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C'è un motivo per cui una pelle luminosa e sana è stata a lungo associata alla buona salute. Ciò che si vede all'esterno riflette ciò che accade all'interno. E l'alimentazione svolge un ruolo importante per la salute della pelle.
La pelle è l'organo più grande dell'organismo e rappresenta circa il 7% del peso corporeo, circa nove chili per la maggior parte delle persone. La pelle è composta da diversi strati. La porzione più esterna è l'epidermide (derm- significa pelle), che funge da scudo protettivo centrale del corpo. Al di sotto si trova il derma, uno strato più spesso che fornisce supporto e nutre lo sviluppo di nuove cellule cutanee.
Le cellule della pelle nascono nel più profondo dei quattro strati e migrano verso l'alto. Quando raggiungono la superficie, non sono più vivi. Ogni giorno si disperdono milioni di queste cellule morte attraverso il lavaggio o l'abrasione. Ogni cinque-sette settimane cresce una nuova epidermide.
Il derma è costituito da chilometri di fibre nervose, vasi sanguigni, vasi linfatici e milioni di ghiandole oleifere e sudoripare.
La maggior parte del derma è costituita da tessuto connettivo flessibile che forma una matrice che tiene tutto insieme e permette alla pelle di allungarsi e tornare alla sua forma originale. Le proteine strutturali, in particolare il collagene (di cui si parlerà più avanti), le fibre elastiche chiamate elastina e lo zolfo sono fondamentali per la salute e la funzione di questa matrice. Il collagene e le strutture correlate costituiscono circa il 75% del peso secco della pelle.
La migliore strategia per sostenere la salute della pelle è fornire un'alimentazione di alta qualità. Date priorità a questi obiettivi nutrizionali per raggiungere la bellezza interiore:
Ogni giorno vengono espulse milioni di cellule della pelle e, man mano che vengono eliminate, ne sorgono di nuove che prendono il loro posto. Una carenza di qualsiasi nutriente essenziale, sia esso una vitamina, un minerale, un acido grasso o una proteina, può compromettere la produzione di nuove cellule cutanee sane. Oltre a seguire una dieta ricca di sostanze nutritive, l'assunzione di una formula multipla di vitamine e minerali che fornisca almeno la dose dietetica raccomandata è una buona "polizza assicurativa" per garantire l'apporto di questi micronutrienti in quantità adeguate.
Mangiare i tipi di grassi adatti è essenziale per una pelle luminosa e sana. I 3 principali grassi sani da incorporare nella dieta sono i grassi monoinsaturi, gli acidi grassi essenziali e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga.
I grassi monoinsaturi sono i grassi salutari per il cuore contenuti nell'olio d'oliva, nell'avocado, nelle noci e nei semi. Mangiare un cucchiaio di olio d'oliva o di avocado, o consumare 1⁄4 tazza di noci e semi crudi al giorno sono semplici passi per aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi. Naturalmente, questi alimenti forniscono altri nutrienti benefici per la salute della pelle.
Esistono solo due acidi grassi essenziali: il linoleico (un grasso omega-6) e l'acido alfa-linolenico (un grasso omega-3). Questi acidi grassi sono considerati nutrienti essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli, quindi devono essere ingeriti. Uno dei tratti distintivi della carenza di EFA è la pelle secca, le unghie screpolate, i capelli secchi e senza vita e le mucose secche.
Noci e semi sono le migliori fonti di acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, poiché l'assunzione di grassi omega-6 è generalmente elevata e l'apporto di acidi grassi omega-3 tende a essere insufficiente nella maggior parte delle diete, è opportuno concentrarsi sugli alimenti ad alto contenuto di ALA e a basso contenuto di LA, come l'olio di semi di lino, i semi di lino e la chia. Altre noci e semi che forniscono buoni livelli di ALA sono i semi di zucca e le noci.
Sebbene sia possibile convertire l'ALA dell'olio di semi di lino, delle noci, della chia e di altri alimenti negli omega-3 a catena più lunga EPA e DHA, ciò non è efficiente. L'assunzione di EPA e DHA preformati da pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine, oppure l'assunzione di olio di pesce o di integratori a base di alghe è importante per fornire un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 a catena più lunga. Questi grassi aiutano a ridurre l'infiammazione che può far apparire la pelle irritata. Per garantire un livello ottimale di omega-3 a catena lunga, consumare 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana e assumere un integratore di olio di pesce di alta qualità. Utilizzare prodotti che apportino almeno il 60% di acidi grassi omega-3 e assumere un dosaggio che fornisca un minimo di 800-1.000 mg di EPA+DHA, in quanto tale livello garantisce un'assunzione adeguata.
