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Le vitamine sono micronutrienti essenziali che agiscono principalmente come catalizzatori nel corpo. Consentono numerose reazioni biochimiche necessarie per la produzione di energia, il supporto immunitario e il mantenimento dei tessuti. Le vitamine aiutano anche a convertire il cibo in energia, regolano la riparazione cellulare, la sintesi degli ormoni e la funzione nervosa e mantengono ossa e pelle sane.
Hai bisogno di vitamine solo in piccole quantità. Tuttavia, poiché l'organismo non è in grado di sintetizzarle affatto o le produce in quantità insufficienti, le vitamine devono essere ottenute attraverso la dieta o l'integrazione.
Sebbene sia ideale per soddisfare il fabbisogno vitaminico del corpo mangiando una varietà di cibi ricchi di nutrienti, gli integratori possono essere utili alle persone con maggiori esigenze nutrizionali, restrizioni dietetiche o difficoltà nell'assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, gli anziani, le persone con malattie specifiche, le persone che seguono diete restrittive e coloro che soffrono di stress cronico o alterazioni ormonali, come durante la gravidanza o la menopausa, possono trarre beneficio dall'integrazione.
Le vitamine si dividono in due grandi categorie: idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili includono la vitamina C e il complesso vitaminico B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12). Queste vitamine si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate in quantità significative nel corpo. Le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l'urina, quindi l'assunzione regolare attraverso il cibo o gli integratori è essenziale.
Al contrario, le vitamine liposolubili, che includono A, D, E e K, si dissolvono nei grassi e vengono immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato. I grassi alimentari sono necessari per il corretto assorbimento di queste vitamine, ma non devono essere consumati con la stessa frequenza delle vitamine idrosolubili. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, presentano un rischio maggiore di accumulo e tossicità in caso di abuso.
Il corpo umano richiede 13 vitamine essenziali per funzionare correttamente. Leggi l'elenco delle vitamine qui sotto per capire il ruolo di ciascuna vitamina nel corpo e dove trovarle nella tua dieta.
Conosciuta anche come retinolo (la forma attiva della vitamina A, che può essere utilizzata immediatamente) e beta-carotene (il precursore inattivo che l'organismo converte in vitamina A attiva), la vitamina A è un nutriente liposolubile con numerose funzioni e benefici. Svolge un ruolo cruciale nella visione, in particolare nella visione notturna, e rafforza l'immunità mantenendo la pelle e le mucose, la prima linea di difesa del corpo contro le infezioni. La vitamina A supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, essenziali per mantenere la salute della pelle, delle ossa e dei denti, nonché per la funzione riproduttiva e lo sviluppo degli organi.
La provitamina beta-carotene fornisce un supporto antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo. La ricerca suggerisce che la vitamina A può aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro e può distruggere le cellule tumorali senza danneggiare le cellule normali.
La vitamina A preformata (retinolo) si trova in alimenti di origine animale come uova, latticini, pesce e carni di organi. I carotenoidi della provitamina A sono pigmenti vegetali presenti in frutta e verdura colorate, tra cui carote, mango, patate dolci, zucche e verdure a foglia verde. La ricerca suggerisce che l'assunzione di vitamina A supplementare può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare legata all'età in soggetti ad alto rischio di malattia.
Come integratore, la vitamina A si trova in genere nei multivitaminici e negli integratori autonomi come acetato di retinile, palmitato di retinile o beta-carotene. Per un assorbimento ottimale, assumere integratori di vitamina A con il cibo.
Evitare l'assunzione eccessiva, in particolare di vitamina A preformata supplementare, poiché può essere tossica e può portare a danni al fegato, difetti alla nascita o perdita ossea. La forma beta-carotene è più sicura in quantità maggiori perché il corpo converte solo ciò che è necessario. La dose dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A per gli adulti è di 700 microgrammi al giorno per le donne e 900 microgrammi per gli uomini. Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per gli adulti è di 3.000 microgrammi.
