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Svolgere attività fisiche all'aperto può essere molto utile non solo per i nostri muscoli.
Il sole può migliorare l'umore aumentando naturalmente i livelli di serotonina (l'ormone del benessere). Quando siamo esposti alla luce del sole, siamo in grado di produrre vitamina D . , essenziale per la salute di ossa e muscoli.
È fondamentale prendere l'iniziativa di assicurarsi di ricevere le vitamine e i nutrienti necessari per rifornire e proteggere il nostro corpo. L'attività fisica ha innumerevoli benefici, ma senza le dovute precauzioni possiamo rischiare di esaurirci con la disidratazione e la malnutrizione.
Alcune delle sostanze nutritive fondamentali da assumere quando si trascorre più tempo all'aperto sono gli elettroliti, i carboidrati, le proteine e altre ancora, di cui vi parlerò.
Personalmente mi alleno 4-5 giorni a settimana. Per essere sicuro di essere pronto ad affrontare sessioni di allenamento intense, mi assicuro di alimentare il mio corpo con i seguenti integratori.
Gli elettroliti sono essenziali per aiutare il nostro corpo a funzionare correttamente:
Si trovano in una varietà di alimenti e bevande, tra cui verdure crucifere, acqua di cocco, bevande sportive e polveri.
Quando si fa esercizio fisico, si iniziano a perdere elettroliti attraverso la sudorazione. Per questo motivo si consiglia vivamente di idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento per reintegrare gli elettroliti. Quando inizio a sentirmi stanca e disidratata verso la fine di un allenamento, amo reidratare e rifornire il mio corpo con polvere elettrolitica. Molti di quelli presenti sul mercato hanno anche zero calorie, carboidrati o zuccheri per porzione e sono anche non OGM. Si possono trovare anche confezioni on-the-go da portare comodamente nello zaino o nella borsa della palestra per una soluzione rapida.
Gli elettroliti vanno assunti dopo allenamenti intensi, soprattutto all'aperto, quando si è sudato molto e si sono persi molti liquidi.
I carboidrati sono un macronutriente e la principale fonte di energia dell'organismo. I carboidrati, insieme ad altri macronutrienti, aiutano ad alimentare, far crescere e riparare l'organismo. Con l'aumentare del tempo e dell'intensità degli allenamenti, il corpo utilizza i carboidrati come fonte di carburante.
I carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nella dieta, in quanto ci forniscono l'energia necessaria per svolgere gli allenamenti. Possono essere classificati come semplici o complessi. I carboidrati semplici sono più facili da scomporre per il nostro organismo e si trovano comunemente nella frutta. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere scomposti dal nostro organismo rispetto ai carboidrati semplici e si trovano negli amidi e nei cereali.
Se siete impegnati come me e vi trovate spesso in viaggio, sapete che avere degli spuntini a portata di mano è importante. Cercate di tenere con voi opzioni salutari come frutta e barrette di frutta secca quando siete in giro. È un modo pratico per fare il pieno di carboidrati quando si ha bisogno di una rapida carica di energia. Cercate di evitare le barrette che contengono dolcificanti, aromi o conservanti artificiali.
Le proteine sono un altro macronutriente che aiuta il nostro corpo a crescere e a riparare i tessuti danneggiati. È composto da aminoacidi non essenziali ed essenziali. Le proteine sono anche un componente importante per la costruzione di ossa, muscoli e cartilagini forti.
Alcuni alimenti contengono più proteine di altri, ma alcune fonti popolari includono carne, pollame, uova, pesce, fagiolie lenticchie. , fagioli e lenticchie. Le proteine in polvere possono essere integrate anche nei frullati e negli smoothies, una pratica molto diffusa tra gli sportivi. Sono vegetariana, quindi opto per proteine in polvere a base vegetale .
Se non siete vegetariani, le proteine del siero del latte sono un'ottima alternativa per ottenere le proteine necessarie per la riparazione muscolare dopo un allenamento. Anche le barrette proteiche sono un'ottima opzione. Mi piace tenere una barretta proteica nella borsa quando sono fuori casa. Sono deliziosi e mi mantengono sazio fino al pasto successivo.
Il calcio è estremamente importante per l'organismo, soprattutto per chi svolge attività fisica di qualsiasi livello. Gli studi dimostrano che molte atlete non consumano la quantità giornaliera di calcio raccomandata nella loro dieta.
Il calcio aiuta a sostenere la contrazione muscolare e favorisce la mineralizzazione delle ossa. Si trova in una serie di prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio e yogurt. Se sei intollerante al lattosio o vuoi evitare i latticini, si trova anche nei broccoli, nelle mandorle e nelle verdure a foglia scura.
Se stai cercando di integrare il calcio perché ti sembra di non assumerne abbastanza, ci sono molte opzioni in forma di compresse o gommose.
Come ho già detto, la vitamina D è estremamente necessaria per la salute ottimale di ossa e muscoli. Il nostro corpo produce vitamina D quando è esposto alla luce del sole, quindi è importante trascorrere del tempo all'aperto ogni giorno.
La vitamina D è essenziale per prevenire fratture ossee, malattie e molti altri problemi di salute. Pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D, ma è possibile integrarla assumendo multivitaminici, integratori di vitamina D da soli, o passando del tempo all'aperto al sole.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la produzione di energia, la generazione di nuove cellule e la riparazione di quelle danneggiate. Le ricerche dimostrano che i soggetti attivi necessitano di vitamine del gruppo B per poter svolgere un esercizio fisico ad alta intensità a causa del metabolismo energetico. Le ricerche dimostrano anche che l'esercizio fisico ad alta intensità può aumentare il fabbisogno di vitamine del gruppo B, come la B-12 e B-6. Molti atleti che seguono diete restrittive potrebbero essere carenti di queste vitamine e dovrebbero cercare di integrarle.
Le formule pre-allenamento sono spesso un'ottima fonte di vitamine del gruppo B e sono il mio modo preferito di assumerle. Circa trenta minuti prima di un allenamento intenso all'aperto, mi piace assumere una polvere pre-allenamento da mescolare con acqua. Questo integratore è pensato per supportare l'energia e le prestazioni durante l'attività fisica e per ridurre l'affaticamento generale. Mi mantiene energico e concentrato in modo da poter raggiungere il mio obiettivo di allenamento per la giornata senza crollare a metà strada.
Al termine dell'allenamento, mi piace assumere qualcosa per il recupero muscolare, soprattutto se mi alleno con la resistenza. Uno dei miei prodotti preferiti per questo scopo è una BCAA in polvere. BCAA è l'acronimo di aminoacidi a catena ramificata, che favoriscono la crescita della massa muscolare magra e il recupero muscolare. In quanto vegetariano, è importante per me trovare fonti proteiche di origine vegetale per soddisfare il mio fabbisogno giornaliero. Alcuni preferiscono i BCAA in polvere perché spesso hanno meno calorie delle normali proteine in polvere, ma personalmente li apprezzo entrambi.
Sta a noi prenderci cura del nostro corpo e assicurarci di avere il necessario per ottenere il massimo dall'attività fisica ogni singolo giorno. Non dimenticare che i giorni di recupero sono altrettanto, se non più, importanti dei giorni di allenamento. Ricompensa il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno e che desidera di più. Oggi più che mai dobbiamo concentrarci sulla nostra salute e sul nostro benessere e adottare misure preventive per il nostro benessere.
Bibliografia:
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