I 10 migliori integratori naturali per ottimizzare il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un sistema complesso che aiuta a proteggere l'organismo da virus, batteri, parassiti e funghi dannosi. Diviso in due tipi - innato e adattativo - questo complesso sistema deve costantemente distinguere tra insetti amichevoli e non. 

Il sistema immunitario innato ha molte funzioni. Uno dei suoi compiti principali è quello di inviare le cellule immunitarie nelle aree di minaccia percepita o reale all'interno dell'organismo, al fine di prevenire il peggioramento dell'infezione. È come se un generale inviasse delle truppe per proteggersi da un esercito invasore. Il sistema immunitario innato aiuta anche a stimolare la seconda parte delle difese immunitarie, il sistema immunitario adattativo.

Conosciuto anche come "sistema immunitario acquisito", il sistema immunitario adattativo è alla base del funzionamento delle vaccinazioni e spiega come queste possano aiutare a prevenire le infezioni. In un certo senso, il sistema immunitario adattivo aiuta a fornire "un avviso anticipato" di quando il ladro sta entrando in casa, in modo da poter prendere le precauzioni necessarie per evitare la tragedia. 

Una dieta sana, un sonno adeguato, un regolare esercizio fisico e la riduzione dello stress sono scelte di vita importanti che possiamo fare per aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare a livelli più alti. Nessun farmaco o integratore potrà mai sostituire la scelta di uno stile di vita sano. 

Tuttavia, è dimostrato che alcuni integratori, vitamine, erbe e adattogeni possono fornire una spinta in più a chi spera di ottimizzare la salute del proprio sistema immunitario quando le scelte di vita non sono sufficienti. 

NAC

La N-acetil l-cisteina (NAC) è il precursore del glutatione e un potente antiossidante.       Si tratta di un derivato dell'amminoacido naturale l-cisteina. Il glutatione è presente negli esseri umani, negli animali, nelle piante e nei funghi. Aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e può contribuire a proteggere l'immunità. Alcuni studi¹ dimostrano che livelli più elevati di glutatione nel sangue sono associati a un rischio ridotto di malattie e infezioni, soprattutto negli anziani. 

Alcuni studi² dimostrano inoltre che il glutatione è fondamentale per aiutare i nostri globuli bianchi, o linfociti, a combattere le infezioni. Uno studio del 2011³ ha dimostrato che le seguenti condizioni sono associate a livelli più bassi di glutatione nel sangue. Livelli più alti nel sangue possono quindi aiutare a proteggersi dalle infezioni, se presenti. 

• Lesione polmonare acuta/sindrome da distress respiratorio acuto
• Bronchite cronica
• Broncopneumopatia cronica ostruttiva
• Varie infezioni batteriche e virali 

Zinco

Secondo il Journal of Nutrition, quasi il 45% degli americani ha un apporto inadeguato di zinco , che svolge un ruolo essenziale in oltre 300 reazioni biochimiche dell'organismo, nella loro dieta. In tutto il mondo, oltre il 15% delle persone ha una carenza di zinco⁴. 

Con l'avanzare dell'età, l'assorbimento di minerali importanti come lo zinco può essere compromesso. Inoltre, un consumo dietetico insufficiente di alimenti contenenti zinco o l'ingestione abituale di alcolici possono portare a livelli cronicamente bassi di zinco. La carenza di zinco è associata a un aumento del rischio di infezioni e condizioni autoimmuni, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients⁵.

Uno studio del 2016⁷ ha dimostrato l'importante ruolo dello zinco nell'aiutare le cellule del sistema immunitario a comunicare tra loro. Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su Nutrients⁸ ha dimostrato l'importante ruolo dello zinco nel mantenimento del sistema immunitario sia innato che adattativo. 

Dose consigliata: pastiglie di zinco da 30 mg come indicato sull'etichetta. Sono accettabili anche altre formulazioni di zinco, da assumere secondo le indicazioni riportate sull'etichetta. Lo zinco si trova anche nella maggior parte dei multivitaminici .  

Vitamina C 

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o ascorbato, è stata una delle vitamine più studiate negli ultimi 50 anni. Le ricerche dimostrano che la vitamina C aiuta a promuovere un sistema immunitario forte, oltre a molti altri benefici. 

Una persona con carenza di vitamina C avrà una risposta immunitaria compromessa, secondo uno studio del 2019^{. 11}. Dose consigliata per la maggior parte dei casi: da 500 a 2.000 mg al giorno.

Funghi Reishi 

Il fungo reishi (ganoderma lucidum e lingzhi) è un fungo utilizzato nella medicina orientale.     Cresce comunemente in luoghi caldi e umidi dell'Asia. I funghi possono essere consumati come alimento, in polvere o sotto forma di integratori e si ritiene che abbiano benefici immunostimolanti. 

