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L'implementazione di una nuova routine di allenamento può portare benefici sorprendenti, come la perdita di peso, la riduzione dei livelli di stress e il miglioramento della circolazione, solo per citarne alcuni. Che si tratti di passeggiate quotidiane, di esercizi di resistenza o di lezioni di fitness di gruppo, tutte le forme di esercizio fisico sono benefiche per la salute.
Per massimizzare l'impegno profuso nella nuova routine di allenamento, è importante prestare attenzione anche all'alimentazione. Certo, aumentare il battito cardiaco e pompare il ferro è molto utile per migliorare la salute e il benessere fisico e mentale, ma integrare una routine di allenamento costante con un'alimentazione corretta può aiutarvi a ottenere ancora di più dall'esercizio fisico che fate.
Ecco i miei 7 migliori consigli alimentari per aiutarvi a massimizzare i vostri sforzi in palestra.
Nella maggior parte dei casi, mangiare prima dell'esercizio è essenziale per mantenere l'energia, fornire nutrienti adeguati ai muscoli che lavorano e mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. A seconda del tempo che si ha a disposizione per digerire il cibo prima di iniziare l'attività fisica, ci sono alcuni modi diversi per alimentarsi correttamente.
Se mangiate meno di un'ora prima dell'allenamento, ad esempio se vi allenate di prima mattina, mantenete una fonte di carburante semplice. Una porzione di frutta secca o una barretta sono ottime opzioni perché sono dense di carboidrati e facili da digerire. Assicuratevi di scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, proteine e fibre, poiché è più probabile che questi nutrienti causino disturbi digestivi durante l'attività fisica.
Se si hanno a disposizione da una a due ore tra il rifornimento e l'allenamento, si possono includere più alimenti e nutrienti nello spuntino pre-allenamento. Una fetta di pane integrale tostato con burro di noci e una banana o una porzione di cereali con latte sono entrambe buone opzioni quando si ha un po' più di tempo per digerire il cibo prima di aumentare la frequenza cardiaca.
In entrambi gli scenari temporali, è importante concentrarsi su alimenti ricchi di carboidrati che si digeriscono facilmente e aiutano a sostenere il fabbisogno energetico durante l'esercizio.
Se si prevede di fare attività fisica per più di 60 minuti consecutivi, è importante alimentare il corpo mentre ci si allena. Come la fonte di cibo pre-allenamento, anche questa fonte di cibo dovrebbe essere densa di carboidrati, ma dovrebbe fornire una quantità di proteine, grassi e fibre ancora minore rispetto a quella che si mangia prima dell'allenamento.
I masticati energetici sono un'ottima fonte di carburante durante l'esercizio fisico, in particolare negli allenamenti ad alta frequenza cardiaca e di tipo cardio, come la corsa. Sono facili da trasportare e contengono carboidrati facilmente digeribili. Alcune opzioni contengono caffeinaMa assicuratevi di leggere le informazioni nutrizionali e gli ingredienti se siete sensibili alla caffeina.
Per coloro che svolgono regolarmente attività a frequenza cardiaca moderata per più di un'ora, le barrette energetiche dense di carboidrati con piccole quantità di proteine e grassi sono una buona opzione. Grazie alla frequenza cardiaca più bassa durante l'esercizio, si dovrebbe essere in grado di digerire queste piccole quantità di grassi e proteine, che possono persino contribuire a sostenere l'energia.
Se l'esercizio dura meno di 60 minuti, è probabile che non sia necessario rifornirsi di carburante durante l'allenamento: assicuratevi di consumare gli spuntini pre- e post-allenamento per avere un adeguato apporto di carburante prima e dopo l'esercizio.
Mentre i carboidrati sono il nutrimento più importante prima e durante l'esercizio, le proteine diventano il fulcro dopo l'allenamento. Le proteine sono essenziali per favorire la riparazione e il recupero del tessuto muscolare e, idealmente, dovrebbero essere consumate entro 45 minuti dalla fine dell'esercizio. In questo lasso di tempo, i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti dell'alimentazione di recupero.
Fortunatamente, esistono molti modi comodi e semplici per assumere le proteine:
Alimentarsi e recuperare con un'alimentazione corretta è importante per ottenere il massimo dagli allenamenti, ma l'idratazione è altrettanto essenziale per mantenersi sani e forti durante l'attività fisica.
