Capire il ciclo del sonno e consigli per dormire meglio

Non c'è niente di peggio delle mattine intorpidite, dei crolli pomeridiani e della sensazione generale di essere semplicemente stanchi . Sentirsi affaticati sembra un'epidemia e quasi tutto nella vita moderna vi contribuisce. Ma sapevi che, comprendendo meglio i tuoi cicli del sonno, puoi trovare il modo di ottimizzare il tuo sonno per sentirti più energico e produttivo? Ecco come fare:

Le 5 fasi del sonno

I cicli del sonno sono composti da cinque fasi:

Fase Uno: Quando ti addormenti per la prima volta, i movimenti degli occhi iniziano a diminuire e il cervello produce onde chiamate onde theta e alfa. Questa prima fase non dura molto, solo circa 5-7 minuti, quindi durante questa fase iniziale potresti essere ancora in grado di svegliarti facilmente.

Fase due: Le onde cerebrali iniziano ad aumentare e poi a rallentare, pur mantenendo un sonno abbastanza leggero. Se hai intenzione di fare un sonnellino, è meglio che ti svegli subito dopo la fase due per evitare di sentirti come se avessi dormito troppo.

Terza fase: Infine, inizi ad addormentarti in un sonno più profondo e le onde cerebrali rallentano ulteriormente fino a diventare le cosiddette onde delta. Questo è il momento in cui tutta l'attività muscolare e i movimenti degli occhi si fermano e si diventa meno attenti all'ambiente circostante. Quando sei nella fase tre, è più difficile essere svegliati da una sveglia o da un partner che russa.

Quarta fase: Le onde cerebrali si abbassano ancora di più e ti fanno entrare in un sonno ancora più rigenerante. Questo è il momento in cui avvengono le riparazioni fisiologiche che aiutano a rinnovare i tessuti e i muscoli, a rafforzare il sistema immunitario e a stimolare la crescita cellulare e l'energia per svegliarsi il giorno dopo con una sensazione di freschezza.

Fase 5: Questa fase finale, la fase REM (Rapid Eye Movement), inizia circa un'ora e mezza dopo che ti sei addormentato e può durare fino a circa un'ora. Dopo che il cervello rallenta attraverso tutte le fasi precedenti, le onde iniziano ad aumentare di nuovo e questo è il momento in cui si sogna. Anche tutto il resto inizia a essere stimolato, come il battito cardiaco e la pressione sanguigna, gli occhi si muovono a scatti e il respiro può diventare irregolare. Anche questa fase è estremamente importante perché favorisce la memoria e l'apprendimento. Sapevi che è durante questa fase del sonno che il tuo cervello immagazzina informazioni ed esperienze per la memoria a lungo termine? Incredibile, vero?

Come funzionano i cicli del sonno

Un ciclo di sonno completo dura circa 90 minuti, il che significa che si vivono tutte e cinque le fasi in un'ora e mezza. Le prime quattro fasi del ciclo del sonno sono considerate sonno non REM (NREM), il che significa che stiamo passando dal sonno leggero al sonno profondo. Durante il sonno NREM, non c'è molta attività muscolare o cerebrale. Il sonno REM è quello in cui il nostro cervello viene stimolato con sogni e informazioni, ed è altrettanto importante del sonno ristoratore NREM.

Ecco come funzionano i cicli in breve: durante la prima metà della notte e più precisamente nei primi 2 o 3 cicli di sonno, viviamo il sonno NREM. Trascorriamo un tempo significativamente più lungo nella fase REM durante i nostri ultimi cicli di sonno (tipicamente nelle prime ore del mattino).

Cosa significa questo per quanto riguarda la quantità di riposo di cui abbiamo idealmente bisogno? La risposta è molto difficile perché tutti noi siamo incredibilmente unici. Così come non c'è una dieta che vada bene per tutti quando si parla di alimentazione, non c'è un approccio unico per il numero di ore di sonno di cui abbiamo bisogno. Alcuni di noi hanno bisogno di 9-10 ore a notte, mentre altri si sentono benissimo anche solo con sei ore.

Consigli per dormire meglio

Se ti senti particolarmente stanco, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per assicurarti di dormire a sufficienza durante la notte.

• Svegliati alla stessa ora ogni giorno: Sì, anche nei fine settimana. Quando prendi l'abitudine di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, crei un allarme interno naturale che può aiutarti a regolare i tuoi cicli del sonno o almeno ad aiutarli a rimanere un po' costanti.

