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Probabilmente avete sentito parlare di alcune popolari vitamine del gruppo B, ma sapevate che ne esistono ben otto tipi? Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, cioè si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nell'organismo, ma vengono trasportate ai tessuti del corpo. Queste vitamine svolgono un ruolo in molti organi e sistemi dell'organismo. Aiutano il metabolismo convertendo il cibo in energia, creando nuove cellule del sangue e mantenendo sane le cellule della pelle, del cervello e di altri tessuti del corpo.
Sebbene possano lavorare insieme nell'organismo, in genere sotto forma di un complesso di vitamine B , svolgono anche funzioni proprie. , svolgono anche funzioni proprie. Le vitamine del gruppo B si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, ma in questo articolo vi mostreremo come trovare la vitamina B nelle fonti vegetali.
Continuate a leggere per scoprire quali sono le funzioni di ogni singola vitamina nell'organismo e quali sono gli alimenti che rappresentano le migliori fonti di ogni specifica vitamina B. Secondo la Food and Drug Administration (FDA), questi sono i valori giornalieri raccomandati per ciascuno di essi.
Nome della vitamina | Dose giornaliera raccomandata per donne adulte | Dose giornaliera raccomandata per uomini adulti |
Tiamina (vitamina B1) | Età 19+ 1,1 mg | Età 19+ 1,2 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | Età 19+ 1,1 mg | Età 19+ 1,3 mg |
Età 19+ 14 mg | Età 19+ 16 mg | |
Acido pantotenico (vitamina B5) | Età 19+ 5 mg | Età 19+ 5 mg |
Età 19-50 1,3 mg 51+ anni, 1,5 mg. | Età 19-50 1,3 mg 51+ anni, 1,7 mg | |
Età 19+ 30 mcg * | Età 19+ 30 mcg* | |
Età 19+ 400 mcg | Età 19+ 400 mcg | |
14+ anni 2,4 mcg al giorno | 14+ anni 2,4 mcg al giorno |
*Non esiste una RDA (Recommended Dietary Allowance) per la biotina perché non ci sono prove sufficienti per suggerire una quantità giornaliera necessaria alla maggior parte delle persone sane. Esiste invece un livello AI (Adequate Intake), che si presume garantisca l'adeguatezza nutrizionale.
La tiamina è stata la prima vitamina B scoperta dagli scienziati, da cui il nome B1. La tiamina è necessaria per la salute del sistema nervoso, del cuore e del cervello. Inoltre, aiuta il corpo a trasformare il cibo in energia. Fortunatamente, la carenza di tiamina è rara nei paesi del primo mondo, ma può rappresentare un problema per alcune patologie come l'alcolismo, il morbo di Crohn e l'anoressia.
Le fonti alimentari di tiamina includono:
La tiamina è sensibile al calore elevato e ai lunghi tempi di cottura; può anche andare persa se immersa in acqua. Durante la lavorazione degli alimenti, può essere rimosso. Per questo motivo la tiamina è arricchita in molti cereali integrali che hanno subito una lavorazione.
Piccole quantità di riboflavina possono essere prodotte dai batteri intestinali, ma non in quantità tali da soddisfare le raccomandazioni alimentari. La riboflavina è importante per la crescita delle cellule, la produzione di energia e la scomposizione di grassi, steroidi e farmaci. Una carenza di riboflavina è molto rara negli Stati Uniti, ma le carenze si verificano soprattutto in concomitanza con altre carenze nutritive. I vegani possono essere più a rischio di carenza se non mangiano verdure verdi o noci . La riboflavina si trova soprattutto negli alimenti arricchiti, ma anche in alcune noci e verdure verdi.
Le fonti alimentari vegetali di riboflavina (vitamina B2) includono:
La riboflavina è sensibile alla luce e non dovrebbe essere esposta in modo eccessivo. La sensibilità alla luce è il motivo per cui i cartoni del latte sono stati sostituiti da un materiale più opaco, in modo che il prodotto all'interno non assorba la luce.
Esistono due forme principali di niacina: l'acido nicotinico e la niacinamide o nicotinammide. Entrambe le forme si trovano sia negli alimenti che negli integratori. L'organismo può convertire l'aminoacido triptofano in nicotinamide. È stato dimostrato che la niacina (vitamina B3) aiuta a ridurre il colesterolo LDL, ad aumentare il colesterolo HDL e ad apportare benefici generali alla salute del cuore. L'assunzione di niacina nelle quantità che si trovano negli alimenti è poco preoccupante, ma l'integrazione può causare diversi effetti. Devi sempre consultare il tuo medico prima di iniziare o modificare i tuoi integratori.
