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Quando si parla di costruzione di muscoli, cosa si intende in realtà? Ci riferiamo solo all'aumento delle dimensioni del nostro muscolo attuale, oppure intendiamo aggiungere peso ai nostri sollevamenti e diventare più forti? Come si definisce la costruzione muscolare?
Spesso l'idea di costruzione muscolare non è chiara agli occhi di molti praticanti, il che può portare a un allenamento, a un'alimentazione e a un consumo di integratori disordinati. Definendo esattamente ciò che si vuole ottenere, si possono fare i passi giusti verso i propri obiettivi.
Ad esempio, l'allenamento per l'ipertrofia è leggermente diverso da quello per la forza, la potenza e così via. Questi obiettivi specifici, che tecnicamente rientrano tutti nell'ambito del "potenziamento muscolare", possono fornire spunti contestuali per creare una struttura e dei mezzi per raggiungere la follia.
In questa serie di due parti tratteremo l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione per gli uomini che vogliono costruire muscoli.
Per chiarezza, in questa serie, quando ci riferiamo alla costruzione muscolare, la definiamo come un adattamento e una risposta ipertrofica delle fibre muscolari attraverso un sovraccarico progressivo. In sostanza, la costruzione muscolare consiste nel sottoporre i muscoli a uno stress strategico, consentendo loro di recuperare per farli crescere sia in termini di dimensioni che di forza.
La taglia e la forza non si escludono a vicenda nel caso dello sviluppo muscolare. Se un muscolo è in uno stato di ipertrofia (ingrossamento), la forza aumenterà in modo variabile. Il tasso di aumento della forza varia in base alle metodologie di allenamento che scegliamo di utilizzare.
Per questo motivo, in tutti gli stili di allenamento metodico si osservano tassi di aumento della forza diversi. Quindi, sia che ci si alleni esclusivamente per l'ipertrofia, la forza o la potenza, le fibre muscolari cresceranno e continueranno a rafforzarsi, solo a ritmi diversi in base allo stile di allenamento scelto.
Nota dell'autore: anche l'alimentazione può svolgere un ruolo importante nel tasso di costruzione muscolare, insieme ad altri metodi di recupero. Quando parliamo di costruzione muscolare in questa serie, è importante ricordare che questi aspetti, pur non essendo necessariamente di costruzione muscolare per definizione, possono svolgere un ruolo importante nell'influenzare la velocità di costruzione dei muscoli. Ricordate il quadro generale!
Affinché un muscolo cresca, dobbiamo assicurarci di allineare più variabili per prepararci al successo. L'idea di "improvvisare" e di cercare di mangiare a sufficienza non è sufficiente quando l'obiettivo è aggiungere muscoli alla struttura.
Parliamo di tre nozioni di base per lo sviluppo muscolare che tutti devono tenere in considerazione per fare progressi.
Abbastanza semplice, vero? Questo aspetto viene continuamente trascurato da molti sollevatori. Il piano di allenamento può determinare la velocità di costruzione dei muscoli ed è importante riconoscerlo.
Perché è importante: Un ottimo programma di allenamento tiene conto di diverse variabili necessarie per costruire i muscoli, come il sovraccarico progressivo, un aumento adeguato del volume e un sistema di monitoraggio dello sforzo. E questi sono solo alcuni degli aspetti principali. Se state seguendo un programma di allenamento che non presenta questi aspetti, forse è il caso di riconsiderare quello che state seguendo o di assumere un allenatore che vi aiuti.
Dove sbagliano i sollevatori: In genere, quando un sollevatore non riesce ad aumentare i muscoli nonostante si alleni abbastanza spesso, è a causa di una mancanza di congruenza nel suo programma. Il salto di programma è la morte dello sviluppo muscolare. Questo comporta un frequente salto da un programma all'altro nella speranza di trovare il piano "migliore" o "perfetto", qualunque esso sia.
I social media possono influenzare il salto di programma, insieme alla mancanza di pazienza e di comprensione di come si costruiscono i muscoli. Senza un programma congruente con cui monitorare i progressi, stiamo svendendo le nostre capacità di costruzione muscolare.
Potete andare in palestra e allenarvi con la vostra dieta attuale e aggiungere muscoli. Ciò è dovuto al fatto che il corpo viene sottoposto a uno stimolo nuovo e, continuando a farlo, si adatta.
Perché è importante: Dopo il periodo di tempo che definiamo "guadagni da principiante" (la rapida aggiunta di muscoli/forza dovuta alla novità del sollevamento) la costruzione muscolare diventa sempre più difficile. Proprio come nel caso dell'allenamento, alla fine abbiamo bisogno di qualcosa in più per continuare a fare progressi: in questo caso, si tratta di una strategia nutrizionale.
