16 noci e semi popolari e i loro benefici per la salute

Benefici per la salute di noci e semi

È incredibile rendersi conto del valore nutrizionale che noci e semi forniscono. Sono fonti alimentari ricche di acidi grassi essenziali, proteine, vitamina E, e minerali. Le noci e i semi sono anche ricchi di fibre alimentari e di una serie di sostanze fitochimiche importanti per la salute, tra cui carotenoidi, fitosteroli come il beta-sitosterolo e composti polifenolici come flavonoidi, proantocianidine e resveratrolo. In alcune noci, la tostatura distrugge molti di questi composti. Per quanto riguarda le mandorle e i pistacchi, la tostatura non fa molto male.

Una delle scoperte interessanti sul consumo di noci e semi è che, nonostante il loro elevato contenuto calorico, gli studi indicano che il consumo frequente di noci e semi è associato a tassi inferiori di obesità e diabete. Mangiare noci e semi favorisce la sazietà, ovvero la sensazione di essere pieni. Inoltre, sono associati a un minor rischio di diabete grazie a un miglior controllo della glicemia.¹

Molte noci e semi sono anche una ricca fonte di aminoacido arginina. Una delle funzioni essenziali dell'arginina è la formazione di ossido nitrico. Questo composto è molto importante per migliorare il flusso sanguigno e prevenire la formazione di coaguli di sangue. L'aumento dei livelli di ossido nitrico è ritenuto uno dei motivi principali per cui il consumo frequente di noci e semi riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.²

Aumentando i livelli di arginina e ossido nitrico, il consumo di noci migliora il flusso sanguigno, riduce la formazione di coaguli e migliora la fluidità del sangue (il sangue diventa meno viscoso e, quindi, scorre più velocemente nei vasi sanguigni). Il miglioramento offerto dall'aumento dell'arginina nella dieta o dall'integrazione può essere significativo grazie al miglioramento dei livelli di ossido nitrico.^2,3

Le noci e i semi possono essere consumati interi come snack, aggiunti a cibi come insalate, cereali integrali o yogurt, oppure trasformati in burro di noci con un robot da cucina. Le noci e i semi sono anche fonti familiari di oli per la cucina, i condimenti per l'insalata e i prodotti per la cura della pelle. Ecco alcune importanti noci e semi da aggiungere alla tua dieta.

Noci e semi popolari

Mangiare noci e semi sani è altamente benefico. Per chi vuole godere di un'abbondanza di sapori e benefici per la salute, è importante incorporare diverse varietà nella propria dieta. Le ricerche dimostrano che i benefici per la salute di noci e semi giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie. Fortunatamente, sono disponibili numerose varietà.

1. Mandorle

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive e di composti che favoriscono la salute. Inoltre, favoriscono il controllo degli zuccheri nel sangue e il senso di sazietà, rendendoli uno spuntino eccellente, soprattutto per chi ha difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue.⁴ Come altre noci, le mandorle sembrano essere molto utili per combattere le malattie cardiache.  Le mandorle producono questi benefici quando sono crude, tostate o consumate come burro di noci.⁵ Le mandorle esercitano anche un'azione antiossidante e altri benefici per proteggere il sistema cardiovascolare dai danni.

2. Seme nero

Il cumino nero (Nigella sativa) è la fonte di un frutto maturo contenente piccoli semi neri che storicamente sono stati utilizzati nella medicina popolare del Medio Oriente per promuovere la salute. Questo seme chimicamente diverso contiene potenti aminoacidi, proteine, minerali, fibre, potassio, e sodio. Il seme nero è piccante ed emana un aroma potente. La ricerca ha dimostrato che i semi neri favoriscono la vitalità e supportano il cuore, il sistema vascolare, il fegato, i reni e le funzioni immunitarie.⁶

3. noce del Brasile;

Le noci del Brasile provengono da un gigantesco albero sempreverde (Bertholletia excelsa) originario delle foreste amazzoniche. Ricche di sostanze nutritive, le noci del Brasile sono la principale fonte alimentare di selenio a livello mondiale. La ricerca ha dimostrato che il selenio organico delle noci brasiliane favorisce l'attività antiossidante e offre una notevole protezione contro l'invecchiamento, le malattie cardiache e le malattie croniche.⁷ Altri nutrienti benefici sono tiamina, proteine, minerali, e fibre, che aiutano a perdere peso, rafforzano le difese immunitarie e migliorano la salute dell'apparato digerente. Le noci del Brasile possono essere consumate sbollentate o crude.