Uno studio del 2003 ha dimostrato che il fungo reishi può contribuire ad aumentare l'attività delle cellule NK o natural killer, che aiutano a uccidere i virus. Uno studio del 2008¹² ha dimostrato che i funghi potrebbero anche aiutare la funzione delle cellule T. Infine, uno studio del 2019 pubblicato su Scientific Reports¹³ ha dimostrato che il principio attivo dei funghi reishi ha un'attività antivirale. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3, noti anche come acidi grassi polinsaturi o PUFA, svolgono un ruolo importante per la salute umana. Composti principalmente da acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), si ritiene che abbiano numerosi benefici per la salute generale, compresa l'ottimizzazione del sistema immunitario.

Uno studio del 2014 pubblicato sul Nutrition Journal¹⁴ ha dimostrato che la maggior parte delle persone non consuma abbastanza acidi grassi essenziali nella propria dieta. Questo è un peccato perché altri studi dimostrano i benefici per il sistema immunitario.

 Uno studio del 2019¹⁵ ha esaminato come gli omega-3 possano aiutare a rafforzare le cellule del sistema immunitario sia adattativo che innato. Uno studio del 2017¹⁶ ha dimostrato come essi svolgano un ruolo importante all'interno delle cellule macrofagiche che combattono le infezioni, mentre uno studio del 2012¹⁷ ha dimostrato che gli omega-3 possono aiutare i macrofagi a consumare i batteri che causano le malattie. 

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in diverse fonti alimentari, tra cui il pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), le noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, avocado e natto. Dose consigliata: da 1.000 a 2.000 mg una o due volte al giorno. 

Probiotici 

I probiotici sono batteri benefici che possono aiutare non solo la salute dell'intestino ma anche la salute e il benessere generale. L'80% del nostro sistema immunitario si trova nell'intestino, il che spiega perché i batteri benefici possono aiutarci a stare bene. Si dovrebbe prendere in considerazione il consumo di alimenti coltivati come yogurt, kefir, kombucha . Quando non sono sufficienti, sono utili gli integratori di probiotici. 

I probiotici svolgono un ruolo importante nella regolazione della nostra immunità. Uno studio del 2009¹⁸ ha dimostrato che "i probiotici possono avere un effetto benefico sulla gravità e sulla durata dei sintomi delle RTI (Infezioni del tratto respiratorio), ma non sembrano ridurre l'incidenza delle (Infezioni) RTI".

Uno studio del 2017¹⁹ sui bambini ha anche mostrato dei benefici. La revisione sistematica dei ricercatori li ha portati a concludere che "l'uso del Lactobacillus rhamnosus riduce modestamente la durata delle infezioni del tratto respiratorio".

Infine, uno studio del 2017 pubblicato su Nutrients²⁰ ha valutato l'uso di probiotici e prebiotici in coloro che ricevono la vaccinazione antinfluenzale. Sono stati inclusi nello studio 1.979 partecipanti. I risultati mostrano che coloro che hanno assunto i probiotici e prebiotici hanno avuto una migliore risposta immunitaria alla vaccinazione, ovvero hanno avuto una risposta immunitaria più forte e hanno avuto meno probabilità di ammalarsi. Dose consigliata: da 5 a 50 miliardi di unità una o due volte al giorno.

Ginseng 

Il Panax ginseng viene assunto per un gran numero di condizioni mediche. Le origini di questa pianta risalgono alla Corea e viene utilizzata da oltre 2.000 anni. Coltivato anche nelle zone della Cina e della Siberia, il panax ginseng è unico nel suo genere: non deve essere confuso con altri ginseng conosciuti, come quello americano o siberiano. Il panax ginseng viene anche chiamato ginseng coreano, ginseng cinese o ginseng asiatico. 

I principi attivi del Panax ginseng sono i ginsenosidi. 

Uno studio del 2015 ha dimostrato che il ginseng "ha effetti protettivi contro l'infezione da RSV (virus respiratorio sinciziale) attraverso molteplici meccanismi, che includono il miglioramento della sopravvivenza cellulare, l'inibizione parziale della replicazione virale e la modulazione della produzione di citochine e dei tipi di cellule immunitarie che migrano nel polmone".

Secondo uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Ginseng Research²¹, il ginseng riduce i livelli di citochine che causano infiammazione (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) prodotte dalle cellule respiratorie e dai macrofagi. Inoltre, gli scienziati hanno concluso: "La maggior parte degli studi clinici ha rivelato che il ginseng, a vari dosaggi, è un metodo sicuro ed efficace di profilassi stagionale, che allevia i sintomi e riduce il rischio e la durata di raffreddori e influenze". Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.

