Diete popolari e integrazione: Cosa c'è da sapere

Sapevate che molte diete popolari comportano il rischio di carenze nutrizionali? Se state pensando di lanciarvi in un nuovo piano alimentare, leggete prima questo. Ecco una panoramica di alcuni degli integratori più importanti da considerare se state provando un nuovo piano nutrizionale nel 2020. 

Keto 

La dieta chetogenica, o in breve "keto", è molto popolare in questo momento. Ovunque si guardi ci sono libri di cucina, blog e kit per i pasti. Il Keto sembra essere ovunque. Ma cos'è e perché è così popolare? 

Originariamente sviluppata per trattare i bambini affetti da epilessia, la dieta chetogenica è stata adottata più recentemente come dieta per la perdita di peso. È stato anche suggerito che aiuti a gestire il diabete e a prevenire il morbo di Alzheimer. 

In questa dieta, i grassi sono la principale fonte di calorie, seguiti da proteine moderate e da una quantità molto ridotta di carboidrati. Con i carboidrati limitati a 50 grammi o meno al giorno, chi segue una dieta chetogenica in genere elimina tutti i tipi di pane, cereali e granaglie, e anche la maggior parte della frutta e delle verdure amidacee. L'idea è che, mentre il corpo umano brucia tipicamente i carboidrati per ottenere energia, la dieta keto limita così tanto i carboidrati che il corpo non ha altra scelta se non quella di bruciare i grassi come combustibile. 

Il processo di combustione dei grassi al posto del glucosio come combustibile è chiamato chetosi, da cui il nome della dieta. Il passaggio alla chetosi dura di solito da una settimana a dieci giorni e può comportare alcuni effetti collaterali spiacevoli, talvolta definiti "influenza cheto", tra cui mal di testa, stanchezza, nausea, nebbia cerebrale e difficoltà a dormire.

Sebbene bruciare i grassi come combustibile sembri un ottimo modo per perdere peso, può essere difficile da mantenere, per cui la maggior parte delle persone non finisce per seguire una vera dieta chetogenica per molto tempo. Non sono inoltre disponibili studi a lungo termine che ne dimostrino la sicurezza o l'efficacia. Mantenere una dieta chetogenica rigorosa è difficile ed è meglio farlo con la guida e il monitoraggio settimanale di un dietologo.

A causa della restrittività della dieta keto, essa può mettere a rischio di carenze di micronutrienti, tra cui selenio, magnesio, fosforo, ferro, calcio e vitamine D, B e C. Un buon modo per assicurarsi di affrontare tutte le carenze evitando l'aggiunta di amidi o dolcificanti è quello di cercare un multivitaminico keto mirato .   Si consiglia inoltre di aggiungere probiotici e un integratore di fibre a causa della quantità limitata di alimenti ricchi di fibre come frutta, legumi e cereali integrali nella dieta.          

La dieta chetogenica è sconsigliata alle persone affette da malattie del pancreas, patologie del fegato, problemi alla tiroide, disturbi alimentari o una storia di disturbi alimentari, alle donne in gravidanza e alle persone affette da malattie della cistifellea o a cui è stata asportata la cistifellea. Come già detto, per questo tipo di dieta si consiglia di rivolgersi a un dietologo. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta restrittiva.

Vegano 

La dieta vegana sta godendo di una maggiore popolarità grazie anche alle celebrità e ai documentari.     Sebbene una dieta vegana non sia di per sé una dieta di moda, alcune persone si lanciano in questa dieta per capriccio, senza un piano adeguato, e possono trovarsi rapidamente in difficoltà nutrizionali. 

Diventare vegani significa eliminare tutta la carne, il pesce, il pollame, i latticini e le uova e mangiare un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali , noci, semi, e legumi. 

Alcuni scelgono una dieta vegana per motivi morali, citando il trattamento degli animali da allevamento o l'impatto ambientale dell'industria della carne e dei latticini. Altri diventano vegani per perdere peso, ridurre il rischio di malattie croniche, gestire il diabete di tipo 2 o migliorare la salute del cuore. 

