Dolore al ginocchio? Provate questi 5 passaggi per alleviare il disagio

I dolori e i disturbi al ginocchio possono essere a volte debilitanti e terribilmente frustranti da affrontare. Le ginocchia possono presentare momenti di disagio dovuti all'usura quotidiana e all'invecchiamento, oltre che al superamento delle nostre capacità di fitness. Esistono diverse forme di disagio al ginocchio e, in genere, il disagio provato è individuale. 

Invece di pensare al dolore al ginocchio come a un problema assoluto, è il momento di considerare cosa possiamo fare per aggirarlo, facendo comunque progressi strategici e salutari. Per esempio, troppo spesso le persone avvertono un fastidio al ginocchio e smettono immediatamente di muoversi, ma in realtà questa è l'ultima cosa che dovremmo fare. Il movimento è una medicina e senza un movimento continuo e un'attività fisica all'interno dei nostri mezzi, possiamo addirittura arretrare ulteriormente. 

Quindi, quando si inizia ad avvertire un fastidio alle ginocchia, per qualsiasi motivo, è importante riconoscere che si tratta di un segnale per adattarsi e per essere più strategici nei movimenti, non di un segnale per interrompere tutto. In questo articolo vi illustreremo una guida passo passo per alleviare il dolore al ginocchio.

Che cos'è il dolore al ginocchio? 

Innanzitutto, parliamo di cosa sia effettivamente il dolore al ginocchio. Il dolore è di per sé un'esperienza complessa e individuale e non esistono due livelli di disagio uguali. Ad esempio, il dolore è spesso associato a un danno, ma in realtà potrebbe non essere così nel corpo. In alcuni casi, il dolore può essere un'esperienza appresa e l'organismo può interpretare il feedback esterno come un meccanismo di protezione e non necessariamente come un segno di danno fisico ai tessuti. 

Un esempio perfetto è rappresentato da una persona che si è precedentemente infortunata al ginocchio svolgendo una determinata attività e che, dopo aver effettuato la riabilitazione ed essersi rimessa in piedi a pieno regime, ricomincia ad avvertire dolore quando svolge la stessa attività che l'aveva danneggiata la prima volta. Anche se non hanno subito una nuova lesione o un danno acuto ai tessuti, provano dolore. Questa complessa interazione rende un po' più complicato il lavoro sul dolore al ginocchio.

Se si avverte un fastidio al ginocchio, è importante valutare e chiedersi obiettivamente da dove possa provenire il dolore. In fin dei conti, il fastidio al ginocchio è qualcosa su cui si deve lavorare e che non deve essere completamente ignorato al punto da limitare il movimento naturale e la gamma di movimenti. 

5 passi per alleviare il dolore al ginocchio 

In questa guida passo passo, ci concentreremo su diversi attributi che potrebbero contribuire al disagio del ginocchio. Molto raramente il disagio del ginocchio è dovuto esclusivamente al ginocchio, ma in realtà è un insieme di fattori che innescano un feedback esterno che viene poi percepito come dolore.

1. Lavorare sui piedi 

Per iniziare, il primo passo per risolvere il dolore al ginocchio è valutare e lavorare sui piedi. Spesso la fascia plantare si irrigidisce, causando compensazioni negli schemi di movimento. Se si compensa costantemente in modo da forzare l'ampiezza di movimento o da mettere il ginocchio in posizioni che non sono anatomicamente previste, si può avvertire un disagio. 

Un buon esempio è rappresentato da chi sposta costantemente il peso lateralmente o medialmente attraverso il piede e la caviglia, il che può provocare un movimento valgo (verso l'interno) o varo (verso l'esterno) delle ginocchia. 

Il tuo piano di gioco: 

• Applicare una leggera pressione con il bordo del rullo di schiuma sulle aree dei piedi che si sentono tenere e mantenere la pressione per 30 secondi. Spesso l'area appena sotto il tallone è sensibile e necessita di attenzione se la fascite plantare è stretta.
• Automassaggio per alcuni minuti. Sedetevi su una sedia, sollevate una gamba e impastate il piede con i pollici, concentrandovi sulle zone che sentite strette o tenere. 

2. Valutare i vitelli

Dopo aver dedicato un po' di tempo ai piedi, è ora di passare ai polpacci. Se il tendine d'Achille e i polpacci sono tesi, è probabile che si verifichi una pressione sulla parte inferiore della rotula a causa della limitazione della gamma di movimenti. 

Sia che ci si alleni sia che ci si muova semplicemente durante la giornata, i polpacci stretti possono creare problemi alle ginocchia perché limitano la naturale e sana gamma di movimenti. Questo aspetto è particolarmente importante da tenere presente quando si carica il corpo di peso, perché se i polpacci limitano l'ampiezza di movimento, qualcosa dovrà compensare e questo spesso causerà disturbi al ginocchio.