Tenendo conto delle calorie totali giornaliere, dei macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e persino degli orari in cui si consumano i pasti, è possibile accelerare la velocità di costruzione dei muscoli. Ad esempio, se non tenete traccia dei vostri macro e non mangiate o non assumete abbastanza proteine, la velocità di costruzione dei muscoli sarà molto più lenta rispetto ai vostri coetanei che ne sono consapevoli.
Le proteine sono incredibilmente importanti quando l'obiettivo è lo sviluppo muscolare. Un'adeguata assunzione di proteine può aiutare ad aggiungere muscoli di qualità quando si è in fase di mantenimento e in eccesso, e può aiutare a preservare la massa muscolare magra quando si mangia in deficit.
Esistono molti modi diversi per introdurre più proteine nella dieta. Oltre alle fonti animali come manzo, pollame, pesce e latticini, è possibile scegliere tra una varietà di proteine in polvere . Per chi consuma proteine animali, le proteine del siero del latte e le proteine della caseina sono ottime opzioni. Per i vegetariani e i vegani sono disponibili diversi tipi di proteine a base vegetale , tra cui quelle realizzate con proteine del pisello, proteine della soia, proteine della canapae altre ancora. Molte formule di recupero post-allenamento contengono anche proteine, oltre a nutrienti per il sostegno muscolare come BCAA e altri importanti aminoacidi.
Scopri l'importanza dell'alimentazione nell'allenamento:
Dove sbagliano i sollevatori: Ciò che funziona all'inizio non può andare oltre. Più stressiamo il corpo attraverso l'allenamento fisico, più dobbiamo essere attenti a come ci alimentiamo dal punto di vista nutrizionale e a come questo si allinea con i nostri obiettivi.
Ad esempio, i muscoli vengono costruiti in un deficit calorico ad un ritmo molto più lento rispetto a quando si mangia al livello di mantenimento o con un leggero surplus. Tenendo conto dell'alimentazione, possiamo allineare con precisione i nostri obiettivi con il modo in cui mangiamo per aggiungere muscoli di qualità che stiamo cercando di costruire.
Per costruire muscoli di qualità, non è sufficiente andare in palestra, allenarsi e mangiare decentemente. Dobbiamo ricordare che anche gli aspetti legati al recupero, come il sonno, possono giocare un ruolo importante nella costruzione dei muscoli.
Perché è importante: Durante il sonno, il nostro corpo rilascia l'ormone della crescita umano (HGH) che svolge un ruolo fondamentale nella crescita muscolare e nell'adattamento della forza. Inoltre, il sonno può migliorare il recupero e la crescita attraverso la sintesi proteica muscolare, che è il mezzo con cui il nostro corpo utilizza le proteine per ricostruire e riparare le fibre muscolari (oltre a molte altre cose!).
Oltre a questi due elementi chiave, durante il sonno REM il corpo tende ad aumentare il flusso sanguigno. Un aumento del flusso sanguigno è incredibilmente utile per trasportare i prodotti utili al recupero alle fibre muscolari. Inoltre, il sonno aiuta i muscoli a rilassarsi, alleviando così la tensione che si crea durante la giornata e l'allenamento.
Oltre al sonno, i metodi di recupero come i massaggi, i bagni di ghiaccio, l'uso della sauna e la meditazione possono contribuire a sostenere i nostri obiettivi di costruzione muscolare.
Dove sbagliano i sollevatori: Molte volte i sollevatori si concentrano sui primi due punti, ma dimenticano quanto siano importanti il sonno e gli altri protocolli di recupero. Gli ottimi piani di allenamento possono arrivare solo fino a un certo punto se non forniamo ai nostri muscoli gli strumenti necessari per recuperare e adattarsi.
Inoltre, un'ottima dieta può risultare inefficace se un aspetto del recupero come il sonno non viene rispettato. Un sonno inadeguato può causare un aumento di ormoni come il cortisolo (l'ormone dello stress) che è dannoso per la crescita muscolare. A titolo di esempio, il cortisolo è un ormone catabolico - il che significa che scompone le molecole - e un aumento di questo ormone può ostacolare la sintesi delle proteine muscolari del nostro corpo.
Nel prossimo articolo dedicato allo sviluppo muscolare, approfondiremo questi tre punti, ma entreremo nello specifico e nei consigli migliori per assicurarci che tu riesca a mettere in pratica tutte queste nozioni di base per lo sviluppo muscolare e a fare progressi.
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