4. Anacardi

Gli anacardi sono il seme che aderisce alla base del pomo dell'albero di anacardi (Anacardium occidentale), originario del Brasile nord-orientale. Gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiore e, di conseguenza, una densità calorica minore rispetto ad altre noci.  Sono una buona fonte di molti minerali, soprattutto magnesio, rame, potassio, ferro e zinco.

Come altre noci, il consumo di anacardi (1,5 porzioni o 42 g al giorno) può influire positivamente sui livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. I cambiamenti tendono ad essere un po' più lunghi (12 settimane contro 4 settimane).^9,10 

5. Semi di chia

I semi di chia (Salvia hispanica) sono i semi commestibili di una pianta a fiore della famiglia della menta, originaria del Messico e dell'America centrale. È diventata un'importante coltura alimentare nelle antiche culture azteche, maya e mesoamericane. Ricchi di molti nutrienti, i semi di chia sono eccezionalmente ricchi di acido α-linolenico, un acido grasso omega-3 essenziale precursore degli omega-3 più lunghi come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) che si trovano preformati negli integratori di olio di pesce. Il consumo di semi di chia ha dimostrato la capacità di promuovere un migliore controllo della glicemia e del peso corporeo negli adulti in sovrappeso. È stato inoltre dimostrato che migliora la resistenza nei corridori di distanza.⁸ Come altre noci e semi, i semi di chia aiutano a controllare la pressione sanguigna e a ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

6. Semi di fieno greco

Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum L.) è una delle erbe medicinali più utilizzate al mondo. Le moderne ricerche sul fieno greco hanno stabilito una base per i suoi benefici per la salute. I semi di fieno greco contengono dal 45 al 60% di carboidrati, compresa la fibra mucillaginosa, dal 20 al 30% di proteine, ricche di aminoacidi triptofano e lisina, e dal 5 al 10% di grassi. Sebbene il suo profilo nutrizionale sia importante, i veri benefici sembrano derivare dal ricco apporto di sostanze fitochimiche del fieno greco, in particolare alcaloidi, flavonoidi e acidi fenolici.¹¹ Il fieno greco ha mostrato alcuni benefici nel migliorare il controllo della glicemia e nel promuovere la perdita di peso nei soggetti in sovrappeso. È stato dimostrato che un estratto di semi di fieno greco, con un rapporto unico di 3:1 tra i composti protodioscina e trigonellina, esercita effetti benefici sull'aumento dei livelli di testosterone negli uomini e sul miglioramento di sintomi quali vampate di calore e depressione nelle donne in menopausa.^12,

7. Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, minerali, vitamine, fibre, e proteine sane. Poiché gli studi hanno dimostrato che i semi di lino possono contribuire a favorire la regolarità dei movimenti intestinali, a prevenire le malattie croniche e a ridurre il colesterolo, sono salutari sotto molti aspetti. I semi di lino sono disponibili anche nelle varietà gialla, marrone scuro o dorata. Hanno una forma piatta e un sapore dolce e di nocciola. L'elevato contenuto di fibre dei semi di lino favorisce la perdita di peso e la soppressione dell'appetito.

Il lino (Linum usitatissimum) è una pianta originaria del Mediterraneo, utilizzata da oltre 5.000 anni come alimento e per la produzione di tessuti di lino.  I semi di lino sono piccoli semi un po' più grandi dei semi di sesamo. Hanno un guscio duro, liscio e lucido, di colore che varia dall'ambra scura al marrone rossiccio. I semi di lino hanno un sapore di noce, dolce e terroso. I semi di lino di solito non vengono consumati interi. Al contrario, vengono macinati per migliorare l'assorbimento dei nutrienti e i benefici per la salute. 