Le fonti alimentari vegetali di niacina (vitamina B3) includono:
L'acido pantotenico è necessario per creare proteine e grassi. Partecipa anche alla produzione di colesterolo, aminoacidi e acidi grassi, oltre a contribuire ad altre funzioni metaboliche. L'acido pantotenico può essere prodotto in piccole quantità dai batteri dell'intestino, ma non in quantità tali da soddisfare il fabbisogno alimentare. Quasi tutti gli alimenti di origine vegetale e animale contengono acido pantotenico in quantità variabili. La carenza è rara negli Stati Uniti ma può colpire le persone con una grave malnutrizione.
Le fonti alimentari vegetali di acido pantotenico (vitamina B5) includono:
L'organismo non è in grado di produrre autonomamente vitamina B6 , quindi deve provenire dagli alimenti o dagli integratori. La vitamina B6 è necessaria per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati nell'organismo. Inoltre, contribuisce alla formazione dei globuli rossi. Poiché svolge un ruolo nella formazione dei globuli rossi, la vitamina B6 può essere utile per prevenire e trattare l'anemia. Le ricerche sull'utilizzo della B6 per il trattamento dell'anemia sono limitate, ma i risultati ottenuti finora sono promettenti.
Le fonti alimentari vegetali di vitamina B6 (piridossina) includono:
La vitamina B7, più nota come biotina, è stata ampiamente associata alla crescita di capelli, pelle e unghie. Sebbene una carenza di biotina possa provocare la perdita di capelli, problemi alla pelle o alle unghie, il National Institutes of Health riporta che non ci sono dati sufficienti a sostegno di queste affermazioni. La biotina aiuta a scomporre i grassi, i carboidrati e le proteine presenti negli alimenti. La carenza di biotina negli Stati Uniti è rara, ma alcuni stati patologici come l'alcolismo possono aumentare il rischio di carenza di biotina.
Le fonti alimentari vegetali di biotina (vitamina B7) includono:
La cottura può rendere inefficace la biotina, quindi si consiglia di consumare gli alimenti contenenti biotina crudi o poco lavorati.
Il folato è la forma naturale della vitamina B9. L'acido folico è la forma sintetica del folato e si trova negli alimenti arricchiti e negli integratori. L'acido folico viene assorbito meglio rispetto a quello proveniente da fonti alimentari, circa l'85% contro il 50%. Il folato contribuisce alla formazione del DNA e alla formazione dei globuli rossi. È molto importante nei momenti di rapida crescita durante la gravidanza e lo sviluppo del feto. Si raccomanda alle donne in età fertile che desiderano avere figli di assumere un integratore di acido folico e di mangiare una serie di alimenti che contengono folati. L'FDA richiede ai produttori di aggiungere l'acido folico ai prodotti a base di cereali arricchiti.
Le fonti alimentari vegetali di folato naturale (vitamina B9) includono:
Anche se il folato è chiamato B9, non confonderti: le vitamine del gruppo B sono in totale otto.
La B12 si trova nei prodotti di origine animale, ma può essere presente anche in alcuni alimenti fortificati e integratori. La vitamina B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi e del DNA. Svolge inoltre un ruolo importante nel sistema nervoso. Quando la B12 viene assunta sotto forma di alimento e inizia la digestione, una volta raggiunto lo stomaco si verificano molte reazioni che permettono alla B12 di essere assorbita nell'intestino tenue. Le persone che non mangiano prodotti animali come carne, latticini e uova possono avere bisogno di integratori di vitamina B12.
Le fonti alimentari vegetali di B12 (cobalamina) includono:
La maggior parte dei multivitaminici contiene una parte di ciascuna delle vitamine del gruppo B, a volte raggiungono anche il 100% del fabbisogno giornaliero di alcune di esse. Le vitamine del gruppo B sono importanti per le funzioni corporee di tutti i giorni. Ogni vitamina ha il suo ruolo importante nell'organismo, ma se assunte insieme come complesso B hanno un assorbimento migliore e danno luogo a benefici ottimali per la salute. Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di vitamine del complesso B può essere la scelta migliore. Consulta sempre il tuo medico di base prima di aggiungere integratori alla tua dieta.
Bibliografia:
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