5 consigli per la salute intestinale: regolarità malgrado gli impegni

Siamo consapevoli del fatto che ci sentiamo meglio quando abbiamo schemi di eliminazione gastrointestinale coerenti, ma ci rendiamo conto che cambiare anche di poco il nostro regime quotidiano spesso può bloccare questa regolarità?

Con tutti i recenti cambiamenti nel mondo che interessano i nostri orari di vita e di lavoro, può capitare di non avere schemi per quanto riguarda l'alimentazione, il sonno, l'esercizio fisico e gli spostamenti. L'intestino può essere una delle prime aree del corpo a “protestare”, mostrando sintomi come stitichezza, diarrea, gonfiore, dolori di pancia, indigestione e altro ancora.

In teoria, il modello di defecazione più sano è evacuare alla stessa ora ogni giorno per ottimizzare l'eliminazione dei rifiuti del corpo. Una persona stitica evacua meno di tre volte a settimana, con difficoltà a eliminare le feci.

È importante riconoscere i primi segni della stitichezza prima che essa provochi un peggioramento del dolore addominale e affaticamento. Fortunatamente, alcune semplici abitudini di vita e integratori chiave possono contribuire a rendere di nuovo prevedibili i viaggi in bagno.

‌‌‌‌Un microbioma sano è la chiave per la salute complessiva

Tutti noi abbiamo il nostro microbioma: il mondo degli organismi viventi attualmente all'interno del tratto gastrointestinale. Dipendiamo da questi batteri e lieviti che ci aiutano a scomporre il cibo, ad assorbire e trasportare vitamine e minerali, a rafforzare la nostra funzione immunitaria e a ridurre le possibilità di sviluppare allergie alimentari o chimiche.

Ognuno di noi ospita miliardi di organismi essenziali per iniziare il processo di scomposizione del cibo per la produzione di energia. Tuttavia, quando facciamo troppo spesso scelte poco sane, i batteri nocivi e i lieviti si moltiplicano, provocando solitamente disturbi gastrointestinali.

Come sta dimostrando un sempre maggior numero di ricerche, la presenza di un microbioma sano è uno dei principali predittori del mantenimento della salute in tutto il corpo.¹ Pensiamo a questi organismi come a dei “guardiani” che prevengono l'infiammazione. Per trovare regolarità e mantenere felice il sistema immunitario, occorre sostenere il microbioma intestinale con cose che facciano prosperare gli organismi “buoni”.

Di seguito sono riportati metodi semplici per favorire un microbioma sano.

‌‌‌‌1. Seguire una dieta "pulita"

Le scelte in fatto di cibo e bevande influenzano direttamente la crescita degli organismi dentro di noi. I batteri nocivi prosperano quando vengono nutriti con conservanti aggiunti al cibo, sostanze chimiche come pesticidi, carboidrati trasformati, sciroppi di mais e zucchero raffinato. Se si segue una dieta fatta di “sostanze simili al cibo”, ovvero alimenti trasformati e confezionati con basso valore nutritivo, si aiutano i cattivi a fare festa nell'intestino. 

I risultati comuni sono irregolarità, gonfiore e indigestione.

La buona notizia è che sostenendo i miliardi di organismi viventi benefici presenti nell'intestino con cibo sano, li si aiuta a prosperare e i cattivi iniziano a morire.

Mangiare sano è una delle nostre armi più potenti contro le malattie in generale, ma in cosa consiste?

Alimenti che favoriscono un intestino sano:

1. Frutta e verdura coltivate naturalmente senza pesticidi
2. Latticini e carne di animali che vivono una vita naturale a basso stress
3. Pesce pescato in habitat selvaggi
4. Grassi sani specifici, come olio di pesce, olio d'oliva e olio di cocco per favorire l'assorbimento di quegli alimenti

Alimenti che portano a un intestino poco sano:

1. Alimenti con aggiunta di conservanti, riempitivi, coloranti e addensanti
2. Piante spruzzate con sostanze chimiche
3. Alimenti trasformati come farine bianche, zuccheri e sciroppi di mais
4. Cibi confezionati, perché contengono quasi sempre i punti 1, 2 e 3 qui sopra

Quando vediamo che la nostra routine in bagno cambia, prendiamo un arcobaleno di piante colorate e un po' di pesce, diamoci una mossa e iniziamo a cucinare!

‌‌‌‌2. Idratare con acqua ed elettroliti

Quando le cellule hanno sete, l'acqua è l'unico liquido che vogliono e di cui hanno bisogno. Tutte le altre voglie di bevande zuccherate sono provocate dalla fame o dal gusto dello zucchero, che crea dipendenza. Ecco perché quasi tutte le bevande, tranne l'acqua, non sono considerate salutari, con alcune eccezioni, come  tè verde o acqua di cocco.

Il nostro microbioma vuole l'acqua, così come tutte le cellule del nostro corpo. Una crescente quantità di prove dimostra che l'acqua alcalina può favorire la crescita di batteri sani nell'intestino. 

Oltre all'acqua, le nostre cellule intestinali hanno bisogno di elettroliti come sale e potassio. Gli elettroliti favoriscono la peristalsi. L'aggiunta all'acqua di elettroliti liquidi o in polvere nei giorni caldi in cui si suda è una delle migliori misure di prevenzione contro disidratazione, affaticamento e stitichezza.