I semi di lino sono ricchi dell'acido grasso omega-3 essenziale, l'acido alfa-linolenico (ALA). Sono un'ottima fonte di fibre alimentari, magnesio e manganese. I principali benefici per la salute si concentrano sul contenuto di ALA e sulla ricca fonte di componenti fibrosi noti come lignani. Sebbene l'ALA sia un acido grasso omega-3, deve essere convertito nell'organismo in omega-3 più lunghi. Gli oli di pesce forniscono questi oli a catena più lunga, come EPA e DHA, preformati. La conversione di ALA in EPA e DHA nell'organismo è insufficiente a soddisfare il fabbisogno di questi omega-3 più lunghi.¹⁴ Tuttavia, l'ALA ha dimostrato i suoi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e croniche.¹⁵

I semi di lino sono le fonti più abbondanti di lignani. Questi componenti della fibra esercitano molti effetti benefici, soprattutto sulla salute del seno nelle donne. I lignani aumentano la produzione di globulina legante gli ormoni sessuali, o SHBG.  Questa proteina lega gli ormoni sessuali come gli estrogeni e può contribuire ad allontanare gli estrogeni in eccesso dall'organismo. Molte prove scientifiche dimostrano che i lignani hanno effetti protettivi significativi sia negli uomini che nelle donne. I semi di lino macinati migliorano anche la salute cardiovascolare, riducendo i livelli di colesterolo ed esercitando un leggero effetto di abbassamento della pressione sanguigna.¹⁶  

8. Semi di canapa

I semi di canapa sono i semi altamente nutritivi della canapa industriale (Cannabis sativa). I semi di canapa possono essere consumati interi e non decorticati, ma in genere si consuma il "cuore" o il chicco non decorticato. I semi di canapa vengono anche macinati in farina o concentrati in polvere proteica. Molto nutrienti, i semi di canapa forniscono il 25-35% di grassi che, come i semi di lino e di chia, contengono l'acido grasso essenziale omega-3, l'acido alfa-linolenico. Contiene inoltre il 20-25% di proteine e il 20-30% di carboidrati, soprattutto fibra alimentare. I semi di canapa sono anche una ricca fonte di antiossidanti e sostanze fitochimiche attive. I semi di canapa, come altre noci e semi, sono spesso consumati non solo per il loro sapore, ma anche per contribuire a ridurre l'infiammazione, abbassare il colesterolo e stabilizzare la pressione sanguigna.

9. Noci di Macadamia

L'albero della macadamia (Macadamia integrifolia) è originario delle foreste pluviali subtropicali dell'Australia ed è originario del Queensland meridionale e del New South Wales settentrionale. Le noci di Macadamia sono amate per il loro sapore, dovuto principalmente a un maggiore contenuto di grassi (72%) e a un minore contenuto di proteine (8%) rispetto ad altre noci. Le noci di macadamia sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui magnesio, potassio, niacina, tiamina, rame e zinco.

Diversi studi sul consumo di noci di macadamia hanno dimostrato notevoli benefici per la salute in termini di riduzione del colesterolo.  Ad esempio, in uno studio, il consumo di noci di macadamia (40-90 g/d) ha ridotto le concentrazioni di colesterolo LDL del 5,3%, aumentando i livelli protettivi di colesterolo HDL del 7,9%.¹⁸ 

10. Noci di pecan

Le noci pecan sono noci versatili e commestibili che crescono su un albero maestoso che è un tipo di hickory (Carya illinoensis) originario del Nord America, in particolare lungo la valle del fiume Mississippi. Come le noci di macadamia, anche le noci pecan hanno un alto contenuto di grassi, la maggior parte dei quali è costituita da acido oleico monoinsaturo, il grasso principale dell'olio d'oliva, che fa bene al cuore. Una porzione da 30 g di noci pecan fornisce 190 calorie, 19,5 grammi di grassi, 2,6 grammi di proteine, solo 3,93 grammi di carboidrati e 2,72 grammi di fibre alimentari. Le noci pecan sono un'ottima fonte di molti nutrienti, soprattutto di vitamine del gruppo B e di minerali. Una porzione di 30 g di noci pecan soddisfa il 71% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di manganese, il 38% della RDI di rame e quasi il 20% della RDI di zinco.

