Indice
Indice
Il veganismo continua a crescere di popolarità, poiché sempre più persone attente alla salute sperimentano diete a base vegetale. Quando si segue una dieta vegana , è necessario apportare regolarmente modifiche consapevoli per garantire l'assunzione di una quantità sufficiente di nutrienti, vitamine e minerali per promuovere la longevità e la sostenibilità della dieta.
Ad esempio, prestando molta attenzione alla vitamina B-12, zinco, calcio, ferro, e agli acidi grassi omega e alla loro assunzione sono essenziali per il successo di una dieta vegana.
Le modifiche e le aggiunte alla dieta vegana sono ancora più importanti per gli atleti vegani e gli individui attivi, in quanto le loro richieste ed esigenze corporee quotidiane saranno più elevate rispetto a quelle di un individuo sedentario. Con un corpo sempre in movimento e concentrato sulle prestazioni, è importante prestare attenzione ad alcuni nutrienti, vitamine e minerali fondamentali per le prestazioni atletiche.
Gli integratori sportivi vegani rivolti a persone attive sono solo un modo in cui gli appassionati di fitness vegano possono rifornirsi di sostanze nutritive ed energetiche e spingere al massimo le prestazioni. In questo articolo tratteremo tre integratori sportivi vegani essenziali che gli individui attivi potrebbero e dovrebbero considerare di aggiungere al loro regime quotidiano.
Le proteine sono assolutamente fondamentali per le prestazioni, il recupero e la crescita continua, e questo è particolarmente vero per gli atleti vegani e gli appassionati di salute. Non è impossibile ottenere una quantità sufficiente di proteine con la dieta vegana, ma di solito è necessaria una strategia di consumo, ed è qui che entrano in gioco le proteine vegane in polvere.
Le proteine vegane in polvere sono fantastiche per aumentare il consumo giornaliero di proteine e offrono alcuni vantaggi da non trascurare. Per cominciare, la maggior parte delle proteine vegane in polvere è ricca di aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e molte fonti proteiche vegane mancano dell'elenco completo degli aminoacidi essenziali. Le proteine vegane in polvere possono colmare questa lacuna aumentando il consumo giornaliero di aminoacidi.
Aumentando l'apporto proteico giornaliero, gli atleti vegani possono assicurarsi di raggiungere anche la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo con cui l'organismo utilizza le proteine per costruire e riparare i muscoli. Per quanto riguarda la sintesi proteica muscolare, un apporto completo di aminoacidi essenziali è fondamentale per creare un ambiente anabolico nei muscoli.
Uno studio pubblicato nel 2012 sul Journal of Physiology ha suggerito che gli integratori con una gamma completa di aminoacidi essenziali svolgono un ruolo maggiore nell'innescare la sintesi proteica muscolare dopo l'attività fisica. Per questo motivo, è importante che gli atleti vegani riconoscano le fonti proteiche che consumano e i relativi profili aminoacidici.
Per approfondire il punto precedente sull'importanza delle proteine in una dieta vegana, ci sono stati un paio di studi che hanno evidenziato come le proteine vegetali possano contribuire ad aumentare la composizione corporea, le prestazioni, lo spessore muscolare e persino la produzione di forza. Uno studio in particolare che merita di essere citato è stato pubblicato nel 2019 su Sports e ha messo a confronto le proteine del siero del latte e quelle del pisello per quanto riguarda il loro impatto su otto settimane di allenamento funzionale ad alta intensità.
I soggetti di questo studio sono stati suddivisi in un gruppo di proteine del siero di latte e in un gruppo di proteine del pisello. Gli autori hanno fatto consumare ai soggetti i rispettivi frullati proteici prima e dopo l'esercizio fisico e tra i pasti nei giorni di non allenamento. Prima e dopo l'intervento di allenamento, gli autori hanno registrato lo spessore muscolare di ogni soggetto, la forza 1-Rep Max per lo squat e il deadlift, l'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) per la composizione corporea e un test di trazione a metà coscia per la produzione di forza.
