Come assumere più Omega-3 nella dieta

Quando si pensa agli omega-3 si potrebbe pensare a un piatto gigante di salmone o a una manciata di capsule di olio di pesce.     Ma che cos'è questo nutriente e perché ne avete bisogno nella vostra dieta?

Che cos'è l'Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute e lo sviluppo dell'uomo e sono costantemente oggetto di studio per i potenziali benefici per la salute. Svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e nell'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie coronariche.

Esistono tre tipi principali di omega-3:

• Acido docosaesaenoico (DHA)
• Acido eicosapentaenoico (EPA)
• Acido alfa-linolenico (ALA)

I due acidi grassi omega-3 biologicamente più attivi sono il DHA e l'EPA, che si trovano nei pesci grassi come il salmone e le sardine .   (È interessante notare che questi acidi grassi sono originariamente sintetizzati dalle microalghe, non dai pesci. Quando i pesci consumano microalghe, accumulano omega-3 nei loro tessuti).

L'ALA è la fonte più comune di omega-3 nella dieta americana e si trova in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. L'ALA viene convertito enzimaticamente in DHA o EPA nell'organismo a un tasso molto basso (<1%-15%), per cui è importante consumare una varietà di fonti di omega-3.

Esiste una dose raccomandata di Omega-3?

Le attuali linee guida dietetiche raccomandano agli adulti di consumare otto o più etti di una varietà di frutti di mare (pesce o crostacei) alla settimana.

Non esiste una dose giornaliera raccomandata per gli omega-3 in particolare, ma l'attuale livello di assunzione adeguata stabilito dal National Institute of Health è di 1,1 g/giorno per le donne e 1,6 g/giorno per gli uomini sotto forma di ALA. (Ricordate che l'ALA è la forma di omega-3 presente negli alimenti vegetali). Se guardate il seguente elenco di fonti alimentari di ALA, potete vedere che è abbastanza facile da ottenere.

• Olio di semi di lino, 1 cucchiaio: 7,26 grammi
• Semi di chia, 1 oncia: 5,06 grammi
• Noci inglesi , 1 oncia: 2,57 grammi
• Semi di lino, interi, 1 cucchiaio: 2,35 grammi

Quali sono le migliori fonti alimentari di DHA ed EPA?

Come ho già detto, gli omega-3 presenti nei pesci provengono dal cibo che mangiano e si accumulano nei loro tessuti. Quindi i pesci che consumano più microalghe e hanno più tessuto adiposo hanno livelli più elevati di DHA ed EPA. Per ottenere i massimi benefici dai frutti di mare, è bene consumarne una grande varietà. Ecco alcuni esempi.

                                                                        Grammi per porzione

                                                                          DHA   EPA

• Salmone dell'Atlantico, selvaggio, cotto, 3 once                      1.22   0.35
• Aringa dell'Atlantico, cotta, 3 once                            0,94   0.77
• Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, sgocciolate, 3 once         0.74   0.45
• Salmone rosa, in scatola, sgocciolato, 3 once                       0.63   0.28
• Trota, arcobaleno, selvatica, cotta, 3 once                         0,44   0.40

Quali sono i benefici degli Omega-3?

Secondo il National Institute of Health, gli integratori di omega-3 possono contribuire ad alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide e a rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all'età.

Per quanto riguarda la salute cardiovascolare, nel corso degli anni ci sono state indicazioni contrastanti sugli omega-3, ma due nuovi studi stanno aprendo la strada a raccomandazioni più accurate. 

• Un ampio studio pluriennale pubblicato dal New England Journal of Medicine ha riscontrato una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari maggiori (19%) e degli attacchi cardiaci (40%) nelle persone che consumavano meno di 1,5 porzioni di pesce alla settimana e aggiungevano un integratore di omega-3 (DHA + EPA) di 1 grammo al giorno. È stata inoltre riscontrata una riduzione del 77% degli attacchi cardiaci nei partecipanti afroamericani che assumevano lo stesso integratore. Questo studio sta attualmente esaminando l'effetto di questi integratori sul declino cognitivo, sul diabete, sulla depressione e sui disturbi autoimmuni e pubblicherà i risultati nel 2020.
• Un altro studio pubblicato sul New England Journal of Medicine si è concentrato sui livelli elevati di trigliceridi in persone che presentavano fattori di rischio per malattie cardiache o che avevano già subito un evento cardiovascolare. Questo studio ha utilizzato un integratore ad alto dosaggio di 4 grammi al giorno di solo EPA e ha riscontrato una riduzione del 25% del rischio di morire per malattie cardiache o di soffrire di infarto, ictus o dolore al petto (angina).