Le noci pecan forniscono quantità significative di steroli vegetali (95 mg per 100 g) che abbassano i livelli di colesterolo. Il principale sterolo delle noci pecan è il beta-sitosterolo, che rappresenta il 90% degli steroli totali.

Il beta-sitosterolo e altri steroli bloccano l'assorbimento del colesterolo da parte dell'intestino e possono abbassare le concentrazioni di colesterolo LDL del 10-14%. Il beta-sitosterolo ha anche mostrato effetti benefici per la salute della prostata.¹⁹ In uno studio in doppio cieco condotto su 200 uomini con ingrossamento della prostata, coloro che assumevano il beta-sitosterolo (60 mg al giorno) hanno aumentato la velocità massima del flusso di urina del 40%. Il volume medio di urina residua nella vescica dopo la minzione è diminuito da 66 ml a 30 ml. Un'assunzione giornaliera di 100 g di noci pecan fornirebbe circa 90 mg di beta-sitosterolo.

Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di noci pecan riduce il colesterolo LDL. E anche se i soggetti mangiavano 100 g di noci pecan al giorno, con 459 calorie e 44 grammi di grassi, non aumentavano di peso.²⁰ Molte persone evitano la frutta secca perché pensano che questi alimenti altamente calorici portino a un aumento di peso, ma questo studio e altri dimostrano che non è così (soprattutto per la frutta secca cruda).

11. Pinoli

I pinoli sono i semi di varie specie di pini, quelli del Mediterraneo (Pinus pinea), Messico (Pinus cembroides), e degli Stati Uniti sud-occidentali (Pinus edulis) sono i più diffusi.

Come gli altri frutti a guscio, i pinoli sono ricchi di sostanze nutritive. Ma i pinoli forniscono più proteine di qualsiasi altra frutta secca: 100 g di pinoli producono 24 g di proteine. I pinoli sono una fonte particolarmente ricca dell'aminoacido essenziale arginina. Come indicato nell'introduzione, l'arginina viene utilizzata per produrre ossido nitrico, un composto fondamentale per la salute vascolare.

12. pistacchi;

I pistacchi sono semi grandi come arachidi di un piccolo albero (Pistacia vera) originario del Medio Oriente e dell'Asia occidentale che assomiglia un po' a un melo. La California è oggi uno dei maggiori produttori di pistacchi al mondo.

Il profilo nutrizionale dei pistacchi è simile a quello delle altre noci. Ha un alto contenuto di grassi (72%) e fornisce livelli ragionevoli di molte vitamine del gruppo B, come la B6, la tiamina e la niacina. È anche un'ottima fonte di oligominerali come zinco, rame e manganese.

I benefici dei pistacchi per la salute sono simili a quelli di altre noci e sono stati condotti molti studi clinici che hanno dimostrato effetti di riduzione del colesterolo, effetti sulla salute cardiaca e vascolare, miglioramento del controllo degli zuccheri nel sangue ed effetti di promozione della perdita di peso. Ma l'assunzione di pistacchi ha mostrato altri benefici per la salute che potrebbero essere legati alla composizione fitochimica unica dei pistacchi. Il consumo di pistacchio sembra esercitare significativi effetti antinfiammatori e antiossidanti grazie alla sua composizione fitochimica, ad esempio l'elevato contenuto di proantocianidine. Negli studi clinici in cui i soggetti umani consumano o non consumano pistacchi, quelli che li consumano mostrano una maggiore attività antiossidante nel sangue e una diminuzione dell'infiammazione e di altri marcatori ossidativi.²¹

