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Quando si parla di dieta e di esercizio fisico, il metabolismo è un termine che ricorre spesso, spesso come argomento centrale quando l'obiettivo è la perdita di peso. Ma cos'è esattamente il metabolismo?
Il metabolismo del tuo corpo è la somma di tutti i processi fisici e chimici che prendono l'energia (o calorie) contenuta negli alimenti e nelle bevande che assumi e la convertono in energia necessaria al tuo corpo per funzionare e sopravvivere.
In che modo il metabolismo è legato alla perdita di peso? Il tuo peso corporeo deriva dalla differenza tra l'energia che rilasci nel corpo e quella che utilizzi. Ecco perché il metabolismo è un fattore chiave nel determinare il peso corporeo.
Quasi tutti vorrebbero avere un metabolismo veloce, soprattutto se stanno cercando di perdere peso. Tuttavia, ci sono molti malintesi al riguardo e chi vuole perdere tempo con tattiche infondate quando si sta cercando di prendere decisioni che riguardano la propria salute? Cerchiamo di fare ordine tra i miti e i fatti che riguardano il metabolismo.
È vero che la perdita di peso consiste spesso nel creare un deficit energetico in modo da consumare ogni giorno meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza. Tuttavia, il successo nella perdita di peso a lungo termine non è così semplice come mangiare meno.
Se diminuisci troppo l'apporto calorico, il tuo corpo entra in modalità fame. Ciò significa che l'organismo interpreta la riduzione delle calorie come un segnale di carestia, quindi passa a richiedere meno energia per svolgere le stesse funzioni. In altre parole, il metabolismo rallenta e la perdita di peso si arresta. Può anche verificarsi un aumento di peso.
Un corpo più grande richiede più energia per funzionare rispetto a un corpo più piccolo, quindi una persona in sovrappeso tende ad avere un metabolismo più veloce rispetto a una persona magra. Ci sono però un paio di eccezioni. Le persone con una tiroide poco attiva o con la sindrome di Cushing (un disturbo causato da alti livelli di cortisolo) possono essere in sovrappeso e avere un metabolismo lento.
È noto che il tasso metabolico basale (BMR) diminuisce con l'avanzare dell'età. Il BMR è l'energia, o le calorie, necessarie per far funzionare il tuo corpo a riposo. Tuttavia, l'invecchiamento in sé non è la causa del rallentamento del metabolismo. I fattori legati allo stile di vita giocano un ruolo fondamentale nel declino metabolico.
Con l'avanzare dell'età, le persone tendono a diventare meno attive fisicamente senza cambiare il loro modo di mangiare. Quindi il loro BMR diminuisce e aumentano di peso.
In realtà, un chilo di muscoli brucia solo circa 6-7 calorie a riposo. Quindi, se ti impegnassi in palestra e guadagnassi 5 chili di muscoli, aumenteresti il tuo BMR solo per bruciare circa 35 calorie in più al giorno. Quindi, il tessuto muscolare a riposo non contribuisce molto al dispendio energetico totale.
Forse ora ti stai chiedendo cosa sia responsabile di bruciare la maggior parte delle calorie a riposo. Polmoni, cuore, cervello, fegato e reni consumano la maggior parte delle calorie, pari a circa l'80% del tuo BMR.
L'esercizio fisico non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso se stai mangiando cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Un altro fatto: l'esercizio fisico non costituisce la maggior parte delle calorie bruciate in un giorno. A meno che tu non sia un atleta di alto livello, l'esercizio fisico rappresenta circa il 10-30% delle calorie che bruci ogni giorno. Il tuo BMR, invece, rappresenta il 60-80% del tuo dispendio calorico totale.
Ora, è dimostrato che un esercizio fisico vigoroso come l'interval training ad alta intensità può stimolare il metabolismo per diverse ore (fino a 24 ore e in alcuni casi più a lungo) dopo l'allenamento. Tuttavia, questo effetto è temporaneo e si verifica solo nei giorni in cui fai attività fisica.
Se la tua risposta alla natura temporanea dell'aumento del metabolismo è quella di fare esercizio fisico vigoroso ogni giorno, anche questo piano potrebbe ritorcersi contro di te. Il tuo metabolismo non funziona in modo efficiente se non dai al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare. Troppo stress per il tuo corpo lo fa entrare in uno stato infiammatorio che influisce sull'equilibrio degli ormoni, alterando il tuo metabolismo.
