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Stai cercando il miglior integratore di ferro ma sei preoccupato per i prodotti animali che si nascondono nella lista degli ingredienti? È del tutto comprensibile. I prodotti animali possono nascondersi ovunque, anche negli integratori. Fortunatamente sono disponibili diversi integratori di ferro vegani tra cui scegliere.
Assumere una quantità sufficiente di ferro è importante per chi mangia a base vegetale, poiché questo nutriente può essere trascurato quando si diventa vegani . Con un po' di pianificazione e valutando l'assunzione, ottenere il ferro di cui il tuo corpo ha bisogno dai vegetali è facile.
In alcuni casi, anche l'assunzione di un integratore di ferro può aiutare ad aumentare i livelli di questo nutriente essenziale. Parla sempre con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua routine di integratori.
I due tipi di ferro presenti negli alimenti sono il ferro eme e il ferro non eme:
Anche se il ferro eme viene assorbito più facilmente di quello non eme, puoi comunque soddisfare il fabbisogno di ferro del tuo corpo attraverso una dieta a base vegetale: devi solo mangiare una varietà di alimenti ricchi di ferro e trovare il modo di massimizzare l'assorbimento in modo che il tuo corpo possa utilizzare il ferro che stai assumendo.
Il ferro è uno dei minerali più importanti della nostra dieta ed è necessario per prevenire l'anemia da carenza di ferro. Si stima che il 6% della popolazione statunitense sia anemica, quindi non è un problema solo dei vegani, ma di tutta la popolazione.
Il nostro corpo ha bisogno di ferro per mantenersi sano e funzionare correttamente. Il ferro aiuta a produrre globuli rossi ed energia e aiuta il nostro corpo ad assorbire l'ossigeno. Il tuo corpo ha bisogno di ferro ogni giorno, quindi è fondamentale assumerne una quantità sufficiente con la dieta o con l'integrazione.
Sebbene una dieta a base vegetale ben pianificata possa certamente soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, alcune diete a base vegetale non sono ricche di ferro. Analizzare il tuo apporto di nutrienti può aiutarti a determinare quanto ferro stai effettivamente assumendo e se hai bisogno di un integratore.
L'assunzione di un integratore è essenziale se non riesci a soddisfare il fabbisogno di ferro del tuo corpo attraverso la dieta. Gli integratori di ferro possono aiutarti a colmare il divario tra la quantità di ferro che assumi con gli alimenti e quella di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente.
Poiché le diete vegane contengono solo ferro non eme, è particolarmente importante fare attenzione agli alimenti che favoriscono o inibiscono l'assorbimento del ferro.
Abbinare alimenti ricchi di vitamina C con alimenti ricchi di ferro aiuta l'organismo ad assorbire più ferro. Alcuni integratori di ferro vegani aggiungono anche vitamina C alle loro formulazioni per aumentarne l'assorbimento. Gli alimenti ricchi di vitamina C che possono migliorare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo includono:
Mentre alcuni alimenti aumentano l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo, altri possono interferire con la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro che assumi. I tannini, un tipo di polifenolo presente in alimenti e bevande come caffè, tè e vino, bloccano l'assorbimento del ferro.
Fai del tuo meglio per evitare di consumare caffè, tè, e vino nello stesso momento in cui assumi gli integratori di ferro vegani. Inoltre, anche le fonti di calcio, come il latte di soia, il tofu e gli integratori di calcio, possono impedire l'assorbimento del ferro.1
Il momento migliore per assumere l'integratore di ferro potrebbe essere al risveglio o a letto, a seconda delle tue abitudini. Poiché gli integratori di ferro possono interferire con l'efficacia di alcuni farmaci, consulta sempre il tuo medico prima di modificare i tuoi farmaci o integratori.
Quando cerchi un integratore di ferro vegetariano o vegano , considera il tipo di ferro contenuto nell'integratore. , considera il tipo di ferro contenuto nell'integratore. Alcuni integratori possono utilizzare fonti di ferro di origine animale, rendendoli inadatti a chi cerca opzioni a base vegetale. Quando acquisti su iHerb.com, puoi facilmente filtrare i risultati della tua ricerca di integratori di ferro selezionando "certificazione e dieta" e poi scegliendo "vegano".
