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Il glutatione è composto da tre aminoacidi: cisteina, glicina e acido glutammico. Presente nell'uomo, negli animali, nelle piante e nei funghi, aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi ambientali e chimici che si verificano nella vita quotidiana. Il glutatione aiuta anche il fegato a disintossicare il sangue e aiuta l'organismo a "riciclare" le vitamine E e C.
Alcuni studi dimostrano che livelli più elevati di glutatione nel sangue sono associati a una riduzione del rischio di malattie, soprattutto tra gli anziani. Al contrario, livelli più bassi di glutatione nel sangue sono stati associati ad un aumento del rischio di cancro, malattie cardiache, diabete, demenza, malattie infettive e molto altro, secondo uno studio del 2007.
Esistono molti modi per aumentare i livelli di glutatione, utilizzando sia la dieta che gli integratori alimentari. Il consumo dei seguenti alimenti ricchi di zolfo può contribuire a ottimizzare i livelli di glutatione nel sangue.
Frutta e verdura ricca di zolfo:
Gli alimenti ricchi di cisteina, come il pollo, il tacchino, lo yogurt, il formaggio, le uova, i semi di girasolee i legumi, possono contribuire ad aumentare i livelli di glutatione nel sangue. e legumi possono contribuire ad aumentare i livelli ematici di glutatione. Quando questo non è sufficiente, si possono prendere in considerazione i seguenti integratori.
La N-acetilcisteina (NAC), un potente antiossidante, è un derivato dell'amminoacido naturale l-cisteina. A parte l'uso per il trattamento di chi va in overdose di paracetamolo (acetaminofene) e per rompere il muco nei polmoni, la maggior parte dei medici presta poca attenzione alla NAC. , la maggior parte dei medici presta poca attenzione alla NAC.
La NAC è l'integratore alimentare normalmente consumato per contribuire ad aumentare i livelli di glutatione . Quando viene ingerito, l'organismo converte la NAC, più stabile, nella molecola di glutatione, meno stabile. Può essere assunto per via orale una o due volte al giorno.
Le proteine del siero del latte in polvere sono popolari e spesso utilizzate come sostituto dei pasti. È un integratore comunemente utilizzato dagli atleti e da coloro che svolgono attività fisica regolare. Essendo saziante, viene spesso utilizzato anche da chi cerca di perdere peso.
Le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi a catena ramificata e di aminoacidi essenziali, comprese le proteine necessarie per la produzione di glutatione. Se bevete latte o mangiate formaggio, probabilmente consumate regolarmente proteine del siero di latte: le proteine del latte vaccino sono per il 20% siero di latte e per l'80% caseina.
Uno studio del 2020 pubblicato su Nutrition ha dimostrato che le proteine del siero di latte possono migliorare i livelli di glutatione nei diabetici, riducendo al contempo i marcatori del danno ossidativo. Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Wound Care che ha utilizzato le proteine del siero di latte ha mostrato un miglioramento dei livelli di glutatione nei soggetti esaminati.
Gli acidi grassi omega-3, noti anche come acidi grassi polinsaturi o PUFA, svolgono un ruolo importante per la salute umana. Costituiti principalmente da acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), si ritiene che abbiano numerosi benefici per il cuore, il cervello, l'intestino e le articolazioni, grazie alle resolvine, metaboliti attivi che, secondo alcuni studi, aiutano a ridurre l'infiammazione.
Nel 2017 è stato condotto uno studio in doppio cieco, controllato con placebo su 60 soggetti con diabete. Ai soggetti sono stati somministrati 2.000 mg di EFA o un placebo. I soggetti che hanno assunto gli EFA hanno registrato una diminuzione dell'infiammazione (CRP) e un aumento dei livelli di glutatione nel sangue.
Inoltre, uno studio del 2019 pubblicato su Phytotherapy Research ha dimostrato che sia l'olio di pesce omega-3 l che l'olio di semi di lino alla dose di 1.000 mg due volte al giorno hanno aumentato i livelli ematici di glutatione .
Uno studio del 2014 pubblicato su Nutrition Journal ha dimostrato che la maggior parte delle persone non consuma abbastanza acidi grassi essenziali nella propria dieta. Tuttavia, questi importanti nutrienti si trovano in una grande varietà di fonti alimentari, tra cui il pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), le noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapae avocado.
Dose abituale: 1.000-2.000 mg una o due volte al giorno.
Ci sono otto Vitamine del gruppo Be tutte svolgono un ruolo importante per la salute generale e per il metabolismo energetico. Sono particolarmente importanti nel metabolismo di grassi, carboidrati, zuccheri e proteine e aiutano l'organismo a trasformare questi importanti nutrienti in energia utilizzabile.
Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che qualsiasi quantità inutilizzata o in eccesso presente nel sangue viene espulsa nelle urine.
