Potenziate le vostre ricette con gli integratori di cui il vostro corpo ha bisogno

Ci sono diversi nutrienti che sono assolutamente necessari affinché il corpo funzioni come dovrebbe. Se si segue una dieta equilibrata a base di alimenti integrali, è probabile che se ne assumano a sufficienza per mantenere una buona salute. Tuttavia, se si segue una dieta ricca di alimenti trasformati, carne rossa, latticini, sale e zucchero, è probabile che manchino quantità adeguate di molti nutrienti essenziali.  

Ma cosa succederebbe se si potessero aggiungere facilmente alcuni di questi importanti nutrienti ai propri alimenti preferiti? Ecco alcune ricette veloci e gustose che potete arricchire con integratori per migliorare l'apporto di nutrienti.

Frutta e verdura

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che nel 2010 più di sei milioni di decessi siano stati attribuiti a un consumo inadeguato di frutta e verdura. L'OMS raccomanda un minimo di 400 g di prodotti al giorno.

Se non si assumono le quantità giornaliere raccomandate, si perdono vitamine e minerali—compreso il potere antiossidante —che può contribuire a ridurre il rischio di molte delle principali cause di morte e di malattia, come l'obesità, alcuni tipi di cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Le polveri verdi contengono una serie di piante che sono state essiccate e mescolate per creare un integratore che fornisce all'utente una serie di vitamine e minerali. Anche se i verdi in polvere possono essere molto utili, è importante assumerli in aggiunta a una buona quantità di frutta e verdura vera e propria nella dieta, perché il corpo reagisce in modo diverso agli alimenti interi rispetto ai nutrienti isolati. Cercate una polvere verde di alta qualità, preferibilmente certificata da un laboratorio di analisi terzo come la National Sanitation Foundation o il Consumer Lab.

Frullato di melone e uva

Ingredienti:

• 1 tazza di uva
• 1-1/2 tazze di melone, tagliato a pezzi e privato della scorza
• 1 tazza di latte di mandorla (non zuccherato)
• 2 cucchiai della vostra polvere di verdure preferita
• 2 cucchiai di olio di cocco

Istruzioni

1. Suggerimento: Congelare l'uva e il melone tagliato durante la notte per ottenere un frullato ghiacciato!
2. Sciogliere l'olio di cocco a fuoco basso.
3. Unire l'uva, il melone e il latte di mandorla in un frullatore.
4. Aggiungere il verde in polvere e continuare a frullare.
5. Con il frullatore in funzione a un'impostazione bassa, versare con cautela l'olio di cocco. (Scioglierlo prima aiuta l'olio di cocco a incorporarsi meglio nel frullato).
6. Versare il frullato, dividendolo tra 2 bicchieri.

Fa 2 porzioni

Tuffo di fagioli bianchi con supercibi

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio, sbucciati e tritati
• 2 barattoli (15 oz.) di fagioli bianchi, scolati e sciacquati
• 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
• 1 cucchiaio di verde in polvere
• 2 cucchiai di sale marino
• ¼ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni

1. In una piccola padella a fuoco medio, mescolare gli spicchi d'aglio nell'olio fino a quando l'aglio è fragrante ma non rosolato.
2. Versare l'olio e l'aglio in un robot da cucina.
3. Aggiungere al robot da cucina il sale, i fagioli bianchi, il succo di limone, il pepe nero e il verde in polvere e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
4. Trasferire il composto in una ciotola da portata.
5. Gustare con verdure o pita chips.

Fa 6 porzioni

Proteine

Molte organizzazioni che si occupano di nutrizione raccomandano un apporto proteico giornaliero piuttosto modesto, in alcuni casi fino a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Sebbene possa essere sufficiente per il funzionamento dell'organismo, potrebbe essere inadeguato per una salute ottimale.

Con l'invecchiamento, le cellule del corpo muoiono e si sostituiscono continuamente. Se non si dispone dei materiali giusti, una cellula si sostituisce con una più debole. Questi materiali si trovano nella proteina !  

Gli alimenti proteici sono un fattore importante per ottimizzare la salute, soprattutto dopo i 40 anni, quando la massa muscolare inizia a diminuire fino all'1% ogni anno.  Meno muscoli significa un metabolismo più lento. Quindi, senza una quantità sufficiente di proteine, non solo si perde forza, ma si può anche ingrassare.