Mangiare piccoli pasti durante la giornata può aiutarti a controllare le porzioni, ma non accelera il tuo metabolismo. I ricercatori hanno studiato i soggetti che consumavano 6 pasti al giorno rispetto a quelli che ne consumavano 3. Hanno scoperto che non c'era alcuna differenza nel tasso di ossidazione dei grassi nelle 24 ore (una misura del metabolismo). Inoltre, hanno notato che consumare più pasti può provocare un aumento della sensazione di fame, quindi potrebbe comportare un maggior consumo di calorie.
Quando le persone ingrassano, possono dare la colpa dei chili in più a un metabolismo più lento causato dagli spuntini notturni. Non è necessariamente il momento in cui mangi a determinare l'aumento di peso. È più probabile che sia la qualità e la quantità di cibo che mangi. Va bene mangiare spuntini di notte se hai fame. Basta astenersi dagli spuntini senza motivo e non esagerare con l'apporto calorico.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di peperoni di Cayenna (capsicum) può aumentare il metabolismo. Tuttavia, si tratta di un aumento di breve durata e poco significativo.
Le ricerche sul tè verde rivelano che contiene un composto chiamato epigallocatechina gallato (EGCG) che può aumentare il consumo calorico. Una meta-analisi ha rilevato che l'assunzione di 250 mg di EGCG comporta una media di 100 calorie in più bruciate al giorno.
Un'altra meta-analisi ha mostrato che il tè verde ha portato solo a risultati minori nella perdita di peso per gli individui obesi o in sovrappeso. Inoltre, il tè verde non ha dimostrato alcun beneficio nell'aiutare a mantenere la perdita di peso raggiunta.
Detto questo, il tè verde ha effetti antiossidanti che possono essere utili per la tua longevità. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, l'esercizio fisico regolare e una dieta nutriente sono ancora le basi migliori per il successo. Tuttavia, visti i benefici del tè verde per la salute, può sicuramente essere utilizzato per integrare questa strategia e migliorare i risultati di perdita di peso.
Per ottenere i 250 mg di EGCG che i ricercatori hanno trovato efficaci per aumentare il consumo calorico, puoi bere circa 3 tazze di tè verde al giorno. Questa quantità varia da un individuo all'altro a seconda dell'assunzione di caffeina e del suo metabolismo naturale. Poiché il tè verde è uno stimolante, è bene consultare il proprio medico curante prima di iniziare a consumarlo se si è affetti da patologie o si stanno assumendo farmaci.
Una dieta sana con molta frutta e verdura, oltre a proteine e grassi sani, ti darà il supporto nutrizionale necessario per un metabolismo forte.
Il tuo corpo consuma energia (brucia calorie) quando mangi perché deve digerire e metabolizzare il cibo. Questo fenomeno è chiamato effetto termico del cibo (TEF). Sia le fibre che le proteine tendono ad avere un TEF più alto rispetto ad altri alimenti, quindi possono aiutare a stimolare il metabolismo.
In uno studio, i partecipanti che consumavano più di 40 grammi di fibre al giorno erano in grado di bruciare almeno 92 calorie in più al giorno. Altri studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di proteine è in grado di aumentare il consumo di calorie di circa 80-100 calorie al giorno.
Buone fonti di proteine sono le carni magre, i fagioli e le lenticchie, noci e semi, e le proteine di origine vegetale. Inoltre, i cereali integrali , la frutta e la verdura sono essenziali per assumere una quantità sufficiente di fibre. , frutta e verdura sono essenziali per assumere una quantità sufficiente di fibre. Se non assumi abbastanza proteine nella tua dieta, le proteine in polvere sono un modo semplice per aumentarne l'apporto.
Quando il tuo corpo non riceve abbastanza acqua, segnala un rallentamento del metabolismo. Almeno 4-6 bicchieri d'acqua al giorno sono probabilmente sufficienti per evitare la disidratazione per la maggior parte delle persone sane, ma questo varia da un individuo all'altro in base a fattori come il clima e l'attività fisica. Se fai molta attività fisica prolungata, gli elettroliti possono aiutarti a rimanere idratato.
Un piccolo studio ha rivelato che l'assunzione di 500 ml di acqua aumenta il tasso metabolico del 30%.
Un altro beneficio dell'acqua potabile è la prevenzione della sovralimentazione, poiché spesso si confonde la sete con la fame.
La mancanza di sonno adeguato può interferire con la regolazione degli zuccheri nel sangue. Senza una quantità sufficiente di zuccheri nel sangue, non sarai in grado di alimentare i processi metabolici del tuo corpo.
Un sonno insufficiente altera anche l'equilibrio degli ormoni della fame: la leptina (che riduce l'appetito) e la grelina (che stimola l'appetito). Si può sviluppare una resistenza alla leptina che fa sentire la fame e ostacola il metabolismo. Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, gli integratori di melatonina possono aiutarti.
Bibliografia:
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