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La scienza della nutrizione è spesso considerata come lo studio degli alimenti, dei nutrienti in essi contenuti, dell'impatto delle scelte alimentari sulla salute e di come creare un piatto equilibrato. Sebbene questi siano tutti aspetti importanti della scienza nutrizionale, alla base della nutrizione ci sono i numeri. Le calorie, i grammi di nutrienti e i rapporti tra questi nutrienti sono alcuni esempi di "matematica nutrizionale".
Approfondiamo questi numeri ed esploriamo che cos'è effettivamente una caloria, che cosa intendiamo per bilancio energetico, perché si può scegliere di avere un deficit calorico e come farlo in modo sano.
Il termine "caloria" descrive la quantità di energia fornita da un alimento. Per definizione, una caloria è un'unità di energia equivalente all'energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado centigrado.
Conoscere la quantità di energia fornita da una specifica porzione di cibo ci permette di scegliere le quantità di cibo che soddisfano il nostro fabbisogno energetico individuale. Si ha equilibrio energetico quando si consuma all'incirca la stessa quantità di energia che si utilizza in un giorno. Quando si raggiunge regolarmente l'equilibrio energetico, è probabile che il peso rimanga invariato con oscillazioni minime. Si può anche sentir parlare di "energia in entrata uguale a energia in uscita". Questo approccio all'alimentazione porta generalmente al mantenimento del peso.
Un surplus energetico si verifica quando si consuma più energia, o calorie, di quanta se ne bruci in un giorno. In caso di surplus energetico, è più probabile che si aumenti di peso, che può essere costituito da grasso o da muscoli, a seconda del tipo di esercizio, della frequenza e dell'intensità.
Al contrario, un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Il mantenimento di un sano deficit calorico è un approccio per perdere peso. Un deficit calorico incoraggia l'organismo a utilizzare l'energia riservata, come il grasso corporeo, per compensare la differenza tra l'energia consumata e quella utilizzata in un giorno.
Sebbene il mantenimento di un deficit calorico possa aiutare a perdere peso, è particolarmente importante consumare alimenti di alta qualità ricchi di macronutrienti, vitamine e minerali. Mantenere un deficit calorico troppo elevato o troppo a lungo può avere un impatto negativo sull'organismo. Per questo motivo, quando si modifica l'apporto calorico per ottenere la perdita di peso, è essenziale collaborare con un dietologo registrato.
Le calorie contenute negli alimenti provengono dai tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Ogni tipo di macronutriente fornisce al corpo una quantità specifica di energia in calorie:
I micronutrienti come le vitamine e i minerali sono essenziali per la salute, ma non forniscono energia.
Anche se nel corso degli anni hanno ricevuto una cattiva fama, per lo più non meritata e imprecisa, i carboidrati sono un'importante fonte di calorie. Infatti, i carboidrati sono la fonte primaria di energia per l'intero sistema nervoso, compreso il cervello. Quando si è in deficit calorico, consumare una quantità sufficiente di carboidrati è essenziale per sostenere le esigenze di base dell'organismo. Senza una quantità sufficiente di carboidrati, il corpo può scomporre il tessuto muscolare e le proteine per creare carboidrati essenziali per il sistema nervoso.
Carboidrati integrali, come quinoa, riso integrale, e la farina d'avena, sono solo alcuni esempi di carboidrati di alta qualità. Ognuno di questi contiene grammi essenziali di carboidrati ed è anche ricco di fibre, vitamine e minerali. Forniscono anche un po' di proteine.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda che almeno la metà dei cereali che consumate ogni giorno sia costituita da cereali integrali. A seconda dell'età, del sesso e del fabbisogno energetico, gli adulti dovrebbero consumare da sei a nove once equivalenti di cereali totali al giorno.1
Il riso integrale e la quinoa sono contorni facili da cucinare in grandi quantità e da aggiungere ai pasti della settimana. I fiocchi d'avena possono essere gustati caldi o freddi, aggiunti a prodotti da forno o frullati in frullati. Altri esempi di cereali integrali convenienti includono popcorn, cereali, e pasta.
È importante ricordare che non tutti i cereali sono creati allo stesso modo. Quando si scelgono i prodotti da includere nella normale rotazione dei pasti e degli spuntini, è bene tenere a mente questi punti:
Tenete a mente questi punti quando acquistate i cereali integrali, in modo da mantenere un deficit calorico pur soddisfacendo il vostro fabbisogno di carboidrati e di nutrienti essenziali che spesso si trovano negli alimenti a base di carboidrati.
