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Le vitamine sono micronutrienti essenziali che agiscono principalmente come catalizzatori all'interno dell'organismo. Rendono possibili numerose reazioni biochimiche necessarie per la produzione di energia, il supporto immunitario e il mantenimento dei tessuti. Le vitamine aiutano inoltre a convertire il cibo in energia, a regolare la riparazione cellulare, la sintesi ormonale e la funzione nervosa, e a mantenere sani le ossa e la pelle.
Le vitamine sono necessarie solo in piccole quantità. Tuttavia, dato che l'organismo non è in grado di sintetizzarle affatto o le produce in quantità insufficienti, devono essere assunte attraverso la dieta o l'integrazione.
Sebbene l'ideale sia soddisfare il fabbisogno vitaminico del corpo consumando una varietà di alimenti densi di nutrienti, gli integratori possono offrire benefici alle persone con un aumentato fabbisogno nutrizionale, restrizioni dietetiche o difficoltà nell'assorbimento dei nutrienti. Ad esempio, gli anziani, le persone affette da patologie specifiche, chi segue diete restrittive e chi vive una condizione di stress cronico o di cambiamenti ormonali, come durante la gravidanza o la menopausa, possono trarre beneficio dall'integrazione.
Le vitamine si dividono in due grandi categorie: idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili includono la vitamina C e il complesso vitaminico B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12). Queste vitamine si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate in quantità significative nell'organismo. Le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l'urina, pertanto è fondamentale un'assunzione regolare tramite il cibo o gli integratori.
Al contrario, le vitamine liposolubili, che includono la A, la D, la E e la K, si dissolvono nei grassi e vengono accumulate nei tessuti adiposi e nel fegato. I grassi alimentari sono necessari per il corretto assorbimento di queste vitamine, le quali però non hanno bisogno di essere consumate con la stessa frequenza di quelle idrosolubili. Poiché l'organismo immagazzina le vitamine liposolubili, queste comportano un rischio maggiore di accumulo e tossicità in caso di uso eccessivo.
Il corpo umano richiede 13 vitamine essenziali per funzionare correttamente. Leggi l'elenco delle vitamine qui sotto per comprendere il ruolo di ciascuna di esse nell'organismo e dove trovarle nella tua dieta.
Nota anche come retinolo (la forma attiva della vitamina A, che può essere utilizzata immediatamente) e beta-carotene (il precursore inattivo che l'organismo converte in vitamina A attiva), la vitamina A è un nutriente liposolubile con numerose funzioni e benefici. Svolge un ruolo cruciale nella vista — specialmente in quella notturna — e rafforza l'immunità mantenendo la pelle e le membrane mucose, ovvero la prima linea di difesa dell'organismo contro le infezioni. La vitamina A supporta inoltre la crescita e il differenziamento cellulare, che sono essenziali per il mantenimento di pelle, ossa e denti sani, così come per la funzione riproduttiva e lo sviluppo degli organi.
La provitamina beta-carotene fornisce un supporto antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo. La ricerca suggerisce che la vitamina A possa aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori e possa distruggere le cellule tumorali senza danneggiare quelle normali.
La vitamina A preformata (retinolo) si trova in alimenti di origine animale come uova, latticini, pesce e carni di organi. I carotenoidi della provitamina A sono pigmenti vegetali presenti in frutta e verdura colorate, tra cui carote, mango, patate dolci, zucche e verdure a foglia verde. La ricerca suggerisce che l'assunzione di integratori di vitamina A possa aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare senile nei soggetti ad alto rischio di contrarre la malattia.
Sotto forma di integratore, la vitamina A si trova in genere nei multivitaminici e negli integratori singoli come acetato di retinile, palmitato di retinile o beta-carotene. Per un assorbimento ottimale, assumere gli integratori di vitamina A con il cibo.
Evitare un'assunzione eccessiva — specialmente di vitamina A preformata in integratori — poiché può essere tossica e può portare a danni al fegato, difetti alla nascita o perdita di massa ossea. La forma del beta-carotene è più sicura in quantità maggiori perché l'organismo converte solo ciò di cui ha bisogno. La Razione Giornaliera Raccomandata (RDA) di vitamina A per gli adulti è di 700 microgrammi al giorno per le donne e 900 microgrammi per gli uomini. Il Livello Massimo Tollerabile di Assunzione (UL) per gli adulti è di 3.000 microgrammi.