Conosciuta anche come tiamina o aneurina (un termine più antico), la vitamina B1 è essenziale per il metabolismo energetico e influisce sulla crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule. Aiuta a trasformare i carboidrati in energia favorendo la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la «valuta energetica» di tutte le cellule. La vitamina B1 supporta anche il sistema nervoso e svolge un ruolo nella creazione dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria, l'apprendimento e la coordinazione muscolare.
Sebbene la carenza di tiamina sia rara negli Stati Uniti a causa della fortificazione alimentare, i livelli bassi o non ottimali, che possono influire sull'umore, sull'energia e sul metabolismo, spesso non vengono rilevati. Gli anziani e le persone con una dieta povera, dipendenza da alcol, HIV/AIDS o diabete hanno un rischio maggiore di insufficienza di tiamina. Alcuni farmaci, in particolare i diuretici dell'ansa come la furosemide (Lasix), possono portare a bassi livelli di tiamina.
Buone fonti alimentari di vitamina B1 includono cereali integrali, maiale, pesce, legumi (come i fagioli neri)e cibi fortificati come cereali. Puoi anche assumere la vitamina B1 come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico o di vitamina B. È disponibile anche una versione sintetica di B1 chiamata benfotiamina .
La RDA per la tiamina per gli adulti è 1,2 milligrammi per gli uomini e 1,1 milligrammi per le donne. Le donne in gravidanza o in allattamento ne richiedono leggermente di più, 1,4 milligrammi al giorno.
La vitamina B2, o riboflavina, ha numerosi benefici e funzioni, dall'aiutare ad attivare altre vitamine del gruppo B al sostegno della salute degli occhi. La riboflavina è un componente chiave di due importanti coenzimi (FMN e FAD) che aiutano il corpo a generare energia, far crescere e riparare le cellule e abbattere grassi, farmaci e steroidi.
B2 aiuta l'organismo a trasformare l'aminoacido triptofano in niacina (vitamina B3) e attiva la piridossina (vitamina B6). Il micronutriente aiuta anche a combattere i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo aiutando a riciclare il glutatione antiossidante. La riboflavina aiuta anche a tenere sotto controllo l'omocisteina, un amminoacido prodotto durante la digestione delle proteine associato a infiammazione e stress ossidativo. Ricerche limitate suggeriscono che l'integrazione di riboflavina può aiutare a prevenire l'emicrania.
La carenza di vitamina B2 è rara negli Stati Uniti. I gruppi a più alto rischio di carenza includono atleti vegetariani e vegani.
Buone fonti alimentari di riboflavina includono carni organiche e magre, cereali e cereali fortificati, latticini, mandorle, uova e salmone. Puoi anche assumere la vitamina B2 come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico o di vitamina B.
La RDA per la riboflavina per gli adulti è di 1,3 milligrammi al giorno per gli uomini e 1,1 milligrammi per le donne. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di poco più, rispettivamente 1,4 e 1,6 milligrammi.
La vitamina B3, nota anche come niacina, acido nicotinico e nicotinamide, ha molti benefici ed è essenziale per la produzione di energia e la funzione cellulare. Come altre vitamine del gruppo B, supporta il metabolismo aiutando a convertire il cibo in energia. Oltre 400 enzimi richiedono la forma attiva della niacina (nicotinamide adenina dinucleotide) per catalizzare le reazioni.
La vitamina B3 aiuta a mantenere la pelle sana, sostiene il sistema nervoso e le funzioni cerebrali e promuove la salute dell'apparato digerente. La niacina svolge un ruolo nella produzione di ormoni e nella riparazione del DNA. La vitamina B3 può anche sostenere la salute cardiovascolare migliorando la circolazione, riducendo l'infiammazione, aumentando il colesterolo HDL (buono) e abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Buone fonti dietetiche includono alimenti di origine animale come manzo, fegato di manzo, pollame, salmone, tonnoe maiale. Gli alimenti a base vegetale ricchi di niacina includono riso integrale, arachidi, cereali per la colazione fortificati, patate e semi di girasole.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti soddisfa o supera la RDA per la niacina. Come integratore, la niacina può essere assunta da sola o come parte di un complesso multivitaminico o di vitamina B. La RDA per la niacina per gli adulti è di 16 milligrammi di niacina equivalente (NE) al giorno per gli uomini e 14 milligrammi NE per le donne. L'assunzione raccomandata per le donne in gravidanza e in allattamento è rispettivamente di 18 e 17 milligrammi NE. L'UL per la niacina per gli adulti è di 35 milligrammi NE al giorno.