Echinacea 

L'echinacea purpurea è un'erba perenne che viene utilizzata da quasi 2.000 anni e le cui origini vengono fatte risalire alle popolazioni indigene del Nord America. Conosciuta per le sue potenti proprietà antiossidanti , l'echinacea è stata storicamente utilizzata per trattare infezioni respiratorie, infezioni urinarie e infezioni della pelle.     È stato dimostrato che l'erba²² che l'assunzione a lungo termine è sicura sia per i bambini che per gli adulti. 

Uno studio del 2015 pubblicato su JAMA²³ ha dimostrato che non c'è alcun beneficio nella prevenzione del raffreddore, ma che l'uso dell'echinacea può ridurre la durata del raffreddore comune, suggerendo che aiuta il sistema immunitario a combattere un'infezione esistente.

Uno studio del 2016 pubblicato su Holistic Nurse Practitioner²⁴ ha dimostrato che l'echinacea può aiutare a prevenire il raffreddore comune. Altri studi mostrano risultati simili. L'echinacea viene spesso consumata come tè, integratore o estratto. Prendere come indicato sull'etichetta. 

Vitamina D 

Nel mio studio della California del Sud, l'80% dei pazienti presenta una carenza di vitamina D. L'incidenza è più alta in corrispondenza di climi meno soleggiati. Durante i mesi più freddi, questa carenza è più comune.

La vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario innato e adattativo e nella loro risposta agli agenti patogeni. Secondo uno studio del 2015²⁵, "La vitamina D segnala attraverso il recettore della vitamina D (VDR), uno specifico recettore nucleare a dita di zinco". 

Uno studio del 2018²⁶ ha inoltre dimostrato l'importanza dell'assunzione materna di vitamina D durante la gravidanza e il suo ruolo nel sistema immunitario del feto in via di sviluppo. I ricercatori hanno concluso: "L'esposizione alla vitamina D durante lo sviluppo fetale influenza il sistema immunitario del neonato, il che può contribuire alla protezione dagli esiti legati all'asma, compresi quelli infettivi, nei primi anni di vita".

La vitamina D sembra avere anche funzioni antivirali. Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health²⁷ ha concluso che i soggetti con livelli ematici di vitamina D più elevati presentavano un rischio minore di infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto a quelli con livelli ematici di vitamina D più bassi. 

Infine, uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the American Geriatric Society²⁸ ha confrontato una dose standard con una dose elevata di vitamina D negli anziani. Coloro che hanno assunto una dose elevata di vitamina D hanno avuto il 40% in meno di probabilità di avere un'infezione alle vie respiratorie superiori rispetto agli altri.

Dose consigliata: da 1.000 a 5.000 UI è la dose più comunemente assunta. Chi soffre di elevati livelli di calcio nel sangue dovrebbe consultare il proprio medico prima di integrare l'integratore. 

Sambuco

Il sambuco (Sambucus sp.), una pianta da fiore, è stata utilizzata per centinaia di anni a scopo medicinale dalle popolazioni native di tutto il mondo. Negli ultimi anni, la popolarità del sambuco ha preso piede in maniera più ampia. Si ritiene che aiuti a rafforzare il sistema immunitario. 

Uno studio del 2016²⁹ ha dimostrato che il sambuco può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore nei viaggiatori in aereo, mentre uno studio del 2009 pubblicato su Phytochemistry³⁰ ha dimostrato che il sambuco può avere un effetto simile a quello dei famosi farmaci antinfluenzali oseltamivir (Tamiflu) e amantadina. 

Inoltre, uno studio del 2014³¹ ha concluso che il sambuco potrebbe essere un trattamento efficace per i soggetti affetti dal virus dell'influenza. Dose consigliata: Come indicato nell'etichetta.

Bibliografia: 