Dopo le otto settimane di allenamento, gli autori hanno suggerito che entrambi i gruppi hanno migliorato lo spessore muscolare, la composizione corporea, la forza 1-RM e la produzione di forza, con risultati simili per entrambe le proteine. Vale la pena sottolineare che questi risultati sono probabilmente il risultato di un allenamento costante e che non si tratta solo di proteine in polvere, ma è comunque un interessante spunto di riflessione sull'importanza delle proteine di qualità quando vengono abbinate all'attività fisica.
La creatina è un altro integratore sportivo di cui i vegani attivi possono beneficiare. La creatina è essenziale per la vita quotidiana e svolge un ruolo fondamentale nell'attività fisica. Nell'organismo, la creatina è un composto organico che ricicla l'adenosina trifosfato (ATP), la forma più elementare di energia presente nelle nostre cellule e fortemente presente nel cervello e nel tessuto muscolare.
Nell'esercizio fisico, la creatina è stata associata a una pletora di benefici, tra cui il miglioramento della produzione di potenza, dell'energia e della crescita e delle dimensioni dei muscoli. Si tratta di uno dei pochi integratori per i quali sono stati condotti più studi che suggeriscono benefici simili, quindi è un integratore che dovrebbe essere preso in considerazione almeno per integrare lo stile di vita di un individuo attivo. L'unica avvertenza che riguarda la creatina è che naturalmente nelle diete è presente soprattutto nei prodotti di origine animale, il che rende difficile per i vegani consumarne una quantità sufficiente su base giornaliera, soprattutto per le persone molto attive.
In genere, le diete prive di prodotti animali contengono quantità inferiori di creatina e la longevità della dieta a base vegetale può causare un calo naturale della creatina presente nell'organismo.
In uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, sono stati esaminati e discussi molteplici vitamine, minerali e integratori con i migliori usi per gli atleti vegani attivi. La creatina è stata tra gli integratori sportivi che si sono rivelati più utili a causa delle diete vegane che generalmente mancano di quantità adeguate di creatina nella dieta.
Un altro integratore utile che gli atleti vegani potrebbero prendere in considerazione è la beta-alanina. La beta-alanina è un beta-amminoacido naturale che si trova soprattutto nella carne e nel pollame. Come per la creatina, le diete prive di prodotti animali possono essere povere di questo utile aminoacido.
Nell'organismo e durante l'esercizio fisico, la beta-alanina è utile grazie alla sua interazione con la carnosina , che è un antiossidante e un tampone cellulare presente nei muscoli e nel sistema nervoso. Per i soggetti attivi, la beta-alanina può svolgere un ruolo fondamentale nell'aumentare i livelli di carnosina muscolare.
È stato suggerito un aumento della carnosina muscolare dovuto all'integrazione di beta-alanina, che è stato collegato a un miglioramento delle prestazioni negli allenamenti ad alta intensità. Questo è utile da sapere per gli atleti che praticano esercizi di breve durata, di solito 60 secondi o meno. Oltre a migliorare le prestazioni ad alta intensità, la beta-alanina è stata ritenuta utile anche per attenuare l'insorgere della fatica negli allenamenti più lunghi, quindi potrebbe essere utile sia per gli amanti dell'High-Intensity Interval Training (HIIT) che per quelli del cardio. La beta-alanina può essere assunta prima dell'allenamento e mescolata a succhi o liquidi aromatizzati per facilitarne l'assunzione.
Gli integratori inclusi in questo elenco sono stati realizzati grazie a ricerche che ne hanno costantemente suggerito l'utilità per le prestazioni, ma anche perché gli atleti vegani hanno un elenco di considerazioni dietetiche uniche da tenere in considerazione.
Se una dieta è naturalmente povera di vitamine, minerali o composti che si sono dimostrati in grado di aiutare e migliorare le prestazioni, è bene almeno valutare come utilizzarla in modo efficace per soddisfare i propri obiettivi e le proprie esigenze. Dopotutto, se può aiutare con poche implicazioni, è probabile che ne valga la pena per un aumento delle prestazioni.
Gli integratori di cui sopra sono generalmente sicuri da consumare regolarmente, ma come sempre, prima di implementare qualsiasi nuovo integratore in un regime quotidiano e nella dieta, è bene consultare prima un medico professionista.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo Centro Benessere non intende fornire diagnosi...
Questo Centro Benessere non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo Centro Benessere è esclusivamente a scopo informativo. Si prega di rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo Centro Benessere non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo Centro Benessere non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
