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Sappiamo che la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sull'umore, ma sapevi che ha lo stesso impatto sulla nostra salute immunitaria? Le nostre difese immunitarie raggiungono un picco di forza durante la notte, quindi vogliamo fornire al nostro corpo un riposo notturno ottimale per il ripristino cellulare. Un rituale notturno pre-sonno rilassante e ricco di stimolanti immunitari può aiutarti a prepararti per una salute ottimale.
Quando dormiamo, il nostro corpo rimane in uno stato di ripristino cellulare. Lavoriamo per eliminare i detriti della giornata di stress, rimuovendo le particelle ossidate che non ci servono più. Produciamo anche specifici tipi di citochine note per essere protettive per il sistema immunitario. Se non dormiamo abbastanza, produciamo meno citochine e anticorpi che combattono le infezioni e che aiutano a combattere i virus con cui potresti essere entrato in contatto quel giorno.
Durante il sonno immunitario ristoratore, i nostri tessuti guariscono e il cervello e i muscoli si depurano. La quantità di guarigione durante la notte è direttamente correlata alla qualità e alle ore di sonno.
La scienza dimostra che i rituali quotidiani aiutano gli esseri umani a mantenere il benessere fisico, mentale e spirituale. Grazie a un rituale giornaliero che ci permette di concludere la giornata e di garantire un sonno costante, ottimizziamo la nostra immunità alle infezioni.
Il nostro ritmo circadiano naturale, il sistema di segnalazione del corpo per prepararsi al giorno e alla notte, viene influenzato dal nostro stato mentale e fisico. A livello psicologico, se continuiamo a esporre il nostro cervello al mondo "always-on", avremo difficoltà a spegnere istantaneamente i nostri pensieri veloci. Inoltre, causiamo un malfunzionamento del nostro ritmo circadiano.
In poche parole, pensiamo sempre troppo. Pensiamo addirittura che pochi minuti prima di andare a letto possiamo spegnere il costante bombardamento di informazioni. Fortunatamente non possiamo spegnerci come i computer, ma questo significa che dobbiamo preparare volontariamente la nostra mente e il nostro corpo a disintossicarsi lentamente e metodicamente ogni notte da una modalità di pensiero eccessivo.
L'uso eccessivo della tecnologia ha causato un'epidemia di disturbi del sonno. Non solo ci esponiamo a troppe informazioni che il nostro cervello non è in grado di elaborare, ma ci esponiamo anche alla stimolante luce blu proveniente da tutti i numerosi schermi (computer, telefoni, tablet, TV, docking station e altro ancora). Questa luce blu inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che controlla il nostro ritmo circadiano e la nostra capacità di sincronizzarci con la notte. Possiamo evitare l'insonnia scegliendo consapevolmente di rilassarci prima e con metodi specifici per aumentare le difese immunitarie.
Inizia la tua preparazione calmante semplicemente lasciando andare tutte le interferenze artificiali e create dall'uomo. Spegni la maggior parte delle luci, metti via il telefono ed elimina il rumore. Esiste un tale potere nel mondo naturale che ci circonda. La pratica di essere grati per l'ambiente che ti circonda può riportare rapidamente il sistema nervoso a uno stato di equilibrio.
Cerca di notare la natura che ci circonda, come ad esempio il fuoco naturale di una candela o il legno della struttura del tuo letto. Prenditi un secondo per guardare fuori dalla finestra e notare l'abbondanza naturale che ci circonda e che ci aiuta a respirare.
Fortunatamente abbiamo il potere di rallentare facilmente il caos se decidiamo di farlo. Dobbiamo rallentare fisicamente i nostri movimenti e concentrarci su una sola cosa: il momento presente che viviamo. Certo, puoi chiamare questa meditazione ; non importa come si chiama. Puoi trovare la presenza sotto forma di stare seduto, accarezzare un cane, lavarti i denti o fare la doccia.
È solo l'atto di stare con il tuo sé fisico, notando i pensieri che arrivano con l'accettazione, ma poi scegliendo di non continuare la tua storia nella tua testa - invece di pensare solo a ciò che accade in quel momento e lì. Per quanto possa sembrare semplice, questo significa uno dei doni più potenti che ci sono stati dati. Quindi, metti da parte cinque minuti per rallentare il corpo e il cervello come secondo passo della tua preparazione al sonno.
