Cosa dice la ricerca sugli acidi grassi Omega-3 e la salute del cuore?

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel pesce e in molti altri alimenti sani. Oltre a essere utili per chi soffre di artrite, trigliceridi alti e pressione alta, molti ritengono che gli acidi grassi omega-3 possano avere benefici anche nella prevenzione delle malattie cardiache. 

Gli acidi grassi omega-3 sono costituiti principalmente da DHA, EPA e ALA.

• L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 che è un componente primario del cervello, della pelle e degli occhi umani. Sebbene sia importante, non è considerato "essenziale" poiché può essere prodotto dall'organismo fintanto che l'acido alfa-linolenico (ALA) viene assunto con la dieta.
• L'acido eicosapentaenoico (EPA; o acido icosapentaenoico) si trova comunemente nell'olio di pesce , olio di krill e nelle uova (supponendo che i polli siano stati nutriti con EPA).      
• L'acido alfa-linolenico (ALA, un acido grasso omega 3), che si trova in semi di lino, noci, soia, semi di chia, e semi di canapa. Il consumo di questi alimenti nella propria dieta è fondamentale per favorire la produzione di DHA. 

La carenza di Omega-3 è comune?

Il 90% degli americani, e molti altri in tutto il mondo, non soddisfa la raccomandazione dell'American Heart Association di due porzioni da 3,5 once (100 grammi/porzione) a settimana di pesce a basso contenuto di mercurio. Una dieta ben bilanciata è un ottimo modo per garantire un consumo adeguato di acidi grassi essenziali e altre vitamine e minerali.

Quali sono le fonti alimentari di Omega-3?

Gli acidi grassi si trovano in diverse fonti alimentari. Questo include i seguenti pesci : acciughe, halibut, ostriche, caviale, sgombro, merluzzo e salmone.   Mangiare due porzioni di pesce alla settimana fornisce circa 1.750 mg di EPA/DHA. Gli acidi grassi si trovano anche in noci, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, burro di noci, e soia.

Cosa dimostrano le ultime ricerche sugli Omega-3 e le malattie cardiache?

Le patologie cardiache uccidono milioni di persone in tutto il mondo. La medicina moderna si concentra sulla riduzione dei fattori di rischio come l'ipertensione, il colesterolo e il diabete nella speranza di ridurre le complicazioni delle malattie cardiache. Anche gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire a mantenere il cuore sano.

Uno studio del 2013 pubblicato su Annals of Internal Medicine ha studiato 2.692 uomini adulti statunitensi di età compresa tra i 69 e i 79 anni senza una storia di malattie cardiache, ictus o insufficienza cardiaca congestizia. Agli uomini sono stati misurati i livelli di acidi grassi nel sangue nel 1992. Sono stati seguiti fino al 2008. I ricercatori hanno dimostrato che i soggetti con livelli più elevati di EPA e DHA avevano rispettivamente il 17% e il 23% di probabilità in meno di morire. I ricercatori hanno concluso che livelli più elevati di acidi grassi totali 3-polinsaturi nel sangue erano associati a un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari.

In uno studio del 2012 su individui che avevano subito un attacco di cuore, i ricercatori hanno concluso che coloro che consumavano acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) avevano il 45% in meno di probabilità di morire per morte cardiaca improvvisa, una riduzione del 20% delle malattie cardiovascolari e il 15% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. 

Inoltre, uno studio del 2017 pubblicato su Atherosclerosis ha dimostrato che livelli più elevati di acidi grassi omega-3 nel sangue potrebbero ridurre del 30% la morte per malattie cardiache, il principale killer di persone in tutto il mondo. Solo questo potrebbe salvare milioni di vite ogni anno. 

Infine, uno studio meta-analitico del 2021 pubblicato nel Mayo Clinic Proceedings ha valutato gli effetti dell'integrazione di EPA/DHA nei soggetti in esame. In totale, i ricercatori hanno incluso nella loro analisi 40 studi scientifici. Sono stati inclusi 135.267 soggetti in totale, il che ha conferito allo studio una grande potenza. I risultati hanno mostrato che l'integrazione è stata associata ai seguenti benefici:

• 10% di riduzione delle malattie coronariche (CHD)
• 13% di riduzione degli attacchi cardiaci non mortali (MI)
• 35% di riduzione degli attacchi cardiaci mortali
• Non c'è stato alcun effetto su angina, ictus, insufficienza cardiaca e malattia arteriosa periferica

I ricercatori hanno concluso che l'integrazione con EPA e DHA (acidi grassi omega-3) è una strategia di vita efficace per la prevenzione delle malattie cardiache. Hanno inoltre affermato che l'effetto protettivo probabilmente aumenta con il dosaggio degli acidi grassi omega-3. 

Omega-3 e trigliceridi elevati

I trigliceridi alti, o grassi circolanti nel sangue, sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache. I trigliceridi sono comunemente indicati quando il medico ordina un esame del sangue completo del colesterolo. Chi soffre di insulino-resistenza, pre-diabete o diabete ha un rischio maggiore di avere trigliceridi elevati. Inoltre, coloro che sono in sovrappeso o che mangiano molti cibi elaborati hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di trigliceridi al momento della misurazione. Di conseguenza, abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue è fondamentale per mantenersi in salute. Anche se una dieta sana e un regolare esercizio fisico possono svolgere un ruolo importante, anche gli integratori possono essere utili. 

