Indice
Indice
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una struttura di allenamento che richiede al corpo di lavorare in modo incredibilmente intenso per brevi periodi di tempo. Negli ultimi anni, gli allenamenti HIIT sono diventati molto popolari grazie alla loro efficacia e alla breve durata del lavoro. Gli allenamenti HIIT possono essere strumenti fantastici per la perdita di grasso, il miglioramento della salute cardiovascolare e il benessere generale.
È importante riconoscere che, sebbene questi allenamenti presentino molti vantaggi, se non sono strutturati correttamente comportano anche degli svantaggi, soprattutto per i principianti. Gli allenamenti HIIT sono molto impegnativi per il corpo, quindi dovrebbero essere eseguiti con una mentalità leggermente più conservativa. Occorre prestare molta attenzione al recupero e all'alimentazione corretta del corpo.
Se si eseguono regolarmente allenamenti HIIT, è necessario rifornire il corpo di carburante e recuperare adeguatamente.
Gli allenamenti HIIT sono di natura intensa e possono essere difficili da portare a termine nei momenti di scarsa energia. Gli integratori pre-allenamento possono essere strumenti utili per aumentare le prestazioni, ma vanno usati con saggezza, solo quando sono veramente necessari e non come stampella.
I pre-allenamenti sono utili per le prestazioni quando i livelli di energia fisica e mentale sono molto bassi. Si dovrebbero evitare nei giorni in cui ci si sente bene e si ha molta energia, perché non si vuole dipendere da una fonte di energia esterna per affrontare gli allenamenti più impegnativi.
Un altro utile strumento di allenamento può essere rappresentato dagli integratori intra-allenamento. Spesso il glicogeno (la fonte di energia preferita dal nostro corpo) si esaurisce durante gli allenamenti HIIT, quindi gli integratori intra-allenamento possono essere utili per rifornire il corpo. Considerateli la vostra squadra ai box per le prestazioni e la manutenzione.
Gli ultimi strumenti che possono essere utili per promuovere le prestazioni dell'allenamento HIIT sono i carboidrati e le proteine a rapida digestione nel post-allenamento. Dopo un allenamento HIIT, i livelli di glicogeno sono bassi, quindi consumare un carboidrato a rapida digestione con elettroliti è un ottimo modo per reintegrare le riserve di energia e i minerali persi con il sudore.
Anche le proteine sono uno strumento utile perché in genere si digeriscono rapidamente e contengono una quantità minima di grassi (che possono rallentare la digestione) e una pletora di aminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, per il recupero. È possibile consumare facilmente le proteine in un frullato e aggiungervi frutta e alimenti come la granola per ottenere ulteriori carboidrati.
Uno dei modi migliori e più comuni per eseguire regolarmente allenamenti HIIT è il tapis roulant. Ma prima di tuffarsi in un allenamento su tapis roulant, è importante capire che l'intensità dell'allenamento è sempre relativa all'esperienza. Per la maggior parte delle persone, spesso è meglio strutturare gli allenamenti HIIT con un rapporto lavoro/riposo di 1:3, quindi se si corre per 30 secondi, ci si riposa per 90 secondi prima di iniziare l'esercizio successivo. Per le popolazioni che si allenano in modo avanzato, il rapporto lavoro/riposo può essere ridotto a 1:2.
L'allenamento che segue offre due livelli di intensità per i principianti e i veterani dell'allenamento HIIT su tapis roulant. Un modo per monitorare i progressi dell'allenamento HIIT su tapis roulant è trovare la propria frequenza cardiaca massima, quindi creare una frequenza cardiaca obiettivo in base all'intensità scelta.
220 - Età = Frequenza cardiaca massima
Principianti: Frequenza cardiaca massima x .70 = Frequenza cardiaca obiettivo dell'allenamento
Esperto: Frequenza cardiaca massima x .90 = Frequenza cardiaca obiettivo dell'allenamento
Ora che avete trovato la vostra frequenza cardiaca massima e regolato l'intensità dell'allenamento, è il momento di inserire questi numeri nell'allenamento HIIT su tapis roulant. Per la parte di sprint dell'allenamento, è necessario raggiungere l'obiettivo di frequenza cardiaca stabilito nella sezione sull'intensità dell'allenamento.
Tempo totale di sprint: 210 secondi (3:30)
Questo allenamento può essere eseguito da solo o come completamento del tuo allenamento normale. È relativamente veloce e può essere modificato in base alle tue esigenze. Inoltre, puoi alzare leggermente il tapis roulant per aumentare la resistenza di questo allenamento.
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