Sorseggiare un tè caldo mentre si legge un libro è un'azione calmante per il nostro sistema nervoso. La scienza dimostra che i liquidi caldi aumentano la circolazione favorendo l'afflusso di ossigeno alle cellule proprio prima di andare a letto. L'atto di leggere aiuta ad attingere al nostro cervello creativo e stimola l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico. Questa parte del nostro sistema nervoso rilascia sostanze chimiche che ci calmano.
Alcune erbe contenute nel tè hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, tra cui camomilla , radice di valeriana , e Gotu kola (Centella Asiatica) . Queste erbe hanno un aroma e un sapore gradevoli che arricchiscono l'ambiente. Con un po' di miele organico che rafforza le difese immunitarie - il tè diventa uno dei più potenti tonici notturni.
In una revisione completa del settembre 2020 di Gotu kola, l'erba ha dimostrato proprietà antinfiammatorie e contro lo stress ossidativo, aumentando la sua probabilità di essere un potente rinforzo immunitario. Inoltre, il Gotu è stato usato per secoli per le sue proprietà ansiolitiche e in una revisione farmacologica è stato addirittura considerato un possibile "toccasana erboristico", con ulteriori studi in corso.
Se siete degli scienziati e amate le prove, studi su larga scala continuano a dimostrare i benefici della camomilla come trattamento sicuro ed efficace per i disturbi del sonno. La combinazione di camomilla e radice di valeriana - comune in molte tisane per il sonno - permette alle erbe di agire in modo sinergico per migliorare il rilassamento prima di andare a letto.
Vi è mai capitato di entrare in casa di amici o in un centro benessere e di sentire il meraviglioso profumo del vapore che si diffonde nell'aria? Questo rivela l'effetto positivo dell'aromaterapia da un diffusore.
L'aromaterapia, l'uso degli oli essenziali delle piante a scopo terapeutico, ha dimostrato benefici scientifici per la salute fisica, mentale e spirituale. Studi di imaging attivo del cervello dimostrano che l'odore di questi oli influenza il sistema limbico e le sue vie emozionali, migliorando il benessere generale.
Per quanto riguarda più specificamente la salute immunitaria, gli oli essenziali di eucalipto e zenzero possono avere proprietà immunitarie dirette. L'olio essenziale di lavanda può favorire la calma e il sonno nella maggior parte delle persone e ha dimostrato di essere piacevole per oltre l'80% dei bambini.
L'acido gamma-aminobutirrico è un neurotrasmettitore cerebrale che aiuta a ridurre l'attività dei neuroni e può aumentare la calma e la predisposizione al sonno. Il GABA tende a essere basso nelle persone con disturbi dell'umore e dipendenze. Diversi alimenti, attività e composti naturali funzionano per aumentare la produzione di GABA.
Troviamo il GABA nel suo elemento naturale in verde, neroe nel tè oolong e in alimenti fermentati come il tempeh o il kefir. Gli integratori che aumentano il GABA includono valeriana, luppolo, magnesio, L-teanina, L-arginina, kava, passiflora, e ginseng americano . Quando gli stimolatori di GABA vengono assunti con L-glutammina, migliorano il tono muscolare e favoriscono la motilità di un intestino sano.
Gli integratori di GABA possono essere uno dei più popolari tra i pazienti che hanno bisogno di riposo e non riescono a rilassarsi. Una scarsa attività del GABA è legata all'insonnia e ai disturbi del sonno. In uno studio, i livelli di GABA nelle persone affette da insonnia erano inferiori di quasi il 30% rispetto alle persone che non soffrivano di questo disturbo del sonno.
La vitamina B6 contribuisce a un'incredibile varietà di compiti, come la produzione dell'ormone serotonina (l'ormone del benessere), l'elaborazione dei carboidrati per ricavarne energia e il buon funzionamento del sistema nervoso. Le persone carenti di B6 possono manifestare irritabilità, depressione e debolezza generalizzata.
L'assunzione di piridossal-5-fosfato (P5P), la forma attiva della vitamina B6 , può migliorare la funzione immunitaria di chi ne è carente. L'organismo utilizza la B6 attiva direttamente nel sito dell'infiammazione come cofattore critico nella risposta immunitaria. Se i livelli di B6 nella dieta sono insufficienti o se non si riesce a convertire facilmente la B6 nella sua forma attiva, l'assunzione di un integratore di P5P prima di andare a letto può aiutare la produzione di serotonina e la risposta immunitaria durante la notte.
Seguire solo cinque semplici passi per riposare dopo una giornata troppo stimolante rappresenta una delle cose migliori che possiamo fare per la nostra forza immunitaria. Quindi, seguite questi passaggi questa sera per godervi il vostro riposo tranquillo!
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