Sia che si provi una dieta vegana per motivi etici o per la miriade di benefici per la salute, è importante pianificare bene per assicurarsi di mangiare un'ampia varietà di alimenti integrali. La semplice eliminazione dei prodotti animali non è sufficiente per trarre i benefici di un'alimentazione vegana. 

Ecco alcuni nutrienti a cui dovreste prestare particolare attenzione:

• Vitamina B12: poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, ogni vegano deve integrarla sotto forma di vitamine o alimenti fortificati come cereali, latte di soia o lievito alimentare.

• Vitamina D: se è vero che gli esseri umani possono convertire la luce solare in vitamina D, questo non avviene tutto l'anno. Le fonti vegane di vitamina D includono i funghi (soprattutto quelli esposti alla luce del sole), i latti vegetali arricchiti, il tofu arricchito, il succo d'arancia arricchito e gli integratori di vitamina D.

• Acidi grassi omega-3: quando si eliminano i frutti di mare dalla dieta, gli omega-3 possono essere sostituiti dal consumo di semi di lino macinati, semi di chia, semi di canapa o noci. Cercate di includere ogni giorno nella vostra dieta una varietà di noci e semi. Si può anche scegliere di assumere un integratore quotidiano di omega-3 vegano.

• Ferro: i cereali integrali e i fagioli sono ricchi di ferro, che però non viene assorbito facilmente dall'organismo come il ferro presente nelle fonti animali, perché è legato da composti chiamati fitati. Un modo semplice per combattere questo problema è assicurarsi di consumare una fonte di vitamina C contemporaneamente all'assunzione di ferro. La vitamina C favorisce l'assorbimento rompendo il legame tra il ferro e i fitati. Un esempio potrebbe essere la combinazione di ceci e broccoli o l'aggiunta di peperoni rossi.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è tanto una dieta quanto uno schema alimentare, che passa da blocchi di tempo in cui si mangia a blocchi in cui si digiuna (ci si astiene dal mangiare). Alcuni dei benefici possono includere il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, la perdita e il mantenimento del peso, il miglioramento delle funzioni cognitive, la riduzione delle infiammazioni e il miglioramento della salute del cuore.

Quando si sente parlare di digiuno intermittente, si può notare che esistono molte varianti. Ecco alcuni dei tipi più comuni:

• Digiuno a giorni alterni: In questo piano si digiuna a giorni alterni. Nei giorni di digiuno si può bere acqua, caffè nero o tè . , ma non è consentito mangiare.       Nei giorni di non digiuno si può mangiare quello che si vuole.

• Dieta 16/8: Con questo programma si limita l'assunzione di cibo a un blocco di otto ore al giorno e si digiuna per le altre 16 ore. Molte persone che seguono questo piano saltano la colazione e mangiano solo pranzo e cena.

• Digiuno 5:2: Con questo piano, si digiuna 2 giorni alla settimana o si mangia una quantità molto ridotta di calorie (circa 500) per ciascuno di questi 2 giorni, per poi mangiare normalmente gli altri 5 giorni.

Qualunque piano scegliate (e ce ne sono molti tra cui scegliere), dovete assicurarvi di partire da una base sana (senza carenze di nutrienti). È inoltre necessario assicurarsi che gli alimenti consumati durante i periodi di alimentazione siano sufficientemente densi di sostanze nutritive per soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali.

Il digiuno intermittente è sconsigliato alle persone affette da diabete, alle donne in gravidanza o in fase di allattamento e ai soggetti con una storia di disturbi alimentari. Il digiuno per lunghi periodi di tempo non è raccomandato alle donne, poiché può alterare alcuni ormoni. Se state pensando di digiunare, dovreste prima discuterne con un medico, soprattutto se state assumendo dei farmaci.

Nel dubbio, mangiate cibi integrali

Molte diete popolari comportano il rischio di carenze nutrizionali. È importante conoscerli per poterli regolare di conseguenza. Per la maggior parte delle persone, mangiare una varietà di alimenti integrali e fare regolare esercizio fisico è il miglior percorso verso la salute per tutta la vita. Se volete provare una dieta più restrittiva, rivolgetevi a un dietologo iscritto all'albo, che saprà creare un piano su misura per voi e monitorare il vostro stato nutrizionale lungo tutto il percorso.