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Negli ultimi anni, i tempi dei pasti e l'alimentazione post-allenamento sono stati un argomento molto sentito dagli appassionati di fitness. L'idea che esista una "finestra anabolica" dopo un allenamento era ed è tuttora popolare sia tra i principianti che tra i più esperti. Ma quanto è importante la tempistica dei pasti?
Ci sono diversi modi per affrontare la questione del momento del pasto post-allenamento. In questo articolo vedremo se le tempistiche dei pasti sono importanti o meno, quando sono importanti e quando non lo sono e quali sono i modi migliori per strutturare i pasti post-allenamento.
Quando si parla dell'importanza di stabilire i tempi dei pasti, non esiste una risposta univoca per tutti. Ad esempio, quando mangiare dopo l'allenamento può essere più importante per un appassionato di fitness rispetto a un altro, e si baserà sulle differenze contestuali della vita quotidiana di ogni individuo.
Gli obiettivi principali del timing dei pasti ruotano intorno all'idea di ripristinare l'energia e i nutrienti in un momento vitale in cui l'organismo può utilizzarli al meglio, come ad esempio dopo un allenamento intenso. Durante e dopo l'esercizio fisico intenso, le scorte di glicogeno si esauriscono, i livelli di idratazione tendono a diminuire e i muscoli hanno bisogno di essere riparati.
Si dice quindi che mangiare dopo un allenamento aiuti a ripristinare ciò che il corpo ha perso, a migliorare i livelli di energia e a sostenere il processo di recupero aumentando la sintesi proteica muscolare, che è il modo in cui il corpo utilizza le proteine per recuperare dall'esercizio.
Il momento dei pasti non è mai una questione in bianco e nero e deve essere affrontato da più punti di vista. Fattori come l'alimentazione pre-allenamento, la durata dell'allenamento e i regimi di fitness possono giocare un ruolo importante nell'importanza dei tempi dei pasti per diversi individui.
Per mantenere le cose relativamente semplici, ecco due occasioni in cui il momento del pasto potrebbe essere più importante per alcuni individui.
Il primo scenario comprende la popolazione che ama allenarsi al mattino a stomaco vuoto. Al mattino, il corpo ha tipicamente bisogno di una qualche forma di nutrimento e di macronutrienti, perché ha appena digiunato per una notte intera.
Al mattino, il corpo non ha ancora ricevuto alcuna forma di cibo da scomporre per ricavarne energia, quindi dopo un allenamento a digiuno i macronutrienti diventano un po' più importanti per recuperare e reintegrare i livelli di energia dell'organismo. Al di là del potenziale di questi nutrienti che migliorano il recupero, di solito è più importante consumare un pasto post-allenamento per i livelli di energia giornalieri.
Un altro momento in cui la tempistica dei pasti tende a essere importante è quando gli atleti partecipano a più attività faticose nel corso di una sola giornata. Gli atleti che praticano il two-a-days hanno un bisogno molto più elevato di nutrienti per reintegrare i livelli di energia e facilitare il recupero per le loro elevate richieste energetiche.
Come già accennato, la tempistica dei pasti può essere importante per un paio di popolazioni e scenari, ma per la stragrande maggioranza della popolazione, la tempistica dei pasti non è incredibilmente rilevante per il successo generale.
I pasti consumati durante la giornata richiedono molto tempo per essere digeriti, il che lascia il corpo in un processo costante di scomposizione dei macronutrientiin carburante e strumenti per il recupero. Quindi, se si è consumato un pasto prima dell'allenamento, c'è una buona probabilità che lo stesso pasto venga ancora scomposto dopo l'allenamento.
In questo caso, i tempi dei pasti e l'alimentazione post-allenamento non sono così importanti perché il corpo sta già utilizzando il cibo per il recupero e il carburante. Inoltre, l'organismo è in grado di digerire solo una certa quantità di cibo in un solo periodo, per cui l'idea che il cibo sia più abbondante non è sempre la migliore nel caso dell'alimentazione post-allenamento.
Come regola generale, si dice che la normale "finestra anabolica" sia compresa tra le 4 e le 6 ore per la popolazione generale, quindi affrettarsi a fare uno spuntino dopo l'allenamento, ancora una volta, non è sempre pertinente per il successo.
Una volta compreso che la tempistica dei pasti spesso non è un fattore di successo, l'alimentazione post-allenamento può essere costruita in base al proprio stile di vita.
Esistono diversi modi per strutturare i pasti post-allenamento e, nella maggior parte dei casi, la composizione di un pasto post-allenamento dipende dalle preferenze di ognuno e dal contesto dell'allenamento. Un modo per pensare ai pasti post-allenamento perfetti è considerarli formule di recupero . Queste formule di recupero sono pasti temporizzati studiati per favorire il recupero, l'energia e gli obiettivi personali.
Quando si parla di pasti pre- e post-allenamento, ci sono alcune linee guida generali che si possono tenere a mente per assicurarsi di fare il massimo delle scelte nutrizionali. Per cominciare, questi pasti dovrebbero essere strutturati in base agli obiettivi di composizione corporea e alle esigenze di allenamento.
Consumare proteine di qualità . È molto probabile che un pasto pre-allenamento sia ancora in fase di digestione dopo un allenamento, quindi consumare una proteina di qualità può essere utile ai fini del recupero.
Esempio di pastoUn'ottima opzione per un pasto pre-allenamento per i sollevatori amatoriali e gli atleti seri potrebbe essere la farina d'avena con proteine in polvere. . Questo pasto fornirà un carboidrato a lenta digestione e una proteina ricca di aminoacidi.
Distribuisci i pasti. Se fai parte della popolazione che ama consumare un pasto prima dell'allenamento, allora distribuire i pasti in modo uniforme durante la giornata può essere utile per fornire all'organismo energia in ogni momento, soprattutto prima dell'allenamento.
Esempio di pasto: un pasto a fine giornata di solito è più efficace se contiene un equilibrio di macronutrienti basato sui propri piani di allenamento. Ad esempio, se una persona ha già fatto sollevamento pesi durante il giorno e vuole consumare meno carboidrati per la sera e più proteine, allora mangiare qualcosa come un budino di caseina con burro di mandorle può essere una buona opzione.
Pianifica i carboidrati in base agli allenamenti e al fabbisogno energetico. I carboidrati sono meglio considerati come energia, quindi considerare il loro consumo in modo massiccio prima e dopo l'allenamento può essere utile per assicurarsi di avere molta energia per gli allenamenti e per assicurarsi di perseguire i propri obiettivi di composizione corporea in modo ponderato.
Esempio di pasto: se l'obiettivo è la perdita di grasso corporeo e una persona consuma carboidrati solo durante l'allenamento, allora consumare qualcosa come cereali o un integratore di carboidrati prima o dopo l'allenamento può essere un modo utile per garantire il ripristino dei livelli di glicogeno.
In fin dei conti, il momento del pasto è veramente importante solo per una porzione molto piccola della popolazione. Tuttavia, molti amano preparare i loro pasti pre- e post-allenamento per supportare gli obiettivi di composizione corporea e il fabbisogno energetico. Se decidi di farlo, trova i pasti che più si adattano al tuo corpo e ricorda che la finestra anabolica probabilmente non è così importante come molti tendono a percepirla.
Bibliografia:
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