13. Semi di zucca

Le zucche sono una varietà di zucca invernale che veniva celebrata dai nativi americani per le sue proprietà dietetiche e medicinali. Come molti altri tesori alimentari del "Nuovo Mondo", la coltivazione delle zucche si è diffusa in tutto il mondo. I semi di zucca, noti anche come pepitas, sono semi piatti di colore verde scuro.  Alcuni sono racchiusi in una buccia giallo-bianca, anche se alcune varietà di zucche producono semi senza guscio. I semi di zucca hanno una consistenza malleabile e gommosa e un sapore leggermente dolce e di nocciola. Sono un ottimo spuntino semplice. I semi di zucca sono anche un ingrediente fondamentale nelle ricette di molte cucine di tutto il mondo, soprattutto nella cucina tradizionale messicana. 

I semi di zucca sono nutrienti ed eccellenti fonti di acidi grassi essenziali, steroli vegetali come il beta-sitosterolo, proteine (29%), magnesio, ferro, zinco, manganese e rame.

I semi di zucca sono da tempo utilizzati per favorire la salute della prostata. La prostata ha bisogno di molti nutrienti contenuti nelle noci e nei semi per funzionare correttamente, in particolare i semi di zucca che ne sono ricchi come gli acidi grassi essenziali, gli steroli vegetali e lo zinco. I benefici del beta-sitosterolo per l'ingrossamento della prostata sono descritti sopra nella descrizione delle noci pecan. Mentre le noci pecan sono più ricche di beta-sitosterolo (il 90% degli steroli presenti nelle noci pecan è costituito da beta-sitosterolo), le zucche hanno un contenuto di steroli totali più alto di 2,5 volte rispetto alle noci pecan (265 mg per 100 g di semi di zucca contro 95 mg per 100 g di noci pecan).²¹ Il ricco e unico contenuto di fitosteroli dei semi di zucca e il loro profilo nutrizionale complessivo li rendono un alimento funzionale potenzialmente prezioso nei tempi moderni rispetto ad altre noci e semi.²²

14. Semi di sesamo

Il sesamo (Sesamum indicum) è stata una delle prime coltivazioni alimentari. Originario dell'India, il sesamo si è diffuso in tutto il Medio Oriente e nel mondo.  I semi di sesamo non decorticati sono semi ovali molto piccoli e piatti, disponibili in diversi colori, tra cui bianco, giallo, rosso e nero.  I semi di sesamo decorticati hanno un sapore amaro, mentre i semi di sesamo non decorticati sono caratterizzati da un gusto burroso e nocciolato e da una delicata croccantezza. I semi di sesamo sono gli ingredienti principali dei cibi mediorientali, del tahini e dell'halvah.

I semi di sesamo contengono il 50% di grassi, soprattutto monoinsaturi. Ha un contenuto proteico del 25% con un profilo aminoacidico favorevole. I semi di sesamo sono ricchi di aminoacidi contenenti zolfo, metionina e cisteina. Molte fonti proteiche vegetali come soia, piselli, arachidi e altri legumi non presentano livelli sufficienti di questi importanti aminoacidi. I semi di sesamo contribuiscono a rendere questi alimenti delle proteine complete. I semi di sesamo sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e di minerali come magnesio, calcio, ferro e rame.

I semi di sesamo sono una ricca fonte di sesamina, una lignina presente solo nel sesamo. Le lignine sono molecole più grandi e complesse, i lignani (vedi sopra i semi di lino), con diversi benefici per la salute. L'amina ha dimostrato notevoli effetti antiossidanti ed è probabilmente responsabile del fatto che l'olio di semi di sesamo non irrancidisce facilmente. Oltre a fornire benefici antiossidanti ai prodotti a base di sesamo, la sesamina è anche responsabile dell'aumento della capacità antiossidante nel sangue prodotto dall'ingestione di semi di sesamo (40 g al giorno).²³ Mangiare 40 g di semi di sesamo al giorno ha anche mostrato un beneficio significativo nel promuovere la salute delle articolazioni in uno studio condotto su soggetti con osteoartrite al ginocchio.²⁴

