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Come minerale, ilmagnesioè di notevole importanza. Svolge un ruolo in quasi tutte le funzioni del corpo grazie al suo utilizzo nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella conduzione nervosa e nell'equilibrio della glicemia, tra le altre funzioni. Il magnesio svolge un ruolo in oltre 300 sistemi enzimatici in tutto il corpo.
Sebbene molti integratori spesso poco costosi contengano il minerale, spesso si tratta di ossido di magnesio. L'ossido di magnesio è scarsamente solubile e scarsamente assorbito, il che lo rende più probabile che causi diarrea, sebbene tutte le forme di magnesio possano causare feci molli. Le forme chelate di magnesio sono spesso utilizzate per migliorare l'assorbimento, e il citrato di magnesio è uno dei più facilmente disponibili.
Nel corso del tempo, sono emerse prove che suggeriscono molti diversi benefici del magnesio, tra cui:
Diversi integratori sembrano proteggere e sostenere la salute del cuore, tra cui acido eicosapentaenoico alto (EPA)olio di pesce,ribosio,CoQ10e magnesio. Le ultime ricerche suggeriscono che il magnesio protegge il cuore in diversi modi. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, agire come antinfiammatorio, aiuta a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue e normalizzare la conduzione nervosa, riducendo aritmie o battiti cardiaci irregolari.
Una recente revisione delle meta-analisi ha rilevato che il magnesio abbassa la pressione sanguigna elevata tra 0,2 e 18,7 punti per la pressione arteriosa sistolica (il numero in alto) e tra 0,3 e 10,9 punti per la pressione sanguigna diastolica (il numero in basso). È interessante notare che il magnesio non sembra abbassare la pressione sanguigna oltre il range normale, il che indica che non dovrebbe causare o contribuire alla bassa pressione sanguigna. Le persone con pressione sanguigna normale o quelle con pressione sanguigna sotto controllo con farmaci non hanno ulteriori riduzioni della pressione sanguigna con integratori di magnesio.
Per quanto riguarda gli effetti stabilizzanti del magnesio sul cuore, una revisione ha rilevato che livelli più elevati di magnesio erano correlati alla riduzione della fibrillazione atriale, un tipo di ritmo cardiaco rapido e irregolare. È stato anche dimostrato che il magnesio riduce i rischi di fibrillazione atriale dopo interventi chirurgici al cuore e ai polmoni. Le prove suggeriscono che il magnesio antagonizza il calcio, agendo come un calcio-antagonista, un tipo di farmaco usato per l'ipertensione e il battito cardiaco irregolare.
In particolare, bassi livelli di magnesio sono correlati alla morte per malattie cardiache e alla morte per qualsiasi causa. Una meta-analisi sull'assunzione di magnesio ha rilevato che per ogni 100 mg al giorno consumati, il rischio di insufficienza cardiaca è stato ridotto del 22% e il rischio di ictus è stato ridotto del 7%. Considerando che le malattie cardiache sono la causa di morte più comune, può valere la pena perseguire qualsiasi riduzione significativa del rischio di malattie cardiache.
I problemi di zucchero nel sangue stanno rapidamente diventando più comuni in tutta la popolazione mondiale, contribuendo all'epidemia del diabete. Più di 422 milioni di persone soffrono di diabete in tutto il mondo e si prevede che il numero aumenterà ulteriormente nei prossimi decenni. Sono necessari strumenti sicuri ed efficaci per prevenire e curare il diabete e gli elevati livelli di zucchero nel sangue per contribuire a invertire queste tendenze a lungo termine.
Un altro vantaggio del magnesio deriva dai suoi effetti sulla glicemia. L'emoglobina A1C è una misurazione del livello medio di zucchero nel sangue nei due o tre mesi precedenti. Il diabete è una condizione in cui uno scarso controllo della glicemia causa livelli elevati di zucchero nel sangue. Una revisione ha rilevato che l'integrazione di magnesio ha avuto un effetto modesto sulla riduzione dell'emoglobina A1C nei pazienti diabetici. Altre ricerche suggeriscono anche che l'integrazione di magnesio può migliorare i livelli di zucchero nel sangue nei soggetti a rischio di sviluppare il diabete, prevenendo potenzialmente lo sviluppo della condizione.
L'emicrania è una condizione comune che può portare a gravi disabilità e a una ridotta qualità della vita. La condizione è anche abbastanza comune, con stime che suggeriscono che circa un miliardo di persone soffre di emicrania in tutto il mondo. Le emicranie sono forti mal di testa tipicamente associati a nausea, vomito e sensibilità alla luce e al suono.
La carenza di magnesio sembra svolgere un ruolo significativo nel rischio di emicrania. Le persone che soffrono di emicrania hanno in genere livelli più bassi di magnesio rispetto a quelle senza. E il magnesio svolge un ruolo nel calmare il cervello attraverso il suo effetto nel ridurre il neurotrasmettitore eccitatorio glutammato, noto per essere coinvolto nell'inizio e nel mantenimento dell'emicrania. Un articolo di revisione che esplora l'efficacia del magnesio per il trattamento dell'emicrania ha rilevato che l'integrazione orale di magnesio ha ridotto l'incidenza dell'emicrania dell'80% e la gravità del 73%.
