Come influisce la disidratazione sull'allenamento?

In palestra, poche cose possono compromettere le prestazioni come la disidratazione. Non è un segreto che il corpo abbia bisogno di acqua per funzionare correttamente ogni giorno, e in palestra questo è particolarmente vero. La disidratazione può influire sulla contrazione muscolare, sulla concentrazione e causare letargia e stanchezza.

I livelli di disidratazione possono variare notevolmente da un appassionato di fitness all'altro, quindi è importante capire i segnali di disidratazione del proprio corpo. In questo articolo parleremo di come la disidratazione possa influire sull'organismo e sulle prestazioni dell'allenamento, insieme ai consigli su come mantenersi idratati.

Sintomi di disidratazione

Prima di entrare nello specifico di come la disidratazione può influire sull'esercizio fisico, è bene definire la disidratazione. Il corpo di ognuno di noi ha un livello naturale e omeostatico di liquidi che vuole mantenere in ogni momento. La disidratazione può essere definita semplicemente come una perdita di liquidi rispetto a questo livello normale o ottimale.

I livelli di disidratazione possono presentarsi come lievi, moderati o gravi. Più si è disidratati, più i sintomi peggiorano. È importante notare che non esistono due livelli di disidratazione uguali.

Se non siete sicuri dei vostri livelli di idratazione, potete eseguire un autocontrollo per scoprire se avete bisogno di liquidi. Alcuni sintomi ed effetti comuni della disidratazione sono:

• Secchezza delle fauci
• Stordimento
• Debolezza
• Spossatezza
• Sete eccessiva
• Urine scure
• Compromissione della cognizione
• Crampi muscolari
• Indolenzimento post-allenamento

È importante ricordare che se si è disidratati, non tutti i segni sono sempre presenti. I fattori che giocano un ruolo nell'equilibrio quotidiano dei liquidi sono molteplici e variano da persona a persona. Per esempio, fattori come la dieta, l'esercizio fisico, i farmaci e il clima possono avere un ruolo sui livelli di idratazione.

Come la disidratazione può influire sulle prestazioni in palestra

In palestra e negli allenamenti è necessario prestare molta attenzione ai livelli di idratazione. Quando sudiamo, perdiamo minerali ed elettroliti , che svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell'organismo. Ad esempio, è stato dimostrato che le prestazioni cognitive diminuiscono con una perdita di acqua corporea anche solo del 2%.

La fonte di energia preferita dall'organismo è l'adenosina trifosfato (ATP). Durante l'esercizio fisico, le normali richieste energetiche aumentano, creando un maggior fabbisogno di ATP per un funzionamento ottimale. Per soddisfare queste richieste energetiche, l'organismo deve convertire i nutrienti assunti con gli alimenti in ATP attraverso molteplici processi. L'acqua svolge un ruolo fondamentale in questo ciclo e, senza di essa, le prestazioni possono diminuire.

Consigli per mantenersi idratati

In generale, la disidratazione si verifica quando c&è stato un accumulo di tempo o di attività che hanno portato l&organismo a un bilancio negativo dei liquidi. Il consiglio migliore per prevenire la disidratazione è quello di mantenersi semplicemente idratati durante la giornata. Esistono diversi modi per sostenere i livelli di idratazione.

• Mantenere l'idratazione quotidiana: bere acqua durante la giornata. Per la maggior parte delle persone attive, non esiste una regola d'oro per la quantità d'acqua necessaria ogni giorno. Un modo semplice per mantenere l'idratazione è quello di bere quando si avverte anche il minimo accenno di sete. Avete problemi a ricordarvi di bere durante la giornata? Provate a portare con voi una bottiglia d'acqua riutilizzabile .
• Consumare elettroliti dopo un allenamento intenso: cercare di consumare fonti di liquidi con l'aggiunta di elettroliti . Gli elettroliti garantiscono il reintegro delle risorse utilizzate durante l'allenamento.  Gli elettroliti più importanti da ricercare negli integratori includono sodio, potassio, magnesio, calcio, cloruro e fosforo.
• Bevete di più nelle giornate calde: nelle giornate calde in cui si passa molto tempo all'aperto, potreste ritrovarvi a sudare più del normale. La sudorazione passiva può essere un modo semplice per disidratarsi accidentalmente senza rendersene conto. Aumentate di conseguenza l'apporto di liquidi e puntate sulle risorse elettrolitiche. Un modo semplice per assicurarsi di reintegrare gli elettroliti vitali è quello di portare con sé tabs o bustine elettrolitiche portatili.
• Prestare attenzione a tutte le fonti di idratazione: al di fuori dei diuretici, come le bevande a base di caffeina e l'alcol, quasi tutte le fonti di liquidi consumate nel corso della giornata possono svolgere un ruolo di idratazione dell'organismo. Non amate l'acqua? Provate a consumare frullati di recupero, succhi di frutta e persino frutta per promuovere livelli di idratazione ottimali.  

I consigli di cui sopra sono facili da mettere in pratica e possono essere eseguiti ogni giorno. L'obiettivo non dovrebbe essere semplicemente quello di bere di più, ma di bere in modo intuitivo per soddisfare le esigenze generali dell'organismo. Se fate regolarmente attività fisica e sudate molto, il vostro fabbisogno di elettroliti e liquidi sarà molto più elevato di quello degli altri. In caso di dubbio, bere qualcosa ogni due ore e assicurarsi di consumare ancora di più dopo un allenamento intenso.

L'idratazione è più complessa del semplice bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Sebbene questo consiglio sia una buona raccomandazione generale per la popolazione, non tiene conto delle esigenze individuali del corpo e dell'impatto di fattori legati allo stile di vita come l'esercizio fisico. Se si suda regolarmente e si vogliono ottenere prestazioni ottimali, l'idratazione deve essere al primo posto nella lista dei requisiti quotidiani.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/