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Probabilmente avrai sentito dire che le fibre fanno bene, ma da dove provengono e quante ne dovresti consumare ogni giorno? Continua a leggere per conoscere le informazioni su questo importante nutriente.
La fibra è la parte non digeribile delle piante. Quando mangi verdure, cereali, fagioli, noci e altri vegetali, il tuo corpo scompone e assorbe le proteine, i grassi e i carboidrati. La fibra, invece, passa attraverso il tuo sistema relativamente intatta.
Esistono due tipi principali di fibre presenti nei cibi che mangi: quelle solubili e quelle insolubili.
La fibra solubile si scioglie in acqua e aiuta a ridurre il colesterolo, a regolare la glicemia e a diminuire il rischio di malattie cardiache. Esempi di alimenti che contengono fibra solubile sono la farina d'avena, le mele, i fagioli, le noci e i mirtilli.
La fibra insolubile passa attraverso il corpo in gran parte intatta, aiutandoti a mantenerti "regolare" aggiungendo massa alle feci e prevenendo la stitichezza. Le fonti alimentari di fibra insolubile includono pane integrale, riso integrale, cavolfiore e patate.
Per ottenere i massimi benefici, assicurati di consumare una buona quantità di entrambi i tipi di fibre nella tua dieta.
Sia la fibra insolubile che quella solubile possono aiutarti a sentirti più sazio, il che a sua volta può aiutarti a mangiare meno in generale. Studi recenti mostrano una relazione inversa tra l'assunzione di fibre e il peso corporeo. In pratica, più fibre assumi, più possibilità hai di perdere peso e di mantenerlo.
L'ovvio vantaggio digestivo di avere abbastanza fibre nella tua dieta è che ti aiuta a rimanere regolare e a evitare la stitichezza. La regolarità dei movimenti intestinali può ridurre il rischio di diverticolosi e diverticolite. Nuove ricerche indicano anche il ruolo delle fibre nel mantenere i livelli di batteri sani nel colon, fornendo prebiotici (cibo per i batteri buoni) e aiutandoti ad assorbire più nutrienti.
Per le persone affette da diabete, le fibre possono contribuire a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nell'organismo, aiutando a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue. È stato inoltre dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La fibra solubile può aiutare a ridurre sia il colesterolo "cattivo" LDL che quello totale. Una dieta ricca di fibre può anche diminuire la pressione sanguigna e contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di fibre sono associate a un rischio significativamente inferiore di morire per qualsiasi causa . Questa è un'ottima notizia! Aggiungere più fibre alla tua dieta è un modo semplice e comprovato per migliorare subito la tua salute. Quanto è bello?
L'American Heart Association raccomanda di consumare 25 grammi di fibre ogni giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Purtroppo l'americano medio ne consuma solo 10-15 grammi al giorno.
Una recente meta-analisi pubblicata su The Lancet ha analizzato oltre 200 studi e ha riscontrato la maggiore riduzione del rischio di malattia nelle persone che consumavano tra i 25 e i 29 grammi al giorno. I risultati suggeriscono una protezione ancora maggiore contro le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro al colon-retto e al seno quando l'assunzione supera i 29 grammi al giorno.
Frutta e verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi sono tutte fonti importanti di fibre alimentari. Alcune delle migliori fonti sono elencate di seguito.
Anche se la maggior parte degli americani consuma troppo poche fibre, è possibile correggere in modo eccessivo, soprattutto se si cerca di aumentarne l'assunzione troppo rapidamente.
Assicuratevi di procedere lentamente, raggiungendo l'obiettivo nell'arco di molti giorni, per evitare mal di stomaco e gonfiori dolorosi. Assicuratevi anche di bere molta acqua per aiutare la fibra a fare il suo lavoro.
Se soffrite di una qualsiasi malattia infiammatoria intestinale o di IBS, consultate il vostro medico prima di modificare l'assunzione di fibre o di integratori di fibre, perché potrebbe peggiorare la vostra condizione.
Il messaggio generale è che la fibra alimentare ha un impatto positivo sulla salute generale in molti modi e che la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza per trarne beneficio. Osservate ciò che mangiate la maggior parte dei giorni e se non assumete abbastanza fibre, fissate un obiettivo e lavorate per integrarne di più nella vostra dieta, arrivando lentamente ma inesorabilmente ad almeno 25 grammi al giorno.
Ecco una ricetta divertente per iniziare.
L'avena per la notte richiede due minuti per essere preparata la sera e due minuti per essere riscaldata la mattina (si può mangiare anche fredda, se si vuole). Si ottiene tutta la consistenza gommosa dell'avena arrotolata, senza la fatica. Perfetto! Si possono personalizzare in qualsiasi modo, ma questa è la ricetta che ho usato ultimamente.
Ingredienti:
Istruzioni
*Per una maggiore quantità di fibre e croccantezza, cospargere con un cereale ad alto contenuto di fibre appena prima di mangiare.
**Per un sapore più intenso, preparate l'avena in un barattolo di burro di mandorle o di arachidi quasi vuoto . . Assicuratevi di riscaldare in un contenitore a parte se non volete mangiarlo freddo.
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