Conosciute per le loro capacità di saziare e per le loro funzioni di riparazione, mantenimento e crescita dei tessuti, le proteine svolgono un ruolo essenziale in molte aree dell'organismo. Come per i carboidrati, consumare una quantità sufficiente di proteine è essenziale quando si è in deficit calorico. Poiché le proteine sono così importanti per funzioni critiche come l'equilibrio dei fluidi, la regolazione del sistema immunitario e il mantenimento di un pH corretto, quando l'apporto dietetico è troppo basso l'organismo scompone le sue riserve proteiche per utilizzarle nelle funzioni essenziali.
L'organismo può subire gravi conseguenze quando attinge alle proprie riserve proteiche per periodi prolungati. È quindi importante consumare proteine a ogni pasto e negli spuntini durante la giornata.
Le fonti proteiche più diffuse e ricche di sostanze nutritive sono le proteine animali come il manzo, il pollame, il maiale, le uova e i latticini. Se siete alla ricerca di opzioni più comode che richiedano poco o nulla da preparare, provate il tonno confezionato, salmone o carne secca. Il tonno e il salmone possono essere facilmente aggiunti a insalate e panini, serviti su cracker e incorporati nelle ricette come comoda fonte proteica. Il Jerky può essere abbinato a frutta o verdura per uno spuntino equilibrato che fornisce proteine essenziali.
Per chi segue una dieta a base vegetale o preferisce limitare il consumo di prodotti animali, l'edamame secco, noci, semi, e burro di noci sono fonti di proteine che possono essere incorporate nel corso della giornata. Oltre a costituire un ottimo spuntino e ad essere abbinati ad altri alimenti ricchi di sostanze nutritive, possono essere aggiunti a pasti comuni, come insalate, panini o come contorno in un pasto in stile bento box.
Quando si mangia per ottenere un deficit calorico, è importante incorporare le proteine in ogni pasto per il loro alto valore di sazietà. Ciò significa che aiuta a sentirsi sazi più a lungo rispetto alle stesse calorie provenienti dai carboidrati. In caso di deficit calorico si può avvertire una sensazione di fame, quindi gli alimenti sazianti, come quelli contenenti proteine e fibre, possono aiutare a mantenere il senso di sazietà fino al pasto o allo spuntino successivo.
I grassi sono un altro nutriente che ha ricevuto ingiustamente una cattiva reputazione nel corso degli anni. I grassi si presentano in forme salutari per il cuore, come i grassi insaturi, e in forme meno benefiche, come i grassi saturi e il colesterolo. Sebbene l'obiettivo sia quello di assumere la maggior parte dei grassi insaturi, piccole quantità di altri grassi possono comunque far parte di una dieta sana e contribuire alle calorie necessarie per affrontare la giornata.
Molti alimenti forniscono grassi sani, molti dei quali sono incredibilmente versatili e possono essere aggiunti a numerose preparazioni e ricette. Olio d'oliva, noci, semi, burro di noci, e anche il pesce, come il salmone , contengono grassi insaturi salutari.
L'olio d'oliva può essere utilizzato per preparare condimenti fatti in casa, per accompagnare il pane integrale o per marinare le proteine. Noci e semi possono essere consumati da soli o incorporati in qualsiasi cosa, dalle insalate ai prodotti da forno. Il burro di noci può essere gustato con la frutta o con opzioni più salate, come i cracker , per uno spuntino o un pasto.
I grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine e ai carboidrati, quindi è importante stare attenti alle porzioni per mantenere un deficit calorico. Anche se è un alimento più calorico, è una parte essenziale di ogni pasto e può essere incluso anche negli spuntini.
I grassi hanno anche un alto valore di sazietà, che può aiutare a sentirsi sazi per tutto il giorno. Quindi, oltre ad aiutare l'organismo ad assorbire alcune vitamine e a produrre ormoni importanti, i grassi mantengono il senso di sazietà tra un pasto e l'altro, soprattutto quando si mangia in deficit calorico.
Gli alimenti nutrienti non contengono solo carboidrati, proteine e grassi, ma anche una serie di vitamine e minerali. Quando si mangia in deficit calorico, il consumo di un'ampia gamma di alimenti è ideale per soddisfare il fabbisogno di micronutrienti. Inoltre, si consiglia di integrare con vitamine e minerali per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ciascun nutriente. Sebbene una dieta completa sia l'ideale per soddisfare il fabbisogno di nutrienti, gli integratori possono essere incredibilmente utili per evitare carenze.
Bibliografia:
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