Uno studio del 2014 discute l'importanza della vitamina B12 (nota anche come cianocobalamina) e il ruolo che svolge nel metabolismo del glutatione . Inoltre, la carenza di vitamina B12 è stata associata a livelli più bassi di glutatione nel sangue, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Molecular Neurobiology.
Dose consigliata: Vitamina del complesso B come indicato sull'etichetta.
Essenzialmente, tutte le specie animali, compresa la maggior parte dei mammiferi, sono in grado di produrre vitamina C - fanno eccezione gli esseri umani, le scimmie e le cavie. Molti scienziati ritengono che un tempo il corpo umano fosse in grado di produrre vitamina C, ma che abbia perso questa capacità.
Il cervello e le ghiandole surrenali presentano le più alte concentrazioni di vitamina C, da 15 a 50 volte superiori a quelle presenti nel sangue. Con le sue proprietà antiossidanti, la vitamina è anche un "cofattore" enzimatico in almeno otto importanti reazioni biochimiche.
Uno studio del 2009 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che oltre il sette per cento delle persone di età pari o superiore ai sei anni presentava una carenza di vitamina C al momento dell'analisi del sangue. Più della metà degli intervistati consumava poche quantità di alimenti ricchi di vitamina C. Personalmente ho diagnosticato a tre pazienti lo scorbuto, una malattia diagnosticata ai marinai britannici nell'Ottocento, che avevano un accesso limitato alla frutta fresca.
Uno studio del 1993 ha valutato l'effetto di 500 mg a 2.000 mg di vitamina C sui livelli di glutatione dei globuli rossi (RBC). I ricercatori hanno scoperto che 500 mg erano sufficienti per aumentare i livelli di glutatione nell'RBC e che una dose di 2000 mg al giorno non era più efficace di 500 mg al giorno.
Uno studio del 2000 ha dimostrato che i livelli di vitamina C nel sangue sono correlati ai livelli di glutatione nei globuli bianchi. I globuli bianchi aiutano a proteggersi dalle infezioni.
Infine, uno studio del 2003 ha valutato l'effetto dell'integrazione di vitamina C in adulti sani. A metà dei soggetti dello studio sono stati somministrati da 500 a 1000 mg di vitamina C, mentre all'altra metà è stata data una pillola placebo. Dopo tre mesi, i soggetti che avevano assunto la vitamina C avevano livelli più elevati di glutatione nei globuli bianchi rispetto a quelli che avevano assunto un placebo.
Dose consigliata: da 500 a 1.000 mg una o due volte al giorno.
La vitamina E è un potente antiossidante con numerosi benefici per la salute. L'integrazione di vitamina E, anche sotto forma di multivitaminico, può contribuire a ottimizzare il glutatione nel sangue. Uno studio del 2013 ha dimostrato che i soggetti a cui è stato somministrato un integratore di vitamina E hanno aumentato i livelli ematici di glutatione rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
L'acido alfa lipoico è un composto naturale prodotto dal corpo umano. È anche un potente antiossidante.
Uno studio del 2016 ha dimostrato che un integratore alimentare contenente acido alfa-lipoico può contribuire a migliorare i livelli di glutatione e a ridurre il danno ossidativo complessivo.
Uno studio del 2019 su soggetti diabetici ha inoltre confermato che l'ALA può contribuire ad aumentare i livelli di glutatione nel sangue dei diabetici.
Minerale traccia con funzioni importanti per la salute generale, il selenio svolge un ruolo nell'immunità, nella riproduzione e nell'antiossidazione. Le fonti alimentari di selenio includono manzo, pollo, noci brasiliane, semi di girasole, semi di chia, e funghi.
Il selenio è complessivamente considerato sicuro e può essere assunto come integratore individuale o sotto forma di multivitaminico di qualità.
I probiotici sono comunemente consumati per la salute dell'intestino. Tuttavia, sembrano anche contribuire a sostenere livelli cellulari sani di glutatione . Uno studio del 2013 condotto su pazienti con diabete ha dimostrato che un integratore probiotico diversificato, contenente lattobacilli, bifidobatteri e streptococcus thermophilus, può contribuire ad aumentare i livelli ematici di glutatione. Dose consigliata: da 5 miliardi a 60 miliardi di unità una o due volte al giorno.
Escludendo l'acqua, il tè verde è la seconda bevanda più consumata al mondo, seconda solo al caffè. Uno studio del 2013 dimostra che il consumo di tè verde (quattro tazze al giorno o più) ha aumentato i livelli di glutatione nel sangue dei soggetti esaminati rispetto a quelli che bevevano solo acqua (quattro tazze al giorno). L'estratto di tè verde è disponibile anche sotto forma di integratore.
Altre erbe che hanno dimostrato di aumentare i livelli di glutatione nel sangue sono le seguenti:
Bibliografia:
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