Ognuno di noi ha bisogno di quantità diverse di idratazione per evitare la disidratazione, ma una buona regola empirica che raccomando è che le donne assumano almeno 80 once di liquidi totali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne almeno 110 once. Almeno la metà dell'apporto totale di liquidi dovrebbe provenire da acqua semplice per massimizzare l'idratazione. Il resto dell'apporto di liquidi può provenire da varie bevande, tra cui acqua gassata, tè e latte.
Iniziate ogni allenamento ben idratati e assicuratevi di bere acqua durante tutto l'esercizio per compensare i liquidi persi con il sudore. Le bottiglie riutilizzabili sono un ottimo modo per tenere sotto controllo l'assunzione di liquidi e sono più rispettose dell'ambiente rispetto alle bottiglie usa e getta. Optate per una bottiglia isolata per mantenere la vostra bevanda fredda e rinfrescarvi durante gli allenamenti più caldi e sudati.
Oltre a mantenere l'idratazione quando si inizia un nuovo programma di allenamento, è essenziale tenere conto anche del consumo di elettroliti . Questi minerali svolgono molte funzioni nell'organismo, ma due dei loro ruoli principali sono il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e l'aiuto all'idratazione.
Sebbene gli elettroliti si trovino in un'ampia varietà di alimenti, da quelli lavorati alla frutta e verdura fresca, potrebbe essere necessario ricorrere a una fonte più concentrata di elettroliti attraverso un integratore, soprattutto durante e dopo gli allenamenti in ambienti caldi e umidi. Sudando, si perdono liquidi ed elettroliti, quindi è importante sostituirli per mantenere una buona salute e sostenere il tessuto muscolare. Si possono aggiungere integratori di elettroliti all'acqua da consumare durante e dopo l'attività fisica o inserirli in un frullato post-allenamento che apporta anche proteine.
L'esercizio fisico è ottimo per il corpo e può portare a molti benefici, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della circolazione e l'abbassamento della pressione sanguigna. Tuttavia, l'esercizio fisico può anche indurre una certa infiammazione nell'organismo, soprattutto per chi svolge attività fisica intensa e ad alto impatto.
Anche se non tutti si dedicano a questa forma di esercizio fisico intenso, è comunque utile gestire l'infiammazione del corpo con l'alimentazione e gli integratori. Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in abbondanza nei pesci grassi, come il salmone e il tonno . ma gli integratori possono essere uno dei modi più convenienti per assumere questo nutriente antinfiammatorio.
Inoltre, se notate dolori articolari durante l'esercizio fisico o durante la giornata, potreste trarre beneficio da un integratore per la salute delle articolazioni. Questi contengono una serie di sostanze nutritive, come la glucosamina, condroitina, e MSM, tutti ritenuti utili per alleviare i dolori articolari.
Infine, la curcumina , un composto presente nella curcuma, può contribuire a ridurre l'infiammazione nell'organismo, per cui l'aggiunta di un integratore alla propria routine o l'uso di curcuma fresca o in polvere in cucina può essere utile.
L'alimentazione, l'idratazione e gli integratori sono un ottimo complemento per qualsiasi routine di allenamento, ma ci sono alcuni elementi aggiuntivi che possono aiutarvi a ottenere ancora di più dai vostri allenamenti.
Quando iniziate una nuova routine di allenamento, massimizzate i guadagni ottimizzando l'alimentazione. Considerando il modo in cui ci si alimenta prima, durante e dopo l'allenamento, si può mantenere l'energia, dare ai muscoli ciò di cui hanno bisogno per funzionare e ottenere il massimo dallo sforzo.
Vi sentite sopraffatti da questi suggerimenti? È possibile scegliere solo uno o due componenti e iniziare da lì. Con il tempo, si possono aggiungere altre abitudini per creare un approccio completo all'esercizio fisico che sostenga diverse aree del corpo.
Un applauso a te per aver iniziato una nuova routine di allenamento! Assicuratevi di variare il vostro esercizio, di dedicarvi ad attività che vi piacciono e di creare un sistema di supporto di familiari, amici e altri praticanti che vi aiutino a mantenere il vostro impegno nel processo.
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