Iniziare una dieta sana per il cuore — ecco cosa devi sapere

La cardiopatia ischemica, cioè la malattia cardiaca causata dalla mancanza di flusso sanguigno al tessuto muscolare cardiaco, rappresenta la principale causa di morte nel mondo e ha causato quasi 9 milioni di decessi nel 2019. Con il 16% dei decessi nel mondo attribuiti a malattie cardiache, le malattie cardiache rappresentano anche la causa di morte in più rapida crescita, con un incremento di oltre 2 milioni di decessi dall'anno 2000.

La cardiopatia ischemica di solito si verifica per il restringimento delle arterie coronarie che alimentano il cuore, a causa della formazione di placche sulle pareti delle arterie. Le placche si formano principalmente da livelli di lipidi e colesterolo scarsamente controllati che circolano nel sangue. Una dieta ricca di grassi e proteine animali contribuisce principalmente a livelli elevati di lipidi. Anche uno stile di vita sedentario, un'infiammazione cronica e la mancanza di esercizio possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiache.

Diversi tipi di malattie cardiache possono essere causati da una serie di motivi. La maggior parte delle persone può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache cambiando in meglio le abitudini e lo stile di vita. Dieta, esercizio fisico e integratori alimentari possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore.

‌‌‌‌Elementi base di una dieta sana per il cuore

Molti alimenti hanno benefici per la salute del cuore e hanno anche un ottimo sapore. Prendiamo ad esempio una varietà di frutta, verdura, cereali, carne, noci e altri alimenti che si collocano in cima alla lista della salute del cuore.

Frutti sani per il cuore

• Avocado – Poiché la cardiopatia ischemica inizia in genere con una dieta ricca di grassi saturi, l'avocado offre un'alternativa salutare ai grassi per coloro che desiderano iniziare una dieta salutare per il cuore. Ricchi di grassi monoinsaturi legati alla riduzione dei livelli di lipoproteine a bassa densità o colesterolo LDL (o anche colesterolo cattivo) e alla riduzione del rischio di malattie cardiache, gli avocado rimangono ideali per una dieta sana per il cuore. Ricco di potassio, questo frutto verde e oleoso potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di infarto e ictus.
• Frutti di bosco – Ad alto contenuto di antociani e altri potenti antiossidanti, i frutti di bosco aiutano a proteggere dalle infiammazioni e dallo stress ossidativo che contribuisce a un'eventuale diagnosi di malattie cardiache. Vari studi mostrano una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e della pressione arteriosa sistolica con il consumo regolare di frutti di bosco. Gli studi dimostrano anche che mangiare mirtilli ogni giorno migliora la funzione delle cellule nel rivestimento delle pareti dei vasi sanguigni. Questo a sua volta potrebbe aiutare a controllare eventuali coaguli del sangue. 
• Banane – fonte ideale di magnesio e potassio, entrambi minerali essenziali per la salute del cuore, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache. Sebbene la maggior parte delle persone non assuma abbastanza potassio nella propria dieta, una dieta ricca di potassio riduce il rischio di malattie cardiache fino al 27%.

Verdure salutari

• Verdure a foglia verde – Ricche di vitamine e minerali, le verdure a foglia verde come gli ortaggi verdi, la verza, gli spinaci e i cavoli rimangono ricchi di antiossidanti, che proteggono il cuore. I loro alti livelli di nitrati e vitamina K aiutano a ridurre la pressione sanguigna, proteggere le arterie e diminuire la rigidità arteriosa.
• Aglio – Sì, l'aglio è tecnicamente un ortaggio. Un ortaggio salutare per il cuore grazie ai suoi alti livelli di allicina, che uno studio composto mostra possa aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. L'aglio aiuta anche a inibire l'accumulo di piastrine, che possono portare a coagulazione del sangue e ictus.

Cereali sani per il cuore

• Cereali integrali – Con la loro ricchezza di fibre maggiore rispetto ai cereali raffinati, è stato riscontrato che i cereali integrali apportano benefici alla salute del cuore. I cereali integrali come il riso integrale, l'avena, la segale, la quinoa e il grano integrale possono ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e il rischio di malattie cardiache.

Carni sane per il cuore

• Salmone – Gli studi ad alto contenuto di omega-3, mostrano che mangiare salmone tre volte a settimana per otto settimane ha ridotto significativamente la pressione sanguigna diastolica. Gli studi mostrano anche che mangiare salmone e altri pesci grassi come tonno, sgombro e sardine abbassa il colesterolo totale, la glicemia a digiuno e la pressione sanguigna sistolica.
• È stato inoltre dimostrato che gli integratori di olio di pesce apportano benefici alla salute del cuore, come il miglioramento della funzione arteriosa e la riduzione dei lipidi nel sangue e della pressione sanguigna.

Noci e semi salutari per il cuore

• Noci – gli studi mostrano che mangiare noci può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", può diminuire le infiammazioni e abbassare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
• Mandorle – ricche di fibre e grassi monoinsaturi, le mandorle  offrono un trattamento salutare per il cuore che può ridurre il colesterolo e il grasso della pancia, entrambi fattori che contribuiscono alle malattie cardiache.
• Semi di canapa – Ad alto contenuto di aminoacido arginina, i semi di canapa  vengono associati a una riduzione dei marcatori infiammatori presenti nel sangue, un fattore che contribuisce alle malattie cardiache.
• Semi di lino – con la dimostrazione che riducono il colesterolo totale e i livelli di colesterolo LDL "cattivo", i semi di lino offrono un ottimo seme salutare per il cuore da aggiungere a insalate, burro di noci o cereali. I semi di lino hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, un fattore importante nelle malattie cardiache.