La vitamina B6, o piridossina, è essenziale per oltre 100 reazioni enzimatiche fondamentali nel metabolismo, in particolare quelle coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi, perché aiuta l'organismo a scomporre e utilizzare le proteine in modo efficiente. Altre funzioni e benefici includono il sostegno alla salute del cervello (è coinvolto nella produzione di diversi neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e GABA) e la funzione immunitaria (è coinvolto nella produzione di globuli bianchi e anticorpi).
La piridossina può anche aiutare a prevenire l'anemia favorendo la formazione dei globuli rossi e le malattie cardiovascolari aiutando a ridurre i livelli di omocisteina. Gli studi suggeriscono che una maggiore assunzione di cibi ricchi di vitamina B6 e livelli ematici più elevati di vitamina B6 sono significativamente associati a un minor rischio di tutti i tumori, in particolare i tumori gastrointestinali. Infine, la ricerca suggerisce che la vitamina B6 supplementare può aiutare a ridurre la nausea mattutina e la sindrome premestruale (PMS).
Buone fonti alimentari di piridossina includono ceci, fegato di manzo, tonno, salmone, petto di pollo, tacchino, patate, banane e cereali da colazione fortificati. La piridossina è disponibile anche come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico o di vitamina B.
Come le altre vitamine B nell'elenco delle vitamine, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma la RDA per la vitamina B6. Le persone a rischio di inadeguatezza includono persone con malattie renali, malattie autoimmuni e dipendenza da alcol. Alcuni farmaci, tra cui la cicloserina (un antibiotico), i farmaci antiepilettici come Depakene o Tegretol e la teofillina (un farmaco per l'asma), possono avere un impatto negativo sullo stato della vitamina B6.
La RDA per la vitamina B6 per gli adulti è di 1,3 milligrammi al giorno. Durante la gravidanza, sale a 1,9 milligrammi e aumenta a 2,0 milligrammi al giorno durante l'allattamento. L'UL per B6 per gli adulti è di 100 milligrammi.
La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H, svolge un ruolo importante nel sostenere il metabolismo energetico e nel mantenere capelli, pelle e unghie sani, motivo per cui si trova negli integratori di bellezza. Anche se ne ha bisogno solo in piccole quantità, la vitamina B7 è vitale per molte funzioni corporee e ha diversi vantaggi.
La biotina aiuta a produrre energia agendo come coenzima nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, trasformando il cibo in combustibile utilizzabile. Supporta anche l'espressione genica, la segnalazione cellulare e la regolazione del DNA, che essenzialmente dice alle cellule cosa fare. Durante la gravidanza, la biotina è particolarmente importante per lo sviluppo embrionale.
Buone fonti alimentari di vitamina B7 includono carni di organi, uova cotte, salmone, maiale, manzo, patate dolci, mandorle, semi di girasole, tonno e spinaci. La biotina può essere assunta come integratore autonomo o come parte di un multivitaminico, complesso vitaminico B o formula per capelli, pelle e unghie.
La carenza di biotina è rara. Le persone a rischio di carenza di biotina includono persone con consumo cronico di alcol e donne in gravidanza o in allattamento. L'assunzione adeguata (AI) per la biotina è di 30 microgrammi per gli adulti e 35 microgrammi per le donne che allattano.
La vitamina B9, comunemente nota come folato (presente naturalmente negli alimenti) o acido folico (la forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati), è essenziale per la sintesi di DNA e RNA, la divisione cellulare, il metabolismo degli aminoacidi e il sano sviluppo fetale (in particolare nella prevenzione dei difetti del tubo neurale). Il folato è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori e globuli rossi, che aiutano a prevenire alcuni tipi di anemia.