Il collagene e gli integratori che influiscono sulla produzione di collagene sono sempre più popolari per sostenere la salute della pelle. Con l'avanzare dell'età, la struttura di sostegno della pelle, ricca di collagene, (cioè il derma), subisce un'importante alterazione. Innanzitutto, l'attività dei fibroblasti, le cellule responsabili della produzione di collagene, elastina e acido ialuronico, rallenta. Con l'avanzare dell'età, il derma è meno in grado di proteggersi dai danni e più incline alla disidratazione. Questi fattori portano a un assottigliamento del derma e a cambiamenti strutturali che fanno apparire la pelle vecchia, rugosa e segnata dal tempo.
Gli integratori alimentari di collagene derivano da varie fonti, tra cui la pelle, le ossa e i tessuti connettivi di mucche, polli, maiali e pesci. Quando viene denaturato dal calore, il collagene forma la gelatina, utilizzata da secoli come fonte alimentare e medicina tradizionale. In altre parole, la gelatina, così come il brodo d'ossa, è una fonte di peptidi di collagene. È stato dimostrato che gli integratori di gelatina e collagene aiutano a mantenere l'elasticità e l'idratazione della pelle, contribuendo a ridurre l'aspetto dell'invecchiamento cutaneo.
Anche i flavonoidi vegetali sono fondamentali per sostenere la salute del collagene. Particolarmente benefici sono i pigmenti blu o viola - le antocianidine e i PCO (acronimo di oligomeri di proantocianidine) - presenti nell'uva, nei mirtilli, nei fagioli rossi e in molti altri alimenti. Questi flavonoidi si trovano anche nella corteccia di pino e negli estratti di semi d'uva. I flavonoidi influenzano il metabolismo del collagene in molti modi:
Per garantire livelli sufficienti dei flavonoidi più benefici, aumentate l'assunzione di bacche e altra frutta riccamente colorata, utilizzate cacao crudo o polvere di cacao, bevete tè verde e mangiate fagioli rossi. , e mangiare fagioli rossi. È anche una buona idea integrare la dieta con un estratto di PCO come di semi d'uva o di corteccia di pino al dosaggio di 100-200 mg al giorno.
Aumentare l'apporto di antiossidanti con la dieta mangiando molta frutta e verdura riccamente colorata è un obiettivo fondamentale per sostenere la salute della pelle. È importante non solo per far apparire la pelle più sana e con meno rughe, ma anche per combattere le malattie della pelle. Oltre a mangiare cibi ricchi di antiossidanti, si può prendere in considerazione l'integrazione con astaxantina, il "re dei carotenoidi". L'integrazione di astaxantina influisce positivamente sulla salute e sull'aspetto della pelle. Può accumularsi nella pelle e, di conseguenza, migliorare tutti e quattro gli strati della pelle. In uno studio, 49 donne di mezza età sono state divise in due gruppi e hanno assunto 4 mg di astaxantina al giorno o un placebo per sei settimane. Sono stati riscontrati risultati positivi con l'integrazione di astaxantina nei vari metodi di test:
Bacche, cacao in polvere, e altri alimenti ricchi di flavonoidi come il tè verde, il melograno e gli agrumi, esercitano diversi effetti benefici sulla pelle, come quello di aumentare il collagene, già citato in precedenza. I flavonoidi contribuiscono inoltre a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre le infiammazioni.
Oltre a migliorare l'afflusso di sangue alla pelle, negli studi condotti su donne di età superiore ai 40 anni, coloro che hanno consumato una bevanda al cacao contenente 320 mg di flavonoidi per 12-24 settimane hanno anche dimostrato di aver migliorato significativamente le misure di elasticità della pelle, rugosità della pelle, profondità delle rughe e contenuto di umidità. Benefici simili sono stati riscontrati con altri estratti ricchi di flavonoidi.