Legumi salutari per il cuore

• Semi di soia – Ricchi di isoflavoni, i semi di soia possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. Gli Edamame, semi di soia immaturi o baccelli, offrono anche una buona fonte di fibre e antiossidanti, entrambi nutrienti salutari per il cuore.
• Fagioli pinto – Fermentati dai tuoi batteri intestinali buoni, i fagioli pinto riducono il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi nel sangue.

‌‌‌‌Uno stile di vita salutare per il cuore

Oltre a incorporare cibi salutari per il cuore, apportare cambiamenti significativi allo stile di vita può aumentare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Dieta

Sostituire un pasto con un frullato proteico può aiutare a ridurre il consumo di colesterolo nella dieta mantenendo un apporto proteico sufficiente. Ridurre il colesterolo nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattia coronarica e, come conseguenza, di cardiopatia ischemica.

Esercizio

Uno stile di vita sedentario contribuisce notevolmente alle malattie cardiache. Stare seduti rappresenta "il nuovo fumo" e i tassi di malattie cardiache continuano a salire. Un allenamento cardio, o esercizio aerobico, rimane l'opzione migliore per migliorare la salute del cuore. Esempi di esercizi aerobici includono camminare, correre, nuotare, saltare la corda, giocare a tennis e andare in bicicletta.

I medici raccomandano almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Ciò si riduce a soli 30 minuti di attività al giorno, un minimo di 5 giorni a settimana.

La chiave per rafforzare il tuo cuore mentre ti alleni rimane muoverti abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Per assicurarti di non esagerare, devi comunque essere in grado di parlare con qualcuno mentre ti alleni.

Riduci lo stress

Lo stress, "l'assassino silenzioso", contribuisce alle malattie cardiache in tutto il mondo. Lo stress a lungo termine porta a livelli elevati di cortisolo che circolano nel sangue. L'aumento dei livelli di cortisolo contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue, tutti fattori di rischio comuni per le malattie cardiache.

Lo stress favorisce anche l'accumulo di placca sulle pareti arteriose, un fattore di primo piano nella diagnosi delle malattie cardiache.

Smettere di fumare

Gli studi hanno dimostrato che il fumo contribuisce all'intolleranza al glucosio e ai bassi livelli di colesterolo "buono" delle lipoproteine ad alta densità (HDL) nel sangue, entrambi con un impatto negativo sulla salute del cuore. Il fumo è stato anche collegato a malattie vascolari cerebrali e cardiopatie ischemiche.

‌‌‌‌4 integratori per supportare la salute del cuore

Vitamina D

La ricerca ha identificato la carenza di vitamina D come fattore di rischio per attacchi di cuore, malattie delle arterie periferiche e insufficienza cardiaca congestizia. La carenza di vitamina D rimane comune poiché le persone trascorrono meno tempo all'aperto al sole. Quando la luce solare entra in contatto con la pelle, si verifica la sintesi della vitamina D.

L'assunzione di un integratore di vitamina D può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache in caso di carenza. Chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli prima di iniziare un integratore di vitamina D per evitare la tossicità.

Coenzima Q10

Meglio conosciuto come CoQ10, ha benefici per la salute del cuore tra cui una riduzione del rischio di infarto ripetuto, migliori risultati per i pazienti con insufficienza cardiaca congestizia e pressione sanguigna più bassa.

Il CoQ10 combatte anche gli effetti collaterali indesiderati delle statine, i farmaci che abbassano i livelli di colesterolo, il dolore muscolare e la debolezza. Gli studi mostrano anche che il CoQ10 aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono", un altro beneficio per la salute del cuore.

CoQ10— il miglior integratore per la salute del cuore: Maggiori informazioni.

Acidi grassi omega-3

Noti per aiutare a ridurre i trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e ridurre la coagulazione del sangue, i grassi omega 3 rimangono una scommessa sicura come integratori salutari per il cuore.

Riso rosso fermentato

Alto in monacolina K, il riso rosso fermentato offre un'alternativa naturale alle statine che abbassano il colesterolo come la lovastatina. La monacolina K rimane chimicamente identica al principio attivo della lovastatina e può, quindi, causare gli stessi effetti collaterali, inclusi dolori muscolari e debolezza.

La combinazione di riso rosso fermentato con CoQ10 può aiutare a ridurre i potenziali effetti collaterali del riso rosso fermentato.

Riso rosso fermentato: abbassa il colesterolo?: Leggi di più.

‌‌‌‌Salute del cuore, il quadro generale

Iniziare una dieta salutare per il cuore può essere un viaggio gratificante verso una migliore salute e una migliore qualità della vita. Sfruttare i benefici della riduzione del rischio di malattie cardiache e del miglioramento dell'energia e della resistenza offre solo alcuni fattori motivanti per passare alla salute del cuore.

Limitare il sodio, gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi rappresenta un ulteriore fattore quando si passa a una dieta salutare per il cuore. Sia le diete DASH che  quelle mediterraneeoffrono buoni benefici per la salute del cuore.

Fare un regolare esercizio aerobico porta ad un altro fattore chiave per vivere una vita sana per il cuore. Fare escursionismo, andare in bicicletta, fare sci e canottaggio offrono ottimi modi per aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria divertendosi all'aperto. Anche la sintesi di vitamina D e la produzione di ossido nitrico incoraggiate dall'esposizione al sole durante l'esercizio all'aperto forniscono benefici per la salute del cuore.

Inizia la tua dieta salutare per il cuore aumentando l'esercizio aerobico e incorpora integratori salutari per un approccio olistico alla riduzione del rischio di malattie cardiache.

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