Con questi 7 prodotti potrete dare il via a sane abitudini alimentari nel 2022

Il nuovo anno è sinonimo di obiettivi legati alla salute e al peso. In effetti, è difficile trovare qualcuno che non abbia fissato un obiettivo nutrizionale o di esercizio fisico per iniziare l'anno con il piede giusto. Sebbene sia meraviglioso porsi degli obiettivi nutrizionali per migliorare la propria salute, molti si spingono all'estremo con diete restrittive, obiettivi di esercizio fisico insostenibili e pulizie a bassissimo contenuto calorico che non sempre predispongono l'individuo al successo a lungo termine. 

La buona notizia è che non è necessario seguire le rigide linee guida di una delle tipiche strategie dietetiche per il nuovo anno per dare il via alla propria salute nel 2022. Con abitudini alimentari equilibrate e complete potete iniziare l'anno in modo sano, pur continuando a gustare i vostri cibi preferiti. Ecco i miei alimenti e prodotti da includere nella vostra routine 2022 per raggiungere i vostri obiettivi di alimentazione sana.

Farina d'avena 

Siete sorpresi di vedere gli alimenti ad alta densità di carboidrati come primo punto della mia lista? Mentre molte persone limiteranno l'assunzione di carboidrati come parte della loro dieta per il nuovo anno, vi incoraggio a fare il pieno di fonti di carboidrati complessi e ricchi di fibre, come la farina d'avena .   Non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo, quindi quando si sceglie quale carboidrato includere nella propria strategia alimentare, ci sono alcune caratteristiche da tenere a mente. In cima a questo elenco c'è il contenuto di fibre  . Più fibre sono presenti in un alimento a base di carboidrati, in genere la qualità è migliore. La farina d'avena contiene circa 4 grammi di fibre per 1/2 tazza di porzione cruda, il che la rende una delle migliori fonti di carboidrati disponibili. 

Le fibre sono importanti per diversi motivi. Innanzitutto, aumenta la sazietà, il che significa che ci si sente sazi più a lungo dopo aver mangiato alimenti ricchi di fibre. Oltre ad aiutare a sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto, le fibre svolgono un ruolo importante nella corretta digestione, creando regolarità nelle visite al bagno, e possono persino aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Tutti questi attributi positivi rendono la farina d'avena un alimento e una fonte di carboidrati ideale da includere nelle proprie abitudini alimentari sane.

Integratori di Omega-3 

La mia regola generale è quella di assumere il maggior numero possibile di nutrienti attraverso le fonti alimentari vere e proprie. Tuttavia, riconosco che, a causa delle preferenze alimentari, delle sensibilità e delle capacità culinarie, per alcuni individui potrebbe essere meglio includere alcuni integratori nella loro routine quotidiana. L'integratore che raccomando più spesso ai clienti è l'omega-3 . Mentre questo nutriente è disponibile in alimenti come salmone , tonno , noci e alcuni semi (di cui si parlerà più avanti), la maggior parte delle persone non consuma quotidianamente una quantità di questi alimenti sufficiente a raggiungere livelli ottimali di omega-3.           

Questo nutriente svolge alcuni ruoli molto importanti nell'organismo, tra cui funzioni antinfiammatorie, contribuisce alla salute del cuore e del sistema nervoso, alla produzione di ormoni e migliora i dolori articolari. Anche se vi piacciono gli alimenti che contengono grassi omega-3, cercate di consumare almeno una di queste fonti alimentari su base giornaliera, oltre ad assumere un integratore.

noce del Brasile;

Sebbene tutta la frutta secca fornisca una miscela di nutrienti importanti, come grassi sani, proteine e un ampio spettro di micronutrienti, le noci del Brasile contengono alcune proprietà uniche che vale la pena menzionare e incorporare nelle proprie abitudini alimentari.     Uno dei motivi per cui amo così tanto le noci brasiliane è il loro contenuto di selenio  . Questo minerale potrebbe essere nuovo per voi, ma vale sicuramente la pena di approfondirne la conoscenza. 

Una delle funzioni principali del selenio è quella di antiossidante .   Le vitamine e i minerali che svolgono questa funzione proteggono la salute delle cellule e contribuiscono ad annullare lo stress ossidativo, che può danneggiare le cellule e provocare una cascata di effetti negativi nell'organismo. Sebbene sia possibile assumere antiossidanti da molte fonti alimentari diverse, il contenuto di selenio delle noci brasiliane è considerato piuttosto elevato e, a sua volta, fornisce una fonte concentrata di antiossidanti in un alimento piccolo e pratico. Le noci del Brasile sono anche una buona fonte di magnesio, un minerale coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche all'interno dell'organismo. 

Tengo sempre una scorta di frutta secca, comprese le noci brasiliane, nella mia borsa per uno spuntino veloce o per resistere fino al pasto successivo, soprattutto se mi trovo lontano da casa più a lungo del previsto. Le noci brasiliane possono essere gustate da sole, combinate con la frutta secca preferita o trasformate in un mix di frutta secca con una varietà di noci, semi e frutta secca. Questo alimento versatile può essere gustato in tanti modi diversi! 