Cosa possiamo dedurre da questa nuova ricerca?

• Se si consumano meno di 1,5 porzioni di pesce a settimana, è bene aumentare l'assunzione di pesce o prendere in considerazione un integratore di omega-3 .  
• Se avete origini afroamericane, un integratore di omega-3 può esservi utile.
• Se avete trigliceridi alti e fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, potreste voler parlare con il vostro medico dell'assunzione di un prodotto a base di omega-3 ad alto dosaggio.

Se volete aumentare l'apporto di omega-3 e avete difficoltà a inserire i frutti di mare nella vostra dieta o non li mangiate affatto, potete assumere una serie di integratori.      Gli integratori di olio di pesce sono una ricca fonte di DHA ed EPA. Se sei vegano o eviti il pesce per altri motivi, esistono opzioni vegane, anche per quanto riguarda il DHA e l'EPA (ricordi le microalghe di cui ti ho parlato e che i pesci mangiano?). 

Parla con il tuo medico prima di aggiungere un integratore di omega-3 se stai assumendo farmaci anticoagulanti, antiaggreganti o antinfiammatori, se sei in gravidanza, se hai un rischio elevato di diabete o di colesterolo LDL alto.

Quali sono i modi più semplici per aggiungere più pesce alla mia dieta?

Per molti americani mangiare più pesce può sembrare intimidatorio o eccessivo, ma ci sono molti modi semplici per gustare i frutti di mare senza diventare uno chef professionista. Ecco alcuni dei miei modi preferiti per includere più frutti di mare nella mia dieta.

• Tacos di pesce: Questi sono così facili e veloci! Metti a marinare un filetto di merluzzo o di tilapia in una combinazione di succo di lime, olio d'oliva, cumino e coriandolo per 15 minuti. Buttalo in padella a fuoco medio-alto per circa 3 minuti per lato, o finché il pesce non si sfalda facilmente. Servi con tortillas di mais riscaldate e i tuoi condimenti preferiti!
• Piatti in padella: Metti le tue verdure preferite in una teglia con salmone o gamberetti, olio d'oliva, sale e pepe e arrostisci a 425 gradi per 15 minuti. Scegli una verdura che si cuocia velocemente, come gli asparagi o i broccoli.
• Approfitta delle opzioni in scatola. Dal tonno alle sardine, dal salmone alle ostriche, i frutti di mare in scatola sono un ottimo (e facile) modo per aggiungere più pesce alla tua dieta. Prova ad aggiungere cozze o ostriche affumicate al tuo prossimo spuntino a base di formaggio e cracker o a mettere in borsa una busta di tonno per un pranzo veloce e salutare. Di seguito trovi una delle mie ricette preferite con i frutti di mare in scatola.

Insalata di salmone asiatica

Questa è una ricetta che ho preparato più volte ed è ottima con il tonno in scatola .   Ma, e questo è davvero fantastico, se sostituisci il tonno con il salmone in scatola, otterrai una quantità di omega-3 quasi 5 volte superiore!

Ingredienti:

• 2 lattine di salmone, sgocciolate
• 1/2 tazza di cavolo rosso, tagliuzzato
• 1 carota grande, tagliuzzata
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 1 cucchiaino di zenzero fresco, sbucciato e tritato
• 1 cucchiaino di peperoncino in scaglie (facoltativo, regolare in base alle preferenze di calore)
• 2 cucchiai di olio d'oliva 
• 1 cucchiaino di olio di sesamo tostato 
• 3 cucchiai di aceto di riso 
• 1 cucchiaino di zucchero 
• 2 cucchiai di coriandolo fresco, tritato
• 1 cipolla verde, tritata
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni

1. Unisci tutti gli ingredienti in una grande ciotola. 
2. Mescola e conserva in frigorifero. 
3. Servi in coppette di lattuga o su pane tostato. 

Aggiungi una spolverata di semi di lino o di noci per una spinta ALA !