Gli integratori di ferro sono disponibili in diversi dosaggi e potenze. Assicurati di conoscere la quantità di ferro di cui il tuo corpo ha bisogno, in modo da poter scegliere un integratore adatto a te. Non devi superare il limite massimo o assumere un integratore se non ne hai bisogno. Le quantità dietetiche raccomandate per tutti gli adulti sono elencate di seguito.
L'ultimo consiglio per scegliere il miglior integratore di ferro vegano è quello di osservare come è stato formulato l'integratore. Alcuni integratori di ferro sono disponibili in una forma più facile da assorbire che può ridurre il tempo necessario al tuo corpo per elaborarlo, rendendolo più efficiente rispetto ad altre forme.
Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di tutti i nutrienti contenuti negli alimenti che mangi. Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine stabilisce questa quantità determinando il livello medio di assunzione giornaliera che soddisfa il fabbisogno di nutrienti per il 97-98% degli individui sani. Questa quantità è nota come dose dietetica raccomandata, o RDA.2
La RDA per il ferro è la seguente:1
Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL), ovvero la quantità massima raccomandata al giorno, per il ferro è di 45 mg per tutti coloro che hanno più di 14 anni e inferiore per i bambini. Se non diversamente indicato da un operatore sanitario, questa è la dose massima giornaliera che chiunque dovrebbe assumere. Il superamento di questa quantità può causare effetti dannosi per la salute. L'UL è applicabile solo agli integratori e non alle fonti alimentari di ferro.
Poiché il ferro non eme è meno biodisponibile di quello eme, alcuni studi raccomandano ai vegani e ai vegetariani di consumare una quantità di ferro alimentare 1,8 volte superiore a quella delle persone che mangiano cibi animali.3
Esistono diversi tipi di integratori di ferro. Alcune delle formulazioni più comuni sono il solfato ferroso, il gluconato ferroso, il citrato ferrico e il solfato ferrico, tutti a base vegetale e contenenti ferro non eme.
Il ferro ferroso è una scelta popolare tra gli integratori di ferro. È più biodisponibile del ferro ferrico, quindi può essere assorbito meglio.
Le opzioni ferrose e ferriche sopra elencate sono forme non chelate.
Si ritiene che il ferro chelato sia migliore per l'apparato digerente poiché passa più facilmente attraverso il tratto gastrointestinale. Tuttavia, può comunque causare effetti collaterali a livello digestivo. Il ferro chelato è disponibile come integratore, ma in genere non si trova negli alimenti.
Prendi in considerazione questi fattori prima di acquistare un integratore di ferro vegetariano o vegano. Anche il prezzo può essere un fattore, ma grazie all'ampia gamma di integratori di ferro, dovresti essere in grado di trovare quello che fa al caso tuo.
Sebbene gli integratori di ferro possano aiutare alcuni a raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero, hanno alcuni aspetti negativi. Occasionalmente, l'integrazione di ferro può causare stitichezza, nausea e disturbi digestivi. Inoltre, gli integratori di ferro possono interagire con altri farmaci come antibiotici, antiacidi e farmaci per la tiroide. Consulta sempre il tuo medico curante prima di assumere qualsiasi integratore.
Se i tuoi livelli o l'assunzione di ferro sono bassi, il tuo medico potrebbe consigliarti un integratore di ferro per aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Ricorda che il tuo multivitaminico può contenere anche ferro, quindi considera la quantità di ogni vitamina e nutriente in tutti i tuoi integratori, in modo da assumerne la quantità corretta e non eccessiva. Ora che conosci le opzioni per gli integratori di ferro, hai gli strumenti per scegliere quello giusto per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
Ricorda di consultare sempre il tuo staff sanitario prima di provare qualsiasi nuovo integratore. Scegli solo integratori di alta qualità, testati da terzi e che non superino il limite massimo di integrazione di ferro.
Bibliografia:
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