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Se state cercando di migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico, forse avrete sentito parlare dell'integratore beta-alanina. Si ritiene che questo integratore apporti notevoli benefici alle prestazioni di resistenza. Ma cosa fa esattamente nel corpo? La beta-alanina è utile solo per alcuni tipi di lavoro di resistenza o per tutti gli allenamenti?
Prima di investire in un nuovo integratore, è bene capire cosa fa, quali sono i suoi potenziali benefici ed effetti collaterali. In questo articolo approfondiremo cos'è la beta-alanina, come funziona, come può essere utile per le vostre prestazioni e come usarla in modo strategico.
La beta-alanina è un aminoacido . È considerato un aminoacido non essenziale, il che significa che viene prodotto dall'organismo. Mentre la maggior parte degli aminoacidi serve a costruire le proteine, alcuni, come la beta-alanina, svolgono altre funzioni all'interno dell'organismo.
La beta-alanina è un elemento costitutivo della carnosina , un antiossidante naturale che viene immagazzinato nel muscolo scheletrico dell'organismo. La carnosina è composta da beta-alanina e istidina, un aminoacido utilizzato durante la sintesi proteica. La carnosina aiuta a prevenire il rilascio di ioni idrogeno in eccesso nei muscoli durante i periodi in cui i livelli di pH si abbassano.
Oltre a essere presente nel corpo umano, la beta-alanina si trova anche nel corpo di altri animali. Le fonti alimentari di beta-alanina includono carne, pollame e pesce.
Quando nel muscolo scheletrico vengono rilasciati troppi ioni idrogeno, il risultato è l'acidosi, che causa la diminuzione dei livelli di pH muscolare. L'accumulo di acido può causare affaticamento e compromettere le prestazioni ad alta intensità. La beta-alanina può ritardare l'insorgenza di questo affaticamento e contribuire alla gestione complessiva del pH. È stato dimostrato che i soggetti che si sottopongono a un allenamento rigoroso possiedono livelli di carnosina muscolare più elevati.
Se riusciamo ad aumentare la quantità di beta-alanina disponibile nell'organismo e a migliorare le risorse disponibili per la carnosina, allora i livelli di carnosina possono aumentare nei muscoli. Ciò porta a ipotizzare che la beta-alanina possa avere effetti benefici sulla resistenza e sulle prestazioni.
In teoria, la beta-alanina sembra l'integratore perfetto per prolungare l'inizio della fatica durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Tuttavia, non funziona perfettamente in ogni ambiente attivo.
Una meta-analisi del 2012 pubblicata sul Journal of Amino Acids ha analizzato 15 studi che hanno valutato i benefici della beta-alanina nell'esercizio fisico. Gli autori hanno voluto indagare su come la beta-alanina influenzasse le prestazioni in più studi che prevedevano una varietà di criteri di test.
Dopo l'analisi, gli autori hanno preso nota della beta-alanina e dei suoi usi migliori per le persone attive.
Per concludere la meta-analisi, gli autori hanno osservato che la ricerca sulla beta-alanina è ancora in fase iniziale e che è necessario condurre studi più approfonditi prima di trarre conclusioni definitive.
Quindi, la beta-alanina può essere utile per gli esercizi ad alta intensità che vanno dai 60 ai 240 secondi, ma per quanto riguarda la forza e la potenza?
Uno studio pubblicato nel 2018 ha analizzato l'influenza della beta-alanina sulla produzione di potenza nei soggetti che seguivano un programma di allenamento di resistenza di 5 settimane. Gli autori hanno testato 30 persone allenate - alcune delle quali assumevano un placebo e altre la beta-alanina - e le hanno sottoposte a un allenamento per le gambe tre volte alla settimana che consisteva in uno squat all'indietro, step-up con bilanciere e affondi con carico.
Nel corso delle cinque settimane, il carico di lavoro è stato gradualmente aumentato insieme al volume. Al termine della quinta settimana, l'autore ha ricontrollato i soggetti e ha scoperto che il gruppo della beta-alanina mostrava una potenza superiore a quella del gruppo che assumeva un placebo.
Le proprietà antiossidanti della carnosinahanno dimostrato di apportare benefici non solo alle prestazioni atletiche. Neutralizzando i radicali liberi e riducendo lo stress ossidativo, l'integrazione con beta-alanina può avere benefici anti-invecchiamento e migliorare anche la risposta del sistema immunitario dell'organismo.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che la beta-alanina può contribuire alla qualità e alla funzione muscolare nei soggetti anziani. Questo potrebbe aiutare a prevenire le cadute e a migliorare la qualità della vita delle persone in età avanzata.
In generale, i livelli di beta-alanina variano all'interno di prodotti come formule pre-allenamento, integratori di aminoacidi e altre miscele. Se si vuole essere certi di ottenere una quantità sufficiente di beta-alanina, si deve prendere in considerazione l'uso di un integratore autonomo di beta-alanina.
Per quanto riguarda il dosaggio ottimale, è stato suggerito che 2g-6g sono i più benefici per le persone attive. Le ricerche sono ancora scarse per quanto riguarda il fabbisogno di alcuni individui, quindi questo intervallo varia in base a fattori come il livello di attività e la composizione corporea.
Per quanto riguarda la tempistica del consumo di beta-alanina per ottenere benefici dall'esercizio fisico, la regola generale è di assumerla circa 30-45 minuti prima dell'attività. Questo è simile alle raccomandazioni della maggior parte delle formule pre-allenamento.
Anche se 30-45 minuti prima dell'attività fisica sono la norma, non è l'unica metodologia che si può applicare per consumare la beta-alanina. Lo studio del 2018 citato in precedenza, che ha esplorato gli effetti della beta-alanina sulla produzione di energia, prevedeva che gli utenti consumassero dosi di 800 mg sei volte al giorno, o ogni 1,5 ore. È importante notare che la quantità totale somministrata ai partecipanti ogni giorno era di 6,4 g, leggermente superiore all'intervallo suggerito.
La beta-alanina è generalmente considerata sicura. Una cosa da notare riguardo alla beta-alanina è che in dosi elevate può causare parestesia, ovvero una sensazione di formicolio della pelle. I soggetti attivi sperimentano spesso questo fenomeno sul viso, sul collo e sulle mani quando integrano la beta-alanina.
La quantità di formicolio avvertita corrisponde generalmente al dosaggio complessivo di beta-alanina assunto. Anche se la sensazione non è esattamente confortevole, la parestesia non è pericolosa e generalmente svanisce entro 5-10 minuti.
La beta-alanina non è consigliata alle donne in gravidanza o che allattano.
In conclusione, la beta-alanina ha suggerito benefici per l'esercizio ad alta intensità da 60 a 240 secondi e può anche migliorare la potenza. Prima di scegliere di integrare la beta-alanina, è bene parlare con il proprio medico degli obiettivi generali di allenamento e farsi consigliare il dosaggio.
Bibliografia:
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