Conosciuta anche come tiamina o aneurina (un termine più antico), la vitamina B1 è essenziale per il metabolismo energetico e influisce sulla crescita, lo sviluppo e la funzione cellulare. Aiuta a trasformare i carboidrati in energia coadiuvando la produzione di adenosina trifosfato (ATP), la "valuta energetica" di tutte le cellule. La vitamina B1 supporta inoltre il sistema nervoso e svolge un ruolo nella creazione dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per la memoria, l'apprendimento e la coordinazione muscolare.
Sebbene la carenza di tiamina sia rara negli Stati Uniti grazie alla fortificazione degli alimenti, livelli bassi o subottimali — che possono influire sull'umore, sull'energia e sul metabolismo — passano spesso inosservati. Gli anziani e le persone con diete povere, dipendenza da alcol, HIV/AIDS o diabete corrono un rischio maggiore di insufficienza di tiamina. Alcuni farmaci, in particolare i diuretici dell'ansa come la furosemide (Lasix), possono portare a bassi livelli di tiamina.
Buone fonti alimentari di vitamina B1 includono cereali integrali, carne di maiale, pesce, legumi (come i fagioli neri) e alimenti fortificati come i cereali. Puoi anche assumere la vitamina B1 come integratore autonomo o come parte di un complesso multivitaminico o di vitamina B. È disponibile anche una versione sintetica della B1 chiamata benfotiamina .
La RDA di tiamina per gli adulti è di 1,2 milligrammi per gli uomini e 1,1 milligrammi per le donne. Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano di una quantità leggermente superiore, pari a 1,4 milligrammi al giorno.
La vitamina B2, o riboflavina, presenta numerosi benefici e funzioni, dall'aiutare ad attivare altre vitamine del gruppo B al supportare la salute degli occhi. La riboflavina è un componente chiave di due importanti coenzimi (FMN e FAD) che aiutano l'organismo a generare energia, a far crescere e riparare le cellule e a scindere grassi, farmaci e steroidi.
La B2 aiuta il corpo a trasformare l'aminoacido triptofano in niacina (vitamina B3) e attiva la piridossina (vitamina B6). Questo micronutriente aiuta inoltre a combattere i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo aiutando a riciclare il glutatione antiossidante. La riboflavina contribuisce anche a tenere sotto controllo l'omocisteina, un aminoacido prodotto durante la digestione delle proteine associato a infiammazione e stress ossidativo. Ricerche limitate suggeriscono che l'integrazione di riboflavina possa aiutare a prevenire l'emicrania.
La carenza di vitamina B2 è rara negli Stati Uniti. I gruppi a più alto rischio di carenza includono atleti vegetariani e vegani.
Buone fonti alimentari di riboflavina includono carni organiche e magre, cereali e cereali fortificati, latticini, mandorle, uova e salmone. È possibile assumere la vitamina B2 anche come integratore singolo o come parte di un multivitaminico o di un complesso di vitamine B.
La RDA di riboflavina per gli adulti è di 1,3 milligrammi al giorno per gli uomini e 1,1 milligrammi per las donne. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno in quantità leggermente superiore, rispettivamente 1,4 e 1,6 milligrammi.
La vitamina B3, nota anche come niacina, acido nicotinico e nicotinamide, ha molti benefici ed è essenziale per la produzione di energia e la funzione cellulare. Come altre vitamine del gruppo B, supporta il metabolismo aiutando a convertire il cibo in energia. Più di 400 enzimi richiedono la forma attiva della niacina (nicotinammide adenina dinucleotide) per catalizzare le reazioni.
La vitamina B3 aiuta a mantenere la pelle sana, supporta il sistema nervoso e le funzioni cerebrali e promuove la salute dell'apparato digerente. La niacina svolge un ruolo nella produzione di ormoni e nella riparazione del DNA. La vitamina B3 può anche supportare la salute cardiovascolare migliorando la circolazione, riducendo l'infiammazione, aumentando il colesterolo HDL (buono) e abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi.