La vitamina B agisce anche come coenzima nella conversione dell'omocisteina in metionina, un processo biochimico fondamentale. La metionina viene utilizzata per produrre S-adenosil-L-metionina (SAMe), un composto che regola molte funzioni cellulari e supporta la regolazione dell'umore, il metabolismo energetico, la disintossicazione e la salute immunitaria.
Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di una quantità sufficiente di folati nella dieta può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Ulteriori ricerche suggeriscono che l'integrazione di acido folico, da sola o con altre vitamine del gruppo B, può ridurre il rischio di ictus.
Buone fonti alimentari di vitamina B9 includono fegato di manzo, spinaci, piselli dall'occhio nero, cereali per la colazione fortificati, riso, asparagi, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde scura, pasta arricchita, avocado e broccoli. Il folato sotto forma di acido folico può essere assunto come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico, vitaminico prenatale o di vitamina B. Gli integratori di folati interagiscono con diversi farmaci, tra cui il metotrexato, il farmaco antitumorale, i farmaci antiepilettici e la sulfasalazina, che inibisce l'assorbimento dei folati.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma abbastanza folati e la carenza di folati è rara. Le persone a rischio di carenza di folati includono persone con disturbo da consumo di alcol, donne in età fertile, donne in gravidanza e persone con disturbi da malassorbimento (sprue, celiachia e IBD) o una minore secrezione di acido gastrico.
La RDA per gli equivalenti dietetici di folati (DFE) è di 400 microgrammi al giorno per gli adulti. Le persone incinte richiedono 600 microgrammi e quelle che allattano richiedono 500 microgrammi al giorno. L'UL per i folati contenuti negli integratori e negli alimenti arricchiti è di 1.000 microgrammi al giorno.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina (contiene il minerale cobalto), è essenziale per mantenere una sana sintesi del DNA, la funzione del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi, aiutando a prevenire l'anemia megaloblastica. Come altre vitamine del gruppo B, la cobalamina svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e facilita la conversione del cibo in energia utilizzabile. Inoltre, favorisce la salute cognitiva, soprattutto con l'avanzare dell'età, promuovendo la funzione cerebrale, la regolazione dell'umore e la memoria. Inoltre, la vitamina B12 è importante per il metabolismo dell'omocisteina, che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Con poche eccezioni (ad esempio lievito alimentare, tempeh e cereali fortificati per la colazione), la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale. Buone fonti includono fegato di manzo (3 once forniscono oltre 70 milligrammi), vongole, ostriche, salmone, tonno, manzo, pollame e prodotti lattiero-caseari. La vitamina B12 può essere assunta come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico o vitaminico B, più comunemente sotto forma di cianocobalamina.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma abbastanza vitamina B12. Le persone a rischio di carenza di vitamina B12 includono vegani, vegetariani che consumano alcuni prodotti animali ma non carne, individui con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali e coloro che hanno subito un intervento chirurgico gastrointestinale. Alcuni farmaci, tra cui gli inibitori dell'acido gastrico (Prilosec, Zantac, Tagamet) e la metformina, possono ridurre i livelli di vitamina B12 nel corpo.
La RDA per la vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più: 2,6 microgrammi e 2,8 microgrammi al giorno, rispettivamente.
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o ascorbato, è un potente antiossidante che protegge dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e sostenendo la salute cellulare. L'acido ascorbico svolge un ruolo essenziale in tutto, dalla funzione immunitaria (supporta le cellule immunitarie e la guarigione delle ferite) e la salute della pelle alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori. È coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di collagene, essenziale per i tessuti connettivi. La vitamina C migliora anche l'assorbimento del ferro e aiuta a rigenerare altri antiossidanti, inclusa la vitamina E.
I ricercatori continuano a esaminare il ruolo della vitamina C come antiossidante nella prevenzione delle malattie associate allo stress ossidativo, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Il consumo giornaliero di almeno 200 milligrammi di vitamina C può aiutare a ridurre l'incidenza del raffreddore in soggetti con bassi livelli di vitamina C, come anziani, fumatori e persone esposte a un intenso esercizio fisico o ad ambienti freddi. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di integratori di vitamina C può anche ridurre la durata e la gravità del raffreddore.
