di limitare il latte vaccino e il gelato, in particolare il latte scremato. Al giorno d'oggi esistono numerose opzioni di latte alternativo come il latte di soia, di avena, di mandorla, di cocco e di canapa. Tutti questi latti hanno però anche benefici e svantaggi, quindi è meglio variare e moderare.
Mangiare cibi ad alto indice glicemico può scatenare l'infiammazione e la produzione di sebo (olio) nel corpo, peggiorando l'acne. Quando parliamo di indice glicemico, ci riferiamo alla velocità con cui gli alimenti vengono scomposti e utilizzati dall'organismo. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono scomposti rapidamente e portano a picchi elevati di zuccheri e insulina, che sono più dannosi. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono scomposti più lentamente, dando luogo a una risposta insulinica più graduale, che è migliore per l'organismo. Esistono numerosi grafici e risorse che mostrano la posizione degli alimenti nell'indice glicemico. In generale, i cibi bianchi amidacei, zuccherati e lavorati sono ad alto indice glicemico e dovrebbero essere evitati.
La maggior parte di noi ha avuto a che fare con la pelle secca in un momento o nell'altro, ma alcune persone la soffrono più di altre. Le persone con pelle sensibile o con condizioni come la dermatite atopica e altre forme di eczema spesso devono fare i conti con la pelle secca in modo cronico. La pelle secca può essere causata anche dai cambiamenti di stagione (inverno) e di ambiente (climi aridi). Per prevenire la secchezza cutanea, devi agire su due componenti principali: l'idratazione della pelle e la barriera cutanea.
La parte relativa all'idratazione è piuttosto semplice dal punto di vista dietetico: rimani idratato! Bevi molta acqua ed elettroliti. Dovrai bere ancora più acqua se consumi liquidi che hanno effetti diuretici, come caffè, tè e alcol.
La barriera cutanea è costituita da uno strato esterno ceroso fatto di lipidi (grassi) come ceramidi e acidi grassi. Spesso quando si parla di ottimizzazione della barriera cutanea, si parla di applicare idratanti occlusivi per rafforzare la barriera e prevenire la perdita di acqua dalla pelle.
Per migliorare la barriera cutanea attraverso l'alimentazione, cerca alimenti ad alto contenuto di vitamina D e acidi grassi omega-3 , come il pesce (sgombro, salmone selvaggio, aringa, trota e acciughe), il tuorlo d'uovo, le noci e l'olio di fegato di merluzzo . , e olio di fegato di merluzzo . Incorporare nella dieta oli sani come l'olio extravergine di oliva , olio di avocado, olio di noci e olio di semi di lino possono essere utili.
Anche gli alimenti ad alto contenuto di vitamina A possono essere utili per combattere la secchezza cutanea, favorendo il rinnovamento della pelle e riducendo la desquamazione. Alcuni alimenti ad alto contenuto di vitamina A sono le patate dolci, i pomodori, il fegato e alcuni formaggi.
Ci sono molte altre informazioni che potrei condividere sulla pelle e su altre vitamine/minerali, come la vitamina C, vitamina E, zinco, rame, e silice; tuttavia, ciò esula dallo scopo di questo articolo. In generale, non consiglio l'integrazione di vitamine a meno che non si sappia di avere davvero una carenza vitaminica. A volte l'integrazione di vitamine rischia di avere un effetto opposto, pro-ossidativo, a dosi più elevate.
Per capire come ottimizzare la tua dieta per ottenere effetti anti-invecchiamento, devi prima capire cosa succede alla pelle quando invecchiamo.
Nel corso della vita, la nostra pelle è esposta ai raggi UV del sole, all'inquinamento e ad altri fattori di stress presenti nell'ambiente. Questo porta allo stress ossidativo e ai radicali liberi che causano infiammazioni e danni alle cellule e alle proteine della pelle. Questi danni ripetuti nel tempo portano alla perdita di collagene (che si manifesta con rughe e perdita di volume), alterazioni dell'elastina (che portano a un tono della pelle opaco/scuro e a una pelle lassa) e altre alterazioni del grasso e delle ossa.
Inoltre, esiste un altro processo che accelera l'invecchiamento, chiamato glicazione. La glicazione si verifica quando il glucosio (zucchero) presente nella dieta si aggiunge alle proteine, ai grassi e al DNA, dando origine ai prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) o alle glicotossine. La glicazione altera la struttura del collagene e dell'elastina della pelle e provoca un maggiore stress ossidativo, provocando l'invecchiamento della pelle definito "cedimento da zucchero". La glicazione è stata implicata anche nelle malattie cardiovascolari, nella demenza, nelle complicazioni del diabete e in altre patologie.
Quindi, come può la tua dieta aiutare a combattere l'invecchiamento della pelle? Il primo consiglio è quello di ridurre al minimo gli zuccheri nella tua dieta per aiutare a diminuire la glicazione. Evitare i dolci zuccherati è un modo ovvio per farlo, ma ti consiglio anche di scegliere carboidrati che si scompongono più lentamente nell'organismo. A tal fine, cerca carboidrati complessi e alimenti a basso indice glicemico, come ho detto sopra. Esempi di alimenti a basso indice glicemico sono le verdure verdi, la frutta, i ceci, le lenticchie e i cereali per la colazione a base di crusca. Gli alimenti ad alto indice glicemico che dovrebbero essere consumati con parsimonia includono cibi come il riso bianco, il pane bianco e le patate. I prodotti a base di carne e i formaggi ad alto contenuto di grassi possono provocare un'elevata quantità di AGE nella dieta. Diversi studi hanno anche dimostrato che spezie come cannella, aglio, rosmarino, pepe nero, e la curcuma hanno proprietà anti-glicazione, quindi sono ottime da aggiungere alle tue ricette mentre cucini. Anche l'aggiunta di succo di limone e aceto durante la cottura può diminuire la quantità di AGE prodotti.
Il mio prossimo consiglio è quello di mangiare cibi sani e ricchi di antiossidanti, che a volte viene definito come dieta antinfiammatoria. Questo può aiutare a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione che si verificano durante la vita normale. Una delle diete con le migliori prove è la dieta mediterranea, che è prevalentemente a base vegetale ed enfatizza i grassi sani, i cereali integrali, la frutta, la verdura, i fagioli, le noci, i semi e i frutti di mare.
Frutta e verdura sono spesso ricche di fitonutrienti antinfiammatori come flavonoidi e carotenoidi. Curcuma, zenzero, aglio, tè verdee i tè neri hanno potenti effetti antiossidanti e possono essere integrati nella tua dieta. Probabilmente non c'è bisogno di dirlo, ma è risaputo che anche il fumo e il consumo di alcolici contribuiscono all'infiammazione e all'invecchiamento della pelle, e ridurre al minimo questi fattori è fondamentale per uno stile di vita sano.
Hai già fame? Spero che questa panoramica ti sia stata utile per orientare le tue scelte alimentari al fine di raggiungere un sano splendore. Come in tutte le cose della vita, è una questione di equilibrio. Se hai altre domande sulla tua pelle o su problemi che non rispondono a una dieta e a uno stile di vita sani, rivolgiti a un dermatologo certificato.
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