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Scopri le qualità che rendono i superalimenti fantastici.
"Superfood" è un termine non scientifico che indica un alimento naturale e non trasformato eccezionalmente ricco di antiossidanti e altri nutrienti. Esempi comuni e ben noti di superalimenti includono mirtilli, varie noci , e verdure scure come il cavolo nero. Anche alcune bevande come il tè verde si qualificano come superalimenti. Ci sono molte ricette che utilizzano i superalimenti per darti una carica di antiossidanti.
La quinoa è un piccolo seme simile a un cereale ed è uno dei pochi semi o cereali a contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno. È anche ricco di proteine: una sola tazza contiene 8 grammi di proteine.
La quinoa ha una consistenza che ricorda quella del cuscus o del riso e un sapore delicato e di noce. È anche facile da lavorare. La quinoa può essere utilizzata nei cereali, nelle zuppe, nelle insalate e in molti altri piatti. Poiché la quinoa ha un rivestimento protettivo chiamato saponina che ha un sapore amaro, deve essere sciacquata prima di essere utilizzata. Poi può essere tostato nell'olio o bollito. Quando la quinoa è completamente cotta, si apre, rivelando il germe del chicco. La proporzione di quinoa bollita è di 2 tazze di liquido per 1 tazza di quinoa.
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I semi di chia provengono da una pianta del deserto chiamata Salvia hispanica, imparentata con la menta. Erano un alimento base delle diete Maya e Azteche e sono i semi utilizzati nei famosi Chia Pets. I semi di chia contengono più acidi grassi di qualsiasi altra pianta conosciuta e hanno più antiossidanti persino dei mirtilli. Sono anche ricchi di altri nutrienti come potassio, magnesio, calcio e ferro. I semi di chia sono praticamente insapori e possono quindi essere utilizzati in molte ricette.
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I fiocchi d'avena si ottengono dai chicchi d'avena e sono da sempre un alimento fondamentale per la prima colazione. Solitamente serviti caldi, i fiocchi d'avena sono un ottimo alimento per le giornate fredde. È anche ricco di fibre e può quindi contribuire a ridurre il colesterolo e il rischio associato di malattie cardiache. Una singola ciotola contiene 4 grammi di fibre, che aiutano anche la digestione. La farina d'avena contiene anche molti antiossidanti, minerali e vitamine.
Ci sono molti modi per arricchire una ciotola di farina d'avena. Altri superalimenti, come i mirtilli o le mandorle, possono essere eccellenti guarnizioni.
A differenza di altri tipi di tè, il tè verde si ottiene mettendo in infusione in acqua calda le foglie non fermentate della pianta del tè, la Camellia sinensis. Il tè verde contiene più antiossidanti di altri tipi di tè. Il tè verde contiene sostanze fitochimiche, tra cui una chiamata Epigallocatechina gallato che rallenta la crescita delle cellule anomale e può quindi prevenire alcuni tipi di cancro. Si consigliano due o tre tazze al giorno per ottenere i massimi benefici per la salute.
Il tè Matcha è un tipo di tè verde ottenuto dalla polvere delle foglie di tè. Poiché le persone bevono effettivamente le foglie in polvere, questo tè offre ancora più benefici per la salute rispetto al normale tè verde. Il Matcha viene tradizionalmente mescolato con un pennello di bambù finché non si forma una schiuma. Il Matcha ha un sapore forte che alcuni hanno paragonato a quello degli spinaci o dell'erba, ma può essere addolcito.
I pistacchi sono noci che si pensa facciano parte della dieta umana fin dalla preistoria. Crescono sugli alberi e hanno un guscio duro che può essere aperto. Sono privi di colesterolo e possono contribuire a tenerne sotto controllo i livelli. I pistacchi contengono molte proteine e fibre e hanno una quantità di potassio pari a quella di una piccola banana. Una singola porzione consiste in circa 45 noci che possono essere aggiunte a un'insalata. I pistacchi sono anche uno snack sano e portatile.