Buone fonti dietetiche includono alimenti di origine animale come manzo, fegato di manzo, pollame, salmone, tonno e maiale. Gli alimenti a base vegetale ricchi di niacina includono riso integrale, arachidi, cereali per la colazione fortificati, patate e semi di girasole.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti soddisfa o supera la RDA di niacina. Come integratore, la niacina può essere assunta da sola o come parte di un multivitaminico o di un complesso di vitamine B. La RDA di niacina per gli adulti è di 16 milligrammi di equivalenti di niacina (NE) al giorno per gli uomini e 14 milligrammi NE per le donne. L'assunzione raccomandata per le donne in gravidanza e in allattamento è rispettivamente di 18 e 17 milligrammi NE. L'UL di niacina per gli adulti è di 35 milligrammi NE al giorno.
La vitamina B6, o piridossina, è essenziale per oltre 100 reazioni enzimatiche integranti del metabolismo, specialmente quelle coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi, perché aiuta l'organismo a scindere e utilizzare le proteine in modo efficiente. Altre funzioni e benefici includono il supporto alla salute del cervello (è coinvolta nella produzione di diversi neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e GABA) e alla funzione immunitaria (è coinvolta nella produzione di globuli bianchi e anticorpi).
La piridossina può anche aiutare a prevenire l'anemia supportando la formazione dei globuli rossi e le malattie cardiovascolari aiutando ad abbassare i livelli di omocisteina. Gli studi suggeriscono che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di B6 e livelli ematici più elevati di B6 siano significativamente associati a un minor rischio di tutti i tumori, in particolare di quelli gastrointestinali. Infine, la ricerca suggerisce che l'integrazione di B6 possa aiutare a ridurre le nausee mattutine e la sindrome premestruale (SPM).
Buone fonti alimentari di piridossina includono ceci, fegato di manzo, tonno, salmone, petto di pollo, tacchino, patate, banane e cereali per la colazione fortificati. La piridossina è disponibile anche come integratore singolo o come parte di un multivitaminico o di un complesso di vitamine B.
Come per le altre vitamine B nell'elenco, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma la RDA per la vitamina B6. Le persone a rischio di insufficienza sono quelle affette da malattie renali, malattie autoimmuni e dipendenza da alcol. Alcuni farmaci, tra cui la cicloserina (un antibiotico), i farmaci antiepilettici come Depakene o Tegretol e la teofillina (un farmaco per l'asma), possono avere un impatto negativo sullo stato della vitamina B6.
La RDA di vitamina B6 per gli adulti è di 1,3 milligrammi al giorno. Durante la gravidanza sale a 1,9 milligrammi e aumenta a 2,0 milligrammi al giorno durante l'allattamento. L'UL della B6 per gli adulti è di 100 milligrammi.
La vitamina B7, nota anche come biotina o vitamina H, svolge un ruolo importante nel sostenere il metabolismo energetico e nel mantenere capelli, pelle e unghie sani, motivo per cui si trova negli integratori di bellezza. Anche se ne ha bisogno solo in piccole quantità, la vitamina B7 è vitale per molte funzioni corporee e ha diversi benefici.
La biotina aiuta a produrre energia agendo come coenzima nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, trasformando il cibo in combustibile utilizzabile. Supporta inoltre l'espressione genica, la segnalazione cellulare e la regolazione del DNA, che in sostanza dice alle cellule cosa fare. Durante la gravidanza, la biotina è particolarmente importante per lo sviluppo embrionale.
Buone fonti alimentari di vitamina B7 includono frattaglie, uova cotte, salmone, carne di maiale, carne bovina, patate dolci, mandorle, semi di girasole, tonno e spinaci. La biotina può essere assunta come integratore a sé o come parte di un multivitaminico, complesso vitaminico B o formula per capelli, pelle e unghie.
La carenza di biotina è rara. I soggetti a rischio di insufficienza di biotina includono le persone con uso cronico di alcol e le donne in gravidanza o in allattamento. L'Assunzione Adeguata (AI) di biotina è di 30 microgrammi per gli adulti e 35 microgrammi per le donne in allattamento.
La vitamina B9, comunemente nota come folato (presente naturalmente negli alimenti) o acido folico (la forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati), è essenziale per la sintesi di DNA e RNA, la divisione cellulare, il metabolismo degli aminoacidi e un sano sviluppo fetale (in particolare nella prevenzione dei difetti del tubo neurale). Il folato è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori e globuli rossi, il che aiuta a prevenire alcuni tipi di anemia.
Questa vitamina del gruppo B agisce anche come coenzima nella conversione dell'omocisteina in metionina, un processo biochimico critico. La metionina viene utilizzata per produrre S-Adenosil-L-metionina (SAMe), un composto che regola molte funzioni cellulari e supporta la regolazione dell'umore, il metabolismo energetico, la disintossicazione e la salute immunitaria.
Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di una quantità sufficiente di folati con la dieta possa ridurre il rischio di determinati tipi di cancro. Ulteriori ricerche suggeriscono che l'integrazione di acido folico, da sola o con altre vitamine del gruppo B, può ridurre il rischio di ictus.
Buone fonti alimentari di vitamina B9 includono fegato di manzo, spinaci, fagioli dall'occhio, cereali per la colazione fortificati, riso, asparagi, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia verde scuro, pasta arricchita, avocado e broccoli. Il folato sotto forma di acido folico può essere assunto come integratore singolo o come parte di un multivitaminico, di un integratore prenatale o di un complesso di vitamine B. Gli integratori di folato interagiscono con diversi farmaci, tra cui il metotrexato (un farmaco antitumorale), i farmaci antiepilettici e la sulfasalazina, che inibisce l'assorbimento del folato.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma abbastanza folato e la carenza di folato non è comune. Coloro che sono a rischio di insufficienza di folato includono persone con disturbo da uso di alcol, donne in età fertile, donne in gravidanza e persone con disturbi da malassorbimento (sprue, celiachia e Mici/IBD) o con una minore secrezione di acido gastrico.
La RDA per gli equivalenti di folato alimentare (DFE) è di 400 microgrammi al giorno per gli adulti. Le persone in gravidanza richiedono 600 microgrammi e coloro che allattano richiedono 500 microgrammi al giorno. L'UL per il folato da integratori e alimenti fortificati è di 1.000 microgrammi al giorno.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina (contiene il minerale cobalto), è essenziale per il mantenimento di una sana sintesi del DNA, della funzione del sistema nervoso e della produzione di globuli rossi, aiutando a prevenire l'anemia megaloblastica. Come altre vitamine del gruppo B, la cobalamina svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico e facilita la conversione del cibo in energia utilizzabile. Apporta inoltre benefici alla salute cognitiva, specialmente con l'avanzare dell'età, promuovendo la funzione cerebrale, la regolazione dell'umore e la memoria. Inoltre, la vitamina B12 è importante per il metabolismo dell'omocisteina, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Salvo poche eccezioni (ad es. lievito alimentare, tempeh e cereali per la colazione fortificati), la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale. Buone fonti includono il fegato di manzo (3 once forniscono oltre 70 microgrammi), vongole, ostriche, salmone, tonno, carne bovina, pollame e prodotti lattiero-caseari. La vitamina B12 può essere assunta come integratore a sé o come parte di un complesso multivitaminico o vitaminico B, il più delle volte sotto forma di cianocobalamina.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma una quantità sufficiente di vitamina B12. Le persone a rischio di carenza di vitamina B12 includono vegani, vegetariani che consumano alcuni prodotti di origine animale ma non la carne, individui con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali e coloro che hanno subito interventi di chirurgia gastrointestinale. Alcuni farmaci, tra cui gli inibitori dell'acidità gastrica (Prilosec, Zantac, Tagamet) e la metformina, possono ridurre i livelli di B12 nell'organismo.
La RDA di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno in misura maggiore — rispettivamente 2,6 microgrammi e 2,8 microgrammi al giorno.
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o ascorbato, è un potente antiossidante che protegge dallo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e supportando la salute cellulare. L'acido ascorbico svolge ruoli essenziali in ogni ambito, dalla funzione immunitaria (supporta le cellule immunitarie e la guarigione delle ferite) e la salute della pelle fino alla sintesi di determinati neurotrasmettitori. È coinvolta nel metabolismo proteico e nella produzione di collagene, che è essenziale per i tessuti connettivi. La vitamina C migliora inoltre l'assorbimento del ferro e aiuta a rigenerare altri antiossidanti, inclusa la vitamina E.
I ricercatori continuano a esaminare il ruolo della vitamina C come antiossidante nella prevenzione di malattie associate allo stress ossidativo, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Consumare almeno 200 milligrammi di vitamina C al giorno può aiutare a ridurre l'incidenza dei raffreddori nelle persone con bassi livelli di vitamina C, come gli anziani, i fumatori e coloro che sono esposti a un intenso esercizio fisico o ad ambienti freddi. Gli studi suggeriscono che l'assunzione di integratori di vitamina C possa anche ridurre la durata e la gravità del raffreddore.