Bottiglia d'acqua riutilizzabile

Non pensavate che avrei scritto un articolo sulle buone abitudini alimentari senza parlare dell'acqua, vero? Una corretta idratazione è così importante per la salute e dovrebbe essere un'abitudine relativamente facile da rendere parte integrante della routine quotidiana, eppure molti adulti sono cronicamente disidratati. Uno dei migliori strumenti che ho trovato per aiutare i clienti a migliorare l'assunzione di acqua è quello di avere sempre a portata di mano una borraccia riutilizzabile . È un'abitudine che pratico quotidianamente e che incoraggio tutti, dai bambini agli adulti, ad adottare come parte delle loro sane abitudini alimentari. 

Il fabbisogno di liquidi è molto diverso da persona a persona, ma la maggior parte degli adulti dovrebbe consumare almeno 80 once di liquidi al giorno, di cui la maggior parte proveniente dall'acqua. Più siete attivi, più liquidi dovreste consumare. Avere sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua piena dovrebbe rendere più probabile bere più grammi d'acqua. Una volta ottenuta la borraccia ricaricabile, se notate che avete ancora difficoltà a raggiungere almeno 80 once di liquidi al giorno, provate a impostare delle sveglie durante la giornata per ricordarvi di bere acqua e a stabilire dei parametri di riferimento per l'assunzione di liquidi durante la giornata. Ad esempio, consumare una bottiglia a metà mattina, un'altra a pranzo e così via per tutta la giornata. Cercate un biberon privo di BPA, ftalati e altri composti chimici che si trovano comunemente nei contenitori di plastica. Questo è un grande vantaggio della scelta dell'acciaio inossidabile! 

Contenitori per la conservazione degli alimenti 

Uno dei migliori consigli che posso condividere per aiutarvi a iniziare l'anno in modo sano è quello di mangiare a casa il più spesso possibile. Sebbene i ristoranti, i fast food e le mense aziendali possano essere parte integrante di uno stile alimentare sano, può essere difficile orientarsi tra i menu ed esercitare la forza di volontà necessaria per scegliere l'opzione migliore per i propri obiettivi. Per evitare questa situazione, vi consiglio di procurarvi dei contenitori per alimenti e di prendere l'abitudine di portarvi il pranzo e gli spuntini da casa, sia che stiate andando al lavoro, sia che siate in viaggio o che passiate la giornata fuori casa per qualsiasi motivo.     È vero che ci vuole più impegno per preparare il cibo da casa che per ordinare da un menu, ma i benefici per la salute (e per il bilancio) saranno sicuramente ripagati. Potete preparare i pasti durante il fine settimana e caricare tutti i contenitori per la settimana, oppure procedere giorno per giorno, preparando gli oggetti la sera prima in modo da poter uscire facilmente dalla porta la mattina successiva. 

Noci e semi, frutta, tonno in scatola, hummus, verdure e cracker integrali sono elementi facili da mettere in valigia come spuntini o componenti dei pasti. Quando scegliete i contenitori per la conservazione degli alimenti, cercate quelli in plastica privi di BPA o quelli in vetro per limitare la dispersione di sostanze chimiche negli alimenti.

Tonno 

Un consumo adeguato di proteine contribuisce in modo determinante a una sana alimentazione. Questo perché le proteine sono il macronutriente più saziante. Più ci si sente sazi e soddisfatti dopo aver mangiato, meno si è propensi a concedersi spuntini eccessivi o a servirsi troppo ai pasti. Sebbene esistano diversi tipi di proteine che possono essere inserite in una dieta sana, il tonno è uno dei miei preferiti per la sua praticità e versatilità.     Potete facilmente tenere a portata di mano una scorta di tonno in scatola da servire su cracker integrali per un pranzo facile al lavoro, da combinare con il vostro condimento preferito e la maionese all'olio di avocado per un'insalata di tonno, da preparare e cucinare torte di tonno o da mettere su un'insalata verde per un pasto facile e ricco di proteine. 

Semi

Come le noci, i semi contengono molti nutrienti essenziali, tutti racchiusi in una comoda fonte di cibo.     Lino, chia, e semi di canapa sono in cima alla mia lista di semi preferiti per le proprietà salutari che possiedono. Tutti e tre questi semi contengono omega-3 e sono anche una buona fonte di proteine e fibre sazianti. Anche se probabilmente non vi piacerà prendere una manciata di questi semi come spuntino, sono un'ottima aggiunta ad altri alimenti. Ad esempio, potete aggiungerli alla farina d'avena, mescolarli a un'insalata, aggiungerli a un parfait di yogurt o frullarli nel vostro frullato preferito fatto in casa. Sono molto versatili e possono essere gustati in numerosi modi. L'aggiunta di una porzione di questi semi ai pasti o agli spuntini di ogni giorno contribuisce all'assunzione di omega-3 e aiuta a sentirsi sazi e soddisfatti tra i pasti e gli spuntini. 

Ci sono molti elementi che potrei aggiungere a questo elenco, ma, soprattutto, è essenziale riconoscere che nessun alimento è off-limits. Parte di una dieta ben bilanciata consiste nell'includere gli alimenti che vi piacciono insieme a quelli che state consumando intenzionalmente per contribuire positivamente alla vostra salute e al vostro benessere. Utilizzate questo elenco per ispirare una spesa per il nuovo anno che vi porti al successo nelle settimane e nei mesi a venire.