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione and morbidity in a community-based sample of elderly. ("Glutatione e morbilità in un campione di anziani in comunità"). J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021-1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595–600. doi:10.1017/s0029665100000847
3. Ghezzi P. Ruolo del glutatione nell'immunità e nell'infiammazione polmonare. Int J Gen Med. 2011;4:105–113. Pubblicato il 25 gennaio 2011. doi:10.2147/IJGM.S15618
4. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Zinc involvement in opioid addiction and analgesia – should zinc supplementation be recommended for opioid-treated persons? Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
5. Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrients. 2018;10(1):68. Pubblicato 2018 Jan 11. doi:10.3390/nu10010068
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16042412/
7. https://jvi.asm.org/content/91/8/e01564-16
8. Hojyo S, Fukada T. Ruoli della segnalazione dello zinco nel sistema immunitario. J Immunol Res. 2016;2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Wessels I, Maywald M, Rink L. Lo zinco come guardiano della funzione immunitaria. Nutrients. 2017;9(12):1286. Pubblicato 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286
10. Van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants. 2018;7(3):41. doi:10.3390/antiox7030041.
11. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/708/htm
12. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211.
13. Zhang Y, Lin Z, Hu Y, Wang F. Effetto delle capsule di Ganoderma lucidum sulle sottopopolazioni di linfociti T nei giocatori di calcio che si allenano poco [correzione pubblicata in Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):310-1]. Br J Sports Med. 2008;42(10):819-822. doi:10.1136/bjsm.2007.038620
14. Bharadwaj S, Lee KE, Dwivedi VD, et al. Scoperta di triterpenoidi del Ganoderma lucidum come potenziali inibitori della proteasi NS2B-NS3 del virus della Dengue. Sci Rep. 2019;9(1):19059. Pubblicato 2019 dic 13. doi:10.1038/s41598-019-55723-5
15. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Gli adulti statunitensi non arrivano a soddisfare i livelli raccomandati per l'assunzione di pesce e acidi grassi omega-3: risultati di un'analisi che utilizza dati osservazionali di NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effetti degli acidi grassi Omega-3 sulle cellule immunitarie. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Pubblicato 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
17. Studio degli effetti differenziali dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA) sui profili di espressione genica dei macrofagi Thp-1 stimolati. Allam-Ndoul B, Guénard F, Barbier O, Vohl MC Nutrients. 2017 Apr 25; 9(5):.
18. Gli acidi grassi insaturi promuovono la fagocitosi di P. aeruginosa e R. equi da parte dei macrofagi RAW264.7. Adolph S, Fuhrmann H, Schumann J Curr Microbiol. 2012 Dic; 65(6):649-55.
19. Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. I probiotici per la prevenzione delle infezioni del tratto respiratorio: una revisione sistematica. Int J Antimicrob Agents. 2009;34(3):. doi:10.1016/j.ijantimicag.2008.11.005
20. Laursen RP, Hojsak I. I probiotici per le infezioni del tratto respiratorio nei bambini che frequentano gli asili nido: una revisione sistematica. Eur J Pediatr. 2018;177(7):979-994. doi:10.1007/s00431-018-3167-1
21. Lei WT, Shih PC, Liu SJ, Lin CY, Yeh TL. Effetto di probiotici e prebiotici sulla risposta immunitaria alla vaccinazione antinfluenzale negli adulti: Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati e randomizzati. Nutrients. 2017;9(11):1175. Pubblicato 2017 Oct 27. doi:10.3390/nu9111175
22. Iqbal H, Rhee DK. Il ginseng allevia le infezioni microbiche del tratto respiratorio: una revisione. J Ginseng Res. 2020;44(2):194-204. doi:10.1016/j.jgr.2019.12.001
23. Planta Med. 2016 Jan;82(1-2):17-31. doi: 10.1055/s-0035-1558096. (Echinacea sicura da assumere a lungo termine)
24. Karsch-Völk M, Barrett B, Linde K. Echinacea per la prevenzione e il trattamento del raffreddore comune. JAMA. 2015;313(6):618-619. doi:10.1001/jama.2014.17145
25. Holistic Nurse Practitioner. 2016 Jan-Feb;30(1):54-7. 
26. Trochoutsou AI, Kloukina V, Samitas K, Xanthou G. Vitamina-D nel sistema immunitario: Azioni genomiche e non genomiche. Mini Rev Med Chem. 2015;15(11):953–963. doi:10.2174/1389557515666150519110830
27. Hornsby E, Pfeffer PE, Laranjo N, et al. Integrazione di vitamina D durante la gravidanza: Effetto sul sistema immunitario neonatale in uno studio randomizzato e controllato. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(1):269-278.e1. doi:10.1016/j.jaci.2017.02.039
28. Pham H, Rahman A, Majidi A, Waterhouse M, Neale RE. Acute Respiratory Tract Infection and 25-Hydroxyvitamin D Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(23):8816. Pubblicato il 21 agosto 2019. doi:10.3390/ijerph16173020
29. Ginde AA, Blatchford P, Breese K, et al. Vitamina D mensile ad alte dosi per la prevenzione di infezioni respiratorie acute in anziani residenti in strutture a lungo termine: Uno studio clinico randomizzato. J Am Geriatr Soc. 2017;65(3):496-503. doi:10.1111/jgs.14679
30. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182.
31. Phytochemistry. 2009 Jul;70(10):1255-61. doi: 10.1016/j.phytochem.2009.06.003. Pubblicato in formato elettronico il 12 agosto 2009.
32. J Int Med Res. 2004 Mar-Apr;32(2):132-40.