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Ogni giorno siamo tutti esposti a organismi che hanno il potenziale non solo di farci ammalare. Ma il nostro sistema immunitario è ben adattato per gestire gli invasori. Il fatto che una persona si ammali o meno si basa spesso sulla forza del suo sistema immunitario.
Il sistema immunitario è molto complesso, quindi renderlo il più forte possibile richiede un approccio globale che coinvolga uno stile di vita che promuova la salute, la gestione dello stress, l'esercizio fisico, la dieta e l'uso appropriato di integratori alimentari e medicinali a base di erbe.
Ecco alcuni semplici consigli che possono aiutare il sistema immunitario a funzionare meglio.
La salute del sistema immunitario è fortemente influenzata dallo stato nutrizionale. Una quantità enorme di dati di ricerca indica che ogni singola carenza di nutrienti può compromettere profondamente il sistema immunitario.1Sfortunatamente, la carenza di nutrienti, soprattutto per le vitamine e i minerali essenziali per un sistema immunitario ben funzionante, è comune.
Nell'ultima analisi del National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) negli Stati Uniti, è stato riscontrato un apporto inadeguato di molti nutrienti critici per il sistema immunitario come vitamina D3 (95%), vitamina E (84%), vitamina C (46%), vitamina A (45%) e zinco (15%).2Assunzione di un integratore vitaminico e minerale multiplo ad alta potenzache fornisce la dose giornaliera raccomandata (RDA) di questi importanti nutrienti di supporto immunitario e di altri nutrienti essenziali funge da «polizza assicurativa» nutrizionale che vengano ingeriti livelli sufficienti di questi nutrienti.
Ecco le vitamine essenziali per il supporto immunitario:2
Una funzione immunitaria ottimale richiede una dieta sana che sia (1) ricca di alimenti integrali e naturali (preferibilmente biologici), come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, semi e noci, (2) povera di grassi e zuccheri raffinati e (3) contenga quantità adeguate, ma non eccessive, di proteine. Inoltre, per una funzione immunitaria ottimale, un individuo dovrebbe bere cinque o sei bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
Alcuni dei componenti alimentari più importanti per migliorare la funzione immunitaria sono i carotenoidi. Gli alimenti ricchi di carotenoidi includono verdure di colore scuro, come verdure a foglia verde scuro; zucca gialla e arancione, carote, patate dolci e patate dolci; e peperoni verdi e rossi. Studi condotti negli anni '30 hanno dimostrato che maggiore è l'assunzione di carotenoidi da parte di un bambino, minore è il numero di giorni scolastici persi a causa di infezioni.3Ricerche più recenti hanno documentato che i carotenoidi migliorano molti aspetti della funzione immunitaria.4
Altri alimenti utili per aumentare la funzione immunitaria includono le verdure della famiglia dei cavoli (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, cavoli e verdure a base di senape, ravanello e rapa), bacche ricche di flavonoidi, aglio e cipolle e topinambur.
Lenoci e i semi crudisono anche un'importante considerazione dietetica in quanto sono un'ottima fonte di vitamina E naturale, fondamentale anche per la salute immunitaria.2
E non dimentichiamo l'importanza di un maggiore apporto di vitamina C per potenziare la funzione immunitaria. Oltre a prendere un integratore divitamina C, cerca di aumentare anche l'assunzione di cibi ad alto contenuto di vitamina C come broccoli e cavoli, agrumi, frutti di bosco, mango e peperoni. Per quanto riguarda gli integratori, ci sono molte opzioni in capsule, forme liposomiali e miscele di bevande in polvere. Durante un'infezione attiva, aumenta il fabbisogno di vitamina C.2
In generale, tutto ciò che aumenta la salute generale di una persona dovrebbe potenziare il suo sistema immunitario. Un ottimo esempio di questo collegamento sono le verdure a foglia verde. Le verdure a foglia verde scuro sono ricche di importanti micronutrienti e sostanze fitochimiche che possono aumentare la funzione immunitaria. Il modo più semplice per ottenere i vantaggi delle verdure a foglia verde è mangiarne di più come insalate e contorni (ad esempio spinaci o cavoli al vapore). Tuttavia, potrebbero esserci ancora più benefici dalle «polveri verdi».
Le polveri vegetalidi solito contengono erba d'orzo disidratata, erba di frumento, concentrati vegetali o fonti di alghe come la clorella o la spirulina. Questi prodotti vengono reidratati semplicemente mescolandoli con acqua o succo di frutta. Le polveri verdi sono particolarmente ricche di sostanze fitochimiche che esercitano benefici per la salute, tra cui caroteni e clorofilla naturale liposolubile, il pigmento verde utilizzato nel processo di fotosintesi che converte la luce solare in energia chimica nelle piante, nelle alghe e in alcuni microrganismi. Includere regolarmente nella dieta verdure in polvere e succhi di verdura verdi freschi è un ottimo modo per fortificare o integrare facilmente l'assunzione di importanti sostanze fitochimiche spesso carenti nella dieta moderna.
I probioticisono i tipi di batteri benefici che gli esseri umani ottengono ingerendo determinati tipi di alimenti fermentati o integratori alimentari. I probiotici possono essere trovati in diversi tipi di alimenti fermentati, tra cui yogurt, crauti, kimchi ekombucha. Leggi attentamente l'etichetta per assicurarti che ci siano colture vive in un potenziale alimento probiotico. Ci sono anche probiotici negli integratori alimentari, nelle polveri e negli alimenti funzionali.