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura. Buone fonti alimentari includono peperoni, arance, succo d'arancia, pompelmo, succo di pompelmo, kiwi, broccoli, fragole, succo di pomodoro, melone, cavolo, cavolfiore e patate.
La vitamina C è disponibile come integratore autonomo in varietà di forme, tra cui ascorbato, ascorbato con metaboliti della vitamina C (Ester-C®), vitamina C liposomiale e vitamina C con rosa canina. È disponibile anche in combinazione con altri antiossidanti chiamati bioflavonoidi e come parte di un multivitaminico.
La carenza di vitamina C è rara. Le persone a rischio di carenza di vitamina C includono fumatori e individui esposti al fumo passivo, persone con diete limitate e persone con condizioni mediche che riducono l'assorbimento di vitamina C. La RDA per la vitamina C per gli adulti è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e 75 milligrammi per le donne. La RDA per le donne incinte è di 85 milligrammi e 120 milligrammi al giorno durante l'allattamento. Le persone che fumano richiedono ulteriori 35 milligrammi di vitamina C al giorno.
La vitamina D, nota anche come calciferolo e spesso chiamata «vitamina del sole», viene prodotta nella pelle come vitamina D3 (colecalciferolo) quando viene esposta alla luce solare. Ha molte funzioni essenziali e agisce più come un ormone rispetto ad altre vitamine della lista.
La vitamina D svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'equilibrio del calcio, che sostiene la salute delle ossa e aiuta a prevenire l'osteoporosi. Inoltre aiuta a ridurre l'infiammazione e modula diversi processi importanti, tra cui la crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e il metabolismo del glucosio. Inoltre, la vitamina D può migliorare l'umore e proteggere la salute mentale. Una revisione di 14 studi osservazionali ha trovato una forte associazione tra bassi livelli ematici di vitamina D e depressione.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le eccezioni includono pesce grasso (trota, salmone, tonno e sgombro), oli di fegato di pesce (in particolare olio di fegato di merluzzo) e funghi esposti ai raggi UV. Alcuni alimenti, come il latte (alternative a base vegetale e di mucca) e i cereali fortificati, sono arricchiti con vitamina D e in genere forniscono circa il 10-15% del valore giornaliero per porzione.
Come integratore , la vitamina D è disponibile come D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Sebbene entrambi siano efficaci, la D3 è in genere più potente e ha un effetto più duraturo nel corpo. Gli integratori di vitamina D possono essere assunti da soli, combinati con altri nutrienti come calcio, magnesio e vitamina K o come parte di una formula multivitaminica.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non consuma la quantità raccomandata di vitamina D. Nel tempo, ciò può causare una carenza di vitamina D, soprattutto se le persone non si espongono al sole. I gruppi a maggior rischio di carenza di vitamina D includono neonati allattati al seno, adulti più anziani, persone con pelle scura, condizioni che compromettono l'assorbimento dei grassi o obesità e coloro che hanno subito un intervento di bypass gastrico. La vitamina D può interagire con diversi tipi di farmaci, tra cui il farmaco per la perdita di peso orlistat, le statine, gli steroidi e alcuni diuretici.
La RDA per la vitamina D per gli adulti è di 15 microgrammi o 600 unità internazionali (UI) al giorno. Dopo i 70 anni, aumenta a 20 microgrammi (800 UI) al giorno. Quantità eccessive di vitamina D possono essere tossiche, quindi l'UL per la vitamina D per gli adulti è stato fissato a 100 microgrammi (4.000 UI) al giorno.
La vitamina E, chiamata anche tocoferolo o alfa-tocoferolo, ha diverse funzioni e benefici. Aiuta a sostenere le difese immunitarie dell'organismo, soprattutto con l'avanzare dell'età, e svolge un ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, declino cognitivo e condizioni legate all'infiammazione come l'artrite reumatoide.
Il tocoferolo è anche coinvolto nella segnalazione cellulare e nell'espressione genica e aiuta a proteggere la pelle e gli occhi dai danni dei raggi UV e dai cambiamenti legati all'età. Se assunta insieme ad altri antiossidanti come vitamina C, zinco, luteina e acidi grassi omega-3, la ricerca suggerisce che la vitamina E può aiutare a ridurre il rischio o rallentare la progressione della degenerazione maculare senile (AMD), in particolare negli individui a rischio più elevato.
