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Esistono molti modi per migliorare l'umore in modo naturale, dall'esercizio fisico al diario alla meditazione. Ma sapevate che la vostra dieta - e più precisamente l'apporto di proteine - può anche influenzare il vostro umore?
Vediamo di esplorare, a livello molecolare e pratico, come le proteine assunte influenzano aspetti della fisiologia che hanno un impatto diretto sull'umore. Vi offrirò anche consigli pratici per assicurarvi di assumere ogni giorno le proteine di cui avete bisogno.
Le proteine sono grandi molecole composte da sostanze più piccole chiamate aminoacidi.1
Gli aminoacidi che otteniamo dalle proteine contribuiscono alla formazione dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici del sistema nervoso.
I neurotrasmettitori inviano segnali vitali al cervello e ad altri tessuti che ci aiutano a svolgere le funzioni più importanti della vita, dal muovere i muscoli al mettere a fuoco gli occhi.2 Se volete approfondire la scienza, un ricercatore senior del Laboratory for Integrative Neuroscience del National Institutes of Health ha scritto un articolo completo sul ruolo cruciale dei neurotrasmettitori nel mantenimento della salute cerebrale e mentale che vi farà riflettere!3
In questo articolo approfondiremo le specifiche di due neurotrasmettitori che fanno la differenza nella depressione e nell'ansia: la dopamina e la serotonina.
La dopamina è uno dei neurotrasmettitori che ci aiutano a sentirci felici. Dal gioco con un bel cucciolo alla vittoria di un premio, la dopamina ci aiuta a sentirci bene, ma fa anche molto di più!
Gli studi dimostrano che la dopamina svolge un ruolo importante nella regolazione del comportamento e della cognizione, del movimento, della motivazione, della punizione e della ricompensa, del sonno, dei sogni, dell'umore, della memoria e dell'apprendimento.4 La dopamina è fortemente associata alla capacità di prestare attenzione e l'aumento dei livelli di dopamina in modo naturale è un modo efficace per trattare il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).5
Due ingredienti sono importanti quando si tratta di produrre dopamina in modo naturale dagli alimenti: la tirosina e la vitamina B6. .
La tirosina è un aminoacido presente in alimenti ricchi di proteine come carne, fagioli, uova, soiae i latticini. È un componente essenziale non solo della dopamina, ma anche dell'epinefrina e della noradrenalina.
La vitamina B6 si trova in alimenti ricchi di proteine come i ceci (noti anche come ceci), il fegato di manzo, il tonno, e salmone. Può essere assunto anche come integratore.
Se state pensando di integrare la B6, cercate la forma fosforilata, nota come P5P o piridossal-5-fosfato. È stato dimostrato che questa forma è più facilmente assorbita e utilizzata dall'organismo rispetto ad altre forme di B6.
Anche la serotonina è un neurotrasmettitore che, come la dopamina, è altamente coinvolto nella regolazione dell'umore, dei comportamenti e della memoria.
Potreste conoscere la serotonina se voi o una persona cara fate uso di SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), gli antidepressivi più comunemente prescritti. Gli SSRI vengono prescritti anche a pazienti che soffrono di disturbi psichiatrici e neurologici, tra cui l'ansia e il disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
La serotonina agisce sui recettori cerebrali che ci aiutano a elaborare i pensieri, i movimenti, l'equilibrio energetico e l'appetito, solo per citarne alcuni!6 Ciò significa che la serotonina ci aiuta a sentirci meglio e ci permette di adottare le abitudini salutari che ci rendono felici, come mangiare bene, fare esercizio fisico e altro ancora. Un affare da due per uno!
La serotonina è prodotta dal triptofano (un aminoacido presente negli alimenti ricchi di proteine), dalle vitamine B12 e folato, ferro, e zinco. Assicurarsi di soddisfare il 100% del fabbisogno proteico giornaliero è un'ottima strategia per ottenere una quantità sufficiente degli ingredienti sopra citati, poiché gli aminoacidi tendono a trovarsi in alimenti ricchi di B12, folati, ferro e zinco.
