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Come minerale, il magnesio riveste una notevole importanza. Svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni dell'organismo, dato che viene utilizzato, tra le altre cose, nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa e nel mantenimento dell'equilibrio glicemico. Il magnesio interviene in oltre 300 sistemi enzimatici in tutto il corpo.
Il citrato di magnesio è una forma chelata di magnesio che viene spesso usata per migliorare l'assorbimento, dato che è più facilmente assimilabile rispetto ad altre forme. Anche se molti integratori, spesso poco costosi, contengono magnesio come minerale, di solito si tratta di ossido di magnesio. L'ossido di magnesio è poco solubile e viene assorbito con difficoltà, il che lo rende più suscettibile di provocare diarrea, anche se tutte le forme di magnesio possono causare feci molli.
Nel corso del tempo si sono accumulate prove che suggeriscono numerosi benefici derivanti dal citrato di magnesio, tra cui:
Le ultime ricerche indicano che il magnesio protegge il cuore in diversi modi. Potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, avere un effetto antinfiammatorio, contribuire a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e normalizzare la conduzione nervosa, riducendo le aritmie o i battiti cardiaci irregolari.
Una recente rassegna di meta-analisi ha rilevato che il magnesio abbassa la pressione alta di un valore compreso tra 0,2 e 18,7 punti per la pressione sistolica (il numero più alto) e tra 0,3 e 10,9 punti per la pressione diastolica (il numero più basso). È interessante notare che il magnesio non sembra abbassare la pressione sanguigna al di sotto dei valori normali, il che indica che non dovrebbe causare o contribuire all'ipotensione. Le persone con pressione arteriosa normale o quelle che la tengono sotto controllo con i farmaci non ottengono ulteriori riduzioni della pressione arteriosa assumendo integratori di magnesio.
In particolare, bassi livelli di magnesio sono associati sia alla mortalità per complicanze cardiache che alla mortalità per qualsiasi causa. Una meta-analisi sull’assunzione di magnesio ha rilevato che, per ogni 100 mg al giorno consumati, il rischio di insufficienza cardiaca si riduceva del 22%. Visto che le malattie cardiache sono la causa di morte più comune, vale la pena cercare di ridurre in modo significativo il rischio di svilupparle.
I problemi legati alla glicemia stanno diventando sempre più diffusi tra la popolazione mondiale. In tutto il mondo, più di 422 milioni di persone convivono con il diabete, e si prevede che questi numeri aumentino ancora nei prossimi decenni. Servono strumenti sicuri ed efficaci per il diabete e l'iperglicemia, per aiutare a invertire queste tendenze a lungo termine.
Un altro vantaggio del magnesio deriva dai suoi effetti sulla glicemia. L'emoglobina A1C indica il livello medio di zucchero nel sangue registrato negli ultimi due o tre mesi. Una revisione ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha avuto un effetto modesto sulla riduzione dell'emoglobina A1C nelle persone con scarso controllo della glicemia. Anche altre ricerche suggeriscono che l'integrazione di magnesio possa migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
L'emicrania è una patologia comune che può causare gravi limitazioni e una riduzione della qualità della vita. Si tratta inoltre di una patologia piuttosto diffusa: secondo alcune stime, circa un miliardo di persone in tutto il mondo soffre di emicrania. L'emicrania è un forte mal di testa che di solito è accompagnato da nausea, vomito e sensibilità alla luce e ai rumori.
La carenza di magnesio sembra avere un ruolo importante nel rischio di emicrania. Chi soffre di emicrania di solito ha livelli di magnesio più bassi rispetto a chi non ne soffre. Il magnesio aiuta a calmare il cervello grazie alla sua capacità di ridurre il glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio noto per essere coinvolto nell'insorgenza e nel mantenimento dell'emicrania. Un articolo di revisione che ha analizzato l'efficacia del magnesio sui sintomi dell'emicrania ha rilevato che l'integrazione orale di magnesio ha ridotto l'incidenza dell'emicrania dell'80% e la sua gravità del 73%.