Ad esempio, uno studio del 2016 pubblicato su Lipids in Health and Disease ha concluso che gli acidi grassi omega-3 sono utili per ridurre i trigliceridi. L'ho visto anche nel mio studio privato. Di solito consiglio gli integratori di olio di pesce ai pazienti con trigliceridi elevati. Negli ultimi 15 anni ho visto risultati eccellenti. Nella maggior parte dei casi, siamo in grado di evitare la prescrizione di farmaci. Sempre più medici si affidano all'olio di pesce omega-3 per ridurre i trigliceridi, invece di ricorrere ai farmaci.

Inoltre, uno studio meta-analitico del 2017 pubblicato su Atherosclerosis, che ha studiato 1378 persone, ha anche dimostrato che il consumo di pesce grasso aiuta a ridurre i trigliceridi e ad aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono), due importanti biomarcatori per le malattie cardiovascolari.

La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 4.000 mg al giorno di olio di pesce per ridurre i livelli di trigliceridi. Per alcuni, anche l'olio di krill può essere un'alternativa adatta. 

Omega-3 e pressione sanguigna

L'ipertensione, nota anche come ipertensione, è una condizione comune che obbliga il cuore a pompare più forte del dovuto a causa dell'aumento della pressione e della rigidità delle arterie. L'ipertensione arteriosa colpisce centinaia di milioni di persone in tutto il mondo.

Questa condizione spesso non provoca alcun sintomo, per cui molti soggetti affetti da pressione alta non vengono diagnosticati per anni. Per questo motivo, l'ipertensione è stata definita "il killer silenzioso". La pressione alta è nota per aumentare il rischio di infarto, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali, soprattutto se non viene trattata. 

I valori della pressione sanguigna sono costituiti da due numeri, tradizionalmente misurati in millimetri di mercurio (mmHg). Il primo numero è la pressione sanguigna sistolica e il secondo è la pressione diastolica. La pressione sanguigna è espressa come 120/80 (sistolica/diastolica). 

• Pressione arteriosa sistolica: la pressione che il cuore esercita sulle arterie durante il pompaggio.
• Pressione arteriosa diastolica: la pressione nelle arterie quando il cuore è a riposo. 

La maggior parte dei medici considera un valore di pressione sanguigna superiore a 140/90 come un valore elevato che richiede un trattamento.

Cosa causa l'ipertensione?

Le cause dell'ipertensione sono molteplici, tra cui la mancanza di attività fisica, una dieta scorretta, il sovrappeso, l'obesità, la resistenza all'insulina, il prediabete, il diabete, le malattie renali o forse anche la genetica. Inoltre, l'ipertensione arteriosa può essere una conseguenza dell'invecchiamento. 

La buona notizia è che gli acidi grassi essenziali possono aiutare. Uno studio randomizzato e controllato del 2009 pubblicato sul Journal of Hypertension ha dimostrato che gli integratori di acidi grassi omega-3 possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna se assunti alla dose di 4 grammi (4.000 mg) al giorno. 

Inoltre, uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Hypertension ha dimostrato che il DHA/EPA abbassa la pressione arteriosa sistolica e, quando se ne assumono più di 2 grammi (2.000 mg) al giorno, anche la pressione arteriosa diastolica (il numero inferiore) si abbassa. In totale, in questo studio completo sono stati valutati 70 studi randomizzati e controllati. Inoltre, uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo di olio di pesce a una dose minima di 700 mg al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in modo significativo. 

Più recentemente, uno studio del 2018 ha valutato 2.036 adulti sani di età compresa tra i 25 e i 41 anni. I ricercatori hanno concluso che i soggetti con livelli più elevati di omega-3 nel sangue avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a quelli con i livelli più bassi. I ricercatori hanno anche affermato che le diete ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 potrebbero essere una strategia utile per aiutare a prevenire lo sviluppo della pressione alta. 

Nonostante le prove sopra citate, un piccolo studio del 2019 ha rilevato che gli acidi grassi omega-3 assunti con la dieta non hanno alcun effetto sulla pressione alta. Tuttavia, non c'erano prove di alcun danno. Personalmente, ho riscontrato risultati positivi nel mio ambulatorio medico.

Raccomandazioni sugli Omega-3

La maggior parte degli integratori assume da 500 mg a 4.000 mg al giorno di olio di pesce. Se si assume la dose più alta, si può prendere in considerazione di assumerne metà al mattino e metà alla sera. Esistono anche opzioni vegane di acidi grassi EPA/DHA. Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in capsule, formulazioni liquide e gommose. Inoltre, è importante notare che L'olio di krill può essere un'alternativa adatta anche a chi non tollera gli integratori di olio di pesce. 

Bibliografia:

1. Accesso 11 febbraio 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515-525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Ruolo del concentrato di omega-3 etil-estere nella riduzione della morte cardiaca improvvisa dopo un infarto miocardico e nella gestione dell'ipertrigliceridemia: una dichiarazione di consenso indiana. Indian Heart J. 2012 Sep-Oct;64(5):503-7.
4. Atherosclerosis. Lug 2017;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 6 mag 2017.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effetto del dosaggio di Omega-3 sugli esiti cardiovascolari: Una meta-analisi aggiornata e una meta-regressione di studi interventistici. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313.
6. Lipids Health Dis. 22 lug 2016;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Aterosclerosi. 2017 Nov;266:87-94. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 28 set 2017.
8. J Hypertens. 2009 Sep;27(9):1863-72
9. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, e la pressione sanguigna: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Am J Hypertens. 2014;27(7):885-896.
10. J Nutr. 2016 Mar;146(3):516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 Jan 27.
11. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Le concentrazioni di acidi grassi omega-3 nel sangue intero sono inversamente associate alla pressione sanguigna in giovani adulti sani. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, Sesso HD. Consumo di pesce e di acidi grassi omega-3 e rischio di ipertensione. J Hypertens. 2019 Jun;37(6):1223-1229.