Il magnesio, incluso il citrato di magnesio, ha diversi effetti sul cervello e sulla salute mentale. È interessante notare che la carenza di magnesio è altamente correlata ai livelli di stress e lo stress è noto per esaurire il magnesio. Il magnesio riduce l'attività eccitatoria nel cervello, mentre aumenta gli effetti calmanti dell'acido gamma aminobutirrico . Il magnesio influisce anche sulla serotonina agendo come cofattore per la produzione di serotonina e migliorando la trasmissione della serotonina. I farmaci più comunemente prescritti sia per l'ansia che per la depressione si concentrano entrambi sull'aumento dei livelli di serotonina. Il magnesio svolge anche un ruolo nel rilassamento muscolare. Mentre il calcio è necessario per la contrazione muscolare, il magnesio contribuisce al rilassamento muscolare.
Sebbene la qualità delle prove sia stata descritta come scarsa, la ricerca attuale suggerisce che il magnesio può giovare all'ansia. Gli effetti più forti sembrano essere presenti nei pazienti suscettibili all'ansia e allo stress.
I dati suggeriscono anche che il magnesio può influenzare la depressione e il malumore. Gli studi che esplorano i legami tra assunzione alimentare e depressione hanno mostrato correlazioni. Nella ricerca, l'aumento dell'assunzione di magnesio riduce i rischi di depressione. Anche bassi livelli di magnesio nel sangue sembrano essere correlati alla depressione, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per supportare pienamente il legame. Sia gli studi sugli animali che gli studi clinici sull'uomo hanno riscontrato benefici nei sintomi depressivi con integratori di magnesio, sebbene gli effetti sembrino essere più diffusi per gli individui carenti di questo minerale.
Mentre la maggior parte delle persone pensa alcalcioe allavitamina Dper la salute delle ossa, il magnesio non dovrebbe essere da meno. Le ossa sono costituite principalmente da calcio e fosforo. Tuttavia, il 60% del magnesio del corpo si trova all'interno delle ossa. Nel 2009, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha espresso un parere secondo cui la ricerca è sufficiente a suggerire che l'assunzione di magnesio svolge un ruolo nella salute e nel mantenimento delle ossa.
Livelli ematici più bassi di magnesio si riscontrano nelle donne che soffrono di osteoporosi. È stato anche dimostrato che le persone con livelli di magnesio nel sangue geneticamente più elevati hanno migliorato significativamente la densità ossea della colonna vertebrale inferiore. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di magnesio (come citrato di magnesio) ha soppresso la perdita ossea. Una meta-analisi della ricerca sul magnesio e l'osteoporosi ha concluso che l'integrazione di magnesio mostra tendenze positive nel miglioramento della densità minerale dell'anca e dell'osso femorale.
Considerando i potenziali effetti del magnesio su stress e ansia, non dovrebbe sorprendere che possa avere benefici per migliorare il sonno. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una recente revisione ha rilevato che studi osservazionali suggeriscono che le persone con carenza di magnesio dormono meno bene. Possono essere più inclini ad addormentarsi durante il giorno mentre si sentono più addormentati, potrebbero non dormire così a lungo e tendere a russare di più. Tuttavia, gli studi randomizzati sul magnesio e sul sonno sono misti, suggerendo la necessità di ulteriori studi più ampi per comprendere meglio i potenziali benefici.
Sebbene il magnesio sia un minerale fondamentale per sostenere la salute, molte persone non consumano abbastanza nutrienti. Alcune stime suggeriscono che la maggior parte delle persone non consuma il fabbisogno dietetico minimo di magnesio, esponendole al rischio di una carenza significativa. Gli alimenti con livelli più elevati di magnesio includononoci, semi,fagioli,cereali integraliecacao.
Dati i livelli di consumo così bassi, può essere importante per alcuni individui considerare l'integrazione come un modo per soddisfare i requisiti di base di magnesio. Tra le forme disponibili per l'integrazione, il citrato di magnesio è ampiamente disponibile e viene assorbito meglio dell'ossido di magnesio.
Il magnesioè un minerale fondamentale necessario per numerosi processi in tutto il corpo per mantenere una buona salute. Le prove della ricerca suggeriscono che il magnesio è potenzialmente utile per una serie di condizioni diverse, tra cui la prevenzione delle malattie cardiache e del diabete, il miglioramento dell'emicrania, il sostegno alla salute mentale e la riduzione della perdita ossea. Sfortunatamente, molte persone non soddisfano i requisiti di base di magnesio dalla dieta, il che rende l'integrazione un'opzione interessante per ottenere i benefici del minerale. Il citrato di magnesio è una forma ben assorbita di magnesio che è un'opzione ragionevole per promuovere un adeguato apporto di magnesio quando necessario.
Bibliografia:
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