Il magnesio, compreso il citrato di magnesio, ha diversi effetti sul cervello e sulla salute mentale. È interessante notare che la carenza di magnesio è strettamente correlata ai livelli di stress — ed è risaputo che lo stress riduce le riserve di magnesio. Il magnesio riduce l'attività eccitatoria nel cervello, aumentando al contempo gli effetti calmanti dell' acido gamma-aminobutirrico. Il magnesio influisce anche sulla serotonina, agendo come cofattore nella sua produzione e potenziandone al contempo la trasmissione. I farmaci più comunemente prescritti sia per l'ansia che per la depressione mirano ad aumentare i livelli di serotonina. Il magnesio contribuisce anche al rilassamento muscolare. Mentre il calcio è necessario per la contrazione muscolare, il magnesio aiuta a rilassare i muscoli.
Anche se la qualità delle prove è stata definita scarsa, le ricerche attuali suggeriscono che il magnesio possa avere effetti positivi sull'ansia. Gli effetti più marcati sembrano manifestarsi nei pazienti più inclini all'ansia e allo stress.
I dati suggeriscono inoltre che il magnesio possa influire sulla depressione e sul malumore. Gli studi che hanno analizzato i legami tra l'alimentazione e la depressione hanno evidenziato delle correlazioni. Secondo lo studio, aumentare l'apporto di magnesio riduce il rischio di depressione. Anche bassi livelli di magnesio nel sangue sembrano essere collegati alla depressione, anche se servono ulteriori ricerche per confermare pienamente questa correlazione. Sia gli studi sugli animali che le sperimentazioni cliniche sull’uomo hanno evidenziato benefici sui sintomi depressivi grazie all’integrazione di magnesio, anche se gli effetti sembrano essere più evidenti nelle persone con carenze di questo minerale.
Anche se la maggior parte delle persone pensa al calcio e alla vitamina D per la salute delle ossa, il magnesio non è da meno. Le ossa sono composte principalmente da calcio e fosforo. Tuttavia, il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa. Nel 2009, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha espresso un parere secondo cui le ricerche disponibili sono sufficienti per suggerire che l'assunzione di magnesio abbia un ruolo nella salute e nel mantenimento delle ossa.
Nelle donne che soffrono di bassa densità ossea si riscontrano livelli ematici di magnesio più bassi. È stato inoltre dimostrato che le persone con livelli ematici di magnesio geneticamente più elevati presentano una densità ossea della colonna lombare significativamente maggiore. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio (sotto forma di citrato di magnesio) potrebbe contribuire a ridurre la perdita di massa ossea. Una meta-analisi degli studi sul magnesio e sulla densità ossea ha concluso che l'integrazione di magnesio mostra risultati positivi nel migliorare la densità minerale ossea dell'anca e del femore.
Considerando i potenziali effetti del magnesio sullo stress e sull'ansia, non dovrebbe sorprendere che possa aiutare a dormire meglio. Anche se servono ulteriori ricerche, una recente analisi ha rilevato che gli studi osservazionali suggeriscono che chi ha una carenza di magnesio dorme peggio. Potrebbero avere più tendenza ad addormentarsi durante il giorno e sentirsi più assonnati, potrebbero dormire meno a lungo e tendere a russare di più. Tuttavia, i risultati degli studi randomizzati sul magnesio e sul sonno sono contrastanti, il che suggerisce la necessità di ulteriori studi su scala più ampia per comprendere al meglio eventuali benefici.
Anche se il magnesio è un minerale fondamentale per la salute, molte persone non ne assumono a sufficienza. Secondo alcune stime, la maggior parte delle persone non assume il fabbisogno minimo di magnesio con la dieta, il che le espone al rischio di una grave carenza. Tra gli alimenti con un contenuto più elevato di magnesio ci sono la frutta secca, i semi, i legumi, i cereali integralie il cacao.
Visti questi livelli di consumo così bassi, per alcune persone potrebbe essere importante prendere in considerazione l’integrazione come modo per soddisfare il fabbisogno di magnesio. Tra le forme disponibili per l'integrazione, il citrato di magnesio è facile da trovare e viene assorbito meglio rispetto all'ossido di magnesio.
Il magnesio è un minerale fondamentale, necessario per tanti processi che avvengono in tutto il corpo e che ti aiutano a stare in salute. Alcune ricerche suggeriscono che il magnesio possa essere utile per la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, il sollievo dall'emicrania, la salute mentale e la perdita di massa ossea. Purtroppo, molte persone non riescono a soddisfare il fabbisogno minimo di magnesio attraverso l'alimentazione, il che rende l'integrazione un'opzione interessante per ottenere i benefici di questo minerale. Il citrato di magnesio è una forma di magnesio che si assorbe bene e rappresenta una valida opzione per garantire un adeguato apporto di magnesio quando serve.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