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura. Buone fonti alimentari includono peperoni, arance, succo d'arancia, pompelmo, succo di pompelmo, kiwi, broccoli, fragole, succo di pomodoro, melone, cavolo, cavolfiore e patate.
La vitamina C è disponibile come integratore autonomo in varietà di forme, tra cui ascorbato, ascorbato con metaboliti della vitamina C (Ester-C®), vitamina C liposomiale e vitamina C con rosa canina. È disponibile anche in combinazione con altri antiossidanti chiamati bioflavonoidi e come parte di un multivitaminico.
La carenza di vitamina C è rara. Le persone a rischio di insufficienza di vitamina C includono i fumatori e i soggetti esposti al fumo passivo, le persone con diete limitate e quelle con condizioni mediche che riducono l'assorbimento della vitamina C. La RDA di vitamina C per gli adulti è di 90 milligrammi al giorno per gli uomini e 75 milligrammi per le donne. La RDA per le donne in gravidanza è di 85 milligrammi e di 120 milligrammi al giorno durante l'allattamento. Le persone che fumano necessitano di ulteriori 35 milligrammi di vitamina C al giorno.
La vitamina D, nota anche come calciferolo e spesso definita "vitamina del sole", viene prodotta nella pelle come vitamina D3 (colecalciferolo) quando esposta alla luce solare. Svolge molte funzioni essenziali e agisce più come un ormone rispetto alle altre vitamine presenti nell'elenco.
La vitamina D svolge un ruolo chiave nel mantenimento del bilancio del calcio, il che supporta la salute delle ossa e aiuta a prevenire l'osteoporosi. Aiuta inoltre a ridurre l'infiammazione e modula diversi processi importanti, tra cui la crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e il metabolismo del glucosio. Inoltre, la vitamina D può migliorare l'umore e proteggere la salute mentale. Una revisione di 14 studi osservazionali ha rilevato una forte associazione tra bassi livelli ematici di vitamina D e la depressione.
Pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D. Le eccezioni includono pesce grasso (trota, salmone, tonno e sgombro), oli di fegato di pesce (in particolare olio di fegato di merluzzo) e funghi esposti ai raggi UV. Alcuni alimenti, come il latte (alternative a base vegetale e di mucca) e i cereali fortificati, sono arricchiti con vitamina D e in genere forniscono circa il 10-15% del valore giornaliero per porzione.
Sotto forma di integratore, la vitamina D è disponibile come D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Sebbene entrambe siano efficaci, la D3 è in genere più potente e ha un effetto più duraturo nell'organismo. Gli integratori di vitamina D possono essere assunti da soli, combinati con altri nutrienti come calcio, magnesio e vitamina K, oppure come parte di una formula multivitaminica.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non consuma la quantità raccomandata di vitamina D. Nel tempo, ciò può provocare una carenza di vitamina D, specialmente se i soggetti non si espongono al sole. I gruppi a maggior rischio di insufficienza di vitamina D includono i neonati allattati al seno, gli anziani, le persone con pelle scura, condizioni che compromettono l'assorbimento dei grassi, o obesità, e coloro che si sono sottoposti a chirurgia di bypass gastrico. La vitamina D può interagire con diversi tipi di farmaci, tra cui l'orlistat (un farmaco per la perdita di peso), le statine, gli steroidi e alcuni diuretici.
La RDA di vitamina D per gli adulti è di 15 microgrammi o 600 Unità Internazionali (UI) al giorno. Dopo i 70 anni, aumenta a 20 microgrammi (800 UI) al giorno. Quantità eccessive di vitamina D possono essere tossiche, pertanto è stato fissato un UL per la vitamina D negli adulti pari a 100 microgrammi (4.000 UI) al giorno.
La vitamina E, chiamata anche tocoferolo o alfa-tocoferolo, presenta diverse funzioni e benefici. Aiuta a supportare le difese immunitarie dell'organismo — specialmente con l'avanzare dell'età — e svolge un ruolo nella riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, declino cognitivo e condizioni legate all'infiammazione come l'artrite reumatoide.
Il tocoferolo è inoltre coinvolto nella segnalazione cellulare e nell'espressione genica, e aiuta a proteggere la pelle e gli occhi dai danni causati dai raggi UV e dai cambiamenti legati all'età. Se assunta insieme ad altri antiossidanti come la vitamina C, lo zinco, la luteina e gli acidi grassi omega-3, la ricerca suggerisce che la vitamina E possa aiutare a ridurre il rischio o a rallentare la progressione della degenerazione maculare senile (AMD) — in particolare nei soggetti a rischio più elevato.