Palline proteiche al cioccolato

Ingredienti:

• 4 cucchiai di burro di mandorle (liscio)
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
• Pizzico di sale marino
• ½ cup proteine in polvere al cioccolato
• 2 cucchiai di cacao crudo in polvere

Istruzioni

1. Unire sale, vaniglia, agave e burro di mandorle in una ciotola.
2. Mescolare il cacao e le proteine in polvere.
3. Quindi, con le mani, mescolate la pastella fino a ottenere una consistenza simile all'impasto dei biscotti.
4. Formare la pastella in 8 palline.
5. Mettere le palline in frigorifero per farle rapprendere.

Fa 4 porzioni

“Pane alle zucchine”Barrette proteiche

Ingredienti:

• Spray da cucina antiaderente
• 2 zucchine medie, sbucciate, tagliate a pezzi e cotte (al vapore) fino a quando sono tenere.
• 1 tazza di farina di riso integrale  
• 2 cucchiai di cannella
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1/8 di pimento
• 1/8 di cucchiaino di noce moscata macinata
• 2 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
• 3 albumi
• 3/4 di tazza di dolcificante, granulato (uno che misura tazza per tazza come lo zucchero)
• 1/2 tazza di ricotta biologica a basso contenuto di grassi con fermenti lattici vivi e attivi

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi. 
2. Spruzzare una pirofila 8″ x 8″ con uno spray antiaderente .
3. Ridurre in purea le zucchine nel frullatore, quindi mettere da parte.
4. Unire farina, cannella, bicarbonato di sodio, pimento, noce moscata e proteine in polvere.
5. In una ciotola separata, unire gli albumi, il dolcificante, la ricotta e la purea di zucchine.
6. Quindi aggiungere questo composto agli ingredienti secchi e mescolare bene.        
7. Versare la pastella nella teglia e distribuirla uniformemente.
8. Cuocere da 25 a 30 minuti o finché uno stuzzicadenti non esce pulito.
9. Lasciare raffreddare completamente e poi tagliare in 9 pezzi.

Fa 9 barrette

NOTE:

1. Utilizzare albumi separati da uova intere piuttosto che albumi liquidi preconfezionati.  La consistenza delle barrette proteiche tende ad essere migliore quando si utilizzano gli albumi delle uova intere.
2. Provate i chiodi di garofano macinati al posto del pimento per ottenere un gusto diverso.
3. Esempi di dolcificante da utilizzare: stevia o frutto del monaco.

Acidi grassi omega-3

Gli Omega-3 sono grassi essenziali in quanto non possono essere prodotti dall'organismo, ma devono essere ottenuti dagli alimenti. Parte integrante delle membrane cellulari, gli omega-3 sono necessari per il funzionamento delle cellule dell’organismo. Anche gli acidi grassi omega-6 sono essenziali, ma nella tipica dieta occidentale (con oli vegetali e altri alimenti trasformati), vengono spesso consumati in eccesso rispetto agli omega-’s.

Il rapporto tra l'assunzione di omega-6 e omega-3 è importante perché la ricerca sta scoprendo che gli omega-6 sono pro-infiammatori mentre gli omega-3 sono antinfiammatori. Poiché si ritiene che l'infiammazione cronica sia uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di diverse patologie gravi come il diabete, l'artrite, l'Alzheimer, le malattie cardiache e molti tipi di tumore, è necessario sforzarsi di mantenere un rapporto sano tra omega-6 e omega-3. Per la maggior parte delle persone, un rapporto di quattro omega-6 per ogni omega-3 è ideale.

La chia è una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi Omega-3.

Farina d'avena per la notte con pastella di brownie

Ingredienti:

• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 tazza di avena arrotolata
• 1/4 di tazza di yogurt greco magro
• 2 cucchiai di cacao crudo in polvere
• 2 cucchiai di dolcificante (uno che misura tazza per tazza come lo zucchero)
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1/4 di tazza di proteine in polvere (non aromatizzate, al cioccolato, o alla vaniglia)

Istruzioni

1. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.
2. Dividere tra 2 piccole ciotole o barattoli (facoltativo)
3. Coprite e mettete in frigo per una notte (o almeno un'ora).
4. Può essere consumato freddo o caldo.

Fa 2 porzioni

NOTA: Esempi di dolcificante da utilizzare: stevia granulare o monk fruit , anche sciroppo d'agave .