Come costruire muscoli per gli uomini: Perfezionare il programma

Nel nostro precedente articolo sulla costruzione muscolare per gli uominiabbiamo parlato di cosa sia la costruzione muscolare e delle sue basi. Se vi siete persi quell'articolo, assicuratevi di consultarlo, perché servirà da cornice a questo articolo sullo sviluppo muscolare.

Esistono diversi modi per affrontare lo sviluppo muscolare. La cosa più importante è affrontare l'obiettivo di costruire i muscoli con una strategia e un piano di gioco che si adatti al vostro stile di vita. Un modo utile per creare il vostro piano di costruzione muscolare è quello di troncare i diversi aspetti che sono necessari per costruire muscoli magri e di qualità.

In questo articolo tratteremo i passi da compiere per perfezionare il vostro piano di potenziamento muscolare. Inizieremo con l'individuare il piano di allenamento ideale per i vostri obiettivi, per poi parlare di alimentazione e recupero.

‌‌‌‌1. Trovare il giusto piano di allenamento

Quando si cerca il piano di allenamento ideale, è importante ricordare che nessun piano è perfetto. A volte gli appassionati di fitness possono cadere nella trappola di cercare sempre il piano perfetto e di non fare mai progressi costanti a causa dell'incoerenza.

Invece di cercare il programma perfetto, spostate la vostra mentalità su quello che sarebbe ideale nella vostra situazione attuale. Il modo migliore per affrontare il concetto di ricerca dell'ideale è considerare i propri obiettivi e fare ricerche.

Stabilire gli obiettivi

Prendetevi un momento per scrivere i vostri obiettivi di allenamento. Chiedetevi: "Perché mi sto allenando? Cosa voglio realizzare?". Una volta fatto questo, stabilite un elenco di obiettivi micro, meso e macro.

• Micro: I micro-obiettivi sono obiettivi a breve termine che possono richiedere un mese o meno per essere affrontati. Ad esempio, si può andare in palestra per una settimana intera o seguire un nuovo piano alimentare per 6/7 giorni alla settimana. I micro-obiettivi sono più efficaci quando sono radicati nei processi e nei cambiamenti abituali.
• Meso: Gli obiettivi Meso sono obiettivi di lunghezza intermedia che durano da un paio di mesi a un anno. Esempi di obiettivi meso possono essere il raggiungimento di nuovi massimali di 1 ripetizione, la perdita di 10 kg o l'aumento della massa magra. 
• Macro: I macro-obiettivi sono obiettivi generali a lungo termine che richiedono lunghi periodi di tempo per essere raggiunti. Un esempio potrebbe essere la costruzione di un corpo sano e forte per giocare con i propri figli quando crescono. Considerate i macro-obiettivi come il grande "perché" del vostro allenamento costante.

Quando scrivete i vostri obiettivi di allenamento, iniziate da 1 a 4 per ogni sezione ed elencateli in un ordine che rifletta la loro importanza per voi. Una volta fatto questo, si può cercare il piano di allenamento più adatto a loro. 

Cosa cercare in un piano di allenamento

Un piano di allenamento di qualità fornisce passaggi chiari e descrittivi su come aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi. Tre consigli che vale la pena di prendere in considerazione quando si cerca il proprio piano di allenamento ideale sono i seguenti:

• Considerate la frequenza: Con quale frequenza potete realisticamente allenarvi? La frequenza è incredibilmente importante perché può giocare un ruolo importante nell'aderenza all'allenamento. Ad esempio, cercate un piano che si adatti ai vostri orari e alle vostre esigenze, non solo a quello che pensate sia il migliore. Di più non è necessariamente di più, soprattutto se questo di più vi porta a non essere in grado di tenere il passo o di seguire il piano con entusiasmo.
• Valutare le modalità di allenamento: Un programma di allenamento deve includere l'attrezzatura a cui avete accesso e gli esercizi che vi piace eseguire. Troppo spesso ci affidiamo a programmi di allenamento che riteniamo "giusti" per noi in base a ciò che vediamo e leggiamo, ma finiamo per non aderirvi perché non amiamo veramente ciò che facciamo. Trovate un piano che includa forme di attività che vi piacciono, in modo da ottenere una maggiore aderenza.
• Riconoscere le tempistiche ed essere realistici: per raggiungere la maggior parte dei nostri obiettivi meso e macro, ci vogliono tempo e costanza. Quando cercate un piano di allenamento, cercate di trovare piani che durino almeno un paio di mesi, in modo da poter monitorare i vostri progressi con maggiore precisione e valutare la direzione da seguire. I piani di allenamento brevi vanno bene da fare qua e là, ma non sono i migliori per valutare le tendenze che possiamo notare nella composizione corporea e nella forza seguendo piani più lunghi.