Gli alimenti ricchi di carotenoidi, come il mango, le carote, la zucca, le patate dolci e i pomodori, forniscono antiossidanti che aiutano a proteggere la pelle dai danni, soprattutto da quelli solari. Cercate di assumerne due porzioni al giorno (1 tazza cruda e 1⁄2 tazza cotta equivalgono a una porzione).
peptidi di collagene, brodo d'ossae gelatina forniscono gli elementi costitutivi dei componenti del tessuto connettivo che sostengono la struttura e la salute dell'epidermide (pelle).
I cetrioli freschi sono composti principalmente da acqua, ma la loro durezza è un'ottima fonte di silice. La silice contribuisce alla forza del tessuto connettivo, che tiene insieme il corpo. Il derma è particolarmente ricco di collagene e di altri tessuti connettivi. Senza silice, la pelle può perdere l'integrità del tessuto connettivo che sostiene e nutre la salute della pelle. I cetrioli sono spesso consigliati come fonte di silice e per migliorare il colorito e la salute della pelle.
I semi di lino macinati e l'olio di semi di lino sono ottime fonti di grassi monoinsaturi e di acidi grassi essenziali, acido linoleico e acido alfa-linolenico. Una carenza di acidi grassi essenziali può portare alla secchezza della pelle e ad altri problemi cutanei. I semi di lino macinati forniscono anche molte fibre alimentari e composti noti come lignani. È stato dimostrato che i semi di lino macinati e/o i lignani promuovono la salute cardiovascolare e la protezione dalle malattie del seno e della prostata.
Cavolo, spinaci, senape, rucola, lattuga romana e altre verdure a foglia verde aumentano lo stato antiossidante e forniscono molti nutrienti utili alla salute della pelle, tra cui vitamine del gruppo B, minerali e sostanze fitochimiche come flavonoidi e carotenoidi.
I legumi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono anche fornire benefici antiossidanti. Una tazza di fagioli neri o di fagioli rossi è più ricca di antiossidanti di una tazza di mirtilli. I legumi forniscono anche proteine, zinco e altri nutrienti fondamentali per la salute della pelle. Offrono anche ceramidi. Questi composti sono grassi specializzati che sono importanti per regolare il contenuto di acqua della pelle. Le ceramidi sono spesso utilizzate anche nelle preparazioni topiche. Tuttavia, è stato dimostrato che l'assunzione di ceramide per via orale blocca l'idratazione della pelle, facendola apparire più sana.
Le noci e i semi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che forniscono molti nutrienti fondamentali per la salute della pelle, tra cui zinco e altri minerali, proteine, vitamina E e grassi sani. Inoltre, possono aumentare i livelli di composti antiossidanti come il glutatione. Piuttosto che concentrarsi su una singola noce o seme, è meglio consumarne una varietà, poiché la frutta secca ha diversi profili nutrizionali e benefici per la salute. Ad esempio, i pistacchi contengono molta Vitamina B6, che è utile per utilizzare correttamente gli acidi grassi essenziali e le proteine.Gli anacardi contengono molto rame che aiuta a sostenere la salute di pelle, capelli e unghie. Le noci del Brasile sono una buona fonte di selenio che aiuta a combattere i danni cellulari e a mantenere la pelle elastica. Le mandorle contengono vitamina E, che rafforza e protegge le membrane cellulari per ridurre la gravità e l'ampiezza delle rughe. Noci e semi garantiscono un ampio spettro di benefici per la salute, tra cui una pelle più sana.
Forse il miglior consiglio alimentare per una pelle sana è seguire la "Dieta Mediterranea". La dieta mediterranea riflette i modelli alimentari dei primi anni '60 tipici di Creta, di parte del resto della Grecia e dell'Italia meridionale. È associata a molti benefici per la salute e presenta le seguenti caratteristiche:
Le olive e l'olio d'oliva sono componenti della dieta mediterranea particolarmente importanti per la salute della pelle. Studi basati sulla popolazione hanno dimostrato che una maggiore assunzione di olive e di olio d'oliva è associata a un minor numero di rughe. Oltre ai grassi monoinsaturi, le olive e l'olio d'oliva contengono composti flavonoidi che prevengono efficacemente i danni dei radicali liberi alla pelle che possono portare alla formazione delle rughe e proteggono la pelle da altri segni di danneggiamento.
Le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3 come l'EPA e il DHA, ma contengono anche proteine di alta qualità, ferro, zinco, vitamina D, selenio e altri nutrienti che favoriscono la salute della pelle. Anche le sardine sono un pesce a basso contenuto di mercurio.
Bibliografia:
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