‌‌‌‌3. Integrare con prebiotici e probiotici

L'assunzione di probiotici e prebiotici aiuterà il microbioma intestinale a rimanere equilibrato per svolgere i suoi numerosi compiti. Ma cosa sono e come si prendono?

I probiotici sono microrganismi viventi solitamente sotto forma di integratori o alimenti, come lo yogurt, che sono benefici per il nostro tratto digestivo. I probiotici sono costituiti da una varietà di batteri o lieviti “buoni” che aiutano i microrganismi intestinali sani a prosperare. Ora che siamo a conoscenza del nostro microbioma, l'ingestione di probiotici è l'aggiunta di organismi viventi più sani a quelli già presenti nell'intestino.

È possibile fare il pieno di alimenti con probiotici, come yogurt di cocco biologico o alimenti fermentati.

Un'altra scelta che garantisce una dose più terapeutica è quella di assumere un integratore probiotico. Se si hanno sintomi intestinali significativi, si può provare ad assumere una dose più alta, ad esempio 50-100 miliardi di UFC. Molti prodotti sono nella gamma dei milioni e potrebbero funzionare meglio per la prevenzione che non per la cura.^2,3

I prebiotici sono sostanze ricche di fibre negli alimenti che stimolano l'attività di batteri e funghi benefici nel microbioma.^4,5 Alcuni esempi possono essere l'inulina, la radice di cicoria, il topinambur, le foglie di tarassaco, l'acacia e  l'avena cruda. Queste sostanze sono le fibre non digeribili che, una volta mangiate, vengono utilizzate dal microbioma per stimolare la fermentazione e la crescita di nuovi organismi. 

Come integratori, i prebiotici si presentano spesso sotto forma di polvere, gommosa o masticabile. Le polveri possono essere aggiunte a succhi di frutta o frullati, o anche all'acqua, se non si considera un problema la consistenza.

‌‌‌‌4. Assumere abbastanza fibre

La maggior parte delle persone nella nostra società moderna ha bisogno di più massa nella dieta, sotto forma di alimenti ricchi di fibre e additivi di fibre. Per quanto riguarda le fibre, un obiettivo è l'assunzione di 25-40 grammi e può essere raggiunto ingerendo bacche, verdure a foglia verde, mele, pere, avocado, fagioli, mandorle, semi di chia, e semi di lino. I semi di chia e i semi di lino risultano più efficaci quando vengono macinati per essere parzialmente assorbiti dal corpo.

Assumere ogni sera fibre solubili sotto forma di capsule di psillio o polvere di acacia (col doppio beneficio delle fibre e dei prebiotici) può essere uno rimedi più efficaci per alleviare la stitichezza.⁶ Qualsiasi integratore di fibre deve essere assunto con almeno 8 once d'acqua (circa 240 ml). Le fibre funzionano se si porta acqua nel colon, formando un agente ammassante. Se non c'è acqua disponibile, la stitichezza potrebbe addirittura peggiorare. 

‌‌‌‌5. Aggiungere olio di pesce alla dieta

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono gli oli benefici che si trovano in alcuni tipi di pesci grassi, tra cui salmone, tonno, sgombro, aringa e halibut. L'American Heart Association consiglia di mangiare pesce azzurro almeno due volte a settimana per ottenere una dose adeguata di omega sotto forma di EPA e DHA (più o meno 8 once di pesce, cioè all'incirca 240 grammi).

La stragrande maggioranza delle persone non ha abbastanza olio di pesce nella dieta e ha bisogno di integrare questa carenza. L'assunzione di olio di pesce ha un ruolo significativo nella salute digestiva, poiché bilancia il microbioma e lubrifica il colon per favorire l'eliminazione. Inoltre, la ricerca dimostra che l'olio di pesce promuove la salute del cuore abbassando le particelle infiammatorie nelle arterie coronarie.⁷

Nella mia esperienza clinica, ho notato che molti hanno difficoltà a prendere integratori di olio di pesce a causa del gusto dell'olio o del retrogusto dell'olio di pesce, che ricompare circa 30 minuti dopo l'assunzione (noto anche come rutti di pesce). Ciò si può facilmente prevenire con due accorgimenti. Basta tenere l'olio di pesce nel congelatore e assumerlo durante i pasti. Il cibo e l'acqua aiutano l'olio a scendere bene e il freddo tiene lontano il sapore piccante.

‌‌‌‌Consigli da portare a casa per la salute dell'intestino

1. Cercare di mantenere un programma ogni giorno nonostante i molti cambiamenti.
2. Mangiare cibo sano invece di “sostanze simili al cibo.”
3. Bere acqua con o senza elettroliti aggiunti come fonte primaria di idratazione.
4. Puntare su alimenti ricchi di fibre come piante, pesci grassi e alimenti fermentati.
5. Se necessario, integrare con probiotici, prebiotici, fibre e olio di pesce.

Bibliografia:

1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Consultato il 7 maggio 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
4. Lamsal, Buddhi P (15 agosto 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 luglio 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [la correzione pubblicata appare in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.