‌‌‌‌2. Componete il vostro piano nutrizionale

Qual è il miglior piano nutrizionale? Quello a cui potete realisticamente attenervi. Questo semplice mantra viene troppo spesso trascurato. Le abitudini, soprattutto quando si tratta di scelte nutrizionali, richiedono tempo per essere costruite e acclimatate. 

Cambiamenti bruschi nel vostro piano nutrizionale possono portare a una minore aderenza, che non farà altro che rallentare il raggiungimento dei vostri obiettivi. Ecco alcuni fantastici consigli per affrontare un piano nutrizionale con strategia.

Stabilire un totale calorico

Una volta stabiliti gli obiettivi per la composizione corporea e il peso corporeo, puoi riempire gli spazi vuoti con un totale calorico e una ripartizione dei macronutrienti che supportino i tuoi obiettivi. Il modo migliore per trovare questi numeri è collaborare con un professionista, ma se questo non è realistico per te, allora puoi utilizzare i seguenti passaggi.

Un ottimo modo per stabilire il tuo attuale apporto calorico è quello di procedere come segue:

• Pesati al mattino prima di consumare liquidi e alimenti.
• Tieni traccia di ciò che consumi per 2-3 giorni (registra tutto ciò che contiene calorie).
• Pesati ogni mattina prima di consumare liquidi e alimenti.

Se il tuo peso è simile in tutti i giorni in cui ti sei pesato, allora è probabile che tu stia mangiando intorno al tuo mantenimento, quindi puoi usare la media calorica dei giorni registrati per creare un obiettivo calorico.

• Per aumentare il peso: Cerca di aumentare l'apporto calorico di 300-500 calorie ogni settimana.
• Per il mantenimento: Mangia una quantità simile.
• Per la perdita di peso: Cerca di diminuire l'apporto calorico di 300-500 calorie ogni settimana.

Un obiettivo realistico per una perdita di peso lenta e duratura è quello di perdere circa 2 kg a settimana.

Valuta le tue macro

Per quanto riguarda i macro, i totali giornalieri variano in base ai tuoi obiettivi generali. Le macro possono variare notevolmente in base a diversi fattori.

I punti di partenza della linea di base sono riportati di seguito:

• Grassi: il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero è un buon punto di partenza per stabilire i macro di grassi giornalieri. Concentrati sui grassi sani come l'olio di cocco, avocado e olio di avocado, e i semi di chia.
• Carboidrati: Il 35-65% dell'apporto calorico giornaliero è un buon punto di partenza. Concentrati su cereali integrali , frutta e verdura amidacea. , frutta e verdure amidacee.  
• Proteine: 15-35% dell'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi. Popolazioni come gli atleti, gli individui attivi, le persone anziane e quelle che stanno cercando di perdere peso sono solitamente più alte in questa percentuale. Concentrati sulle proteine animali magre o, se non mangi carne, sulle proteine a base vegetale , e proteine in polvere .    

Nota dell'autore: ricorda che le percentuali di cui sopra variano in base ai tuoi obiettivi generali. Le tue macro non assomiglieranno a quelle dei tuoi colleghi. 

‌‌‌‌3. Perfeziona il tuo recupero

Per progredire regolarmente, devi rendere il recupero una priorità. Fornendo al nostro corpo nutrienti, minerali e sonno adeguati su base regolare, possiamo lavorare costantemente per recuperare completamente dopo ogni sessione.

Il sonno è il fattore più determinante per il recupero e la crescita. Questo vale soprattutto per le persone attive che cercano di costruire muscoli, perdere peso e diventare più forti.

Se non ne hai già uno, è una buona idea creare un flusso di sonno quotidiano che ti aiuti a rilassarti e a prepararti per un sonno profondo e riposante. 

Prova queste 6 sane abitudini notturne:

• Trova un orario di messa a letto coerente e realistico da rispettare.
• Inizia a limitare l'assunzione di liquidi e cibo quando sei a 60-90 minuti dal sonno.
• Limita la tecnologia entro 30-60 minuti da quando la testa tocca il cuscino.
• Prendi in considerazione l'assunzione di magnesio 30 minuti prima di dormire per aiutarti a rilassarti.
• Prova a fare 10 minuti di yoga leggero e/o meditazione per calmare il tuo sistema nervoso.
• Leggi di più prima di dormire!

Oltre a dormire, ci sono altre cose che puoi fare per aumentare il tuo recupero. Alcuni punti fermi che raccomando spesso sono l'assunzione di bagni di sale Epsom o minerali regolarmente, consumare zinco per sostenere il sistema immunitario e aumentare la vitamina D nei mesi più freddi. Inoltre, molte formule di recupero post-allenamento contengono nutrienti pensati per favorire il ripristino muscolare.     Tutti questi fattori possono aiutare il tuo corpo a recuperare meglio.