Molti alimenti contengono vitamina E. Buone fonti includono olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle, olio di cartamo, nocciole, burro di arachidi, olio di mais, spinaci, broccoli e kiwi. La vitamina E può essere assunta come integratore a sé (di solito sotto forma di alfa-tocoferolo) o in formule antiossidanti o multivitaminiche.
Gli studi suggeriscono che gli americani non consumano la RDA di vitamina E. Tuttavia, la carenza è rara. Le popolazioni a rischio di carenza di vitamina E includono le persone che non assorbono correttamente i grassi, come quelle affette da malattia di Crohn o fibrosi cistica.
La RDA è di 15 milligrammi al giorno per gli uomini e le donne adulti. Le donne in allattamento necessitano di 19 milligrammi al giorno. Dosi elevate da integratori possono interferire con la normale coagulazione del sangue, pertanto si raccomanda di rimanere al di sotto dell'UL di 1.000 milligrammi al giorno quando si integra la vitamina E.
nota anche come fillochinone (K1), menachinone (K2) o menadione (K3, una forma sintetica non utilizzata negli integratori), è conosciuta soprattutto per il suo ruolo importante nella coagulazione del sangue. Senza una quantità sufficiente di vitamina K, l'organismo non è in grado di produrre le proteine necessarie per la coagulazione, che aiuta a prevenire emorragie eccessive in seguito a una lesione.
La vitamina K contribuisce inoltre a mantenere la salute delle ossa regolando i livelli di calcio e supportando la mineralizzazione ossea. In più, questa vitamina liposolubile può proteggere il cuore aiutando a prevenire l'accumulo di calcio nelle arterie. Come diverse altre vitamine, svolge un ruolo nella regolazione dell'infiammazione e nella segnalazione cellulare.
Gli alimenti che contengono vitamina K includono natto (un prodotto giapponese a base di soia fermentata), verdure a foglia verde, semi di soia, succo di carota, zucca in scatola, mirtilli e pinoli. La vitamina K, come K1 o K2, è disponibile come integratore a sé, combinato con vitamina D o calcio, o come parte di un multivitaminico. La K2 viene spesso aggiunta agli integratori di supporto osseo e cardiovascolare.
La maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma quantità adeguate di vitamina K e la carenza è rara. Le persone affette da malassorbimento o da disturbi gastrointestinali (GI) come la fibrosi cistica, la celiachia e la colite ulcerosa, oppure coloro che assumono determinati farmaci, potrebbero non assorbire correttamente la vitamina K. I soggetti che si sono sottoposti a chirurgia bariatrica potrebbero necessitare di un'integrazione di vitamina K e dovrebbero far controllare il proprio stato relativo a questa vitamina. Alcuni antibiotici (cefoperazone), i farmaci per abbassare il colesterolo (colestiramina e colestipolo) e i farmaci per la perdita di peso (Orlistat) possono ridurre i livelli di vitamina K.
L'Assunzione Adeguata (AI) di vitamina K per gli adulti è di 120 microgrammi al giorno per gli uomini e 90 microgrammi per le donne. Sebbene non sia stato stabilito un UL per la vitamina K, quest'ultima può avere interazioni gravi e potenzialmente pericolose con gli anticoagulanti come il warfarin. Le persone che assumono questi farmaci devono consumare ogni giorno la stessa quantità di vitamina K da alimenti e integratori, in modo da non ridurre o aumentare gli effetti anticoagulanti dei farmaci stessi.
Assumere la giusta quantità di tutte le vitamine essenziali è fondamentale per sentirsi al meglio, mantenersi in salute e supportare l'umore, il sistema immunitario e il metabolismo. Sebbene il cibo sia la migliore fonte di vitamine, un'integrazione intelligente e informata può aiutare a garantire la copertura di tutte le basi nutrizionali — specialmente se si fa fronte a condizioni mediche, restrizioni dietetiche o problemi di assorbimento.
Ricorda che di più non è sempre meglio, e un'assunzione eccessiva di determinate vitamine — soprattutto quelle liposolubili — può essere dannosa. Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, consulta il tuo medico curante per assicurarti che sia sicuro per te e che non interagisca con altri farmaci che assumi.
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ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