Sarebbe utile un equilibrio di carboidrati e proteine per garantire che gli ingredienti della serotonina possano attraversare la barriera emato-encefalica. Di seguito parleremo dell'indice glicemico e della combinazione degli alimenti, che possono aiutare a ottenere tutti i benefici della serotonina a ogni pasto.
Esistono altri modi per aumentare la capacità dell'organismo di produrre serotonina senza ricorrere a integratori o alimenti. Nell'articolo "Come aumentare la serotonina nel cervello umano senza farmaci", il dottor Simon Young, professore di psichiatria alla McGill University, illustra tre modi per aumentare i livelli di serotonina:7
Avete mai sentito parlare del termine "hangry"? È l'acronimo di hunger-induced anger (rabbia indotta dalla fame) ed è esatto, come può dirvi chiunque abbia provato l'irritabilità che deriva da un calo di zuccheri nel sangue!
Una glicemia equilibrata è importante per la salute mentale. Quando la glicemia si abbassa, non solo si manifestano sintomi fisici come tremore e sudorazione, ma anche emotivi, come irritabilità, ansia e confusione.8
Per evitare questi sintomi comuni dell'ipoglicemia, è essenziale mangiare un equilibrio di macronutrienti, soprattutto proteine, a ogni pasto. A tal fine, è possibile combinare proteine, grassi e carboidrati ricchi di fibre in ogni piatto ed evitare di mangiare carboidrati. Si basa sul principio del carico glicemico o dell'indice glicemico.9
Mangiare proteine e carboidrati assicura che il corpo abbia le risorse giuste per elaborare i carboidrati a un ritmo costante e trasformarli in energia nell'arco di alcune ore. Ci aiuta a evitare di "crollare" dopo un pasto e ci assicura di ottenere il massimo dal cibo.
Di seguito condividerò i miei consigli preferiti per combinare le proteine con quasi tutti i pasti o gli spuntini per mantenere la glicemia bilanciata per tutto il giorno!
Il modo migliore per raggiungere gli obiettivi proteici è mangiare un po' alla volta durante la giornata!
Considerate le barrette per la colazione per un'opzione veloce e da portare con sé, oppure aggiungete il collagene in polvere ai cereali o alla farina d'avena. È inoltre possibile includere nel caffè o nel tè del mattino latte vaccino o sostituti del latte, molti dei quali sono ricchi di proteine. Il latte vaccino, il latte di soia e il latte d'avena sono tutti eccezionalmente ricchi di proteine e offrono una grande varietà di sapori e consistenze tra cui scegliere. E, naturalmente, non dimenticate i prodotti da forno, come i pancake proteici !
Per i pasti pomeridiani, aggiungete carni rosse e/o magre a un'insalata o a un panino per aumentare l'apporto proteico. Anche le fonti proteiche vegetariane, come le uova, il tofu, il seitan, il formaggio, i fagioli e i legumi, rappresentano un ottimo apporto proteico.
Per un pasto veloce, i frullati sono una scelta classica! È possibile scegliere siero di latte, caseina, uovo, pisello, canapa, riso integralee proteine in polvere a base vegetale da aggiungere ai frullati.
Se siete in movimento ma volete comunque coprire tutti i macronutrienti per mantenere il livello di zuccheri nel sangue, provate le barrette sostitutive dei pasti o le bevande preconfezionate.
Per il dessert, prendete in considerazione l'idea di cucinare con miscele da forno ad alto contenuto proteico. -Tutto, dai brownies ai biscotti alle torte, può essere preparato con un po' di proteine in più per bilanciare gli zuccheri! È possibile aggiungere il collagene alle miscele da forno senza alterarne il gusto.
Le proteine sono essenziali per la salute mentale. Aiuta a bilanciare gli zuccheri nel sangue, mantenendo la concentrazione, l'energia e la felicità anziché la fame. Le proteine forniscono inoltre i mattoni fondamentali per la produzione di serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che aiutano a sentirsi sollevati, motivati, appassionati, calmi e presenti.
Non si può godere di una buona salute mentale senza proteine. Con questi suggerimenti e trucchi, potrete gustare cibi che non solo hanno un buon sapore, ma che fanno anche bene alla vostra salute mentale.
Bibliografia:
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