• Fai in modo di raggiungere un sonno profondo: Anche se riesci a dormire 7-8 ore, se non raggiungi la fase di sonno profondo, il giorno dopo potresti sentirti stanco. Abitudini di vita come il consumo di caffeina, di alcolici prima di andare a letto o di sostanze stimolanti esterne come il russare del partner’possono impedirti di ottenere un sonno profondo e nutriente. Alcuni semplici modi per assicurarsi di raggiungere un sonno profondo sono assicurarsi che la camera da letto sia molto buia e usare il bagno prima di andare a letto, in modo da non dover andare in bagno nel cuore della notte.

• Incorpora rimedi omeopatici ed erbe nella tua routine serale: Incorporare rimedi botanici, erbe e integratori nella tua routine serale può aiutarti a rilassarti per la notte e a dormire meglio. L'integratore melatonina è un ormone che produciamo e che ci aiuta ad addormentarci, ma in caso di jet lag o di stress, integrare un po' di melatonina in più può aiutarci ad addormentarci rapidamente. Erbe come il tulsi favoriscono una sedazione naturale e, se consumate sotto forma di tè, possono aiutarci a rilassarci, mentre le tinture che contengono ingredienti come la radice di valeriana e la camomilla possono essere assunte direttamente sotto la lingua per un assorbimento rapido e un sollievo ad azione veloce.

• Evita smartphone e schermi prima di andare a letto: Guardare la TV o scorrere i social media sul telefono dà al tuo cervello troppi stimoli prima che tu cerchi di addormentarti, e la luce blu emessa dagli schermi può anche interferire con i cicli del sonno. Prova a leggere per 30 minuti prima di andare a letto o a fare un'altra attività che non richieda la tecnologia.

Integratori ed erbe per un sonno migliore

Oltre a tutti i diversi e semplici cambiamenti di stile di vita che puoi incorporare nella tua vita per dormire meglio, ci sono anche alcuni rimedi naturali che puoi aggiungere alla tua routine! Diamo un'occhiata ad alcuni dei più comuni.

Melatonina: questo integratore specifico si trova già naturalmente nel tuo corpo, in quanto è un ormone che viene creato nel cervello. La melatonina ha lo scopo di regolare i cicli sonno-veglia e viene comunemente utilizzata per chi soffre di jet lag. Se soffri di insonnia o hai problemi ad addormentarti, puoi assumerne da 1 a 10 milligrammi da trenta minuti a un'ora prima di addormentarti.

Tulsi: Conosciuta anche come basilico santo, questa erba proviene dall'Asia meridionale ed è stata scoperta secoli fa. Il principio attivo del tulsi, l'eugenolo, gli conferisce effetti antistress e calmanti. Aiuta il nostro corpo a regolare i livelli di cortisolo in modo da non accumulare troppo ormone dello stress. La sera puoi sorseggiare un tè di tulsi o assumerlo sotto forma di tintura per fargli compiere la sua magia.

Radice di valeriana:  Questa radice proviene da una pianta fiorita che ha un odore piuttosto dolce in alcune parti dell'Asia e dell'Europa e si dice che aiuti a stimolare GABA nel nostro cervello. Il GABA è un neurotrasmettitore che ci aiuta a regolare il nostro sistema nervoso in modo da non sentirci troppo nervosi e da ridurre le sensazioni di ansia e stress. Gli effetti della radice di valeriana si sviluppano in alcune settimane ed è meglio consumarla qualche ora prima di andare a letto.

Camomilla: una delle erbe più popolari (in realtà è un fiore) di cui potresti aver sentito parlare. La camomilla è ampiamente consumata sotto forma di tè e aiuta a calmare praticamente tutto il nostro corpo. Riduce le infiammazioni, può calmare il pancione e aiutarci a rilassarci in tempo per andare a letto. Puoi aggiungere un pizzico di miele alla camomilla per ottenere una dose extra di antiossidanti.

Comprendendo meglio come funzionano i nostri cicli del sonno e mettendo in pratica questi semplici passaggi per sentirti riposato il giorno dopo, sarai in grado di assumere un maggiore controllo della tua routine a letto e del tuo programma di sonno. Se fai queste semplici modifiche prima di andare a dormire, puoi dire addio alla seconda (o terza) tazza di caffè che ti tiene sveglio durante la giornata o al bicchiere di vino che ti aiuta ad andare a letto. Sogni d'oro!