Il tuo piano di gioco: 

• Ruotare i polpacci. Prendete un rullo di gommapiuma e fate pressione sulle zone dei polpacci che vi sembrano strette. Mantenetela per 30 secondi, poi lavorate sulla flessione dorsale e plantare della caviglia mantenendo la stessa posizione. Si può anche far dondolare la gamba da un lato all'altro dell'area interessata per 30 secondi. NON arrotolate rapidamente su e giù, perché questo può limitare l'effetto che stiamo cercando di creare.
• Eseguire gli allungamenti dei polpacci. Mettetevi di fronte a una parete con una gamba piantata in un angolo di 90 gradi a circa 5-6" dalla parete e l'altra a terra in un angolo di 90 gradi (fate finta di inginocchiarvi). Una volta in questa posizione, lavorare per entrare in contatto con la parete con il ginocchio, mantenendo il piede piantato.

3. Rafforzare i glutei

Un altro fattore che contribuisce ai disturbi abituali del ginocchio può essere la scarsa forza dei glutei e la scarsa stabilità dell'anca. I glutei svolgono un ruolo importante nella stabilità dell'anca e, se non sono forti e stabili durante le varie attività, le ginocchia possono subire uno stress aggiuntivo a causa della mancanza di stabilità. 

I glutei forti hanno benefici che vanno oltre il fastidio alle ginocchia. Ad esempio, se ci si allena regolarmente o se si vuole semplicemente muoversi in modo fluido, è importante costruire i glutei di conseguenza.

Il tuo piano di gioco: 

• Iniziare con i ponti per i glutei con il peso corporeo. Prima di ogni allenamento e nei giorni di riposo, iniziate a eseguire regolarmente i ponti per i glutei. Iniziate con 2-3 serie da 20 e aumentate le ripetizioni di 5-10 ogni settimana, man mano che i glutei si rafforzano.
• Una volta imparato il ponte per i glutei con il peso corporeo, aggiungete movimenti come le spinte dell'anca e le camminate mostruose nei giorni in cui lavorate sulle gambe. Scalate il peso e le ripetizioni in base alle vostre esigenze individuali. Iniziate con 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per una buona misura sulle spinte dell'anca e 20-30 passi sulle camminate mostruose. 

4. Concentrarsi sulla stabilità delle gambe singole 

Ora che ci si è concentrati su piedi/caviglie, polpacci e si stanno rafforzando i glutei, è il momento di lavorare sulla stabilità unilaterale. Migliorando la meccanica del movimento e la forza su una sola gamba, si avrà un ritorno quando ci si muoverà su due. 

In palestra e nella vita quotidiana, la stabilità di una gamba sola può essere fondamentale per assicurarsi di essere consapevoli del proprio corpo e di come si muove, oltre che di eventuali compensazioni. Ad esempio, se si avverte un fastidio alle ginocchia di una gamba, probabilmente se ne intuisce il motivo quando si prova a stare in piedi da soli su quella gamba problematica.

Il tuo piano di gioco: 

Stare in piedi su una gamba sola. Se avete bisogno di aggrapparvi a qualcosa per mantenere l'equilibrio, va benissimo. L'obiettivo è iniziare stando in piedi su una gamba con una leggera flessione del ginocchio e l'altra gamba sollevata in un angolo di 90 gradi e mantenere questa posizione con i glutei contratti e il piede in appoggio sul pavimento. Iniziate eseguendo 2-3 serie di prese da 10-15 secondi per ogni gamba, poi aumentate e perdete il contatto con le ancore che vi sostengono nell'equilibrio. 

5. Test dell'ampiezza di movimento 

Tornando al punto precedente, in cui si diceva che il movimento è uno strumento fantastico per risolvere il problema delle ginocchia, il passo finale consiste nel testare l'ampiezza dei movimenti e trovare le variazioni più adatte al proprio corpo. Ad esempio, se l'esecuzione di un'attività come lo squat provoca un fastidio alle ginocchia, è bene esplorare altri metodi di lavoro che offrano un'adeguata gamma di movimenti e stimoli. In questo esempio, un box squat o uno squat assistito potrebbero essere validi sostituti. 

Oltre a risolvere il disagio del ginocchio con l'esercizio fisico, è possibile utilizzare trattamenti topici contro il dolore, indumenti compressivi e integratori antinfiammatori come l'olio di pesce omega 3 , la curcumina , curcumina e l'acido alfa-lipoico (ALA) per affrontare i vari livelli di disagio.           Soprattutto, continuate a muovervi attraverso gli intervalli di movimento considerati normali per il vostro ginocchio e per la sua salute generale. Se trascuriamo il movimento, possiamo rischiare di perdere l'ampiezza di movimento. Per questo motivo, testare i limiti ed essere creativi con gli schemi di movimento è il nostro ultimo passo per lavorare sul disagio del ginocchio.