L'integrazione di probiotici è supportata da una significativa ricerca clinica con quasi 1.000 studi umani in doppio cieco, controllati con placebo. Gran parte della ricerca si è concentrata sull'uso dei probiotici per supportare la funzione immunitaria e promuovere la salute gastrointestinale.Sono stati identificati molti meccanismi per spiegare gli effetti clinici positivi. Ad esempio, i probiotici possono aumentare la secrezione di immunoglobulina (Ig) A, un anticorpo che riveste il nostro tratto intestinale per agire come prima linea di difesa dalle infezioni. L'IgA è un anticorpo non specifico in grado di legarsi e neutralizzare i microrganismi indesiderati. Alcuni probiotici hanno anche dimostrato la capacità di attivare le cellule chiave del nostro sistema immunitario (cellule natural killer, macrofagi e linfociti T). Queste azioni e molte altre supportano gli effetti generali di potenziamento immunitario dei probiotici.5
Le bacche di sambucohanno fatto parte degli approcci tradizionali per migliorare la salute in tutto il mondo. Il sambuco nero europeo (Sambucus nigra) è considerato il più benefico tra i sambuco principalmente per il suo più alto livello di pigmenti noti come antociani responsabili del suo colore viola scuro intenso.
Le bacche di sambuco e i loro componenti sono stati oggetto di quasi 6.000 studi pubblicati nella letteratura scientifica. Questi studi dimostrano che il sambuco nero supporta la funzione immunitaria ed esercita azioni benefiche se usato all'insorgenza dei sintomi delle vie respiratorie superiori dovuti al raffreddore comune.6I preparati a base di sambuco sono disponibili sotto forma di sciroppo, liquido o in capsule, compresse o caramelle gommose.
I funghistanno iniziando ad attirare molta attenzione per molte ragioni, tra cui come stimolatori dell'immunità. La maggior parte dei funghi fornisce speciali polisaccaridi noti come beta-glucani che promuovono la funzione immunitaria.7
Oltre ad aumentare l'assunzione dietetica di funghi medicinali come maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) eCordyceps sinensische contengono beta-glucani, ci sono integratori alimentari contenenti beta-glucani glucani ottenuti da speciali preparazioni di lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae) che hanno un notevole supporto scientifico. Oltre una dozzina di studi clinici in doppio cieco sull'uomo hanno dimostrato che queste fonti concentrate di beta-glucano alla dose di 250-500 mg al giorno hanno risultati positivi nel potenziamento della funzione immunitaria e nella riduzione dei segni, dei sintomi, della frequenza e della durata del raffreddore comune.8
Lo zenzeroè un ottimo strumento per rafforzare il sistema immunitario. Contiene una serie di composti attivi, ma la maggior parte dei benefici sono dovuti ai suoi composti aromatici come il gingerolo. Numerose ricerche scientifiche hanno identificato lo zenzero come un «immunomodulatore» naturale grazie alle sue azioni diffuse nell'aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo più ottimale. I componenti dello zenzero aiutano il sistema immunitario grazie alle loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e regolatrici del sistema immunitario.9
Sebbene la maggior parte degli studi scientifici abbia utilizzato zenzero in polvere o estratti di zenzero, si ritiene che lo zenzero fresco a un dosaggio equivalente dia risultati ancora migliori perché contiene enzimi attivi e livelli più elevati di composti più attivi come il gingerolo. La maggior parte degli studi clinici sull'uomo ha utilizzato 1 g di zenzero in polvere, questo dosaggio equivarrebbe a circa 10 g o un terzo di oncia di zenzero fresco, circa una fetta di radice da un quarto di pollice. Chi ha accesso alla radice di zenzero fresca può trarne i benefici spremendola e prendendola come bicchierino di zenzero o mescolandola a succhi di frutta o verdura freschi. Gli integratori di radice di zenzero sono anche ampiamente disponibili come comoda alternativa.
L'aglio è stato definito «antibiotico naturale» in base al suo uso storico nelle infezioni. Ci sono molti composti attivi nell'aglio che aiutano il sistema immunitario a combattere le malattie. I più utili sono derivati dall'allicina, il composto odoroso dell'aglio contenente zolfo, sebbene ci siano molti altri composti dell'aglio che promuovono la funzione immunitaria. Poiché l'aglio è utilizzato in quasi tutti i tipi di cucina in tutto il mondo, aggiungere altro aglio alla dieta è un semplice potenziamento del sistema immunitario. Tuttavia, la forma più efficace è l'aglio crudo, che può avere alcune conseguenze sociali. Coloro che desiderano tutti i benefici dell'aglio senza causare il distanziamento sociale dovrebbero cercareintegratori di aglioinvece di includere estratti di aglio invecchiato. Negli estratti di aglio invecchiato, l'allicina viene convertita in composti che hanno mostrato significativi effetti di supporto immunitario.10
Migliora il tuo sistema immunitario in modo naturale attraverso un approccio completo. Incorpora vitamine essenziali come C e D3, insieme a cibi ricchi di nutrienti come verdure a foglia verde, frutti di bosco e aglio, per rafforzare le tue difese. Inoltre, prendi in considerazione potenti integratori come probiotici, sambuco e funghi per sostenere la salute generale. Dai priorità al tuo benessere e rinforza il tuo sistema immunitario con queste strategie consigliate dagli esperti.
Bibliografia:
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