Le mandorle sono la frutta secca più densa dal punto di vista nutrizionale, il che significa che ogni grammo contiene più nutrienti per caloria di qualsiasi altra frutta secca. Un solo grammo contiene 191 calorie e 3,4 grammi di fibre, pari a circa il 14% della quantità giornaliera raccomandata. Lo stesso grammo fornisce anche molto calcio, ferro, magnesio, potassio e vitamina E. Le mandorle possono essere consumate crude, ma quelle tostate a secco sono più facili da digerire. Come i pistacchi, sono facili da trasportare e possono essere consumati ovunque e in qualsiasi momento.
I mirtilli sono uno dei superalimenti più conosciuti. Una sola tazza di mirtilli contiene 84 calorie, circa il 24% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C e circa il 14% della dose giornaliera raccomandata di fibre. I mirtilli contengono anche molti antiossidanti che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e ad aumentare il metabolismo. I mirtilli possono essere consumati freschi, congelati o essiccati. Le bacche più fresche prodotte localmente sono generalmente disponibili da maggio a ottobre.
Le barbabietole sono ortaggi a radice che devono il loro colore viola agli antiossidanti chiamati betalaine. Le barbabietole sono anche buone fonti di fibre, potassio, vitamine A e C e parte del complesso vitaminico B. Sono una fonte particolarmente buona di vitamina B9 o folato, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini in via di sviluppo. Una sola tazza di barbabietole contiene 58 calorie. Le barbabietole possono essere consumate crude o cotte, oppure possono essere bevute come succo. Le barbabietole in polvere possono essere utilizzate per la preparazione di frullati o shake.
Le lenticchie sono un legume, quindi appartengono alla stessa famiglia di arachidi, fagioli, piselli e carrube. Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti, folati, potassio e ferro. Le lenticchie sono particolarmente indicate per i vegani e i vegetariani perché contengono più proteine di una porzione di carne di manzo delle stesse dimensioni. Il loro elevato contenuto di ferro può aiutare a prevenire alcuni tipi di anemia. A differenza di molti altri alimenti, le lenticchie non perdono il loro valore nutrizionale dopo la cottura; anzi, la cottura delle lenticchie ne facilita l'assorbimento dei nutrienti. Le lenticchie sono anche economiche e versatili; possono essere utilizzate come contorno o aggiunte a zuppe, chili o altre ricette.
Il cavolo riccio è una verdura a foglia verde imparentata con i broccoli che vanta più antiossidanti di qualsiasi altro frutto o ortaggio. Una sola tazza di cavolo bollito ha solo 36 calorie, ma è ricca di vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, ferro e fibre. Esistono molte varietà di cavolo, ma la maggior parte di esse ha foglie dure. Di conseguenza, molte persone preferiscono cucinare il cavolo riccio. Può essere trasformata in chips o in polvere, e quest'ultima può essere aggiunta ai frullati.
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L'aglio è un bulbo utilizzato da secoli come alimento e medicina. Tre spicchi d'aglio contengono solo 13 calorie. Contiene molti antiossidanti, manganese e vitamine C e B6. L'aglio è anche un prebiotico e può quindi favorire la digestione. Gli spicchi d'aglio possono essere trasformati in polveri o estratti. Può essere utilizzato per insaporire molti piatti, come zuppe, carni e condimenti per insalate.
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Lo zenzero o radice di zenzero è il fusto sotterraneo di una pianta chiamata Zingiber officinale, utilizzata da secoli in campo alimentare e medico. Può essere consumato crudo o essiccato e viene spesso utilizzato come spezia. Lo zenzero può anche essere trasformato in bevande come il tè allo zenzero o il ginger ale.
Contiene molti antiossidanti. Lo zenzero riduce l'infiammazione inibendo gli enzimi responsabili. Piccole dosi di zenzero possono alleviare diversi tipi di nausea, comprese quelle causate dalle nausee mattutine e dalla chemioterapia.
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