15. Semi di girasole

I girasoli forniscono semi ricchi di antiossidanti-semi ricchi di antiossidanti e con ampi livelli di fitosteroli. Questi snack salutari per il cuore contengono anche calcio, niacina, proteine, rame, selenio, magnesio, e fibre. Poiché i semi di girasole offrono un ottimo sapore con poche calorie, vengono utilizzati in una varietà di pasti. I semi di girasole possono essere sgusciati o non sgusciati. Sono anche un'ottima fonte di vitamina E.

I semi di girasole provengono da Helianthus annuus, il bellissimo e noto girasole. I semi di girasole grigiastri sono racchiusi in gusci a forma di lacrima di colore grigio o nero, ma possono anche presentare strisce bianche e nere.  Altamente nutrienti, i semi di girasole sono stati un alimento base dei nativi americani per oltre 5.000 anni. Ricchi di acido grasso essenziale linoleico, i semi di girasole sono anche un'ottima fonte di vitamina E e di molti altri nutrienti, tra cui tiamina, magnesio, selenio, vitamina B6, folato e fibra alimentare.

I semi di girasole, come altri semi, sono ottimi semplicemente come snack salutare. I semi di girasole possono favorire il senso di sazietà e fornire proteine con un ottimo profilo aminoacidico. Come altri semi antichi (chia, zucca, canapa, ecc.), i semi di girasole vengono studiati e promossi come possibile risposta per contenere l'aumento delle malattie della vita moderna, come l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.²⁵ 

16. Noci

Le noci sono il frutto di alberi di noce grandi e longevi. Queste grosse noci, di forma da oblunga a rotonda, misurano in genere da 3,75 a 6,25 cm e sono circondate da un guscio esterno coriaceo che ospita la carne rugosa che assomiglia al cervello umano. Lo stato della California, negli Stati Uniti, fornisce più della metà delle noci prodotte a livello commerciale. Le noci sono un'ottima fonte di grassi benefici per la salute.  Circa il 13% del suo contenuto di grassi proviene dall'acido alfa-linolenico, l'acido grasso essenziale omega-3 (si veda la precedente discussione sui semi di lino). Le noci sono una buona fonte di molti minerali, tra cui manganese, magnesio e rame.

Le noci hanno dimostrato di essere un "cibo per il cervello". Sembra che la natura ci abbia fornito questo indizio grazie all'aspetto rugoso e cerebrale del guscio e della carne. I benefici non sono dovuti solo al suo profilo nutrizionale ma, cosa forse più importante, alle sostanze fitochimiche che la noce fornisce. È ricco di acido ellagico, che viene convertito dai batteri intestinali in composti che proteggono le cellule e combattono l'invecchiamento, soprattutto nel cervello e nel sistema cardiovascolare.²⁶

Studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che il consumo di noci migliora le prestazioni cognitive e la memoria. Molti meccanismi biochimici sottostanti sono responsabili di questi effetti, tra cui la riduzione del danno ossidativo, l'aumento della difesa antiossidante e la diminuzione dell'infiammazione cerebrale. Gli effetti del consumo di noci sono così incoraggianti che molti ricercatori suggeriscono una dieta precoce e arricchita di noci per aiutare a prevenire e migliorare le funzioni cerebrali e la perdita di memoria legate all'età.²⁷

Le noci sono anche molto importanti per promuovere la salute cardiovascolare. L'elevato contenuto di acido alfa-linolenico e di sostanze fitochimiche è una parte importante di questo effetto, ma le noci contengono anche livelli relativamente elevati di arginina (si veda l'introduzione sopra). Numerosi studi hanno dimostrato che le noci producono benefici per la salute del cuore, tra cui studi che dimostrano che il consumo regolare di noci produce un effetto protettivo additivo della dieta mediterranea, che è salutare per il cuore. La dieta mediterranea ricca di noci ha prodotto livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL e Lp(a).²⁸

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