Molti alimenti contengono vitamina E. Buone fonti includono olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle, olio di cartamo, nocciole, burro di arachidi, olio di mais, spinaci, broccoli e kiwi. La vitamina E può essere assunta come integratore autonomo (di solito sotto forma di alfa-tocoferolo) o in formule antiossidanti o multivitaminiche.
Gli studi suggeriscono che gli americani non consumano la RDA per la vitamina E. Tuttavia, la carenza è rara. Le popolazioni a rischio di carenza di vitamina E includono persone che non assorbono correttamente i grassi, come quelli con malattia di Crohn o fibrosi cistica.
La RDA è di 15 milligrammi al giorno per uomini e donne adulti. Le donne che allattano hanno bisogno di 19 milligrammi al giorno. Le alte dosi degli integratori possono interferire con la normale coagulazione del sangue, quindi rimani al di sotto dell'UL di 1.000 milligrammi al giorno quando si integra con vitamina E.
La vitamina K, nota anche come fillochinone (K1), menachinone (K2) o menadione (K3, una forma sintetica non utilizzata negli integratori), è nota soprattutto per il suo ruolo importante nella coagulazione del sangue. Senza una quantità sufficiente di vitamina K, il corpo non è in grado di produrre le proteine necessarie per la coagulazione, il che aiuta a prevenire un sanguinamento eccessivo dopo un infortunio.
La vitamina K aiuta anche a mantenere la salute delle ossa regolando i livelli di calcio e favorendo la mineralizzazione ossea. Inoltre, questa vitamina liposolubile può proteggere il cuore aiutando a prevenire l'accumulo di calcio nelle arterie. Come molte altre vitamine, svolge un ruolo nella regolazione dell'infiammazione e della segnalazione cellulare.
Gli alimenti che contengono vitamina K includono natto (un prodotto giapponese a base di soia fermentata), verdure a foglia verde, semi di soia, succo di carota, zucca in scatola, mirtilli e pinoli. La vitamina K, come K1 o K2, è disponibile come integratore autonomo, combinato con vitamina D o calcio, o come parte di un multivitaminico. La K2 viene spesso aggiunta agli integratori di supporto osseo e cardiovascolare.
La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma quantità adeguate di vitamina K e la carenza è rara. Le persone con malassorbimento o disturbi gastrointestinali (GI) come la fibrosi cistica, la celiachia e la colite ulcerosa, o coloro che assumono determinati farmaci, potrebbero non assorbire correttamente la vitamina K. Le persone che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico possono richiedere un'integrazione di vitamina K e devono controllare il loro stato di vitamina K. Alcuni antibiotici (cefoperazone), farmaci per abbassare il colesterolo (colestiramina e colestipolo) e farmaci per la perdita di peso (Orlistat) possono ridurre il livello di vitamina K.
L'IA per la vitamina K per gli adulti è di 120 microgrammi al giorno per gli uomini e 90 microgrammi per le donne. Sebbene non sia stato stabilito un UL per la vitamina K, la vitamina K può avere interazioni gravi e potenzialmente pericolose con anticoagulanti come il warfarin. Le persone che assumono questi farmaci devono consumare quotidianamente la stessa quantità di vitamina K dal cibo e dagli integratori per non diminuire o aumentare gli effetti anticoagulanti dei farmaci.
Assumere la giusta quantità di tutte le vitamine essenziali è fondamentale per sentirsi al meglio, rimanere in salute e sostenere l'umore, il sistema immunitario e il metabolismo. Sebbene il cibo sia la migliore fonte di vitamine, un'integrazione intelligente e informata può aiutarti a coprire tutte le tue basi nutrizionali, soprattutto se hai a che fare con condizioni mediche, restrizioni dietetiche o problemi di assorbimento.
Ricorda che di più non è sempre meglio e l'assunzione eccessiva di alcune vitamine, specialmente quelle liposolubili, può essere dannosa. Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te e non interagisca con altri farmaci che assumi.
Bibliografia:
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